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    決定健康的生物鐘

    2021-01-10 10:20:00
    祝您健康·養(yǎng)生堂 2021年12期
    關鍵詞:質(zhì)量

    葉京英

    清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任、主任醫(yī)師、博士研究生導師,國務院政府特殊津貼專家,現(xiàn)任中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會主任委員、中國睡眠研究會副理事長、中華醫(yī)學會耳鼻咽喉科專業(yè)委員會咽喉學組副組長等。擅長咽喉、氣管、食管疾病的診治以及阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的治療等。

    門診時間:周一上午、周三上午

    生物都有自己內(nèi)在的節(jié)律,即生物鐘?!叭粘龆?,日入而息”便和生物鐘有關,也是一種順應自然的作息方式。當正常的生物節(jié)律被破壞,比如該睡覺的時候卻不能入睡,人體就會出現(xiàn)各種疾病。如何把握好自己的生活節(jié)律,讓身體更健康呢?清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任葉京英從睡眠醫(yī)學的角度和大家聊聊生物鐘的重要性。

    要想調(diào)節(jié)好生物鐘,就要找到人體中掌控生物鐘的調(diào)節(jié)器。生物鐘廣泛分布于機體的各個組織器官中,形成了具有等級層次結構的生物鐘系統(tǒng),包括中央生物鐘和外周生物鐘。

    中央生物鐘位于下丘腦視交叉上核,主要負責建立日常節(jié)律,對維持機體的穩(wěn)態(tài)至關重要。中央生物鐘是一束細胞,受一套獨特的生物鐘基因所控制,在24小時里,這些時鐘基因有規(guī)律地自我開合,隨時間而運作,并“告訴”身體的其他部分什么時間該做什么。例如凌晨4:30人的體溫最低;到早上6:00,血壓開始上升,褪黑素也逐漸停止分泌;而到了上午10:00,人的警覺性會提高;到了晚上,天色變暗,人體的褪黑素又開始分泌;等等。

    中央生物鐘就像樂團的指揮家,用規(guī)律的節(jié)拍去指揮樂團成員,所以生物鐘的功能是為了讓生物活動與環(huán)境變化的規(guī)律相一致,從而實現(xiàn)節(jié)省能量、提高效率的目的。

    生物鐘可受到諸多因素的影響,其中一個重要因素便是外界的光。中央生物鐘接受來自視網(wǎng)膜的明暗視覺信息,所以外界的光線對其具有重要的調(diào)控作用。

    除了光,人體內(nèi)的褪黑素也會影響生物鐘。褪黑素被稱為“睡眠天使”,每到晚上,周圍的光線變得昏暗,大腦中的松果體開始分泌褪黑素,褪黑素在血液中的水平于半夜達到峰值,并幫助人體進入睡眠狀態(tài)。

    正常情況下,人體的生物鐘與自然環(huán)境下的光-暗規(guī)律保持同步,這有助于維持機體的健康。如果正常的生物鐘被破壞,就有可能導致各種睡眠疾病,并給健康帶來巨大隱患。

    充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動,是國際社會公認的3項健康標準。其中,充足而高質(zhì)量的睡眠對人體的精力恢復、免疫調(diào)節(jié)、記憶整合及內(nèi)分泌調(diào)控等生理過程具有重要的作用。

    睡眠質(zhì)量直接影響生存質(zhì)量,因此睡眠障礙疾病可直接損害健康,誘發(fā)多種嚴重疾病,甚至危及生命。在正常的生物鐘規(guī)律下,人的睡眠能夠得到很好的滿足,然而,隨著生活和工作方式的轉(zhuǎn)變,以及輪班工作、跨時區(qū)工作、旅行等不同因素,很多人的作息時間不再嚴格遵循原本的生物鐘,甚至有悖于長期進化過程中形成的“日出而作,日入而息”的晝夜節(jié)律,如此一來,睡眠疾病逐漸成為人們的一大健康殺手。

