50米跑教學(xué)成效提升策略研究

楊文波

【摘要】50米跑是中考體育速度素質(zhì)的測(cè)試項(xiàng)目，也是培養(yǎng)學(xué)生跑步興趣、認(rèn)識(shí)跑步重要性的一項(xiàng)重要活動(dòng)。但由于教學(xué)中教師過(guò)于偏重技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，偏重于考試成績(jī)，造成學(xué)生對(duì)50米跑的興趣缺失，導(dǎo)致50米跑教學(xué)成效一般。文章分析了50米跑教學(xué)中存在的問(wèn)題，討論了50米跑的訓(xùn)練內(nèi)容，提出了提高50米跑教學(xué)效率的策略。

【關(guān)鍵詞】50米跑；中考；訓(xùn)練內(nèi)容；問(wèn)題；策略

【中圖分類號(hào)】G633.96【文獻(xiàn)標(biāo)志碼】A【文章編號(hào)】1004—0463（2021）24—0125—03

50米跑是中學(xué)體育教學(xué)的重要內(nèi)容，然而教學(xué)中，教師往往偏重于技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練、考試成績(jī)，忽視了學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣的培養(yǎng)，造成50米跑教學(xué)成效低下。無(wú)疑，在50米跑教學(xué)中，培養(yǎng)學(xué)生跑步興趣的同時(shí)，優(yōu)化教學(xué)方法，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到跑步的重要性，才能調(diào)動(dòng)起學(xué)生運(yùn)動(dòng)的積極性，從而更好地提高50米跑教學(xué)成效。然而實(shí)際教學(xué)中，由于教學(xué)內(nèi)容單調(diào)、訓(xùn)練形式和方法單一、師資力量有限，以及訓(xùn)練難度與學(xué)生的實(shí)際情況不匹配等各種原因，影響了50米跑教學(xué)成效。那么，如何提高50米跑教學(xué)成效呢？

短跑是一種快速、有力、充滿激情的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)50米跑這一短跑，能在鍛煉身體的同時(shí)，相應(yīng)地增強(qiáng)學(xué)習(xí)活力。為了提升50米跑教學(xué)成效，教師必須先了解50米跑的訓(xùn)練內(nèi)容。下面，筆者從力量、柔韌、體能三個(gè)方面對(duì)50米跑訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行闡述。

（一）力量訓(xùn)練

上肢肌力、腰部肌力和下肢肌力是影響50米跑的重要因素，所以，教師必須要對(duì)學(xué)生各個(gè)部位的力量進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

1.上肢力量的訓(xùn)練。上肢力量的訓(xùn)練可以提升學(xué)生短跑過(guò)程中身體的平衡能力，直接影響短跑成績(jī)。學(xué)生在上肢力量訓(xùn)練中，最常見的無(wú)器械訓(xùn)練方法有俯臥撐、平板支撐等。此外，上肢的力量訓(xùn)練還可以采用原地自由擺、負(fù)重?cái)[的方式。如果條件允許，也可以進(jìn)行器械輔助訓(xùn)練。

2.腰腹力量訓(xùn)練。在進(jìn)行50米跑過(guò)程中，會(huì)用到腰腹的力量。因此，腰腹力量的練習(xí)可以加強(qiáng)學(xué)生在跑步過(guò)程中的推動(dòng)力，這對(duì)速度的發(fā)展很重要。調(diào)查顯示，腰腹力量好的人跑起來(lái)明顯要快并且穩(wěn)定。腰腹力的訓(xùn)練方法主要有仰臥起坐、反向卷腹、負(fù)重提升等。實(shí)踐證明，每天進(jìn)行一定量的腰腹力量練習(xí)，能夠很好地提升跑步質(zhì)量和速度。

3.下肢力量訓(xùn)練。下肢力量是決定跑步成績(jī)的關(guān)鍵，因此，下肢訓(xùn)練尤其重要。其訓(xùn)練方法主要有模擬跑、臺(tái)階跳，以及扶墻高抬腿、后退跑等動(dòng)作練習(xí)，這些動(dòng)作能夠很好地發(fā)展下肢踝關(guān)節(jié)、腿部、髖部力量。另外，也可以通過(guò)單腿練習(xí)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生腿部的力量，以增加學(xué)生下肢的爆發(fā)力。

