決定健康的生物鐘

葉京英

清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任、主任醫(yī)師、博士研究生導師，國務院政府特殊津貼專家，現任中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會主任委員、中國睡眠研究會副理事長、中華醫(yī)學會耳鼻咽喉科專業(yè)委員會咽喉學組副組長等。擅長咽喉、氣管、食管疾病的診治以及阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的治療等。

門診時間：周一上午、周三上午

生物都有自己內在的節(jié)律，即生物鐘?！叭粘龆?，日入而息”便和生物鐘有關，也是一種順應自然的作息方式。當正常的生物節(jié)律被破壞，比如該睡覺的時候卻不能入睡，人體就會出現各種疾病。如何把握好自己的生活節(jié)律，讓身體更健康呢？清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任葉京英從睡眠醫(yī)學的角度和大家聊聊生物鐘的重要性。

要想調節(jié)好生物鐘，就要找到人體中掌控生物鐘的調節(jié)器。生物鐘廣泛分布于機體的各個組織器官中，形成了具有等級層次結構的生物鐘系統(tǒng)，包括中央生物鐘和外周生物鐘。

中央生物鐘位于下丘腦視交叉上核，主要負責建立日常節(jié)律，對維持機體的穩(wěn)態(tài)至關重要。中央生物鐘是一束細胞，受一套獨特的生物鐘基因所控制，在24小時里，這些時鐘基因有規(guī)律地自我開合，隨時間而運作，并“告訴”身體的其他部分什么時間該做什么。例如凌晨4：30人的體溫最低;到早上6：00，血壓開始上升，褪黑素也逐漸停止分泌;而到了上午10：00，人的警覺性會提高;到了晚上，天色變暗，人體的褪黑素又開始分泌;等等。

中央生物鐘就像樂團的指揮家，用規(guī)律的節(jié)拍去指揮樂團成員，所以生物鐘的功能是為了讓生物活動與環(huán)境變化的規(guī)律相一致，從而實現節(jié)省能量、提高效率的目的。

生物鐘可受到諸多因素的影響，其中一個重要因素便是外界的光。中央生物鐘接受來自視網膜的明暗視覺信息，所以外界的光線對其具有重要的調控作用。

除了光，人體內的褪黑素也會影響生物鐘。褪黑素被稱為“睡眠天使”，每到晚上，周圍的光線變得昏暗，大腦中的松果體開始分泌褪黑素，褪黑素在血液中的水平于半夜達到峰值，并幫助人體進入睡眠狀態(tài)。

正常情況下，人體的生物鐘與自然環(huán)境下的光-暗規(guī)律保持同步，這有助于維持機體的健康。如果正常的生物鐘被破壞，就有可能導致各種睡眠疾病，并給健康帶來巨大隱患。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的3項健康標準。其中，充足而高質量的睡眠對人體的精力恢復、免疫調節(jié)、記憶整合及內分泌調控等生理過程具有重要的作用。

睡眠質量直接影響生存質量，因此睡眠障礙疾病可直接損害健康，誘發(fā)多種嚴重疾病，甚至危及生命。在正常的生物鐘規(guī)律下，人的睡眠能夠得到很好的滿足，然而，隨著生活和工作方式的轉變，以及輪班工作、跨時區(qū)工作、旅行等不同因素，很多人的作息時間不再嚴格遵循原本的生物鐘，甚至有悖于長期進化過程中形成的“日出而作，日入而息”的晝夜節(jié)律，如此一來，睡眠疾病逐漸成為人們的一大健康殺手。

危害性較大的睡眠疾病主要包括兩大類：睡眠呼吸障礙和失眠。睡眠呼吸障礙是一種在睡眠過程中發(fā)生的呼吸障礙性疾病，主要表現為睡眠過程中出現呼吸暫時性停止或通氣量減少，例如打鼾時就很容易出現睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙會使人體經常處于應激狀態(tài)，導致頻繁的血壓波動、憋氣、缺氧。每次從低氧狀態(tài)恢復到正常狀態(tài)的過程中，會產生很多損傷血管內皮的物質，長此以往，身體的血管內皮就會出現損傷，變得不光滑，乃至形成斑塊，最后造成血管的阻塞，引起各種閉塞性的血管疾病。

