起跑技術(shù)對(duì)提高短跑成績(jī)的影響探討

（廣東石油化工學(xué)院體育學(xué)院 廣東 茂名 525000）

短跑項(xiàng)目是常見(jiàn)的體育訓(xùn)練項(xiàng)目，其更考察運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度等，凸顯速度也是該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。根據(jù)跑程可以分為起跑、加速跑、中途跑和終點(diǎn)跑四個(gè)階段，不同階段對(duì)短跑成績(jī)的影響不同，因?yàn)槠渲饕疾毂l(fā)力及速度，而起跑階段的影響也是最為基礎(chǔ)與重要的，其主要是通過(guò)短跑技術(shù)來(lái)影響成績(jī)。因此探討短跑技術(shù)與短跑成績(jī)之間的關(guān)系具有現(xiàn)實(shí)必要性，這也是成績(jī)提升的一大指導(dǎo)策略。

1、短跑起跑的具體項(xiàng)目劃分

1.1、起跑技術(shù)概念的明確

起跑技術(shù)概念是對(duì)起跑技術(shù)的界定，其貫穿于起跑的各個(gè)環(huán)節(jié)，且在不同的環(huán)節(jié)其對(duì)應(yīng)的要求不同。在“各就位”階段，主要是要求運(yùn)動(dòng)員放置好起跑器，初始起跑準(zhǔn)備到位。在“預(yù)備”階段，要求運(yùn)動(dòng)員保持起跑的最佳姿勢(shì)。在“蹬地”階段要求運(yùn)動(dòng)員離開(kāi)起跑器，邁出第一步。而“加速”階段則是要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步提高速度，實(shí)現(xiàn)起跑準(zhǔn)備到跑步的合理過(guò)渡。

1.2、起跑環(huán)節(jié)的三個(gè)階段

第一階段是起跑器的安裝與調(diào)節(jié)。對(duì)應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)要求是前起跑器必須放置于起跑線一腳半的長(zhǎng)度，而后起跑器則要放置于前起跑器一腳的長(zhǎng)度，前起跑器放置角度要略小，后起跑線放置時(shí)應(yīng)盡可能地陡直；第二階段是各就位階段，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳接觸地面，后膝著地，雙手接觸地面，手指保持弓狀。后膝部則成120°角，整個(gè)身體向前傾，肩部要超過(guò)手的位置；第三階段是蹬地階段，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員雙腳用力蹬；第四階段是整個(gè)身體挺直，雙手要求同時(shí)離開(kāi)地面，迅速交替擺動(dòng)，后腿緊跟著發(fā)力，前腿用力比后腿稍輕，但時(shí)間略長(zhǎng)。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員保持身體前傾的狀態(tài)，跟著后腿快速向前擺動(dòng)，當(dāng)進(jìn)入到跑步階段，其髖與肩是完全打開(kāi)的狀態(tài)。

2、短跑中起跑技術(shù)的相關(guān)研究

2.1、技術(shù)理論的研究

分多個(gè)方面。首先是起跑姿勢(shì)的研究。要想取得理想的短跑成績(jī)，必須掌握起跑的相應(yīng)原理，起跑是人體由靜止?fàn)顟B(tài)到加速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的轉(zhuǎn)變過(guò)程，需要快速爆發(fā)力的配合。爆發(fā)力與力量呈正相關(guān)關(guān)系，人體兩足獲得的支撐作用率越大，即身體加速度越大，這也是為什么起跑時(shí)多選擇蹲踞式起跑姿勢(shì)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理，運(yùn)動(dòng)員用腳蹬起跑器離開(kāi)地面的瞬間獲得較大的推力，起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體前撲，融入重心不穩(wěn)而摔倒，建議采取拉長(zhǎng)式起跑姿勢(shì)。具體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員蹬起跑器時(shí)，其兩腿、膝關(guān)節(jié)對(duì)應(yīng)的開(kāi)放角度較大，此時(shí)起跑器發(fā)揮的蹬力最大。拉長(zhǎng)式起跑姿勢(shì)能量損耗較多，因此拉長(zhǎng)式的起跑姿勢(shì)應(yīng)再次調(diào)整。建議前后腳之間距離為個(gè)人的脛骨長(zhǎng)度，前腳到起跑線的距離盡量控制在30cm-50cm，使得前后腳不會(huì)蹩腳，髖關(guān)節(jié)高度也有所下降，重心明顯上升，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員利用小腿伸肌、比目魚(yú)肌和腓腸肌的牽張反射，獲得最佳的小腿發(fā)力位置，身體獲得更大的推動(dòng)力量，起跑速度加快。

