提高短跑速度的技巧及訓練探討

馬根里 江蘇省連云港市灌南縣揚州路實驗學校

伴隨現(xiàn)代訓練理念以及訓練方法的改革和創(chuàng)新，短跑這門運動在訓練技術和方法方面在不斷完善，同時運動員的成績記錄也在不斷被刷新。短跑訓練的重中之重在于提高運動員的短跑速度，只有速度提高了才能夠縮短時間，從而在練習和比賽當中獲得理想成績，提高整體的運動水平。不過短跑速度提高是一個比較復雜而又困難的過程，整個過程當中需要掌握多種技巧，更需要選用科學有效的訓練方法，提高運動員的素質水平。教練必須從運動員的實際情況出發(fā)，綜合把握其運動鍛煉的特征和發(fā)展要求，與此同時要對傳統(tǒng)的訓練方法進行科學改進，以便用新的技術理念和訓練方法促進運動員對短跑速度技巧提升方法的掌握。

一、速度素養(yǎng)構成與影響因素

對于短跑這一以速度為核心的田徑項目而言，然后成績的獲得必須以獲取極高的速度作為基礎和保障，所以速度訓練是基礎也是關鍵。增強運動員的速度素養(yǎng)，不僅能夠彌補其在短跑速度技巧方面的薄弱點，還能夠有效挖掘運動員的發(fā)展?jié)撃埽岣叨膛苡柧毜恼w成效。速度素養(yǎng)是人體迅速運動的能力。一般情況下速度可以分成反應速度、動作速度以及移位速度這三大類別。反應速度是信號刺激生成之后作出的迅速反應。動作速度是迅速完成規(guī)定動作的能力。移位速度則是在規(guī)定時間范圍內的快速移位的能力。影響短跑速度的因素有很多種，其中遺傳、神經(jīng)靈活度、反應、肌肉協(xié)調性、動作技能、意志力等都是影響速度發(fā)展的因素，想要確保速度技巧的掌握，就需要從綜合角度出發(fā)，實現(xiàn)對多個要素的系統(tǒng)考量。就動作反應而言，速度不僅僅僅是中樞神經(jīng)系統(tǒng)決定的，還和肌肉收縮特點有著密切關系。因為人的反應速度和遺傳有關，因此移位以及動作速度是有很強可塑性的，于是在速度訓練環(huán)節(jié)就需要重點就移位和動作速度進行訓練。

二、提高短跑速度技巧訓練的基本要求

對運動員的短跑能力進行培養(yǎng)，提升其短跑速度，掌握速度提升的一系列技巧，必須選用科學化的訓練方法，并且在訓練當中遵循正確的原則和要求，把握好運動訓練以及運動員發(fā)展的內在規(guī)律，從而確保訓練活動的有效性。第一，充分考慮運動員年齡特征。在對運動員的短跑速度技巧進行實際培養(yǎng)，使一個需要重點關注的要素就是年齡要素。根據(jù)人體生長發(fā)育的規(guī)律，在速度訓練當中應該針對不同年齡階段的運動員采用差異化的訓練方法，力求最大化提高訓練針對性。對于8～11歲的運動員，應該抓住可塑性強的優(yōu)勢，著重培養(yǎng)動作速度和頻率，同時還需要兼顧身體素質與力量速度的培養(yǎng)。當然在實際訓練當中也要盡可能運用多元化的手段與方法凸顯出訓練活動的趣味性，以保證運動員的投入效果。對于12～15 歲的運動員，需要將提高動作速度作為基礎，適當增加力量速度與肌肉訓練的比重，以便深度提高運動員的身體修養(yǎng)水平。對于大于15 歲的運動員，在訓練方法手段和負荷運動量的安排上可以按照成年運動員的指標開展，在原有動作頻率當中增加可以體現(xiàn)運動員個性的短跑技術，做好力量以及高頻率速度訓練。第二，科學安排訓練時間與負荷。在對運動員的速度技巧進行培養(yǎng)和訓練時，應該處理好速度訓練和其他技能訓練的關系，做好訓練時間以及順序的安排，促進運動員綜合能力的發(fā)展，獲得良性轉移，而不是讓素養(yǎng)發(fā)展之間彼此制約。除此以外，在速度技巧訓練當中，必須做好負荷量的安排，調控運動強度，把控好重復練習以及間歇的時間。第三，速度訓練和專項訓練結合。速度技巧訓練應該和運動員其他專項結合起來原因是不同動作結構訓練能夠讓運動員整體速度不向專項轉移。因此在速度訓練方面應該有效結合其他的專項訓練，找到最佳的組合和協(xié)調方法。

三、提高運動員短跑速度技巧的訓練方法

（一）注重步長提升訓練

運動員的短跑速度和步長相關，所以在速度技巧訓練當中，需要先從提高步長著手?；趯I(yè)運動科學研究的有關結論，決定運動員步長的主要因素是短跑時的腿往后蹬、往后擺動的速度與力度，同時還與髖關節(jié)的靈活度相關。從醫(yī)學角度分析，短跑中腿往后蹬的長度力度往往取決于運動員膝和髖的伸肌與屈足肌迅速收縮力量?；谶@樣的專業(yè)分析，教練在對運動員的步長進行提升時，應該做好重點肌肉和關節(jié)的練習。具體可以采用以下兩種方法：一是開展必要負重練習。在負重練習當中，應該根據(jù)運動員體質情況確定相應的重量，開展負重競走、負重換腿跳和負重短跑等多種不同形式的負重練習，提高訓練的靈活性和豐富性，提高運動員的整體配合度。二是進行上下坡練習。通過上下坡和上下樓梯訓練的方式，有助于增加髖和膝屈肌的收縮力量，激發(fā)運動員的潛能提高步長。

