武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法研究

（濱州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山東 濱州 256600）

隨著競(jìng)技武術(shù)套路的發(fā)展，對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力提出了更高的要求，要在競(jìng)技比賽中快而準(zhǔn)、大而美、高而穩(wěn)地完成高難技術(shù)動(dòng)作，要求武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員具有優(yōu)良的專項(xiàng)力量素質(zhì)和能力，武術(shù)套路要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的腰腹力和上下肢及全身的力量素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展和提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員腰部的力量、協(xié)調(diào)性和柔韌性，鍛煉武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力大肌群和穩(wěn)定小肌群，從整體的角度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員身體核心肌群的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和平衡性。

1、武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的作用

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員要具有良好的腰腹力、上下肢及全身的爆發(fā)力，以長(zhǎng)拳類套路運(yùn)動(dòng)員為例，在踢打摔拿、彈腿沖拳、閃展騰挪、竄蹦跳躍、弓步?jīng)_拳、仆步亮掌等技術(shù)動(dòng)作中，需要較高的下肢爆發(fā)力；在南拳套路之中，要求發(fā)力動(dòng)作短促有力，如練坐樁、跪樁、羅漢功等，則要求運(yùn)動(dòng)員具有極強(qiáng)的上肢力量，并在軀干為下固定的狀態(tài)下完成技術(shù)動(dòng)作。在武術(shù)器械套路之中，刀法的運(yùn)用技法豐富多樣，如劈、砍、刺、撩、掛、纏頭裹腦等，槍法的運(yùn)用技法更是花樣百出，如攔、拿、扎、舞花等，都要求運(yùn)動(dòng)員具有全身用力的協(xié)調(diào)性和平穩(wěn)性，能夠在演練或競(jìng)技對(duì)抗的過(guò)程中發(fā)力通暢，在各種技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用中打出強(qiáng)勁的寸勁和爆發(fā)力，并依循肢體力、脊柱力、丹田力、整體勁力的順序在武術(shù)中發(fā)力。

1.1、提高上下肢的連接及發(fā)力流暢性

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠明顯提高運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域深層及淺層肌群的肌力，根據(jù)不同技術(shù)動(dòng)作的用力順序和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，采用杠鈴力量訓(xùn)練的深蹲/半蹲左右旋起90°的方法，較好地提高運(yùn)動(dòng)員旋風(fēng)腳起跳時(shí)核心區(qū)域的配合能力。采用手抓肋木垂直收腿體控的方式，能夠較好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體在空中的穩(wěn)定性。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練之中，使人體多關(guān)節(jié)和多肌群參與全身運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最優(yōu)的力量產(chǎn)生、傳遞和控制，控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員迅捷、干凈、利落地完成技術(shù)動(dòng)作，展示武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的精氣神。

1.2、提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的控制能力

通過(guò)對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性，使更多的小肌肉群尤其是關(guān)節(jié)周邊的輔助肌參與訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員在武術(shù)套路動(dòng)作中的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和控制重心的能力。

1.3、提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平

通過(guò)對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，能夠較好地提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，在各種拳術(shù)之中均有不同的手型、手法、步型、步法、腿法、身型、身法，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練能夠穩(wěn)定和控制身體的平衡，提高武術(shù)套路動(dòng)作的規(guī)格和質(zhì)量。同時(shí)，還可以明顯提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的演練水平，展示不同武術(shù)套路的風(fēng)格，如緩慢如抽絲的太極拳套路、剽悍兇狠的南拳、空靈輕巧的長(zhǎng)拳等，并在專項(xiàng)力量的訓(xùn)練之下，通過(guò)協(xié)調(diào)上下肢的配合及空中身體姿態(tài)保持平衡，為充分起跳、空中旋轉(zhuǎn)、落地緩沖奠定基礎(chǔ)，并積極地預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷。

