體育運(yùn)動(dòng)與減肥的探討

（沈陽體育學(xué)院 遼寧 沈陽 110102）

1、肥胖概述

1.1、肥胖的定義

一個(gè)人怎么能被認(rèn)為肥胖?我們不妨利用聯(lián)合國(guó)發(fā)布的體重指數(shù)(BMI)來說明一下，它被定義為：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/[身高M(jìn)2]。肥胖也被稱為肥胖癥，英文名是“Obesity”。肥胖對(duì)我們的健康構(gòu)成嚴(yán)重威脅，肥胖是一種慢性的社會(huì)疾病，它是身體的一種反?，F(xiàn)象，它是由身體攝入的卡路里量超過消耗的卡路里引起的。它不僅嚴(yán)重威脅心臟功能，對(duì)肝功能也有不良影響(易形成脂肪肝)。因此，它成為威脅人類生命安全的最重要的疾病之一。21世紀(jì)，世衛(wèi)組織認(rèn)為脂肪過多影響健康和正常生活條件，稱為肥胖。

1.2、肥胖現(xiàn)象日益增多

隨著我國(guó)的改革開放，人們的生活也逐漸富裕了起來，營(yíng)養(yǎng)狀況相比以往也有了很大提高，與之相匹配的是肥胖人群的異軍突起，國(guó)家體育總局在2005年聯(lián)合教育部、衛(wèi)生部等十余個(gè)部門對(duì)全國(guó)31個(gè)省市進(jìn)行了第二次全民健身監(jiān)測(cè)，根據(jù)這次全民健身檢測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)成年男性肥胖率比以往要高許多，在22-44歲這個(gè)年齡段之間，肥胖率隨著年齡的增長(zhǎng)而逐步提高；無論是農(nóng)村還是城市人口的肥胖率，調(diào)查結(jié)果都比上一次調(diào)查的時(shí)候高出大約兩個(gè)百分點(diǎn)，肥胖問題已經(jīng)不容人們忽視，現(xiàn)在無論是小孩還是大人，肥胖人群的比例都在不斷增加，這很值得我們警醒。

1.3、肥胖的類型及原因

（1）飲食習(xí)慣。

說到肥胖這個(gè)問題，大家很自然而然的就會(huì)想到吃這一方面，畢竟大部分的肥胖都是吃出來的，飲食習(xí)慣對(duì)肥胖這個(gè)問題影響非常大，吃的多了或者吃的東西熱量非常高，與身體消耗的熱量不成比例，也就是說吃進(jìn)去的熱量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體消耗的熱量的話，那么肥胖也就離你不遠(yuǎn)了。經(jīng)常吃高蛋白，高脂肪食物的人，還有經(jīng)常吃零食的人，特別是喜歡吃動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物脂肪的人，往往非常容易肥胖。

（2）遺傳因素。

人類單純性肥胖癥的發(fā)病機(jī)制有一定的遺傳因素。肥胖的形成與生活行為、飲食行為和愛好之間的相互作用有關(guān)。在現(xiàn)實(shí)生活中，人們常常在許多家庭中看到肥胖這種現(xiàn)象。一些學(xué)者對(duì)肥胖患者的家族史進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)34.3%的患者家族中有肥胖癥病史。

（3）心理因素。

心理因素往往是人們忽略的一個(gè)導(dǎo)致肥胖的因素，心寬體胖這個(gè)詞語不是說說而已，在日常生活中我們也會(huì)看到許多例子，一般心情好，生活好，沒有什么煩心事的人都胃口不錯(cuò)，吃什么也香，吃得多，攝入的熱量也就多，所以這些人一般都體型會(huì)有些肥胖，還有一些人會(huì)用食物來發(fā)泄他們的情緒，也就是用吃東西的方式來宣泄自己的內(nèi)心，毫無疑問這也是增肥的“好助手”；與之相反的是那些整日愁眉苦臉的人，這些人一般都體型比較消瘦，憂慮的不想吃東西，攝入的熱量少，自然體內(nèi)囤積的脂肪少，因而會(huì)比較消瘦。

（4）高胰島素血癥。

近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與高胰島素血癥有密不可分的聯(lián)系，雖然具體的聯(lián)系目前還沒有準(zhǔn)確的結(jié)論，但是專家們普遍認(rèn)為高胰島素血癥可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橐葝u素會(huì)促進(jìn)脂肪的積累，而高胰島素血癥患者會(huì)釋放比正常人高幾倍的胰島素的量，這無疑會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)脂肪的大量積累，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖。

