排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法分析

引言

排球運動水平的發(fā)展是非?？斓?，不管是在排球運動的戰(zhàn)術(shù)方面還是在技術(shù)水平方面，都已經(jīng)進(jìn)入到了一個快速發(fā)展、全面發(fā)展、良好發(fā)展的階段。在當(dāng)前排球運動領(lǐng)域中，不管是哪只排球運動隊伍都具備了非常良好的體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及心理等能力要素。而這些要素中最為基礎(chǔ)的部分就是良好的體能，良好的體能不僅可以在排球運動比賽中保持排球運動員的體力，同時還保障了排球運動員戰(zhàn)術(shù)得以充分發(fā)揮的時間?？梢哉f，在實行每球得分制的規(guī)則之后，排球比賽的時間相對縮短，但是排球比賽的難度系數(shù)和強度有所增高，這對排球運動員的體能提出了更高的要求。那么在日常的訓(xùn)練中該怎樣提高排球運動員的體能素質(zhì)，提高排球運動員專項體能訓(xùn)練方法就顯得尤為的重要?；诖?，本文針對排球運動專項體能訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析和探討。

1、排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練特點

1.1、專項體能訓(xùn)練

專項體能訓(xùn)練主要是為了提高運動員身體運動的能力，而采取的一項專門的、針對性的訓(xùn)練方法。在體能訓(xùn)練中最為基本的任務(wù)是為了提高運動員各個器官、系統(tǒng)的技能水平和身體素質(zhì)，以此來保障專項運動素質(zhì)可以在運動員的比賽中實現(xiàn)充分的發(fā)揮，并讓運動員掌握、提高專項運動技術(shù)?？茖W(xué)合理的專項體能訓(xùn)練可以有效的提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平和相應(yīng)的體育運動的成績，并且專項體能訓(xùn)練還可以提高運動員們身體受訓(xùn)練的強度，為體育比賽提供一定的保障。另外專項體能訓(xùn)練還可以起到鍛煉身體、預(yù)防疾病、延長壽命的作用。

1.2、排球運動專項體能的基本特點

（1）供能系統(tǒng)方面。

受到排球運動比賽規(guī)則的影響和約束，排球運動員在比賽的過程中會進(jìn)行強烈的運動，但是一般情況下在劇烈的運動之間會有比較充分的時間來進(jìn)行體力的恢復(fù)，排球運動的比賽時間一般來說都會低于恢復(fù)體力的時間。這樣從生理方面來看，排球運動主要是無氧運動，運動員在進(jìn)行劇烈額運動之后，需要一段時間來恢復(fù)體能。

（2）移動模式與力量素質(zhì)方面。

在排球運動中排球運動員的實際運動的時間大概在半個小時左右，在半個小時內(nèi)起跳的平均次數(shù)在75-85次之間。排球運動對參與者的運動天賦有著比較高的要求，尤其是對條約高度、移動速度以及爆發(fā)力等素質(zhì)的要求。排球運動需要以安排求為中心，并根據(jù)排球運動的方式來決定排球運動的策略方式，在移動方向上市隨機的，水平移動和縱向條約也是在不斷的隨機切換的。水平移動會向各個不同的方向上進(jìn)行移動，所以，排球運動員要具備良好的判斷能力和向各個方向快速移動的技術(shù)。在縱向跳躍能力方面，也應(yīng)該在進(jìn)攻和防守方面具有一定的能力，并且在扣球、攔網(wǎng)和跳發(fā)球等技術(shù)也對彈跳能力提出了更高的要求，其中的跳躍的動作是需要盡全力來進(jìn)行高度的超越，起跳的技術(shù)也有原地起跳和移動中起跳、單腳起跳和雙腳起跳的不同，甚至是后繼的空中動作的完成和落地技術(shù)等。另外排球運動的基本技術(shù)中攔網(wǎng)、扣球、跳發(fā)球和調(diào)傳球等對跳躍的能力有著一定的要求，并且還有著非常相似的肌肉與激活模式，降低重心、屈髖屈膝準(zhǔn)備跳躍階段肌肉采取的離心收縮，蹬地跳躍階段肌肉會采取向心收縮，落地緩沖階段，肌肉會采取離心收縮等。

2、排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1、力量

在排球運動中大部分的排球比賽都開始向著高速度的方向發(fā)展，不管是在進(jìn)攻方面還是在防守方面速度的要求越來越高。因此對排球運動員的揮臂力量也提出了更高的要求，另外在快速彈跳方面對力量的要求也在不斷的加大，并且還需要具備相對比較長的滯空時間，而這種高要求的快速力量和腰腹力量是排球運動員需要具備力量的基礎(chǔ)部分。

