別讓膝關(guān)節(jié)變成“愛哭鬼”

林劍浩

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師、教授，博士研究生導(dǎo)師， 現(xiàn)任中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)脊柱關(guān)節(jié)疾病專業(yè)委員會(huì)副主任委員、骨關(guān)節(jié)炎國(guó)際研究協(xié)會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)關(guān)節(jié)外科學(xué)組膝關(guān)節(jié)外科工作委員會(huì)委員等，擅長(zhǎng)骨關(guān)節(jié)病、足踝疾病的診治以及膝、髖關(guān)節(jié)置換。

門診時(shí)間：周一上午、周四下午

擦地、洗衣服、爬樓梯、追趕公交車……這些我們每天都在重復(fù)的動(dòng)作，竟可能給中老年人的膝蓋造成威脅，導(dǎo)致腫脹、發(fā)燙、疼痛等癥狀。為什么這些日常動(dòng)作有可能傷及膝蓋？我們又該如何防范膝關(guān)節(jié)炎的威脅？

中老年人在生活中時(shí)常要做各種下蹲的運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作本就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)局部軟組織造成較重的負(fù)擔(dān)，一旦膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷地承受壓力，就會(huì)出現(xiàn)局部關(guān)節(jié)腔內(nèi)的炎癥，導(dǎo)致液體滲出，膝關(guān)節(jié)水腫。

近段時(shí)間，網(wǎng)紅動(dòng)作“靠墻蹲”成了許多中老年人鍛煉下肢的熱門動(dòng)作，但專家提醒，如果“靠墻蹲”做得不標(biāo)準(zhǔn)，極有可能適得其反，加重膝關(guān)節(jié)水腫的風(fēng)險(xiǎn)。

【科學(xué)“靠墻蹲”的方法】雙腳分開，與肩同寬，腳尖朝前，手先扶住墻，屁股往后撅，腳向前挪，背向后靠，扶著墻往下蹲。注意調(diào)整膝關(guān)節(jié)位置，膝蓋不宜超過(guò)腳尖。、

專家提醒我們，中老年人的膝關(guān)節(jié)本身就存在退行性改變，即使是科學(xué)的“靠墻蹲”，也容易致使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重而出現(xiàn)水腫，因此，專家更推薦一種適合老年人的改良版“靠墻蹲”，既能鍛煉膝關(guān)節(jié)的功能，又不傷關(guān)節(jié)。這種改良版的“靠墻蹲”實(shí)際是一組椅子坐起訓(xùn)練。

【椅子坐起訓(xùn)練】雙腳分開，腳尖朝前，重心向后，手向前舉，壓低肩膀，慢慢坐下;起身時(shí)將手向前伸，肩膀向前再站起。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

注意，下面四個(gè)日?；顒?dòng)也可能導(dǎo)致髕骨水腫：

·抱著孫子或?qū)O女追趕公交車。

·外出旅游時(shí)，遠(yuǎn)距離徒步或爬山。

· 每天蹲在廁所里的時(shí)間超過(guò)2小時(shí)。

髕骨下方有一根索條狀的韌帶，就是髕腱。如果我們猛然起跳，會(huì)導(dǎo)致髕腱在短時(shí)間內(nèi)急劇收縮，極易造成髕腱拉傷，出現(xiàn)水腫、疼痛等肌腱損傷的癥狀。

如果廣場(chǎng)舞跳得不當(dāng)，也可能導(dǎo)致髕腱水腫。專家給我們分享了一個(gè)病例，48歲的李阿姨平時(shí)最大的愛好就是跳舞，舞齡達(dá)5年，每天回家還要負(fù)重上6樓。最近，李阿姨發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋總是疼，有一次跳舞時(shí)還傷到了膝蓋，她感受到鉆心的疼痛，雖然后來(lái)疼痛有所緩和，但第二天膝蓋腫了，無(wú)法站立。經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查，醫(yī)生表示需要通過(guò)手術(shù)才能解決問(wèn)題。

廣場(chǎng)舞并不適合每一個(gè)人，有時(shí)反而會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，大家平日里一定要關(guān)注自己的膝蓋狀況。

膝關(guān)節(jié)的外下方有一個(gè)結(jié)構(gòu)叫作髂脛束，當(dāng)我們跑或走得太久時(shí)，就會(huì)感覺到膝蓋外側(cè)的疼痛，久而久之就可能發(fā)生膝關(guān)節(jié)水腫。

半月板在脛骨關(guān)節(jié)面上，其邊緣部較厚，與關(guān)節(jié)囊緊密連接，中心部薄，呈游離狀態(tài)。半月板就像起子一樣，卡在兩根骨頭中間，主要起到增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和緩沖震蕩的作用。

