男子舉重周期訓(xùn)練負(fù)荷的安排

（吉林省體育局重競技運(yùn)動(dòng)管理中心 吉林 長春 130000）

1、引言

舉重是一項(xiàng)有著悠久歷史的運(yùn)動(dòng)，而男子舉重則在第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)就已經(jīng)被列入了正式項(xiàng)目當(dāng)中。在我國，男子舉重的參與度和受關(guān)注度都較高，一般來說，我國國內(nèi)在上半年會(huì)開辦全國舉重錦標(biāo)賽，下半年則會(huì)舉辦冠軍賽，因此，男子舉重隊(duì)通常會(huì)圍繞著國內(nèi)的這兩大比賽來開展周期訓(xùn)練負(fù)荷的安排。在下文中我們就具體對于男子舉重周期訓(xùn)練負(fù)荷的安排進(jìn)行了研究與分析。

2、研究的對象與方法

2.1、研究對象

在開展本次研究的過程當(dāng)中，我們從男子舉重隊(duì)伍當(dāng)中抽取了五名運(yùn)動(dòng)員作為研究對象，以這幾名運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練成果、比賽成績等方面的情況作為參考依據(jù)。

2.2、研究方法

由教練員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，所抽取的五名運(yùn)動(dòng)員在每天經(jīng)過訓(xùn)練之后，對于自己所取得的訓(xùn)練成果進(jìn)行明確的記錄，并結(jié)合觀察法和訪問法取得科學(xué)的研究結(jié)果。

3、研究結(jié)果及分析

3.1、基本情況分析

對于本次研究所抽取的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了解分析，我們可以發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)員普遍存在著基礎(chǔ)訓(xùn)練水平較差、訓(xùn)練負(fù)荷較小、練的頻率較低等問題。這些運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成了夠合理的訓(xùn)練習(xí)慣，即在精力充沛時(shí)強(qiáng)化訓(xùn)練，在精力匱乏時(shí)則運(yùn)用大量的時(shí)間休息，這樣沒有規(guī)律、缺乏秩序的訓(xùn)練形式是導(dǎo)致訓(xùn)練水平難以提升的根本原因。加之，項(xiàng)目訓(xùn)練和力量負(fù)荷缺乏合理的規(guī)劃安排，這成為了個(gè)人成果難以得到充分保障的重要因素。

3.2、男子舉重周期訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的安排

（1）基礎(chǔ)訓(xùn)練的安排。

在開展基礎(chǔ)訓(xùn)練工作的過程當(dāng)中，我們充分考慮到了運(yùn)動(dòng)員本身的身體狀況以及以往在訓(xùn)練過程當(dāng)中的受傷情況，針對性的對于運(yùn)動(dòng)員所承受的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行了調(diào)整。總體來說，我們采取的是中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，注重基礎(chǔ)力量的提升以及技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練習(xí)慣，為后續(xù)的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)有力的基礎(chǔ)。同時(shí)，對于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程當(dāng)中所體現(xiàn)出的不足，我們通過找準(zhǔn)導(dǎo)致這些不足的原因，加強(qiáng)局部爆發(fā)力的訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員突破基礎(chǔ)訓(xùn)練的瓶頸。除此之外，為了避免在基礎(chǔ)訓(xùn)練，對于運(yùn)動(dòng)員的身體健康情況造成損傷，在進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練的同時(shí)，我們也花費(fèi)了一定的時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員參與到有氧訓(xùn)練當(dāng)中，從而切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)競技能力。

（2）基礎(chǔ)訓(xùn)練的項(xiàng)目及比例。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段我們不要求運(yùn)動(dòng)員的能力素質(zhì)能夠大幅度的提升，訓(xùn)練的目標(biāo)是運(yùn)動(dòng)員奠定扎實(shí)的力量基礎(chǔ)。因此在訓(xùn)練項(xiàng)目的安排上，注重的同樣是基礎(chǔ)能力的訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練項(xiàng)目包括，實(shí)力推、借力推、架上挺、懸垂抓、懸垂翻、膝上抓、膝上翻等。

在訓(xùn)練比例的調(diào)整方面，力量與技術(shù)作為訓(xùn)練的主要目標(biāo)，占據(jù)了整體訓(xùn)練比例的一半以上，專項(xiàng)技術(shù)作為基礎(chǔ)的訓(xùn)練技能，占據(jù)的比例約為30%，肌肉訓(xùn)練的比例為15%，剩余的其他時(shí)間則開展有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