2.2、速度

在排球運動比賽中，排球運動員還需要具備快速的反應(yīng)能力和動作能力。排球運動的場地范圍比較小，并且現(xiàn)階段排球運動的技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展和變化是非?？斓模徘蜻M(jìn)攻的節(jié)奏、變化也是非?？欤谑澜缟媳容^優(yōu)秀的男排運動員扣球球速每秒達(dá)到了30，跳發(fā)球的速度和扣球的速度是相同的，并且還包括了旋轉(zhuǎn)、票晃等技能，這些技能的速度都非常的快。這一現(xiàn)象使得排球運動員不管是在進(jìn)攻合適在防守技術(shù)上都需要具備非?？斓蔫笠羲俣群蛣幼魉俣取Ｋ裕梢哉f在排球運動員的運動素質(zhì)中速度是非常重要的一項技能，而速度也成為排球運動員體能專項訓(xùn)練中優(yōu)先發(fā)展的素質(zhì)訓(xùn)練。

2.3、靈敏度與協(xié)調(diào)度

在排球運動中，高度的靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)是排球運動員靈活處理賽場上各種運球的基礎(chǔ)技能。在排球比賽中，運動員的位置是在不斷變化和輪轉(zhuǎn)的，運動員們也需要根據(jù)排球的高低變化，快慢變化等進(jìn)行調(diào)整，運動員也是在不斷的變化的，運動員不僅需要對半空中的來求進(jìn)行快速的反應(yīng)，同時還需要在排球運動的過程中跳起來進(jìn)行各種動作，并且還需要在地下針對排球的情況進(jìn)行各種擊球技術(shù)，還需要進(jìn)行快速的倒球、巧妙的倒球，這樣不僅可以起球，還不至于摔倒。而這些技能的靈活應(yīng)用，都需要排球運動員具備比較高點的靈敏度和協(xié)調(diào)能力。通過以力量和速度素質(zhì)為基礎(chǔ)的靈敏度和協(xié)調(diào)力來充分的發(fā)揮出球和人之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，實現(xiàn)良好的運球效果。

2.4、耐力與柔韌度

排球運動是一項間歇運動，主要是在比較短的時間內(nèi)暴發(fā)出身體中所有的運動力量，并且還要被短暫的間歇休息來分開，由多次短促的、用力的、完整的和比較高強度對排球進(jìn)行運作，以及比較長時間的、稍低強度的運球技術(shù)來共同組成排球運動。而在這項運動中運動員具備良好的耐力素質(zhì)是非常有必要的并且在排球比賽中良好的耐力也是實現(xiàn)運動成功的基礎(chǔ)。排球運動中有氧耐力和無氧耐力、移動耐力和彈跳耐力的充分結(jié)合是排球運動對排球運動員的一種特殊的要求。

另外，排球運動員還需要具備很強的柔韌素質(zhì)，排球運動雖然和跆拳道、武術(shù)以及健美操等運動項目對柔韌性的要求那么嚴(yán)格，但是在排球運動中，排球運動員的拉、彎、跨等動作的幅度都比較大，如跨步點球、扣球等，這些都需要運動員具備良好的柔韌性，這樣不僅可提高排球技術(shù)，同時還可以在更大的范圍中控制排球，并減少排球運動中出現(xiàn)的肌肉關(guān)節(jié)韌帶等的拉傷。

3、排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練方法

3.1、力量訓(xùn)練法

受到排球運動自身情況的影響，以及排球運動員的體能特質(zhì)的影響，力量訓(xùn)練是排球運動員進(jìn)行排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的首要內(nèi)容，力量專項體能尋來勁主要是指排球運動員在排球運動的過程中克服阻力的能力，這種力量還會帶動運動員身體肌肉和各個骨骼以及關(guān)節(jié)才可以實現(xiàn)的，這種是具有一定高難度系數(shù)的體能專項訓(xùn)練內(nèi)容，其在排球?qū)ｍ楏w能運動中有著非常重要的作用，需要引起高度的重視。在力量專項訓(xùn)練的方法上，一般比較常用的方法是通過啞鈴、杠鈴、實心球等運動器械來對運動員進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練；另外在腿部訓(xùn)練方面，可以在訓(xùn)練發(fā)球、扣球、墊球以及傳球的時候在腿部綁上移動重量的沙袋，或者是通過俯臥撐、深蹲和倒立以及引體向上的方式來對排球運動員的全身肌肉群體進(jìn)行有效的力量鍛煉。這些鍛煉方法要針對排球運動員之間個體的差異情況來進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，以來減少訓(xùn)練中容易出現(xiàn)的拉傷問題，并且力量訓(xùn)練不能過于頻繁，這樣就會造成排球運動員的肌肉僵化和過渡疲勞等。

