淺談田徑中長跑專項速度耐力訓練方法

宋寶石 山西省長治市體育運動學校

在將近一個世紀的中長跑理論方法發(fā)展中，發(fā)展出了多種訓練方法，有自然跑訓練法，間歇訓練法以及“馬拉松”訓練法。在這些訓練法的產(chǎn)生與發(fā)展過程中，理論也在不斷適應時代發(fā)展更加先進和現(xiàn)代化，各種科學的訓練、高效的方法應運而生，成為中長跑訓練的時代選擇，也培養(yǎng)了眾多的世界冠軍，刷新著世界中長跑比賽記錄。20世紀80年代開始，中長跑理論有了新的轉(zhuǎn)變，不在限制訓練量的多少，開始探索訓練強度對中長跑的影響，使得世界中長跑理論有了飛躍性發(fā)展。而我國著名教練馬俊仁勇于打破傳統(tǒng)耐力競爭理論，提出持續(xù)性的“高速度”能力訓練是中長跑競爭的關(guān)鍵因素，為世界中長跑理論發(fā)展提出新的可能，注入了新的活力。

一、影響速度耐力的主要因素

（一）糖的無氧代謝能力

在糖的無氧代謝為速度耐力提供源源不斷的能量，培養(yǎng)良好的無氧代謝機體可以保證高強度的速度耐力。

（二）大腦耐受乳酸的能力

由于速耐力主要還是以無氧呼吸為主，有氧呼吸為輔，在持續(xù)的無氧呼吸的過程中，產(chǎn)生了大量的乳酸，而腦細胞對酸堿度變化很敏感，大量的乳酸使得大腦機能下降，產(chǎn)生強烈的疲勞感?？梢韵到y(tǒng)的提高大腦耐受乳酸能力，從而在中長跑比賽中保持較高的速度耐力。

（三）機體緩解乳酸的能力

在糖的無氧代謝供能中產(chǎn)生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸堿度，加重了機體疲勞感，較強的緩解乳酸能力可以保障長時間的、高強度的速度耐力[1]。

二、田徑中長跑專項速度耐力的訓練原則

（一）超負荷原則

超負荷指在運動過程中造成了大量的體能消耗，而這些體能負荷超出了機體承受能力。而機體的負荷能力是可以在訓練中逐步提高的，這對于增強肌肉的力量，緩解機體的疲勞感，加強機體的恢復能力，提升負荷強度，保障中長跑中的長時間和高強度運動能力意義重大。在科學的超負荷訓練中，主要通過反復的產(chǎn)生疲勞促進超量恢復，增加總負荷訓練強度，在極強的過載強度條件下鍛煉肌肉力量。也要求訓練人員了解學員的身體狀態(tài)，依據(jù)不同學員的身體承受能力，適當合理地安排和調(diào)整負荷強度。

這里的適當合理需要從兩個層次理解：一方面，訓練時要求在科學的運動量和適當?shù)倪\動強度下反復挑戰(zhàn)機體的運動性能力，在一次又一次的進行機體刺激時，都一定要使訓練量和訓練強度都逼近機體極限值，達到負荷的極限值再進行超量恢復，在反復訓練中提升機體運動能力，在按照訓練要求進一步提升訓練量和訓練強度，如此循序漸進，達到超負荷極限值的緩慢提升。對此，需要管理者把握訓練的運動量和運動強度安排。另一方面，在訓練中人的機體負荷承受能力也是有限的，訓練計劃也必須符合人體機能閾值，在訓練中長時間的超負荷容易損傷機體功能，產(chǎn)生不良反應。因而，人員必須學習制定科學合理的訓練計劃，保證不會損傷機體的功能。一般來說，把握在學員原有的訓練量和訓練強度上增加5%～10%，并持續(xù)約兩個星期的訓練恢復期較為合理[2]。