2、武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容及方法

2.1、武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則

要秉持以下原則進(jìn)行武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，具體包括以下內(nèi)容：（1）循序漸進(jìn)原則?；诹α坑?xùn)練的理論，當(dāng)人體神經(jīng)系統(tǒng)控制尚未成型時(shí)，要重建正確的神經(jīng)末梢肌肉協(xié)調(diào)機(jī)制，這一點(diǎn)尤其困難，為此必須將錯(cuò)誤、不到位的動(dòng)作次數(shù)降至最低，將正確的力量訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行細(xì)分，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的力量訓(xùn)練動(dòng)作，再對(duì)整套力量訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練，從而達(dá)到最佳的力量訓(xùn)練效果；（2）適當(dāng)重復(fù)。要適當(dāng)重復(fù)動(dòng)作訓(xùn)練，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的刺激，有效提高對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)控制程度，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的平衡能力；（3）個(gè)性化原則。考慮到不同武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員身體狀況的差異性，要制定科學(xué)合理、個(gè)性化的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案，將不同武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的個(gè)體專項(xiàng)特征與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，適當(dāng)調(diào)整武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的難度系數(shù)，并要給予適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和點(diǎn)撥，提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練效果；（4）動(dòng)作與呼吸相協(xié)調(diào)。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之中，要注意動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)配合性，如果動(dòng)作與呼吸配合不到位，則會(huì)導(dǎo)致武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員全身肌肉過(guò)度緊繃的狀態(tài)，降低武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果；（5）動(dòng)作準(zhǔn)確到位。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練必須做到動(dòng)作準(zhǔn)確到位，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員無(wú)法達(dá)到要求的規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低專項(xiàng)力量訓(xùn)練的動(dòng)作難度，確保武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的每一塊肌肉得到訓(xùn)練。

2.2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是在準(zhǔn)確把握技術(shù)動(dòng)作相關(guān)的力量前提下，針對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員身體不同部位肌肉的力量開(kāi)展的訓(xùn)練，具體包括以下內(nèi)容：（1）上肢爆發(fā)力訓(xùn)練。上肢力量對(duì)于武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不可缺少的素質(zhì)，以武林器械技術(shù)運(yùn)用為例，要通過(guò)雙臂屈伸的方式增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員扎槍的力量，然而因肌肉收縮時(shí)支撐點(diǎn)和用力方向的不同，因而必須通過(guò)合理的力量訓(xùn)練方法，以提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的上肢爆發(fā)力。可以采用臥推、平推、啞鈴舞花、擰轉(zhuǎn)千斤棒、推鉛球等方式，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的上肢爆發(fā)力，鍛煉武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、三角肌和胸大??；（2）腰腹力量訓(xùn)練。武術(shù)套路中的多種動(dòng)作均要通過(guò)腰腹的發(fā)力來(lái)完成，要通過(guò)腹肌、踢腿、擺腿等練習(xí)，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量和靈活性。具體訓(xùn)練方法包括有：仰臥起坐轉(zhuǎn)體、手持重物負(fù)重轉(zhuǎn)體、弓身上拉、體側(cè)提鈴、拋丟實(shí)心球、倒掛屈收上體等，鍛煉武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌、背長(zhǎng)肌、斜方肌，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量；（3）下肢彈跳力訓(xùn)練。武術(shù)套路動(dòng)作難度不同，然而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的下肢彈跳力均有較高的要求，如：長(zhǎng)拳中的側(cè)空翻、旋子轉(zhuǎn)體；南拳類的云里翻、旋風(fēng)腳；太極拳中的騰空飛腳、擺蓮?fù)鹊?，為此要加?qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的下肢彈跳力訓(xùn)練，以裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)作為主要用力部位，發(fā)力肌肉為臀大肌、小腿三頭肌、大腿屈肌等，主要采用負(fù)重訓(xùn)練的方式增強(qiáng)腿部肌力，如：負(fù)重足踵屈伸、足負(fù)重踢擺、負(fù)重深蹲/半蹲彈起、負(fù)重蛙跳/團(tuán)身跳等；（4）全身爆發(fā)力訓(xùn)練。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的全身爆發(fā)力訓(xùn)練是一個(gè)連貫的整體訓(xùn)練，主要采用負(fù)重訓(xùn)練的方式，讓武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重快速挺舉/抓舉、立臥撐挺身跳訓(xùn)練，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的胸大肌、肩帶肌、肌四頭肌、小腿三頭肌、腰腹??；（5）拳術(shù)套路力量訓(xùn)練。主要采用負(fù)重力量訓(xùn)練的方法，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的拳腳力度和騰空高度，結(jié)合武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和武術(shù)套路動(dòng)作特點(diǎn)，進(jìn)行重復(fù)全套動(dòng)作的負(fù)重力量訓(xùn)練，從而有效提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作力度和專項(xiàng)耐力。當(dāng)采用器械套路力量訓(xùn)練的過(guò)程中，可以適當(dāng)增加器械的長(zhǎng)度，采用超負(fù)荷力量訓(xùn)練的方法，要求武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員完成單個(gè)或組合武術(shù)套路動(dòng)作，提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作力度和耐力。