1.4、肥胖的危害

肥胖會(huì)導(dǎo)致各種各樣的問題，首先在形態(tài)上會(huì)影響身體的美觀，當(dāng)然這是次要的，主要是肥胖可以導(dǎo)致多種多樣的疾病，對(duì)人的身體健康有很大的威脅。它是健康和長(zhǎng)壽的敵人：通常而言，肥胖的人比正常人的壽命要長(zhǎng)，這主要是因?yàn)榉逝值娜藭?huì)伴隨著各種各樣肥胖的并發(fā)癥，很多專家認(rèn)為肥胖的人比正常人更容易患癌癥，并且死亡率更高，這并不是空穴來風(fēng)，而是很多醫(yī)學(xué)專家臨床實(shí)踐得出來的經(jīng)驗(yàn)，而且高血壓等疾病與肥胖因素密切相關(guān)，體重越高的人血壓越高，過度肥胖會(huì)嚴(yán)重?fù)p害人的身體健康。肥胖的人常常害怕發(fā)熱、出汗等問題。嚴(yán)重肥胖的人行動(dòng)遲緩，行走活動(dòng)困難，稍有活動(dòng)就會(huì)身體不適引起恐慌，以致不能正常生活，嚴(yán)重甚至?xí)?dǎo)致勞動(dòng)損失。因?yàn)榉逝值娜诵袆?dòng)遲緩，他們也容易受到各種傷害，常常會(huì)發(fā)生各種事故、骨折和扭傷等。

2、研究結(jié)果與分析

2.1、減肥目前的方法

（1）合理的節(jié)食。

眾所周知，體重的增加或減少與能量消耗直接相關(guān)。所有的飲食都應(yīng)該根據(jù)食物攝入熱量和消耗熱量之間的平衡來設(shè)計(jì)。因此，我們應(yīng)該吃一些可以少吃、吃得好、吃得少、堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)的食物，這樣有助于我們堅(jiān)持做我們喜歡的運(yùn)動(dòng)來減肥，而且對(duì)身體非常有益。必須指出，盲目節(jié)食和減肥是不可取的。有些人想只通過限制飲食來努力控制體重，結(jié)果，這樣的方法并不可取，可能會(huì)造成與想象的適得其反的結(jié)果。一些女性通過限制飲食以消除腹部多余的脂肪，但是，她們這樣做的后果首先就是臉部和胸部的脂肪減少了，但是腹部的脂肪并沒有消失。如果長(zhǎng)期使用這種方法來消除腹部肉質(zhì),那么面部和胸部脂肪也同時(shí)會(huì)減少，這將對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。從脂肪細(xì)胞的性質(zhì)來看，限制性飲食可以暫時(shí)減少，因?yàn)榧?xì)胞營(yíng)養(yǎng)成分較少，水分含量較少，細(xì)胞較小。但這只是在飲食限制期間的情況，一旦禁令解封，處于饑餓狀態(tài)的細(xì)胞將變得比以前更大，這就是為什么節(jié)食的減肥效果是明顯的，但它很快就會(huì)反彈，反彈之后甚至?xí)葴p肥之前要更重。

（2）運(yùn)動(dòng)減肥。

在健康減肥方面，耐力運(yùn)動(dòng)是比較容易和流行的，如散步、慢跑、跳繩、體操、舞蹈、游泳和器械運(yùn)動(dòng)等。其中，跑步能有效增強(qiáng)肌肉，減輕體重，增加呼吸功能，增強(qiáng)心、腦、四肢能力。步行是人們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的一種運(yùn)動(dòng)，雖然步行不是一種快速減肥的方法，但它每天持續(xù)45min到1h，可以輕松地持續(xù)減肥或保持穩(wěn)定的體重。鍛煉身體的時(shí)候最好是空腹進(jìn)行鍛煉，因?yàn)榭崭沟臅r(shí)候身體里沒有新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，所以空腹的時(shí)候鍛煉消耗的是體內(nèi)原有的脂肪，這樣減肥效果會(huì)更明顯一些。

