淺談跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)助跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

隆寬彬 山東省濱州實(shí)驗(yàn)學(xué)校

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)包含著多個(gè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，只有確保技術(shù)運(yùn)用準(zhǔn)確合理，充分發(fā)揮技術(shù)的應(yīng)用優(yōu)勢，才能夠切實(shí)確保跳遠(yuǎn)成績。跳遠(yuǎn)助跑的效果決定著跳遠(yuǎn)成績從這一角度分析，助跑技術(shù)影響著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展以及運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高。隨著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)研究的深入與拓展，以助跑技術(shù)為側(cè)重點(diǎn)探究提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績的方法，得到了各方面的關(guān)注。理論和實(shí)踐研究表明，助跑技術(shù)效果是跳遠(yuǎn)水平的決定性影響因素。所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)較練應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，正確分析跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的要點(diǎn)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的接受能力選用相應(yīng)的技術(shù)訓(xùn)練方法，創(chuàng)新訓(xùn)練策略，引入新型訓(xùn)練理念和成果，為我國跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的長效發(fā)展和國家整體跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)水平的提升創(chuàng)造有利條件。

一、助跑技術(shù)概述

（一）助跑速度

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中保持高速助跑速度的重要目的是在起跳瞬間得到最大起跳速度，從而確保運(yùn)動(dòng)成績。諸多研究調(diào)查結(jié)果顯示，助跑速度是跳遠(yuǎn)成績的決定性因素，在眾多的要素當(dāng)中發(fā)揮的作用超過70%。其中就男跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員而言，助跑速度和最終成績相關(guān)系數(shù)高達(dá)0.943。這個(gè)數(shù)據(jù)可以說是非常驚人的，也證明了助跑速度在整個(gè)助跑技術(shù)當(dāng)中的地位與作用。雖然絕對數(shù)是提升助跑速度的基礎(chǔ)與前提，但絕對速度快并不一定就可以在助跑當(dāng)中跑動(dòng)快。絕對速度差的運(yùn)動(dòng)員，同樣也有創(chuàng)造出高跳遠(yuǎn)助跑速度的案例，而這其中就涉及到助跑當(dāng)中有效發(fā)揮與利用速度的能力這個(gè)要素。

（二）助跑距離

只有確保助跑距離恰當(dāng)才能夠讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的水平速度得到有效發(fā)揮，實(shí)現(xiàn)潛能的展示和最大化的挖掘。這個(gè)問題常常會(huì)被忽略，但又是助跑技術(shù)的要點(diǎn)。假如距離不夠的話，就會(huì)影響到速度水平的發(fā)揮，但是距離過長又會(huì)造成體力無效消耗，導(dǎo)致起跳速度降低。所以在助跑距離的控制上，應(yīng)該和運(yùn)動(dòng)員的能力水平相適應(yīng)，同時(shí)還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的性別進(jìn)行距離的調(diào)控。一般而言，男子為35～40 米，女子是30～35 米。不過伴隨著訓(xùn)練活動(dòng)的開展以及絕對速度的變化，這樣的助跑距離也需要進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

（三）起動(dòng)方式

助跑的啟動(dòng)方式主要有兩大類，分別是站立式和進(jìn)行式。有關(guān)體育研究資料表明，在男子跳遠(yuǎn)的重要比賽活動(dòng)中，站立式起動(dòng)方法的成功率更高。出現(xiàn)這一結(jié)果的主要原因就是站立式啟動(dòng)技術(shù)，更容易進(jìn)行身體姿勢的把控，也可以讓雙腳站立和膝關(guān)節(jié)距離、彎曲度、上身前傾角度等維持一致的狀態(tài)，讓啟動(dòng)過程當(dāng)中的蹬地力量與速度不長，增長規(guī)律穩(wěn)定，從而確保助跑起動(dòng)順利成功。進(jìn)行起動(dòng)這種方式雖然不如前者容易進(jìn)行身體姿勢的控制，不過這種方式更容易發(fā)揮速度，而且動(dòng)作放松和富有彈性，可以作為一種有效的起動(dòng)方法。

（四）步長步頻

在運(yùn)動(dòng)員助跑速度日益提高的過程中，不管是速度還是節(jié)奏都會(huì)不斷加快，不過只有在確保步長與步頻科學(xué)組合的情形之下，才可以確實(shí)體現(xiàn)出最高速度。在具體的助跑當(dāng)中，為了和起跳速度連貫整合，教練必須要求運(yùn)動(dòng)員在最后階段加快步頻，讓最后一步到達(dá)最快，此時(shí)加快助跑速度的核心要素是不減少步長與縮短幅度。假如步頻加快但是步長卻縮短的話，除了會(huì)影響速度之外，還會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作緊張與節(jié)奏失衡等情況，給接下來的起跳帶來不良影響。