（二）超量恢復原則

對于超量恢復體能訓練需要訓練者加強重視，在長期的體能訓練中加強學員的機體適應能力，可以更好地保證良好的亞健康。超量恢復程度決定了在長時間的超負荷訓練后學員的肌肉生長狀態(tài)，因為在超量恢復過程中，肌纖維能夠存儲大量的能量供肌肉生長，而肌肉的穩(wěn)定生長和擴大，能夠提高機體的負荷能力。超量恢復后機體內(nèi)的蛋白質(zhì)和肌肉糖原能量經(jīng)過反復的釋放與吸收過程，肌肉的酸疼也在乳酸和糖原的轉(zhuǎn)化過程中逐漸消失。在超量恢復的過程中，過度補償狀態(tài)會使得機體中的肌肉變得堅硬，同時肌肉體略微擴大，肌肉周長較長，這時候是進行超負荷訓練的最好時機，在極限值的提升上能取得事半功倍的效果。其他狀態(tài)則表示肌肉內(nèi)的物質(zhì)存量較少，不適合進行超負荷訓練。對于超量恢復來說，良好的睡眠質(zhì)量和豐富的營養(yǎng)吸收是基礎(chǔ)，特別是蛋白質(zhì)的補充，在超負荷的訓練之后，各種豐富的營養(yǎng)物質(zhì)可以為超量恢復提供的基礎(chǔ)物質(zhì)，而睡眠時間無疑是機體自我修復，恢復能量的時間，在訓練、睡眠和營養(yǎng)的三者配合之下，機體的恢復和再生能力得以保證。對此，在超量恢復期訓練人員需要合理安排訓練時間，加強對學員的上膳食搭配，提升體能訓練效果[3]。

（三）重視無氧訓練

耐力訓練主要分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。有氧訓練通常是對于一般性耐力而言，指的是在氧氣條件充足的環(huán)境下，進行較長時間的運動和工作。有氧訓練一般是用于對氧氣輸送要求較低或需要專門提升氧氣輸送能力的訓練項目，例如5000 米、10000 米以及馬拉松等各種長跑比賽項就需要進行有氧耐力的專項訓練。而無氧耐力主要是針對速度耐力，就是中長跑的無氧代謝能力要求訓練關(guān)鍵，指的是在氧氣條件不充足的環(huán)境下，進行較長時間的運動和工作。對此需要針對無氧環(huán)境訓練中產(chǎn)生的大量乳酸而與之產(chǎn)生的疲勞感進行克服訓練，缺氧情況也只能在運動訓練結(jié)束之后才能得到緩解。無氧訓練的主要目的就是提高機體在氧氣不充足條件下的承受能力，例如對于800 米、1500 米、3000 米就需要以無氧耐力訓練為主，提高學員在高速度運動中的缺氧承受能力[4]。

人體運動素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵內(nèi)容是在重復性刺激下，機體自身發(fā)展的應激性適應能力。指的是當身體機能對于某種刺激發(fā)展出了適應能力，之后面對這類刺激或者肌肉活動時，機體就會有相對的適應能力，這種適應能力使得運動素質(zhì)局限于刺激的產(chǎn)生，并且不能長期有效發(fā)展。而中長跑訓練本身就是一個長期的跑步過程，在重復的肢體運動中，機體很快就能針對各種刺激產(chǎn)生適應能力，導致機體運動素質(zhì)止于當下，不能繼續(xù)發(fā)展。為此需要學員在不同的訓練項目中進行變換，在同一次訓練課上綜合訓練有氧耐力、無有氧耐力以及跑步負荷能力，在各種科目的變換中保持機體的不適應刺激狀態(tài)，使得身體運動素質(zhì)穩(wěn)步提高。因此，在傳統(tǒng)的負荷訓練、有氧耐力訓練中增加無氧耐力訓練比例能更有效地保證訓練目標的實現(xiàn)[5]。