鍛煉時(shí)間應(yīng)大于30-45min，鍛煉時(shí)間如果大于45min的話體內(nèi)的脂肪可以被調(diào)動(dòng)起來參與能量供應(yīng)，持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以使人們消耗多余的脂肪。此外，為了達(dá)到持續(xù)減肥的效果，除了運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該從飲食上進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。因?yàn)?，每天進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的鍛煉，但只要我們多吃幾塊餅干、幾塊糖，一天的減肥的效果就會(huì)消失，所以我們一定要“管住嘴，邁開腿”，在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)要注意健康的飲食。

（3）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

增加蛋白質(zhì)的供給有利于減肥，前面我們提到蛋白質(zhì)是特殊的，它可以使身體更快地消耗熱量，有時(shí)還可以將身體的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，因?yàn)槲覀冋{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)之后會(huì)限制熱量的攝入，相應(yīng)的會(huì)減少食物的攝取，所以蛋白質(zhì)的攝入會(huì)降低。另一方面人體也會(huì)因?yàn)檎５纳砘顒?dòng)分解一部分蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對(duì)于人體非常重要，對(duì)于減肥的人來說更加重要，所以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后必須增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)。

添加低碳水化合物也有助于減肥。一方面，它能減少胰島素分泌，減少身體脂肪合成；另一方面，它減少身體的糖原儲(chǔ)備，促進(jìn)脂肪的使用，并減少身體脂肪。三餐的能量分布應(yīng)該平衡。蛋白質(zhì)的每日供應(yīng)量應(yīng)不少于每kg體重1.5g。膳食纖維具有飽肚感，不提供能量，還能減少熱能的吸收，是比較好的減肥食品，所以多吃些富含膳食纖維的食物對(duì)人體非常有好處。

2.2、體育運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的可行性

（1）體育運(yùn)動(dòng)的選擇。

最新研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)是減肥的有效鍛煉方法。在力量訓(xùn)練中，肌肉收縮最大功率下的力量勢(shì)能和能量輸出基本上由磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供。在力量訓(xùn)練中，大部分是需要靠ATP來提供能量，也就是利用磷酸原系統(tǒng)來提供能量，而有氧運(yùn)動(dòng)中，有氧氧化系統(tǒng)提供的能量有一部分是消耗的體內(nèi)原有的脂肪，所以最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。

（2）體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。

研究表明，中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方式，因?yàn)橹行?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以將體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸進(jìn)入血液，從而消耗運(yùn)動(dòng)中的能量。同時(shí)，中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不增加食欲，不會(huì)通過飲食攝入更多的熱量來避免體內(nèi)脂肪的積累，因此中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)。鍛煉強(qiáng)度一般反映心率、減肥運(yùn)動(dòng)所需達(dá)到的個(gè)體“最佳運(yùn)動(dòng)心率”，具體的計(jì)算公式如下：最佳運(yùn)動(dòng)心率=(220歲-年齡)×（60%～80%）。

鍛煉時(shí)間：初始鍛煉時(shí)間控制約30min，常規(guī)運(yùn)動(dòng)時(shí)間40-60min以上。運(yùn)動(dòng)前2h的晚餐比其他運(yùn)動(dòng)減肥更有效。

運(yùn)動(dòng)的頻率：運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有關(guān)。每星期的運(yùn)動(dòng)頻率可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。運(yùn)動(dòng)頻率通常為每周3-6次。

3、結(jié)論

（1）肥胖對(duì)人體的危害還是比較大的，我們要逐漸重視這個(gè)問題，以前我們總是輕視這個(gè)問題，認(rèn)為肥胖對(duì)我們的身心健康無關(guān)緊要，這是不對(duì)的，我們要從根本上對(duì)肥胖這個(gè)問題進(jìn)行高度關(guān)注；

（2）生命在于運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉可以提高身體素質(zhì)，塑造健美的身材，保持陽光的姿態(tài)，增強(qiáng)身體素質(zhì)和抗病能力。運(yùn)動(dòng)種類繁多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)自己的身體狀況自由調(diào)節(jié)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的基本原理，做好熱身和伸展放松運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)，不斷提高身體素質(zhì)。當(dāng)然，應(yīng)該根據(jù)自己的喜好進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)。只有當(dāng)你選擇了你最喜歡的運(yùn)動(dòng)，你才能有熱情做體育鍛煉，并獲得事半功倍的結(jié)果；

（3）肥胖這個(gè)問題雖然是21世紀(jì)困擾我們比較大的一個(gè)問題，但是我們只要選對(duì)方法，通過正確的體育鍛煉，堅(jiān)持下去，這個(gè)問題就會(huì)迎刃而解。