其次是起跑器的腳板間橫向距離與的腳板角度的研究。兩腳板橫向上的距離會(huì)影響起跑時(shí)的各項(xiàng)身體參數(shù)，如預(yù)備姿勢(shì)時(shí)兩腿的夾角問(wèn)題。如果橫向距離大，那么對(duì)應(yīng)的夾角大，此時(shí)肌肉工作時(shí)發(fā)揮的力量大小會(huì)受到明顯影響，重心的位置也會(huì)發(fā)生明顯的轉(zhuǎn)變，選擇合適的橫向距離才能讓運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)獲得最理想的發(fā)力效果，目前一致認(rèn)為起跑器前角的角度在45°-50°之間，后腳在75°-80°之間能帶來(lái)最為理想的起跑速度。當(dāng)然，關(guān)于起跑器的最佳角度問(wèn)題，應(yīng)考慮到個(gè)體的身體差異，這是因?yàn)槠鹋芷鹘嵌扰c運(yùn)動(dòng)員身高、體重等呈正相關(guān)關(guān)系。注意起跑時(shí)盡量不要讓手臂承受重心壓力，也要考慮到前后膝關(guān)節(jié)蹬離起跑器時(shí)所承擔(dān)的不同作用，做好膝關(guān)節(jié)角度的合理控制，相關(guān)研究建議使用起跑器起跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員的頭部和頸部必須加速離開(kāi)起跑線后繼續(xù)保持伸直姿態(tài)，這樣能獲得較高的加速水平。

其次關(guān)于起跑器的腳板安放角度的分析。運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)調(diào)整起跑器的直板的角度，以確保其負(fù)荷適合其雙腳的位置，有研究將起跑器前角底腳板與水平面的夾角分別設(shè)置為70°、50°和 30°模式，以評(píng)估小腿三頭肌最理想的肌電圖和最大蹬力，研究發(fā)現(xiàn)角度的減小對(duì)應(yīng)的是蹬力數(shù)值的加大，起跑速度逐漸加快，一般認(rèn)為前抵腳板角度為30°時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的小腿三頭肌肌肉實(shí)現(xiàn)拉長(zhǎng)到縮短周期內(nèi)最大優(yōu)勢(shì)的發(fā)揮，肌肉的收縮速度也明顯加快。

最后關(guān)于起跑姿勢(shì)動(dòng)力學(xué)與運(yùn)動(dòng)學(xué)的研究。在起跑槍聲響了之后，運(yùn)動(dòng)員在獲得起跑器對(duì)應(yīng)的腿的蹬伸力之后，腿迅速前擺，身體向前傾，運(yùn)動(dòng)重心逐漸離開(kāi)支撐點(diǎn)，會(huì)普遍產(chǎn)生一種想要跌倒的感覺(jué)，而這種假象的跌倒?fàn)顟B(tài)是快速起跑的基礎(chǔ)。通過(guò)動(dòng)力學(xué)研究，力作用于力臂上，對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)作用，使得運(yùn)動(dòng)員身體各部分力量形成合力，產(chǎn)生翻轉(zhuǎn)力矩，其作用和結(jié)果使得人體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)發(fā)生變化，需要運(yùn)動(dòng)員及時(shí)調(diào)整，保持動(dòng)態(tài)平衡，部分研究認(rèn)為高重心的預(yù)備姿勢(shì)對(duì)應(yīng)的加速度更快。身體重心較高，對(duì)應(yīng)的起跑與起跑后的重心上移幅度普遍較小，運(yùn)動(dòng)員在跑起來(lái)時(shí)更省力。此外，基于運(yùn)動(dòng)學(xué)研究視野，對(duì)短跑中支撐時(shí)段緩沖與蹬伸階段進(jìn)行分析，認(rèn)為支撐時(shí)段中觸地時(shí)間與緩沖蹬伸時(shí)間相對(duì)比例是重要的力學(xué)參數(shù)，最合適的比例狀態(tài)是40%-60%，形成更為合理的起跑后蹬時(shí)間壓力曲線結(jié)構(gòu)，這也啟示我們?cè)诙膛苡?xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)雙腳后蹬用力協(xié)同性訓(xùn)練。