（五）助跑節(jié)奏

助跑節(jié)奏是一個(gè)動(dòng)作所有的時(shí)間與空間特征，同時(shí)也是助跑時(shí)步長與步頻體現(xiàn)出來的特征。助跑的節(jié)奏影響著助跑每步的步頻和步長，也影響助跑準(zhǔn)確度與穩(wěn)定度。助跑節(jié)奏是經(jīng)過很長時(shí)間鍛煉而形成的，具備相對穩(wěn)定性的一種節(jié)奏。假如助跑節(jié)奏穩(wěn)定性差，甚至存在動(dòng)態(tài)變化問題，那么助跑的穩(wěn)定性會(huì)受到影響，從而造成速度損失。因此要想在助跑當(dāng)中發(fā)揮應(yīng)有的速度，就要對運(yùn)動(dòng)員的助跑節(jié)奏能力進(jìn)行有效培養(yǎng)，確保節(jié)奏穩(wěn)定平衡，以便在高速助跑下順利完成踏跳。確保在最后六步助跑標(biāo)志上踏準(zhǔn)，能夠讓運(yùn)動(dòng)員全速朝著踏板踏跳，保證速度的發(fā)揮水平，同時(shí)維護(hù)踏板的準(zhǔn)確性。

（六）心理控制

在助跑技術(shù)當(dāng)中，心理控制技術(shù)也是一個(gè)不可忽視的內(nèi)容，這是因?yàn)檎麄€(gè)助跑過程會(huì)伴隨著一系列的心理情緒變化，如果各人信心不足，步點(diǎn)掌握不準(zhǔn)確的話，那么就會(huì)因?yàn)樾睦砬榫w不穩(wěn)定而出現(xiàn)助跑混亂，甚至是違規(guī)的問題。所以在助跑技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，做好心理技術(shù)的調(diào)控與運(yùn)用是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把握的內(nèi)容，也是教練提高綜合訓(xùn)練效果必須要掌控的要點(diǎn)。

（七）助跑視線

在具體的助跑當(dāng)中，從啟動(dòng)到身體重心向上抬起，助跑速度也在不斷增加，當(dāng)然助跑的視線也開始從目朝前方跑道逐步遠(yuǎn)視。即在助跑當(dāng)中，視線會(huì)逐步遠(yuǎn)離沙坑。伴隨著視線轉(zhuǎn)移能夠有效幫助跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員維持軀干挺直的狀態(tài)，讓其不會(huì)總想用眼看踏板，這是因?yàn)榈皖^向下看會(huì)在一定程度上減緩助跑速度，甚至是出現(xiàn)助跑最后幾步倒步的問題。

二、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)助跑技術(shù)的訓(xùn)練策略

（一）合理選擇助跑距離

運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中選擇的助跑距離是否恰當(dāng)，影響著在助跑環(huán)節(jié)的速度水平，所以最終確定的距離需要和運(yùn)動(dòng)員的速度能力高度一致，輔助其發(fā)揮出最好的速度水平。假如助跑距離過長的話，運(yùn)動(dòng)員在起跳之前很遠(yuǎn)的距離處就達(dá)到了最大速度，而到了最后幾步卻降低了步頻以及速度。假如選擇和確定的助跑距離非常短的話，那么運(yùn)動(dòng)員在起跳之前就沒有得到需要的最高速度，從而導(dǎo)致成績下降。在助跑距離的確定方面，最為簡單和有效的方法是結(jié)合運(yùn)動(dòng)員30 米以及100 米平跑成績的方式來確定出助跑的步數(shù)。在距離的選擇上，應(yīng)該充分考慮到不同運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特征和速度水平，選用差異化的距離調(diào)控方法。教練在指導(dǎo)當(dāng)中應(yīng)該尊重并且考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，與此同時(shí)還必須采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，避免運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閴毫^大而影響成績。

