對農(nóng)村中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法的分析

（浙江省淳安縣王阜鄉(xiāng)初級中學(xué) 浙江 杭州 311715）

引言

中長跑是一項(xiàng)非常有價值的體育運(yùn)動項(xiàng)目，不僅可以強(qiáng)身健體，還能磨練人的意志，培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。農(nóng)村在地域?qū)拸V、人車稀少的環(huán)境下，為中長跑訓(xùn)練創(chuàng)造了良好條件,而中長跑訓(xùn)練最為關(guān)鍵的是運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，同時注重激發(fā)學(xué)生中長跑興趣，從而獲得更顯著的訓(xùn)練成果。

1、農(nóng)村中學(xué)生中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

中長跑是農(nóng)村中學(xué)生最主要的田徑項(xiàng)目，并以課余訓(xùn)練為主，但是很多學(xué)校缺乏良好的訓(xùn)練條件，比如，缺乏訓(xùn)練場地、各項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)施不齊全、經(jīng)費(fèi)有限、時間不足等等。這對于長期開展高效的中長跑訓(xùn)練非常不利，更不利于提高中長跑的成績。此外，中長跑訓(xùn)練不是一蹴而就的，而是長期訓(xùn)練下才能獲得顯著成績，對此，落后的訓(xùn)練方法，使得學(xué)生對中長跑訓(xùn)練提不起興趣，甚至出現(xiàn)恐懼及抵觸感。并且不合理的訓(xùn)練安排，一味的高強(qiáng)度訓(xùn)練，或者過分追求速度，導(dǎo)致學(xué)生過度疲勞，不利于提高訓(xùn)練成績。一些學(xué)生意志不堅(jiān)定，經(jīng)常在訓(xùn)練途中“打退堂鼓”，怕苦怕累，或者經(jīng)常以各種理由請假不參與訓(xùn)練，也大大影響到訓(xùn)練效果，更會在學(xué)生間形成不良的訓(xùn)練風(fēng)氣。

2、農(nóng)村中學(xué)生中長跑訓(xùn)練有效策略

中學(xué)生對中長跑表現(xiàn)出的厭倦感、疲乏感及恐懼感都會極大降低訓(xùn)練積極性，影響到訓(xùn)練效果，也成為了農(nóng)村體育教師重點(diǎn)關(guān)注的問題。

2.1、提升中學(xué)生對中長跑的興趣

（1）了解極點(diǎn)，消除恐懼。

“極點(diǎn)”的相關(guān)知識是體育教師首先要向?qū)W生講解的，讓學(xué)生對這一正常的生理變化有基本了解，有較高運(yùn)動水平的人，出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時間越晚，并且持續(xù)更短的時間，所帶來的疼痛也較輕。其次，練習(xí)要循序漸進(jìn)，教會學(xué)生正確呼吸方法，并對速度合理調(diào)整，盡量延遲極點(diǎn)的出現(xiàn)。這樣一來，學(xué)生能夠在訓(xùn)練中找到適合的節(jié)奏，并不容易出現(xiàn)疲勞，在加上教師的積極鼓勵與引導(dǎo)，恐懼與抵觸心理會大大減弱。

（2）游戲形式，提升趣味性。

將游戲融入到耐力訓(xùn)練中去。可以通過各種有趣的游戲，讓訓(xùn)練不再單調(diào)、枯燥，激發(fā)比賽欲望，從而提高對中長跑的興趣。學(xué)生耐力水平不斷增強(qiáng)之下，會延長跑步時間，獲得初步的跑步成就感，對興趣的提高很有利。也可以播放歡快節(jié)奏的音樂，通過音樂分散跑步注意力，更有節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，不知不覺中延長了跑步時間，學(xué)生獲得更良好的跑步體驗(yàn)。通過分組接力跑、變換隊(duì)形跑、變速跑等多種形式，將跑步訓(xùn)練的趣味性增強(qiáng)，以更為高漲的情緒參與到訓(xùn)練中來。也可以隨時變換訓(xùn)練環(huán)境，比如，將操場訓(xùn)練變?yōu)樵揭坝?xùn)練，這會給學(xué)生帶來耳目一新的感受，在訓(xùn)練過程中，受環(huán)境影響，可以對訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)一步分解，先完成小目標(biāo)，然后逐步實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)。也可以進(jìn)行徒步登山訓(xùn)練等等，使學(xué)生不斷得到新的刺激，激發(fā)挑戰(zhàn)欲，減輕對長期進(jìn)行操場跑的枯燥感，降低心理負(fù)荷，增強(qiáng)了訓(xùn)練勇氣，提高訓(xùn)練興趣。

（3）競賽形式，挑戰(zhàn)極限。

游戲不僅可以提升學(xué)生對中長跑訓(xùn)練興趣，還能有效活躍氣氛。采取分組形式，每個組5-7人，讓小組成員開展長度為3000m的接力跑，最終記錄該小組完成這一項(xiàng)目的成績。同時也可以按照性別分組，女生分為若干個小組進(jìn)行800m跑，男生分為若干個小組進(jìn)行1000m跑，名次由各小組平均成績決定。通過競賽形式，學(xué)生在團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)感的影響下參與積極性會進(jìn)一步提升，尤其是獲得較好成績的學(xué)生，可顯著提高對中長跑的興趣。