（二）柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，在運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，它是有效改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的必要基礎(chǔ)。在發(fā)展柔韌性階段，一般每個(gè)柔韌動(dòng)作安排2-4組；在保持柔韌性階段，一般每個(gè)柔韌動(dòng)作安排1-2組。每個(gè)動(dòng)作安排20-30次，每組練習(xí)的持續(xù)時(shí)間可保持在6-12秒，擺動(dòng)動(dòng)作可達(dá)10-15秒，靜力性拉伸練習(xí)的停留時(shí)間可以控制在15-30秒。

（三）體能訓(xùn)練

1.折返跑訓(xùn)練。折返跑主要訓(xùn)練學(xué)生的起跑能力和重心把握能力，能更好地體現(xiàn)腰腹力量。練習(xí)時(shí)，通常假定距離為10米，每次往返跑幾次。一般一組可以考慮5次，分組之間間隔2-3分鐘，每組間隔8-10分鐘。在練習(xí)跑了幾次之后，不要馬上停下來(lái)休息，而應(yīng)慢跑，讓肌肉完全放松。教師也可以設(shè)計(jì)折返跑游戲，讓學(xué)生愉快地完成訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的興趣。

2.變速跑訓(xùn)練。變速跑可以訓(xùn)練不同的運(yùn)動(dòng)方式。高強(qiáng)度運(yùn)行后，還可能存在緩沖進(jìn)程。一般情況下，100米跑的放松周期是一個(gè)100米跑+ 100米跑的放松過(guò)程。如強(qiáng)度不夠，可加至200米或400米，一周兩次，每次四圈。

3.組合動(dòng)作訓(xùn)練。它是一種多項(xiàng)消耗體力運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，是一種很好的鍛煉方式。例如，50米折返跑、蛙跳、1分鐘跳繩等等。教師可以自己設(shè)計(jì)動(dòng)作組合，并選擇適合學(xué)生的訓(xùn)練方法，循環(huán)完成。

（一）明確目標(biāo)

設(shè)計(jì)一個(gè)合理的教育目標(biāo)是非常重要的，教師要從學(xué)情分析，制訂50米跑的教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)要求、訓(xùn)練方法。同時(shí)，要求每一位學(xué)生設(shè)定短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)，通過(guò)完成短期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。與此同時(shí)，教師要幫助個(gè)別學(xué)生克服“恐懼心理”。為了達(dá)到這一目的，體育教師需要耐心細(xì)致地對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想訓(xùn)練，幫助他們確定短期訓(xùn)練目標(biāo)、中期訓(xùn)練目標(biāo)和測(cè)試階段訓(xùn)練目標(biāo)。

（二）增強(qiáng)意志，自覺(jué)訓(xùn)練

意志力是人的大腦對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的積極反應(yīng)，它能夠戰(zhàn)勝困難、戰(zhàn)勝挫折，最終達(dá)到目的。大多數(shù)學(xué)生年齡較小，意志薄弱，害怕訓(xùn)練，害怕疲勞。教師可以通過(guò)講解我國(guó)乃至世界上許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員刻苦訓(xùn)練、為國(guó)爭(zhēng)光的感人事跡，以及典型英雄人物的事跡，以調(diào)動(dòng)起廣大學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱情。例如，我國(guó)優(yōu)秀女子乒乓球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員鄧亞萍，她從小酷愛(ài)打乒乓球，但因?yàn)樯聿陌　⑹滞却侄潭痪苡趪?guó)家隊(duì)大門之外。但她并沒(méi)有氣餒，苦練球技，經(jīng)常練到腿腫了、手掌破了，裹上一層紗布接著練。功夫不負(fù)有心人，在她運(yùn)動(dòng)生涯中，她總共奪得了18枚世界冠軍獎(jiǎng)牌。教學(xué)中，教師要強(qiáng)化學(xué)生的意志品質(zhì)，增強(qiáng)體育意識(shí)，營(yíng)造良好的體育鍛煉氛圍，從而提高學(xué)生的意志品質(zhì)。