（二）養(yǎng)成良好助跑節(jié)奏

對于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)來說，助跑不單單需要運(yùn)動(dòng)員，在短時(shí)間內(nèi)展現(xiàn)最快速度，還要給接下來的起跳做好充分的準(zhǔn)備，因此在技術(shù)要求方面和短跑是有差異的。從整體上進(jìn)行分析，遠(yuǎn)度跳躍項(xiàng)目的助跑應(yīng)該保證步幅流暢、有彈性、加速流暢、富有節(jié)奏感。大量的訓(xùn)練活動(dòng)表明，運(yùn)動(dòng)員只有在把握助跑節(jié)奏的情況下，才能夠提升速度利用率，并將其提高到最高水平。優(yōu)化短跑節(jié)奏訓(xùn)練的方法有很多，下面介紹幾種常用訓(xùn)練方法：一是開展40 米至60 米的段落節(jié)奏跑。這種訓(xùn)練方法可以讓運(yùn)動(dòng)員的步頻、步長以及速度得到逐步提升，掌握均勻穩(wěn)步加速的技術(shù)方法；下坡跑和平地跑銜接訓(xùn)練。教練可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的差異化速度水平，運(yùn)用10～14 步下坡跑連接6～8 步平地跑的訓(xùn)練方式，用好下坡跑速度慣性，并在平地跑的過程當(dāng)中維持步幅增加步頻速度；最少步數(shù)完成20～40 米行進(jìn)間跑訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以擴(kuò)大步幅，提高步頻；8～12 步助跑連接8～10 步棒間跑，在前面部分需要運(yùn)動(dòng)員在加速時(shí)保持積極狀態(tài)，而在后面部分要重點(diǎn)突出步頻；借助節(jié)拍器開展助跑練習(xí)，根據(jù)外部給出的節(jié)奏信號確保節(jié)奏練習(xí)效果；在跑道上開展全程助跑練習(xí)，促進(jìn)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的有效銜接，訓(xùn)練動(dòng)作的完整性和節(jié)奏的整體把控能力。

（三）提升助跑的準(zhǔn)確性

對跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來說，助跑速度再快，沒有保證助跑的準(zhǔn)確性，那么所有的努力也都是徒勞無功的。所以要想得到優(yōu)異成績，就要提高助跑準(zhǔn)確性，這也應(yīng)該成為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都必須把握的行動(dòng)方法與技巧。在提升助跑準(zhǔn)確性方面需要把握以下要點(diǎn)：一是提高對心理訓(xùn)練的重視程度，重點(diǎn)提高運(yùn)動(dòng)員的自信心，使其能夠在助跑活動(dòng)中保持果斷自信的狀態(tài)，擁有不畏強(qiáng)敵的穩(wěn)定心理素質(zhì)；提升心理穩(wěn)定性，具備根據(jù)外部環(huán)境調(diào)整實(shí)際行動(dòng)的控制力；接受良好的意念訓(xùn)練，以強(qiáng)化全程助跑節(jié)奏的把控效果。此外在心理調(diào)控方面，教練需要交給運(yùn)動(dòng)員克服心理壓力的方法，每次訓(xùn)練時(shí)都用自我暗示的方法確定出訓(xùn)練目標(biāo)，并在達(dá)成一個(gè)個(gè)目標(biāo)的過程中建立信心。還可以運(yùn)用積極思維方法，避免消極思想干擾情緒狀態(tài)，積極回憶助跑和踏板準(zhǔn)確時(shí)的感覺與節(jié)奏，并利用轉(zhuǎn)移法消除運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的恐懼心理，從而在訓(xùn)練與競賽活動(dòng)當(dāng)中減少犯規(guī)，實(shí)現(xiàn)正常，甚至是超常發(fā)揮。二是把助跑訓(xùn)練和起跳訓(xùn)練結(jié)合起來，保證動(dòng)作銜接順暢有效。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)日益改革和完善的背景下，教練需要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員把助跑和起跳練習(xí)進(jìn)行整合，從而真實(shí)體現(xiàn)出助跑的準(zhǔn)確性，只是關(guān)注其中的某一方面，很容易在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中遇到問題與阻力。三是在日常助跑訓(xùn)練當(dāng)中給助跑準(zhǔn)確性留下余地。不少教練認(rèn)為跑男版是理想的訓(xùn)練狀態(tài)，事實(shí)并非如此，其原因是在比賽當(dāng)中伴隨著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)水平提升，其犯規(guī)發(fā)生的可能性會(huì)有所增加，假如運(yùn)動(dòng)員在日常助跑練習(xí)當(dāng)中距離起跳線還留有20～30 厘米余地的話，在比賽時(shí)可能恰到好處。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是具備一定技術(shù)性和技巧性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同的運(yùn)動(dòng)員對于技術(shù)的掌握水平不同，所以他們在實(shí)際的成績表現(xiàn)上也有著很大的差異。助跑是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要構(gòu)成要素，其任務(wù)在于通過獲得水平速度，準(zhǔn)確攻入起跳板，為快速與強(qiáng)大起跳做好充分準(zhǔn)備工作。助跑技術(shù)影響著跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的成績好壞，這一點(diǎn)已經(jīng)得到了運(yùn)動(dòng)員以及教練的認(rèn)可，也促使其不斷調(diào)整助跑訓(xùn)練的方法，通過準(zhǔn)確把握助跑的策略，確保運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中的充分發(fā)揮。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中，教練應(yīng)該認(rèn)清助跑技術(shù)在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的地位和作用，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確分析并把握助跑技術(shù)要點(diǎn)并采用科學(xué)化的訓(xùn)練方法，提升其運(yùn)動(dòng)有效性，展現(xiàn)高超的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，同時(shí)磨練其頑強(qiáng)勇敢的優(yōu)秀品質(zhì)。