體育鍛煉是一個長期進(jìn)行的活動，僅依靠課上并不能完全提升參與積極性，課內(nèi)外結(jié)合就非常有必要。由此，充分利用“大課間”進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練很有必要。比如，某農(nóng)村體育教師每天利用大課間時間，對學(xué)校的田徑隊(duì)開展系統(tǒng)化訓(xùn)練，即1000m慢跑+400m全速跑，長期采取這樣的訓(xùn)練模式下，所帶領(lǐng)田徑隊(duì)參加縣中小學(xué)運(yùn)動會，連續(xù)三年獲得初中b組第一名，在400m、800m、1500m、3000m這些項(xiàng)目上多年獲得前三名的優(yōu)秀成績。由此可見，利用大課間進(jìn)行系統(tǒng)化訓(xùn)練是非常有效的。

2.2、把握呼吸與力量訓(xùn)練技巧

在中長跑訓(xùn)練中，最為關(guān)鍵的因素就是呼吸，學(xué)會調(diào)整呼吸可以減輕疲勞感，延長跑步時間，增強(qiáng)跑步耐力與持久力。此外，在各種中長跑的比賽中，影響成績的一個關(guān)鍵因素就是比賽時的反應(yīng)速度。由此，在日常訓(xùn)練中，要準(zhǔn)確把握呼吸訓(xùn)練與速度訓(xùn)練的技巧。

長跑對于身體肌肉的力量、活動量等都要有嚴(yán)格把控，因?yàn)閷W(xué)生的肌肉活動會隨著長跑的進(jìn)行而變得十分活躍，對氧氣的需求也隨之增大，呼吸會加快。由此，對不合理的呼吸方法進(jìn)行調(diào)整，采取更為科學(xué)、正確的呼吸方式，使學(xué)生體內(nèi)血液與氧氣銜接更為快速有效，從而將中長跑過程中的持久力增強(qiáng)。通常來說，用鼻呼吸主要是在長跑開始階段或者速度較慢的時候，而在跑了一段距離后，鼻呼吸將難以滿足氧氣需求，會配合口呼吸。在口呼吸時，需要盡量用舌尖頂住上顎，微微張開嘴巴，通過牙縫將空氣呼出去，有節(jié)奏、勻速的進(jìn)行呼吸。中途進(jìn)行加速或者比賽沖刺時，可以加深呼吸深度與頻率。

此外，反應(yīng)速度與動作速度練習(xí)也是速度訓(xùn)練中需要關(guān)注的。簡單反應(yīng)速度與復(fù)雜反應(yīng)速度是速度訓(xùn)練包含的兩個方面。通過縮短感覺與動作之間的時間，以練習(xí)簡單反應(yīng)速度，通過縮短感受到大腦再到動作的時間，以練習(xí)復(fù)雜反應(yīng)速度。在速度練習(xí)過程中，還要注重?cái)[臂的幅度大小，做出合理的抬腿動作，保證動作速度與肢體活動緊密配合。此外，動作速度會受身體靈敏度、柔韌度的影響，由此，通過日常對高抬腿、擺臂等動作速度的練習(xí)，可以進(jìn)一步將身體的綜合素質(zhì)增強(qiáng)。要依據(jù)不同學(xué)生的身體素質(zhì)、身體條件等制定針對性的訓(xùn)練方案，這樣才能獲得更為顯著的訓(xùn)練成果。

2.3、把握速度訓(xùn)練技巧

中長跑成績與百米成績關(guān)系密切，通過提高百米成績，可以將中長跑的專項(xiàng)成績提高?？梢灾贫茖W(xué)的訓(xùn)練方案，比如，每周一進(jìn)行20個200m的訓(xùn)練、10個150m的訓(xùn)練以及5個100m的速度訓(xùn)練，以自然走為間歇運(yùn)動；每周二進(jìn)行30個400m跑，1分鐘的間隙時間，以后每周逐步減量，以減少5個為標(biāo)準(zhǔn)。在400m跑時需要有一定固定時間范圍，如果超過時間范圍將視為無效成績，每完成一個400m跑都要將完成時間、成績記錄好。此外，在速度訓(xùn)練過程中，對最后一個跑段的強(qiáng)度要有效控制，目的是將人身體乳酸供給能力提高。