（3）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段應(yīng)當(dāng)注意的問題。

在面向男子舉重運(yùn)動(dòng)員開展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，我們可以多花費(fèi)一些時(shí)間，多次、長時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，也就是說，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段的負(fù)荷量會(huì)較大。教練員在訓(xùn)練過程當(dāng)中需要重點(diǎn)關(guān)注每一位運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范性，對于細(xì)小的誤差應(yīng)當(dāng)及時(shí)進(jìn)行糾正。值得注意的是，如果運(yùn)動(dòng)員曾有過受傷的經(jīng)歷，則應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，避免傷病加重或是因過度勞累導(dǎo)致的其他傷病問題的出現(xiàn)。所制定的訓(xùn)練極化一定要精細(xì)在精細(xì)，精準(zhǔn)再精準(zhǔn)，嚴(yán)格的對于運(yùn)動(dòng)員每日的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行規(guī)劃，如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了難以堅(jiān)持的狀況，可以適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)換訓(xùn)練項(xiàng)目，確保每一位運(yùn)動(dòng)員都能夠在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)取得顯著的訓(xùn)練成果。這種固定的訓(xùn)練模式，能夠給予運(yùn)動(dòng)員一定的新鮮感，既能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，又不會(huì)影響最終的訓(xùn)練成果。在具體開展訓(xùn)練工作之前，應(yīng)當(dāng)組織運(yùn)動(dòng)員提前做好準(zhǔn)備工作，而在訓(xùn)練完成之后，為確保第二天的訓(xùn)練能夠有序的推進(jìn)，還應(yīng)當(dāng)通過按摩、放松等有效的方式來緩解肌肉和韌帶的壓力和緊張感，從根本上降低運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病情況的可能性。

（4）基礎(chǔ)力量訓(xùn)練計(jì)劃。

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段所開展的訓(xùn)練多半為重大強(qiáng)度訓(xùn)練，通過多組多次的訓(xùn)練來加強(qiáng)對于運(yùn)動(dòng)員體能的鍛煉。因此在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們每周留給運(yùn)動(dòng)員一天的時(shí)間用作休息和調(diào)整，且將難度較大的訓(xùn)練安排在下午來完成。舉例來說，膝上抓、前蹲、膝上翻、后蹲等都選擇在下午來完成。而在后續(xù)的幾周，則主要幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力、調(diào)整身體情況，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的小肌肉鍛煉。除了仍然每周留給運(yùn)動(dòng)員一天的時(shí)間用作休息之外，每天開展一類專項(xiàng)訓(xùn)練，例如周一統(tǒng)一進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，周二統(tǒng)一開展前蹲訓(xùn)練，以此類推。

3.3、男子舉重周期訓(xùn)練中強(qiáng)化訓(xùn)練的安排

（1）強(qiáng)化訓(xùn)練的安排。

在完成了基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員既可全身心的投入到強(qiáng)化訓(xùn)練當(dāng)中。強(qiáng)化訓(xùn)練階段是運(yùn)動(dòng)員肌肉、力量的提升階段，與運(yùn)動(dòng)員最終的訓(xùn)練成果息息相關(guān)，注重的是運(yùn)動(dòng)員能力的提升。在強(qiáng)化訓(xùn)練階段，我們?nèi)匀恍枰崆爸贫ê孟鄳?yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷計(jì)劃，在提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績的前提下，對于運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。在這一階段可以適當(dāng)?shù)臏p輕運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷量，加大對于運(yùn)動(dòng)員肌肉和力量的訓(xùn)練。強(qiáng)化訓(xùn)練是為了幫助運(yùn)動(dòng)員后續(xù)的比賽實(shí)戰(zhàn)打下基礎(chǔ)，因而相對于基礎(chǔ)訓(xùn)練而言，強(qiáng)化訓(xùn)練涉及的領(lǐng)域更為廣泛。除了做好基礎(chǔ)的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之外，還需要今天運(yùn)動(dòng)員的成功率和身體素質(zhì)。在每天完成訓(xùn)練之后，將5位運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)成果記錄下來，既要保障訓(xùn)練水平的提升，又要避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度勞累的情況。

（2）強(qiáng)化訓(xùn)練的項(xiàng)目及比例。

由于強(qiáng)化訓(xùn)練是以比賽為目標(biāo)所開展的提升訓(xùn)練，因此所制定的訓(xùn)練計(jì)劃也是以正規(guī)比賽為參考而設(shè)定的。訓(xùn)練的項(xiàng)目除了基礎(chǔ)的抓舉和挺舉之外，還包括高抓、高翻、架上挺、借力推、窄寬拉等。

在訓(xùn)練項(xiàng)目的比例安排上，強(qiáng)化訓(xùn)練階段更加注重技術(shù)能力的提升，因而技術(shù)訓(xùn)練的比例占據(jù)了整體訓(xùn)練規(guī)劃的一半以上，而力量訓(xùn)練則占據(jù)了40%左右，用于的時(shí)間則開展其他方面的訓(xùn)練。