如果因生物鐘紊亂而出現長期失眠，就會導致患者出現免疫力下降，加快衰老的進程，縮短壽命，此外還會影響患者的情緒，出現緊張易怒、焦慮煩躁、抑郁等癥狀。有研究表明，長期上夜班的人，睡眠時間及質量得不到保證，更容易患上惡性腫瘤等疾病。

生物鐘不規(guī)律不僅影響睡眠，而且會影響體重。專家告訴我們，在生物鐘被破壞的情況下進食，體重會有所增加。如果胰島素及血糖水平處于正常狀態(tài)，到了睡覺的時候還不睡覺，夜晚熱量攝入較多，胰島素也會分泌得更多?？梢?，經常熬夜或失眠的人群更加容易發(fā)胖。

通過生物鐘可以規(guī)律性地調整睡眠的發(fā)生和維持時間，這樣也可以盡可能地從源頭改善睡眠的質量。影響生物鐘的主要因素除了光和褪黑素，還有心理作用、季節(jié)轉換、激素水平等。那么，如何從影響生物鐘的因素出發(fā)改善睡眠質量呢？專家給我們幾點建議：

影響生物鐘的一個重要因素就是光，我們的生物鐘和光線的明暗有著密切關系。白天接觸充足的日光可以抑制褪黑素的分泌，還可以提高夜晚褪黑素的分泌水平，這就保證了人在白天比較精神，晚上又可以更好地進入睡眠狀態(tài)。所以，我們在白天可以多曬曬太陽，多接觸日光;到了晚上盡可能少地接觸太強烈的光線，盡量保證自己在黑暗的睡眠環(huán)境下。如果房間不夠暗，可以戴上眼罩。

我們的身體會利用氨基酸中的色氨酸和維生素B6產生褪黑素，所以我們可以在食物中攝入足夠的色氨酸和維生素B6，雞蛋和香蕉便是不錯的選擇。到了晚上，也可以喝一些牛奶，促進褪黑素的產生。

咖啡和濃茶可以抑制褪黑素分泌，所以在白天可以適量飲用一些咖啡或濃茶，抑制褪黑素的分泌，這樣到晚上睡覺的時候，褪黑素的分泌可以達到更高的水平。注意晚上攝入的食物不能太多。

害怕失眠比失眠本身更可怕，很多睡眠障礙也和心理因素有關。如果有焦慮、不安或過于興奮的情緒，就可能造成無法正常入睡或睡眠質量不佳的問題。因此，在睡前要盡量保持身心平和。

在很多人的認知里，睡前泡個澡有助于睡個好覺，但事實并非如此。專家告訴我們，泡澡以后反而更難入睡。我們的身體可以粗略地分成兩個部分：一個是皮膚，即四肢的外殼;另一個是內核，包裹著器官的體腔。

當我們逐漸步入睡眠狀態(tài)，內核的溫度會逐漸下降。如果想通過降低核心體溫來改善睡眠質量，我們最好不要在洗完熱水澡后立即入睡。熱水澡會使體表溫度上升，讓人難以入睡，所以在條件允許的情況下，可以在中午或下午泡個熱水澡，最遲也要在睡前約90分鐘洗澡。同時，睡覺時注意保持臥室處于通風狀態(tài)，以免影響睡眠狀態(tài)。

生物鐘是一個妙不可言的“生物機器”，也是保證人體可以正常運轉的調控器，每個人的生物鐘并不一樣，有各自的規(guī)律，只有遵循它的運作規(guī)律，我們才能將其轉換成優(yōu)勢，生活得更加健康。

（編輯? ? 楊小龍）