2.4、把握速度耐力訓(xùn)練技巧

將肌肉的力量耐力提高是中長跑耐力訓(xùn)練的重要條件。可以每周五以耐力訓(xùn)練為主，中等負(fù)荷重量是多采用的重量標(biāo)準(zhǔn)，比如，最大重量的50%，要求多重復(fù)幾次，并逐步將持續(xù)時間延長。通過中等負(fù)荷，可以將運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞的活躍度增強(qiáng)，從而使連續(xù)工作的時間得以延長?？梢耘浜线M(jìn)行多種跳躍練習(xí)，比如，單腳跳、跨步跳以及多級跳等，也可以借助體育器材進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，比如，舉杠鈴做半蹲、全蹲動作等。可以先進(jìn)行小強(qiáng)度的訓(xùn)練，以避免身體損傷或者過度疲勞，然后逐步將負(fù)荷增加，增加到最大負(fù)荷的80%，這樣循序漸進(jìn)的提升耐力可以使身體有一個良好的適應(yīng)狀態(tài)。每周六進(jìn)行公路跑，時間在2小時左右。

2.5、充分利用學(xué)校跑道

當(dāng)前，仍然有很多的農(nóng)村中學(xué)跑道是煤渣跑道，雖然這種跑道在體驗(yàn)上不如塑膠跑道，但是在中長跑訓(xùn)練中可有效減少跌倒、滑倒等情況。腳對地面產(chǎn)生的作用力大部分被地面分擔(dān)了。并且承受較小的地面反作用力，可以在中長跑訓(xùn)練中將學(xué)生的下肢力量與穩(wěn)定性提升。煤渣跑道地面具有一定松軟性，會產(chǎn)生較弱的反彈效果與支撐力，可以增強(qiáng)腳掌與地面的附著力，有利于更穩(wěn)定的發(fā)揮下肢力量。此外，因?yàn)榕艿啦⒉皇峭耆秸?，需要多適應(yīng)，以最大程度的將身體失衡情況避免，同時有效增強(qiáng)學(xué)生對神經(jīng)肌肉的控制效果。

2．6、充分利用鄉(xiāng)村道路

鄉(xiāng)村地區(qū)比起城市在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練上有一定優(yōu)勢，公路、山路、土路等交錯縱橫，并且道路上人流量及車流量相對較小，教師可以充分利用這一優(yōu)勢，開展更為多樣化的中長跑訓(xùn)練。比如，借助鄉(xiāng)村道路可組織學(xué)習(xí)進(jìn)行越野跑，鄉(xiāng)村的道路會有一些上坡與下坡，教師可以要求學(xué)生在上坡路段沖刺，對學(xué)生速度耐力進(jìn)行訓(xùn)練，并將沖刺的頻率提升。而在下坡中，可以大跨步慢速跑或進(jìn)行放松，因?yàn)榇藭r身體肌肉不再緊繃，增大的步幅，可以增強(qiáng)下坡的放松感。同時，在道路上練習(xí)，還可以訓(xùn)練前腳掌著地與腳尖抓地這一要點(diǎn)。

此外，借助鄉(xiāng)村的地貌優(yōu)勢，還可以組織進(jìn)行定向越野跑與圖形跑，改變過去一成不變的訓(xùn)練方法，將學(xué)生訓(xùn)練積極性增強(qiáng)。可設(shè)置不同的圖形，在鄉(xiāng)村道路中，讓學(xué)生在圖形中跑，也可以在道路中對一些簡要定向標(biāo)志設(shè)置，開展往返跑與蛇形跑等。在訓(xùn)練過程中，及時糾正學(xué)生不良的跑步習(xí)慣，比如張大口呼吸、大跨步跑、快速沖刺式跑等，要教會正確的跑步姿勢、呼吸方式等，從而獲得更為顯著的訓(xùn)練成果。

2.7、注重意志力培養(yǎng)

中長跑需要長期堅(jiān)持訓(xùn)練才能取得較好的成績。當(dāng)前中學(xué)生課業(yè)繁忙，抽出更多精力與時間進(jìn)行中長跑訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，但這往往要占據(jù)中學(xué)生大部分課余休息時間，使得很多中學(xué)生怨聲載道，積極性不高。并且很多中學(xué)生難以在訓(xùn)練中堅(jiān)持下來，怕苦怕累。為此，教師在積極改進(jìn)及優(yōu)化訓(xùn)練方法外，還要注重培養(yǎng)意志力?？梢酝ㄟ^樹立榜樣的方式，學(xué)習(xí)到更多優(yōu)秀運(yùn)動員吃苦耐勞、勇于拼搏的精神，潛移默化的提升意志力。多在更多惡劣環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，比如，農(nóng)村崎嶇不平的道路上訓(xùn)練，風(fēng)雨天訓(xùn)練等，進(jìn)一步磨練意志力，養(yǎng)成不怕苦、不怕累的良好品質(zhì)。

3、結(jié)束語

總之，農(nóng)村中學(xué)生開展中長跑訓(xùn)練過程中仍存在一些不足，學(xué)校需要進(jìn)一步為中長跑訓(xùn)練創(chuàng)造良好的環(huán)境，教師在注重強(qiáng)化各種訓(xùn)練技巧的同時，還要善于嘗試多種訓(xùn)練形式，并與農(nóng)村地貌優(yōu)勢結(jié)合，進(jìn)一步調(diào)動起中學(xué)生參與中長跑訓(xùn)練的積極性與熱情，獲得更顯著的訓(xùn)練成果。