吃糖不背“包袱”教你5個(gè)“控糖”小技巧

無(wú)論小孩還是成年人，往往都很難抗拒甜食的誘惑。但隨著我國(guó)齲齒、糖尿病、肥胖的患病率攀升，大家都想知道，如何科學(xué)吃糖既能滿足人們嗜糖的天性，又可以不增加身體的負(fù)擔(dān)。

一、糖吃多少比較合適

世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)均建議，為了預(yù)防超重、肥胖和齲齒，成年人和兒童（≥4歲）應(yīng)將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來(lái)，就是每天攝入量不超過(guò)50克，但建議最好控制在25克以下。而且，這里提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

依據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013年）》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數(shù)據(jù)，大家可以查閱每天應(yīng)該吃多少糖。例如，一名7歲的小男孩，每天吃糖應(yīng)該少于38克，約為9茶匙；一位成年女性，每天吃糖應(yīng)該少于45克，約為11茶匙。

二、高能預(yù)警“三大類”產(chǎn)品

為了實(shí)現(xiàn)添加糖的攝入量不超標(biāo)，除了少在日常飲食中加入白糖、紅糖、蜂蜜，我們還要識(shí)別出哪些食物含糖量高，有意識(shí)地少買。下面這三大類，屬于高能預(yù)警產(chǎn)品。

1.含糖飲料

普通碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、酸梅湯、珍珠奶茶等飲料的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可樂(lè)（330毫升），就攝入了約37克糖，如果是一個(gè)孩子，就基本達(dá)到或超過(guò)了每天添加糖的攝入上限。即便是對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)量也不小了。很多人注意到這點(diǎn)后，很少購(gòu)買可樂(lè)之類的含糖飲料。

但有一類飲料，容易讓大家認(rèn)為很健康，多喝無(wú)礙，那就是乳酸菌（益生菌）飲料。乳酸菌飲料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的，因?yàn)槠浜袑?duì)腸道有益的益生菌，市場(chǎng)上備受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸飲料還要高，建議大家每天喝100毫升即可。

2.蛋糕點(diǎn)心

無(wú)論西式還是中式糕點(diǎn)，都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，那就是含糖量高。3塊曲奇餅干或者一個(gè)紙杯蛋糕，就已經(jīng)含有約10克糖。這時(shí)你如果再搭配一杯奶茶作為下午的加餐，攝入的糖就必定是超標(biāo)了。

3.烹調(diào)用糖

烹調(diào)過(guò)程中加入的糖或者某些調(diào)味品含有的糖，是很容易被大家忽略的。例如1湯匙調(diào)味番茄醬包，含有約4克糖；1湯匙蠔油，含有約3克糖。制作菜肴時(shí)為了提鮮，往往會(huì)直接一湯匙一湯匙地放入白糖……

所以，為了減少這部分糖的攝入，大家最好少去餐館用餐、少點(diǎn)外賣，自己多下廚才能做到心中有數(shù)。

三、5個(gè)“控糖”小技巧

1.食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發(fā)酵劑，不僅保存了牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分，而且經(jīng)過(guò)發(fā)酵，營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。為了改善過(guò)酸的口感，廠家一般會(huì)在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但總的來(lái)說(shuō)，比起含糖飲料，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。同理，水果雖然含糖量普遍在10%左右，但它同時(shí)富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學(xué)物，所以我們可以自制鮮榨果汁來(lái)當(dāng)飲料。如果想進(jìn)一步稀釋它的糖分，還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，既美味又健康。

2.與粗糧雜糧一起吃

粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)還有預(yù)防糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺(jué)得吃粗糧飯拉嗓子，喝雜糧粥沒(méi)味道，那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖，但總比單純吃糖包有營(yíng)養(yǎng)。

3.拿果干當(dāng)甜味劑

棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無(wú)花果干等果干，雖然含糖量也高，但保留了水果絕大部分的營(yíng)養(yǎng)，而且可以替代糖，給其他食物增加甜味。如玉米發(fā)糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大家注意，購(gòu)買果干時(shí)不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞，而是要買天然干燥濃縮后的果干，這樣不會(huì)額外增加糖、鹽和能量的攝入。

4.堅(jiān)持吃早餐

如果不吃早餐，總會(huì)想方設(shè)法去找零食和甜點(diǎn)來(lái)充饑。相關(guān)機(jī)構(gòu)做過(guò)研究，這樣會(huì)導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)高出4.5倍。吃了甜食以后，體內(nèi)血糖會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，可能會(huì)使胰島素過(guò)度釋放，有人會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力的癥狀。長(zhǎng)此以往，對(duì)腸胃功能乃至全身健康都有危害。

5.不妨“多算賬”

經(jīng)常會(huì)有健身或者減肥的小伙伴在進(jìn)食前，先打開(kāi)手機(jī)計(jì)算下食物的熱量，想要控制好每天的熱量攝入與運(yùn)動(dòng)量。其實(shí)，計(jì)算好每天每頓的糖分?jǐn)z入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一塊奶油餅干的含糖量是5克……精打細(xì)算，做到每天控制進(jìn)食50克糖，堅(jiān)持下來(lái)，體重就不會(huì)“爆表”。

四、小貼士：糖友運(yùn)動(dòng)建議

臨床上，對(duì)糖尿病患者最理想的運(yùn)動(dòng)建議是：

1.每天至少中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘（如快走、游泳等運(yùn)動(dòng)）、每周3～5次的15分鐘阻抗訓(xùn)練；

2.每30分鐘需要間隔進(jìn)行小強(qiáng)度的體力活動(dòng)（如站立、行走等）；

3.增加柔韌性和平衡能力的訓(xùn)練，特別是老年或者是由于糖尿病已經(jīng)出現(xiàn)微血管損害的人群。

專家提醒，所有糖尿病人群在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)該進(jìn)行心血管評(píng)估和血糖評(píng)估。無(wú)癥狀的糖尿病人群，如果心血管評(píng)估正常，極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)也正常，就可以參加所有的運(yùn)動(dòng)。

值得注意的是，所有糖尿病患者都應(yīng)該警惕運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的胸部不適或不正常的呼吸困難，這可能是冠心病的一個(gè)表現(xiàn)。出現(xiàn)相關(guān)癥狀一定要停下運(yùn)動(dòng)，前往醫(yī)院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通過(guò)堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以明顯減低死亡率，但運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全代償糖尿病帶來(lái)的危害，糖尿病患者還是需要通過(guò)藥物控制住血糖水平，切忌自行停藥造成身體的損害。