另外在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中還應(yīng)該按照大肌肉群和小肌肉群的情況進(jìn)行訓(xùn)練，其中要重視起小肌肉群的訓(xùn)練。對上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練也要實現(xiàn)平衡訓(xùn)練，離心收縮和向心收縮的比例要協(xié)調(diào)發(fā)展，并且還應(yīng)該把協(xié)同肌和對抗肌的訓(xùn)練放到日常的力量訓(xùn)練中。

3.2、速度訓(xùn)練法

針對排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練可以在超負(fù)荷的原則上來進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練，并且通過肌肉剩余的興奮的慣性來對讓運動員的肌纖維參與運動。這樣不僅可以實現(xiàn)速度訓(xùn)練的效果，同時還可以實現(xiàn)力量訓(xùn)練。并讓神經(jīng)一直保持在靈活的控制中，可以防止動作僵硬和不協(xié)調(diào)的問題。如，在進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練之后可以迅速的進(jìn)行徒手訓(xùn)練，并進(jìn)行所使用的技術(shù)動作的相似和相同的訓(xùn)練，這樣通過肌肉剩余的興奮的慣性來讓運動員進(jìn)行徒手練習(xí)，這樣可以讓更多的肌纖維參與到運動中，并提高運動的能力。而在進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練的時候，首先應(yīng)該采取阻力練習(xí)，之后在進(jìn)行助力練習(xí)，先進(jìn)性向心練習(xí)，再進(jìn)行離心訓(xùn)練，通過這種方式來進(jìn)行速度專項訓(xùn)練，提高排球運動專項體能訓(xùn)練的效果。

3.3、靈敏度與協(xié)調(diào)度訓(xùn)練法

排球運動對靈敏度和上下肢的協(xié)調(diào)度有著非常高的要求，靈敏度是排球運動中最為重要的一項特征，靈敏度要求運動員在比較高清的體能消耗中還要保持準(zhǔn)確、快捷、高效的協(xié)調(diào)力和快速的反應(yīng)能力，在排球運動專項訓(xùn)練中，運動員一般都是處在不平衡的運動情況下，并且還需要面對多種的突發(fā)性的進(jìn)攻、傳球和扣偶球等，這些對運動員的反應(yīng)速度、靈活度等都有著非常高的要求。所以，在訓(xùn)練的過程中可以根據(jù)手勢左右進(jìn)行交替更換，并進(jìn)行變換奔跑，頻繁快速的進(jìn)行交替后退跑和轉(zhuǎn)身跑等；還可以進(jìn)行持續(xù)性的左右側(cè)滾翻或者是魚躍等，通過這種方法來進(jìn)行靈敏度的訓(xùn)練。此外，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中還要注意持續(xù)性和連貫性，并且在一定的速度下進(jìn)行，這樣才可以讓運動員的神經(jīng)一直處在比較高的集中狀態(tài)下，從而最大限度的激發(fā)出運動員們的反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力。

3.4、耐力與柔韌度訓(xùn)練方法

在對排球運動員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的時候，要和專項技術(shù)進(jìn)行緊密的聯(lián)系，并采取相應(yīng)的技戰(zhàn)術(shù)和身體訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，訓(xùn)練的負(fù)荷要逐漸的增加，這樣運動員就會在不適應(yīng)的情況下，而訓(xùn)練可以打破運動員的極限，并建立起全新的極限，從而培養(yǎng)運動員們的耐力。

另外在進(jìn)行柔韌度專項體能訓(xùn)練的時候，要最大限度的拉伸運動員們的關(guān)節(jié)身戰(zhàn)力和肌肉彈性，可以通過主動性的靜拉和牽拉以及被動性的靜拉、牽拉等來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣循序漸進(jìn)的來對運動員的肌肉進(jìn)行拉伸和放松訓(xùn)練。通過這種方式的訓(xùn)練來增強排球運動員的柔韌性，并且還可以實現(xiàn)全面的身體各個部分的有機訓(xùn)練，從整體上來實現(xiàn)排球運動員的綜合能力的提高，實現(xiàn)排球運動專項體能訓(xùn)練。