（3）強(qiáng)化訓(xùn)練階段應(yīng)當(dāng)注意的問題。

在這一階段的訓(xùn)練當(dāng)中，訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)從最初的力量訓(xùn)練已經(jīng)轉(zhuǎn)換到了專項(xiàng)訓(xùn)練，通過不斷地提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的成功率以及專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，為其后續(xù)的比賽打下堅(jiān)實(shí)有力的基礎(chǔ)。在這一階段當(dāng)中的訓(xùn)練負(fù)荷安排應(yīng)當(dāng)做到適中，既要起到能力提升的作用，又要避免過度訓(xùn)練對于運(yùn)動(dòng)員的身體情況造成損傷，一切的訓(xùn)練都是為了使運(yùn)動(dòng)員能夠以優(yōu)質(zhì)的狀態(tài)參與比賽為目標(biāo)。

（4）強(qiáng)化階段訓(xùn)練計(jì)劃。

在開展強(qiáng)化階段的訓(xùn)練時(shí)，由于訓(xùn)練的難度升級，我們需要留給運(yùn)動(dòng)員足夠的休息時(shí)間，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。因此我們?nèi)匀幻恐芰艚o運(yùn)動(dòng)員一天的時(shí)間用作休息，盡可能的將訓(xùn)練內(nèi)容安排在下午來完成，每隔一天占用上午時(shí)間開展訓(xùn)練。而在強(qiáng)化階段的后續(xù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)當(dāng)中，我們重點(diǎn)需要提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的成功率，有針對性地開展專項(xiàng)訓(xùn)練，每周的休息時(shí)間增加為兩天，即訓(xùn)練三天，休息一天，訓(xùn)練兩天再休息一天。每天安排不同的專項(xiàng)訓(xùn)練，取消上午的訓(xùn)練安排，如每周一下午統(tǒng)一開展抓舉訓(xùn)練，每周二下午統(tǒng)一開展前蹲訓(xùn)練，以此類推。

3.4、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績歸納

經(jīng)過了較長一段時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練情況獲得了顯著的提升。運(yùn)動(dòng)員A最終取得抓舉成績167kg，挺舉成績210kg，總成績377kg；運(yùn)動(dòng)員B最終取得抓舉成績165kg，挺舉成績195kg，總成績360kg；運(yùn)動(dòng)員C最終取得抓舉成績166kg，挺舉成績196kg，總成績362kg；運(yùn)動(dòng)員D最終取得抓舉成績178kg，挺舉成績220kg，總成績398kg；運(yùn)動(dòng)員 E最終取得抓舉成績 160kg，挺舉成績200kg，總成績360kg?？傮w來說，運(yùn)動(dòng)員們在劇中專業(yè)能力方面都獲得了顯著的提升，且在最終的比賽當(dāng)中也都取得了較為優(yōu)異的成績，由此我們認(rèn)為對于男子舉重周期訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行合理安排是十分重要也是十分必要的。而本次我們所制定的周期訓(xùn)練負(fù)荷計(jì)劃，既留給了運(yùn)動(dòng)員足夠的休息時(shí)間，減輕了他們所承擔(dān)的訓(xùn)練壓力，同時(shí)也有效提升了其訓(xùn)練成果。

4、總結(jié)

總體來說，通過運(yùn)用新的訓(xùn)練方式，設(shè)定明確的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠有效強(qiáng)化對于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。本次研究過程當(dāng)中，我們所抽取的5位運(yùn)動(dòng)員，他們的個(gè)人訓(xùn)練特點(diǎn)各不相同，已有的訓(xùn)練基礎(chǔ)也存在著一定的差異，但經(jīng)過系統(tǒng)的舉重周期訓(xùn)練安排，他們的其中專業(yè)素養(yǎng)都獲得了顯著的提升，且在最終的比賽當(dāng)中取得了較為優(yōu)質(zhì)的成果，我們認(rèn)為，對于舉重周期訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行安排的過程，也是幫助運(yùn)動(dòng)員充分認(rèn)識自身能力的過程，通過科學(xué)合理的訓(xùn)練安排，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練習(xí)慣。我們的運(yùn)動(dòng)員在比賽之后，經(jīng)過了短暫的休息，又以很好的狀態(tài)投入到了下一輪的訓(xùn)練當(dāng)中，由此可以看出，在上一輪訓(xùn)練計(jì)劃的影響之下，他們已經(jīng)習(xí)慣了這樣的訓(xùn)練節(jié)奏，且找到了適合自己的訓(xùn)練方法。在未來的發(fā)展過程當(dāng)中，我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對于男子舉重周期訓(xùn)練負(fù)荷的安排與規(guī)劃，有效提升實(shí)際的訓(xùn)練水平，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得力量和專項(xiàng)成績上的進(jìn)步，幫助運(yùn)動(dòng)員取得更為優(yōu)質(zhì)的比賽成績。