2.3、核心力量訓(xùn)練

基于武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練前提，還要進(jìn)行武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，考慮武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行力量階段性訓(xùn)練，具體包括以下內(nèi)容：（1）要求武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行仰臥直腿度靜力保持、側(cè)臥肘撐靜力保持側(cè)面并腿，并在俯臥身體姿態(tài)下進(jìn)行手撐異側(cè)肢伸展、手撐異側(cè)肢伸展訓(xùn)練，在仰臥身體姿態(tài)下進(jìn)行手支撐挺骸提腿、舉腿提臀等訓(xùn)練；（2）要求武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在仰臥身體姿態(tài)下舉腿轉(zhuǎn)骸左右各度、單臂非平衡起坐訓(xùn)練，在俯臥身體姿態(tài)下進(jìn)行雙腿旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練、坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練和腿臂交叉兩頭起訓(xùn)練；（3）重點(diǎn)訓(xùn)練武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的力量和平衡能力，要求武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員借助于瑞士球進(jìn)行力量訓(xùn)練，選擇不同的姿態(tài)如跪姿、坐姿、仰臥式，進(jìn)行墊手支撐、控腿平衡、單腿撐地等訓(xùn)練，并逐漸增大訓(xùn)練難度，讓武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員抵墻瑞士球側(cè)身起坐、俯臥屈骸，也可用雙腿夾住瑞士球上抬或仰臥壓球抬腿，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和平衡能力。

由此可見(jiàn)，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員采用專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練相結(jié)合的方法，能夠較好地提高訓(xùn)練效果，提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)。具體效果分析結(jié)論如下：（1）提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心肌力。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員通過(guò)專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練之后，肌肉體積增大，神經(jīng)控制能力增強(qiáng)，體現(xiàn)出核心最大力量的增長(zhǎng)，主要表現(xiàn)為伸肌功率和屈肌功率的增長(zhǎng)。明顯提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的軀干屈、伸肌的快速伸縮能力，增強(qiáng)軀干核心部位屈、伸肌的最大肌力；（2）增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心爆發(fā)力。在對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練后，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的軀干核心部位的屈、伸肌最快肌力得到明顯提升；（3）提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。針對(duì)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練和不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，能夠明顯改善運(yùn)動(dòng)員的本體感知能力，提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，增強(qiáng)核心區(qū)域的穩(wěn)定性，實(shí)現(xiàn)力量的傳遞和鏈接。

3、武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的相關(guān)要求

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，必須正確執(zhí)行訓(xùn)練方法，掌握力量訓(xùn)練的相關(guān)要領(lǐng)，結(jié)合不同專項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)和要求進(jìn)行力量訓(xùn)練，從而達(dá)到預(yù)期的力量訓(xùn)練效果。

3.1、結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在負(fù)重力量訓(xùn)練時(shí)要考慮專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，結(jié)合武術(shù)中的馬步動(dòng)作進(jìn)行平行站立負(fù)重訓(xùn)練。在速度力量的訓(xùn)練過(guò)程中，要結(jié)合武術(shù)技術(shù)動(dòng)作的疾快特點(diǎn)和要求，加大動(dòng)作的末速度尤其是手和足關(guān)節(jié)的末速度訓(xùn)練，體現(xiàn)出強(qiáng)勁有力的鞭打力度效果。同時(shí)，要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的要求，加大專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，適當(dāng)運(yùn)用激勵(lì)、競(jìng)爭(zhēng)等策略，提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力。

3.2、制定系統(tǒng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃

要考慮不同武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)要求，制定系統(tǒng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃，采用分解到組合的訓(xùn)練策略，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如，騰空外擺蓮技術(shù)動(dòng)作就要進(jìn)行分解組合訓(xùn)練，先訓(xùn)練武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的下肢彈跳力，再由簡(jiǎn)單的負(fù)重訓(xùn)練過(guò)渡到蹲跳抓、持器械跳深、單腿跳深等訓(xùn)練。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練尤其重要，要考慮運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)要求，合理設(shè)置專項(xiàng)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力，增強(qiáng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的平衡性和穩(wěn)定性。