（二）關注開展蹬地練習

在短跑速度訓練當中，雖然要引入大量先進的訓練方法和訓練理念，但是不管是哪種訓練方法，想要提高運動員的速度水平，就必須要回歸短跑本質，利用科學的方法開展基礎練習。蹬地是短跑運動的一個重要環(huán)節(jié)，在短跑步驟當中所占時間很少，但是卻是短跑力量與動力的來源所在。在蹬地動作過程當中，可以運用大小腿伸肌和屈肌在跑的過程當中呈現(xiàn)出爆發(fā)式收縮，利用伸直下肢各個關節(jié)的方式，在短跑當中得到加速度。所以在實際訓練當中，教練員必須認清蹬地練習的重要性，適當增加蹬地訓練的時間，把蹬地訓練融入到下肢訓練當中，先通過半蹲與深蹲杠鈴練習的方式增加腿部肌肉，然后加大對上肢與軀干肌肉的訓練，保證全身力量平衡，然后在蹬地的過程當中保證穩(wěn)定協(xié)調，促進短跑加速度。

（三）做好短跑技術指導

短跑速度的提升需要運用到大量的短跑技巧與技術，這是教練在短跑速度訓練當中需要著重指導的內容。運動員對短跑技術的運用和節(jié)奏掌控能力會直接影響到短跑速度的快慢。在短跑時教練要指導運動員盡可能確保動作輕松與自然，恰當運用擺臂動作，在保證動作有力的同時要和整體動作協(xié)調，把下肢蹬和擺臂配合起來，盡可能增加步幅。另外，在訓練當中要做好短跑起跑反應練習，一旦出現(xiàn)反應緩慢的情況，就會出現(xiàn)速度跟不上的問題，進一步增加短跑運動當中的緊張情緒。在反應練習當中，先要從提高運動員的心理素質著手，指導其掌握提高反應能力的技巧，并在反復練習當中予以強化。隨著運動員體育運動素質的提高，對短跑技術的掌握也會逐步增強，那么在后期的技術訓練當中，就要盡可能提高難度改進中途短跑技術，巧妙引入快速后蹬跑、大幅度高抬腿跑、車輪跑、迅速小步跑等柔韌性與專門性練習，保證速度提高效果。

（四）提升步頻訓練力度

步頻是影響運動員短跑速度的基礎因素，也是在速度技巧訓練當中需要重點把握的內容，只有確保肌肉的迅速和有力量收縮，才能夠在獲得高步頻的同時提升速度。提高運動員步頻訓練成效的方法有很多：在聽到教練發(fā)出的指令之后，蹬起跑器開始跑、原地高抬腿跑、原地高速小步跑。這種練習方法的優(yōu)勢是能夠鍛煉運動員的神經(jīng)興奮或抑制過程的靈活性，提高肌肉迅速收縮與放松的能力；開展腿的擺動練習，主要是向前、向后和折疊擺動。在長時間的練習當中，能夠讓運動員的身體機能形成良好慣性擺動的大小腿，折疊越好，擺動半徑就和轉動慣性越小，加速度會增大；配合快速擺臂練習，把擺臂運動和擺腿運動配合起來，將人往前推動前進，在維持身體平衡的同時，加快步頻和增加步長，確保速度訓練效果。

（五）指導短跑放松技巧

短跑屬于周期性田徑運動項目，整個運動時間非常短，對運動員的爆發(fā)力有著很高的要求，同時需要運動員的神經(jīng)系統(tǒng)支配著肌肉進行運動保證各項動作的靈活性，同時把握好跑的節(jié)奏感以及速度感。為了獲得良好的短跑速度，過度緊張會導致動作變形，也不利于獲得良好的短跑速度。在跑的過程當中運用一定的放松技巧則有助于運動當中的正常發(fā)揮。教練在對運動員的短跑放松技巧進行培養(yǎng)時，需要防止速度障礙。雖然高強度條件下的多次重復訓練可以獲得比較顯著的成效，但是也很容易出現(xiàn)速度障礙，導致速度長時間停留在某個水平上。為解決這一問題必須要注意轉化，同時也要盡可能保持放松，把轉化和放松結合起來。具體可以利用速度力量的多種訓練方法提升快速肌肉力量與耐力，讓訓練活動在形式以及性質層面上符合快跑的專項練習，幫助運動員克服障礙。

（六）開展必要力量訓練

短跑速度技巧的訓練不能夠局限在技巧技術層面，還必須認清力量訓練效果，影響著短跑的速度，只有開展必要的力量訓練，尤其是提高對力量的把控能力，可以在速度提高方面事半功倍。力量訓練有很多不同的方法，需要再做好力量控制的過程中，提高運動員的專項力量水平。一是大強度跳躍練習。短跑當中的跳躍練習主要有短調與常跳著兩大類別，前者涉及立定跳遠、立定三級跳遠、立定五級跳遠、單雙腳多級跳。長跳的是長度超過30 米的單足跳以及跨步跳。二是專項擺動力量練習。在專項力量練習當中，應該把以髖為軸和以肩為軸的擺動力量練習作為重點，讓運動員負重或者是對抗阻力，提高力量耐性。剛開始可以是輕負荷多次重復練習，之后逐步增加力量以及重復次數(shù)。

在短跑項目的訓練當中，速度訓練是重中之重，同時也是運動員日常練習當中較為薄弱的環(huán)節(jié)。為了在短跑練習當中提高速度，并獲得理想的運動成績，教練必須要增強運動員參與訓練活動的積極性不斷累積，多樣化的短跑技巧，特別是可以提高短跑速度的技巧方法，并根據(jù)運動員的耐受力和接受能力進行訓練方法的創(chuàng)新調整，使得運動員能夠調動自身潛能力求在練習和競賽當中有更加出彩的發(fā)揮。