三、田徑中長跑專項速度耐力的訓練方法

（一）提高絕對速度

絕對速度指的是以最短的時間跑完一定的距離長度。中長跑不僅僅是耐力的考驗，而且是持續(xù)的高速度考驗，在訓練中保持高速度是中長跑運動的重要前提。而中長跑的絕對速度訓練也是以短距離跑為初始標準，起跑標準主要有30 米、60 米和100 米，還有40～60 米的上下坡跑。除此之外，還需要提高起跑速度，進行反應速度快的爆發(fā)性訓練，例如蛙跳運動和單腳跳躍訓練等。而杠鈴快挺和負荷半蹲起主要是在頻率快而強的部分區(qū)域肌肉群進行集中的力量訓練。提高絕對速度是為耐力速度做好基礎(chǔ)準備，不意味只需要提高絕對速度或者不需要進行耐力訓練[6]。

（二）加強變速跑練習

變速跑步在不同時期也需要安排不同等級的訓練強度，主要是訓練的速度，變速跑本身不強調(diào)運動量的多少，強調(diào)在實踐訓練中把握運動速度，從而在比賽中能夠較好地控制速度變化。變速跑的訓練方法主要是依據(jù)訓練場所、學員的人數(shù)和可供使用的設(shè)備來進行具體安排，同時需要考慮到學員的運動水平和身體素質(zhì)情況，實際訓練強度以及各時間段的速度要求要符合學員的運動能力，訓練過程中調(diào)整好快速跑和慢速跑的時間比例，逐漸增加學員的快速跑時間，控制穩(wěn)定的步長與較快的節(jié)奏，在不同的速度中控制好呼吸節(jié)奏，培養(yǎng)較長時間的快速跑能力[7]。

（三）突破速度“障礙區(qū)”，提高速度

所有的訓練運動都是為了突破運動障礙，而中長跑的“障礙區(qū)”主要在于運動的速度，特別是長時間的高速度?！罢系K區(qū)”出現(xiàn)在持續(xù)的運動快速度開始有下降趨勢時，換句話說，學員需要突破的是以最大跑步速度運動最可能長的距離，這段持續(xù)時間內(nèi)所跑過的距離稱為速度的“障礙區(qū)”。而學員要盡可能突破速度“障礙區(qū)”，需要訓練員依據(jù)每名學員的速度“障礙區(qū)”進行一對一強化，要把速度“障礙區(qū)”當作學員的及格線，首先必須保證學員在障礙區(qū)前保證快速度跑步，而越是臨近速度“障礙區(qū)”越需要加強突破，即使過了速度“障礙區(qū)”也需要保持運動，不能為了通過“障礙區(qū)”而減速，就像不能因為通過及格線而不努力提高學習成績。在一輪又一輪的反復訓練中取得階段性的突破進展，將速度障礙區(qū)的等級進一步提升，從而達到保持盡可能長的時間的最大速度運動，將勻速運動時間盡可能加長。而一旦學員的運動速度“障礙區(qū)”保持在一個水平無法提高，也就意味著速度“障礙區(qū)”達到學員機體的臨界值，就需要訓練員運用新的訓練方法和手段挖掘?qū)W員潛力，提高學員中長跑后程的技術(shù)意識，發(fā)展后程跑步特別是沖刺速度[8]。

四、結(jié)語

綜上所述，對于速度耐力的強化訓練是在通常跑項目訓練中的關(guān)鍵核心，對于學員不僅僅是時間上的速度要求，更是耐力的要求，要綜合發(fā)展速度耐力，保持良好的運動狀態(tài)，在科學的速度運動中保持較高的耐力為最終的沖刺做準備。中長跑的速度耐力訓練需要學員有足夠的耐心，加強對自己薄弱環(huán)節(jié)的訓練強度，在對自己的嚴格要求中發(fā)展良好的身體素質(zhì)，在訓練員有針對性的指導下掌握相關(guān)技能，從而保證獲取最終勝利。