半月板的作用雖然如此重要，但十分容易受損，而且除了邊緣部分受損后可以自行修復(fù)外，半月板破裂后一般不能自行修復(fù)。因此，應(yīng)減少扭動(dòng)下肢這樣的動(dòng)作，以盡可能減少半月板的損傷。

為何扭動(dòng)容易導(dǎo)致半月板損傷呢？當(dāng)腿完全伸直時(shí)，關(guān)節(jié)相對(duì)處于比較“鎖定”的狀態(tài)，不容易受傷，但當(dāng)關(guān)節(jié)處在半屈位時(shí)，有些肌肉使不上力，起不到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，這就容易導(dǎo)致半月板的損傷。我們應(yīng)盡量減少扭動(dòng)下肢的動(dòng)作，如果必須“扭”，也應(yīng)盡量保持關(guān)節(jié)直立。

專家為大家介紹了幾種坐在家里就能做的實(shí)用的膝關(guān)節(jié)鍛煉法，以幫助大家在運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，延緩膝關(guān)節(jié)退行性改變。

（1）身體坐直，兩腿分開，與肩同寬，髖、膝腳尖在同一直線上。

（2）提起腳跟，腳尖點(diǎn)地。

（3）腳跟著地，腳尖翹起。

每天堅(jiān)持3次，每次10組。這種方法可鍛煉小腿力量，使我們走路更穩(wěn)當(dāng)?shù)耐瑫r(shí)，也能讓小腿肌肉更加強(qiáng)健，增強(qiáng)肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力。

（1）身子坐直，兩腿分開，與肩同寬，髖、膝、腳尖在同一直線上。

（2）左腿前伸，腳跟著地。

（3）右腿后屈，腳尖點(diǎn)地，左右交替各10次。

通過(guò)這種方法可鍛煉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)力和活動(dòng)度，讓我們以正確的姿態(tài)來(lái)走路，既不容易感到疼痛，又可以減少不正確步態(tài)帶來(lái)的膝關(guān)節(jié)損傷。

把黃豆裝入布袋并密封起來(lái)，做成黃豆袋，放在大腿外側(cè)來(lái)回按摩。每天3組，每組10次。此方法可幫助我們放松髂脛束，增強(qiáng)肌肉柔韌性，避免走路、跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。

專家提醒我們，在日常運(yùn)動(dòng)中要注意以下幾點(diǎn)，保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)：

（1）運(yùn)動(dòng)前熱身：如高抬腿、半蹲等預(yù)備動(dòng)作。

（2）控制節(jié)奏要均勻：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意保持速度均勻、不要忽快忽慢。

（3） 動(dòng)作不規(guī)范時(shí)及時(shí)休息：運(yùn)動(dòng)中如發(fā)現(xiàn)動(dòng)作不規(guī)范，如抬腿幅度不夠、軀干不挺拔等，要及時(shí)干預(yù)，逐漸減量，直到停止運(yùn)動(dòng)。

人體的骨關(guān)節(jié)是連接兩根相鄰骨骼的橋梁和紐帶，主要借助結(jié)締組織形成囊性結(jié)構(gòu)將鄰骨相連，骨關(guān)節(jié)正是鄰骨之間相連接的部分。在骨關(guān)節(jié)中，鄰骨表面與關(guān)節(jié)囊之間會(huì)留有一段腔隙，腔內(nèi)一般含有少量滑液，這些滑液就如同鏈條上的潤(rùn)滑油一般，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在滋潤(rùn)著關(guān)節(jié)面，使關(guān)節(jié)能夠以最大限度進(jìn)行活動(dòng)，并盡可能減少摩擦帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷，也就是說(shuō)，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液能夠有效減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)中有一層滑膜，它能生成和吸收關(guān)節(jié)液，維持關(guān)節(jié)內(nèi)液體的動(dòng)態(tài)平衡，但隨著年紀(jì)增長(zhǎng)、軟骨退化等一系列原因，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，周圍的軟組織容易發(fā)生炎癥，從而滲出液體。如果滲出的液體過(guò)多，滑膜無(wú)法全部吸收，平時(shí)無(wú)害的關(guān)節(jié)液變多、變質(zhì)就會(huì)變成關(guān)節(jié)積液，損傷關(guān)節(jié)軟骨。

如何對(duì)自己膝蓋的健康狀況進(jìn)行自測(cè)呢？專家教我們一個(gè)口訣：一看、二摸、三按：

·一看膝蓋是否腫脹，特別是髕骨上方是否腫脹。

· 二摸皮膚是否發(fā)燙。

· 三按膝蓋周圍是否疼痛。

如果上述三個(gè)問(wèn)題都存在，建議盡快就醫(yī)，檢查膝骨關(guān)節(jié)是否已經(jīng)發(fā)生磨損。

（編輯? ? 車? ? 翀）