    危害性較大的睡眠疾病主要包括兩大類:睡眠呼吸障礙和失眠。睡眠呼吸障礙是一種在睡眠過程中發(fā)生的呼吸障礙性疾病,主要表現(xiàn)為睡眠過程中出現(xiàn)呼吸暫時性停止或通氣量減少,例如打鼾時就很容易出現(xiàn)睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙會使人體經(jīng)常處于應激狀態(tài),導致頻繁的血壓波動、憋氣、缺氧。每次從低氧狀態(tài)恢復到正常狀態(tài)的過程中,會產(chǎn)生很多損傷血管內(nèi)皮的物質(zhì),長此以往,身體的血管內(nèi)皮就會出現(xiàn)損傷,變得不光滑,乃至形成斑塊,最后造成血管的阻塞,引起各種閉塞性的血管疾病。

    如果因生物鐘紊亂而出現(xiàn)長期失眠,就會導致患者出現(xiàn)免疫力下降,加快衰老的進程,縮短壽命,此外還會影響患者的情緒,出現(xiàn)緊張易怒、焦慮煩躁、抑郁等癥狀。有研究表明,長期上夜班的人,睡眠時間及質(zhì)量得不到保證,更容易患上惡性腫瘤等疾病。

    生物鐘不規(guī)律不僅影響睡眠,而且會影響體重。專家告訴我們,在生物鐘被破壞的情況下進食,體重會有所增加。如果胰島素及血糖水平處于正常狀態(tài),到了睡覺的時候還不睡覺,夜晚熱量攝入較多,胰島素也會分泌得更多??梢?,經(jīng)常熬夜或失眠的人群更加容易發(fā)胖。

    通過生物鐘可以規(guī)律性地調(diào)整睡眠的發(fā)生和維持時間,這樣也可以盡可能地從源頭改善睡眠的質(zhì)量。影響生物鐘的主要因素除了光和褪黑素,還有心理作用、季節(jié)轉(zhuǎn)換、激素水平等。那么,如何從影響生物鐘的因素出發(fā)改善睡眠質(zhì)量呢?專家給我們幾點建議:

    影響生物鐘的一個重要因素就是光,我們的生物鐘和光線的明暗有著密切關系。白天接觸充足的日光可以抑制褪黑素的分泌,還可以提高夜晚褪黑素的分泌水平,這就保證了人在白天比較精神,晚上又可以更好地進入睡眠狀態(tài)。所以,我們在白天可以多曬曬太陽,多接觸日光;到了晚上盡可能少地接觸太強烈的光線,盡量保證自己在黑暗的睡眠環(huán)境下。如果房間不夠暗,可以戴上眼罩。

    我們的身體會利用氨基酸中的色氨酸和維生素B6產(chǎn)生褪黑素,所以我們可以在食物中攝入足夠的色氨酸和維生素B6,雞蛋和香蕉便是不錯的選擇。到了晚上,也可以喝一些牛奶,促進褪黑素的產(chǎn)生。

    咖啡和濃茶可以抑制褪黑素分泌,所以在白天可以適量飲用一些咖啡或濃茶,抑制褪黑素的分泌,這樣到晚上睡覺的時候,褪黑素的分泌可以達到更高的水平。注意晚上攝入的食物不能太多。

    害怕失眠比失眠本身更可怕,很多睡眠障礙也和心理因素有關。如果有焦慮、不安或過于興奮的情緒,就可能造成無法正常入睡或睡眠質(zhì)量不佳的問題。因此,在睡前要盡量保持身心平和。

    在很多人的認知里,睡前泡個澡有助于睡個好覺,但事實并非如此。專家告訴我們,泡澡以后反而更難入睡。我們的身體可以粗略地分成兩個部分:一個是皮膚,即四肢的外殼;另一個是內(nèi)核,包裹著器官的體腔。

    當我們逐漸步入睡眠狀態(tài),內(nèi)核的溫度會逐漸下降。如果想通過降低核心體溫來改善睡眠質(zhì)量,我們最好不要在洗完熱水澡后立即入睡。熱水澡會使體表溫度上升,讓人難以入睡,所以在條件允許的情況下,可以在中午或下午泡個熱水澡,最遲也要在睡前約90分鐘洗澡。同時,睡覺時注意保持臥室處于通風狀態(tài),以免影響睡眠狀態(tài)。

    生物鐘是一個妙不可言的“生物機器”,也是保證人體可以正常運轉(zhuǎn)的調(diào)控器,每個人的生物鐘并不一樣,有各自的規(guī)律,只有遵循它的運作規(guī)律,我們才能將其轉(zhuǎn)換成優(yōu)勢,生活得更加健康。

    (編輯? ? 楊小龍)

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