科學(xué)健身的生理節(jié)奏 運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行“冷身運(yùn)動(dòng)”

（湖南省郴州市第三人民醫(yī)院原副院長(zhǎng)、急診科副主任醫(yī)師）

為了讓身體的四肢、骨骼、肌肉等都能得到全面鍛煉，人們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，一般會(huì)選擇早晨和晚飯后的閑暇。但人體有一定的生理節(jié)奏，如果鍛煉能與這些節(jié)奏相一致，那么不僅能使鍛煉更有效，而且也能使鍛煉更輕松。

白天適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)段

上午6時(shí)至9時(shí)適宜跑步、散步、劃船，打太極拳也是值得推薦的輕緩運(yùn)動(dòng)。此時(shí)段，人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適宜做一些強(qiáng)度較小而又需要有耐力的運(yùn)動(dòng)。由于此時(shí)的心率也最低，可以從事一些需要雙手穩(wěn)定性較好的運(yùn)動(dòng)，如投擲等。步行是國(guó)內(nèi)外人們最常進(jìn)行的項(xiàng)目，推薦健康成年人每天保持“6000步”的運(yùn)動(dòng)量，每天基本活動(dòng)量大約相當(dāng)于2000步。以“1000步”的活動(dòng)量為基本單位，分別可相當(dāng)于騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘，或打太極拳8分鐘。

下午3時(shí)至6時(shí)，適宜打網(wǎng)球、排球，舉重和消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)段是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)槿梭w體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達(dá)到頂點(diǎn)。下午3時(shí)左右，呼吸通道也最為松弛，這意味著人體能吸入更多的氧氣，提高肺活量，幫助心臟更有效地工作。

倡導(dǎo)晚餐前運(yùn)動(dòng)

在享用豐盛而油膩的飯菜之前，進(jìn)行一定時(shí)間的散步，可減少脂肪對(duì)血管功能的損害。含有較多脂肪的食物能使血脂水平短暫升高，對(duì)血管內(nèi)皮的功能造成一定的損害，而餐前運(yùn)動(dòng)可將損害降低。餐前人體一般處在饑餓狀態(tài)，體內(nèi)的脂肪處于分解狀態(tài)，一部分的脂肪酸被釋放進(jìn)入血液。若人體在這時(shí)適度增加活動(dòng)量，能有效消耗能量，減少脂肪，控制體重，甚至減輕體重。故餐前運(yùn)動(dòng)更能幫助減肥，相反餐后運(yùn)動(dòng)，既不利于消化道的消化吸收，也不能有效減少脂肪。另外，研究發(fā)現(xiàn)，晚餐前運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠幫助較大。這是因?yàn)橄挛?時(shí)以后運(yùn)動(dòng)，到晚上10時(shí)身體和大腦開始進(jìn)入較為疲勞的狀態(tài)，這樣會(huì)使運(yùn)動(dòng)者更易入睡。

“冷身運(yùn)動(dòng)”易被忽視

長(zhǎng)期以來(lái)，人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)前的“熱身運(yùn)動(dòng)”十分重視，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)前，卻忽視了鍛煉后的“冷身”問(wèn)題——不少人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，立即坐下來(lái)歇息，或者俯身喘氣，其實(shí)這對(duì)身體傷害非常大。

眾所周知，運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮，會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)若不能做一些節(jié)奏慢的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，而是立即停下來(lái)休息，血液不能適應(yīng)身體的變化，肌肉的節(jié)律性收縮停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，血壓會(huì)猛然下降，心臟供血不足，會(huì)出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引起心慌氣短、頭暈眼花、惡心、面色蒼白、虛脫，甚至休克昏倒等癥狀，此種情況在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為“重力性休克”。

有鑒于此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒人們，運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行“冷身運(yùn)動(dòng)”。例如在跑步時(shí)，正常速度為13公里/小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，可以按5公里/小時(shí)的速度快走5分鐘，還可以抖動(dòng)肢體，來(lái)回走動(dòng)。亦可慢走5～10分鐘，這能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至每分鐘110次以下，才能做其他事情，例如緩慢飲水或喝飲料。