（三）心理素質(zhì)訓(xùn)練

盡管大多數(shù)50米跑考試沒(méi)有室內(nèi)考場(chǎng)，但是還有很多其他室內(nèi)的測(cè)試考試項(xiàng)目。室外體育考試和室內(nèi)文化考試對(duì)學(xué)生都有不同程度的心理壓力。例如，學(xué)生臨考前多數(shù)伴有氣短、心率加快等問(wèn)題，以上問(wèn)題的發(fā)生會(huì)直接影響50米跑的成績(jī)。因此，學(xué)生在體育考試前，一定要進(jìn)行心理素質(zhì)的鍛煉。例如，教師可以多組織學(xué)生進(jìn)行模擬考試，或者鼓勵(lì)學(xué)生多參加學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)，以增加自信心，提高自身的心理素質(zhì)。教師還要多教導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒，自我分析在日常練習(xí)中成績(jī)不理想的原因，以幫助學(xué)生提升心理素質(zhì)。

（一）考試技巧訓(xùn)練

考試技能也就是跑步時(shí)的技能訓(xùn)練，筆者認(rèn)為，教師可以采用啟動(dòng)式、短跑式、步進(jìn)式教學(xué)方法訓(xùn)練學(xué)生。在具體的教學(xué)中，應(yīng)運(yùn)用塊狀運(yùn)動(dòng)與整體運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的沖刺技巧，從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作入手，學(xué)會(huì)站立、加速、下蹲等，以提高學(xué)生的生存能力和生活質(zhì)量。特殊訓(xùn)練是在綜合技能訓(xùn)練之前進(jìn)行的，對(duì)常見錯(cuò)誤要及時(shí)糾正。

1.后蹬無(wú)力。后蹬的力量取決于向前的力量。大部分學(xué)生不會(huì)運(yùn)用這一步，導(dǎo)致腳后跟先著地，從而影響了跑步成績(jī)。正確的方式應(yīng)是前腳腳掌與地面充分接觸后用力蹬地。為解決這一難題，可增加多級(jí)蛙跳、后蹬跑、跨步跳等練習(xí)。

2.跑動(dòng)直線性差。跑動(dòng)直線性差會(huì)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的跑步距離，影響測(cè)試結(jié)果。學(xué)生在直線性練習(xí)過(guò)程中，不能將身體隨意的上下左右擺動(dòng)，以免重心上下左右擺動(dòng)。而加強(qiáng)腰腹肌肉的練習(xí)，能解決跑動(dòng)直線性差的問(wèn)題。

3.擺臂不正確。很多學(xué)生左右臂擺力量大小不平衡，動(dòng)作不規(guī)范。這就需要進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，然后進(jìn)行短跑訓(xùn)練，使身體保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

（二）考前準(zhǔn)備

考試前必須做好充分準(zhǔn)備，飲食要以清淡為主，穿合身衣服和鞋子，考前要保證充足的睡眠；考生要提前到達(dá)考試測(cè)試地點(diǎn)，要充分做足熱身運(yùn)動(dòng)，將肢體充分舒展開，降低肌肉粘滯性，讓身體始終保持微微出汗?fàn)顟B(tài)。

綜上所述，在50米跑項(xiàng)目教學(xué)和訓(xùn)練測(cè)試中，教師要及時(shí)發(fā)現(xiàn)教學(xué)中存在的問(wèn)題和學(xué)生容易出現(xiàn)錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作，積極采用科學(xué)合理的教學(xué)方法和新的教學(xué)理念，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練手段，充分利用有利資源，最大限度地提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。同時(shí)，合理運(yùn)用體育游戲手段培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，促使學(xué)生積極參與和掌握各種短跑運(yùn)動(dòng)技巧。此外，要讓學(xué)生每天都能自主地參與體育鍛煉，并在平時(shí)訓(xùn)練中增強(qiáng)心理素質(zhì)，進(jìn)而增強(qiáng)50米跑教學(xué)的實(shí)效。

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（本文系2020年度甘肅省“十三五”教育科學(xué)規(guī)劃重點(diǎn)課題“提高中學(xué)生速度素質(zhì)的有效方法”的階段性研究成果，課題立項(xiàng)號(hào)：GS[2020]GHBZ065）