2.2、訓(xùn)練方法的研究

通過(guò)訓(xùn)練方法的調(diào)整，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，加快其跑步速度，起到快速起跑助跑的作用。在訓(xùn)練方法方面首先要增強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力是至關(guān)重要的，特別是對(duì)于短跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，其競(jìng)技主要體現(xiàn)在力量方面，通過(guò)肌肉用力收縮，協(xié)調(diào)配合，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力。在具體的爆發(fā)力訓(xùn)練中，應(yīng)將重點(diǎn)放在力量訓(xùn)練上，涉及到力量大小的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員速度快慢的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)員伸肌屈肌協(xié)調(diào)關(guān)系的訓(xùn)練。在體育訓(xùn)練中常常借助啞鈴上舉、啞鈴彎舉、手握啞鈴擺臂等進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員的上肢力量得到明顯增強(qiáng)，而配合手握啞鈴仰臥起坐增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰背部、腹肌力量，基于三級(jí)蛙跳、斜坡跑等進(jìn)行腿部力量的針對(duì)性訓(xùn)練。要注重速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練涉及多個(gè)方面，主要涉及到信號(hào)反應(yīng)的完整練習(xí)，針對(duì)單一動(dòng)作或組合動(dòng)作的分解性練習(xí)，常采取蹲踞式起跑練習(xí)進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員能對(duì)目標(biāo)作出迅速反應(yīng)。提高動(dòng)作速度方面的訓(xùn)練，重在提升運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性，使得人體各肌肉群肌肉活動(dòng)與人體內(nèi)臟活動(dòng)相互配合。再如提高位移速度訓(xùn)練主要是通過(guò)站立式、蹲踞式起跑方法進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)化，基于極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員短跑位移更靈活。其次訓(xùn)練中短跑與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式相結(jié)合，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)能力的綜合提升，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員短跑耐力，奠定其身體素質(zhì)基礎(chǔ)。基于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)實(shí)際情況，選擇合適的短跑訓(xùn)練方法，與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練兼顧，讓訓(xùn)練更綜合。具體來(lái)說(shuō)，可以優(yōu)選持續(xù)訓(xùn)練的方式，讓運(yùn)動(dòng)員從走到跑，再?gòu)呐艿阶撸磸?fù)交替訓(xùn)練，訓(xùn)練中要確保不同形式訓(xùn)練轉(zhuǎn)化時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)平衡，速度控制在合理的范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)持之以恒的訓(xùn)練達(dá)到耐力的不斷提升。也可以嘗試間歇跑訓(xùn)練，在交替式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，融入放松訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員未完全放松的情況下，及時(shí)開(kāi)展下一次的訓(xùn)練，且每次持續(xù)的時(shí)間要合理，使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中得到遞進(jìn)式的提升，也促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體有氧無(wú)氧代謝，使得運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能水平有明顯提升。最后是有氧耐力訓(xùn)練，有氧耐力訓(xùn)練也認(rèn)為是短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練的核心，多面向運(yùn)動(dòng)員群體，使得運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體基礎(chǔ)，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的氧耐力明顯提升，也減少了訓(xùn)練的枯燥乏味，在有條件的情況下，可以配合公園、森林進(jìn)行越野跑訓(xùn)練。

3、當(dāng)前高校普遍推行的起跑技術(shù)——蹲踞式起跑

基于運(yùn)動(dòng)員心態(tài)，狀態(tài)以及人體自身慣性等因素，在訓(xùn)練中多優(yōu)選蹲踞式起跑訓(xùn)練。蹲踞式起跑力量爆發(fā)性強(qiáng)，加速度快，且身體平衡性較好，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員重心、移動(dòng)力量、爆發(fā)等多方面的綜合性訓(xùn)練。進(jìn)行蹲踞式起跑訓(xùn)練能有效的提升短跑成績(jī)。

