7個動作練好，想要跌倒都難

李凌　何平

我們經(jīng)常說“哪里跌倒哪里爬起來”，這本是一句勵志的話?？墒菗Q一個場景換一個人群，就不一定了，有可能跌倒了再也爬不起來，說不定還有性命之憂，比如老年人。

跌倒是老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一，嚴(yán)重影響老年人的身心健康和生活質(zhì)量，給家庭和社會帶來巨大的負(fù)擔(dān)。時(shí)有發(fā)生的跌倒，常常給老年人的自由活動畫上休止符。

很多人認(rèn)為，老年人跌倒是意外事件，是老人不小心，或者正好地面濕滑不好走。其實(shí)，老年人跌倒的發(fā)生并不是意外，而是潛在危險(xiǎn)因素作用下的必然事件。既然是必然事件，還是有條件的必然事件，那么就可以預(yù)防和控制。

平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，涉及感覺和運(yùn)動系統(tǒng)失能、多重用藥和心理失衡等。通過科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武漢協(xié)和醫(yī)院老年科參考《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，繪制了一套由金雞獨(dú)立、單腳跳訓(xùn)練等7個動作組成的平衡訓(xùn)練圖譜，從易到難，由靜而動，循序漸進(jìn)，簡單易學(xué)。

1.金雞獨(dú)立，動作要點(diǎn)：睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長的時(shí)間，站立時(shí)心意專注于腳底。

2.單腳跳練習(xí)，動作要點(diǎn)：雙手叉腰，兩腿輪流做單腿跳躍，每只腳各跳10個，兩次之間休息30秒鐘。

3.不倒翁練習(xí)，動作要點(diǎn)：挺直站立，手扶椅背，前后晃動身體，腳央與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。身體晃動幅度避免過大，腳央/腳跟與地面角度呈30度。

4.坐一立練習(xí)，動作要點(diǎn)：站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，選擇帶有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿勢，落座面積占椅面的2/3。

5.直線行走，動作要點(diǎn)：前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10～20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤練習(xí)。

6.側(cè)身走，動作要點(diǎn)：俗稱“蟹步”，顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10～20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去。

7.倒退走，動作要點(diǎn)：找一塊平坦的空地作為練習(xí)場所，倒著走并盡量保持直線。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，即倒退走，步行軌跡盡量保持直線，向后行走10～20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去。

繪圖：宋文君

動作設(shè)計(jì)：黃定群