3.1、蹲踞式起跑的技術(shù)特征

蹲踞式起跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員雙手或者單手支撐地面，此時(shí)雙臂之間保持一定距離，腿部之間的寬度與肩寬保持一致，運(yùn)動(dòng)員前腿小腿與地面處于相對(duì)平行的狀態(tài)，而后腿則要求膝關(guān)節(jié)與地面接觸，運(yùn)動(dòng)員處于雙臂伸直的狀態(tài)，這也是蹲踞式訓(xùn)練的基本技術(shù)動(dòng)作。

3.2、蹲踞式起跑的動(dòng)作順序

蹲踞式起跑訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)“各就位”、“預(yù)備”以及指令槍聲進(jìn)行動(dòng)作之間的靈活變換，“各就位”階段主要是擺好姿勢(shì)，根據(jù)蹲踞式起跑的特點(diǎn)擺好動(dòng)作?！邦A(yù)備”階段，運(yùn)動(dòng)員提高臀部，使其高于肩膀，身體肌肉、頸部肌肉緩慢放松，注意力集中，時(shí)刻關(guān)注指令槍。指令槍響后迅速反應(yīng)，前腿瞬間發(fā)力，后腿緊緊配合向前擺動(dòng)。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的雙臂處于協(xié)調(diào)擺動(dòng)的狀態(tài)，并持續(xù)進(jìn)行慣性加速跑。具體的訓(xùn)練中，可以針對(duì)弓箭步、后蹬跑等動(dòng)作進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰、腿、膝關(guān)節(jié)等進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員掌握了蹲踞式起跑技術(shù)基本動(dòng)作后，進(jìn)行重心調(diào)整，加速跑。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度、聽(tīng)槍起跑等方面進(jìn)行有效訓(xùn)練，而針對(duì)腿部發(fā)力的訓(xùn)練主要進(jìn)行踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的有序側(cè)重性訓(xùn)練，要逐漸增加訓(xùn)練力度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)靈活性、爆發(fā)性等方面的綜合訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)各能力的提升。

運(yùn)動(dòng)員蹲踞式起跑后的加速度訓(xùn)練。在明確蹲踞式起跑基本技術(shù)之后，更需要進(jìn)行弓箭步、后蹬跑技術(shù)訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作結(jié)構(gòu)相協(xié)調(diào)，肌群發(fā)力更理想，考慮到運(yùn)動(dòng)員短跑的前傾程度、起跑需求等進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，重點(diǎn)則是進(jìn)行蹲踞式起跑后的加速度訓(xùn)練，兩腳平行與自身肩膀同寬，上體呈前傾狀態(tài)，膝蓋半屈，雙臂自然向后伸直，確保身體平衡后，雙腿向后用力，借助雙臂擺動(dòng)自然加速。在練習(xí)蹲踞式起跑加速度項(xiàng)目時(shí)，可配合單臂撐地訓(xùn)練，配合三級(jí)跳、單腿跳等訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)耐力、爆發(fā)力、速度等綜合提升。訓(xùn)練過(guò)程中，要確保蹲踞式起跑動(dòng)作與加速動(dòng)作之間是連貫自然的，才能達(dá)到蹲踞式起跑加速跑的理想效果。

此外蹲踞式起跑訓(xùn)練中，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員保持良好的心態(tài)，訓(xùn)練中有所側(cè)重，在明確自身體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)落實(shí)腿部肌群的力量控制及身體重心的平衡控制，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作力量控制、關(guān)節(jié)靈活控制等方多方面的綜合訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員掌握了起跑技術(shù)及加速度技巧后，其短跑成績(jī)會(huì)有明顯提升。

4、結(jié)束語(yǔ)

針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短跑訓(xùn)練，要重視起跑基礎(chǔ)的起跑技術(shù)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在不斷的訓(xùn)練中掌握起跑的技術(shù)明確。短跑訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員基于自身實(shí)際，確定行之有效的訓(xùn)練方法，以實(shí)現(xiàn)自身爆發(fā)力、速度、耐力等方面的綜合提升。教導(dǎo)人員在組織訓(xùn)練中也應(yīng)重視對(duì)人體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)力學(xué)等知識(shí)的學(xué)習(xí)，掌握人體運(yùn)動(dòng)的相關(guān)規(guī)律，做好技能訓(xùn)練的講解與直觀演示，也應(yīng)積極探索新型有效的訓(xùn)練方法，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能的提升。