山東省中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、研究結(jié)果與分析

1.1、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)體能訓(xùn)練方法的分析

通過對(duì)山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的日常訓(xùn)練內(nèi)容以及三周的訓(xùn)練計(jì)劃的分析可以得出以下信息：

（1）力量訓(xùn)練占日常訓(xùn)練時(shí)間的25%左右。力量訓(xùn)練主要包括下肢力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練。

下肢力量訓(xùn)練在日常力量訓(xùn)練時(shí)間中占35%。其訓(xùn)練方法包括熊爬（前后向、橫向、杠鈴深蹲、箭步深蹲、低姿前后跨步、爬坡跑、彈力帶行走、倒蹬、繩梯訓(xùn)練、毛毛蟲爬行、臀推、彈力帶阻力跑。

核心力量訓(xùn)練在日常力量訓(xùn)練的時(shí)間中占40%。其訓(xùn)練方法包括TPX練習(xí)、單腿臀橋、單腿側(cè)橋、壺鈴搖擺、V字支撐加跑動(dòng)、瑜伽球快速擺動(dòng)小腿、俯臥兩頭起、四點(diǎn)、三點(diǎn)、兩點(diǎn)支撐、側(cè)支撐加變式、蚌式開合、PLANK、SUPERMAN、TPR 登山。

上肢力量訓(xùn)練占日常力量訓(xùn)練時(shí)間的25%。其訓(xùn)練方法包括引體向上、俯臥撐、杠鈴高翻、肩關(guān)節(jié)激活、臥推、高位下拉。

（2）耐力素質(zhì)訓(xùn)練占日常訓(xùn)練時(shí)間的50%。耐力素質(zhì)訓(xùn)練包括有氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練、下肢耐力訓(xùn)練。

有氧耐力訓(xùn)練占日常耐力訓(xùn)練時(shí)間的60%。其訓(xùn)練方法包括一般有氧力跑12km（配速3分50秒每公里）、慢跑、12km勻速跑、4KM跑、慢跑8km、放松跑15分鐘、7km計(jì)時(shí)跑。

無氧耐力訓(xùn)練占日常耐力訓(xùn)練時(shí)間的30%。無氧耐力的訓(xùn)練方法包括：300m×6跑（要求47s以內(nèi)，恢復(fù)時(shí)間 90s以內(nèi)）、600m×6跑（要求 1min39s 以內(nèi)，恢復(fù)時(shí)間 3min）、200m×4、150m×4、800m×5、爬坡跑100m十組、200m×6跑（要求30s以內(nèi)恢復(fù)時(shí)間3min）。

下肢耐力訓(xùn)練占日常耐力訓(xùn)練的10%。其訓(xùn)練方法有：力量耐力套路、40%RM深蹲 50×4、40%RM倒蹬 30×6、壺鈴搖擺 1min×4。

（3）速度素質(zhì)訓(xùn)練占日常體能訓(xùn)練時(shí)間的15%。其訓(xùn)練方法包括：200m 全力跑、300m 跑（47s 內(nèi)）、600m 跑（1min39s 內(nèi)）、200m 跑（15s內(nèi)）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4跑、 爬坡跑100m；

（4）關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練在日常體能訓(xùn)練時(shí)間中占3%-5%。其訓(xùn)練方法包括：髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練（彈力帶）、肩關(guān)節(jié)激活、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、彈力帶踝關(guān)節(jié)力量穩(wěn)定性訓(xùn)練、肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練；

（5）恢復(fù)性訓(xùn)練占日常體能訓(xùn)練的百分比因人、因時(shí)間、因訓(xùn)練階段而異?；謴?fù)性訓(xùn)練占體能訓(xùn)練的比重不會(huì)超過5%，但是作用巨大；

（6）靈敏性訓(xùn)練與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練占日常體能訓(xùn)練的3%-5%。靈敏性訓(xùn)練方法包括：繩梯訓(xùn)練、腿部肌肉彈性訓(xùn)練、跳凳、跳欄訓(xùn)練（正向、反向、側(cè)向）。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括：障礙欄移動(dòng)訓(xùn)練。

1.2、傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑的體能訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練分為三種，即力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練。

中長(zhǎng)跑田徑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練可分為速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)，這三種素質(zhì)的訓(xùn)練，其中又將耐力素質(zhì)分為專項(xiàng)耐力素質(zhì)和一般耐力素質(zhì)，一般耐力跑采用越野跑后，選用200m左右距離的間歇跑。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)一般采用接近專項(xiàng)、短于專項(xiàng)、大強(qiáng)度的競(jìng)走練習(xí)。一般采用：短距離的重復(fù)跑、加速跑、行進(jìn)間跑和變速跑。利用地形條件如上坡目的是發(fā)展腿部力量；軟地上跑，增強(qiáng)腿部肌肉和韌帶。經(jīng)常選用的訓(xùn)練方法:山地跑—發(fā)展腿部力量耐力；連續(xù)跳躍練習(xí)—發(fā)展腿部各關(guān)節(jié)力量耐力；連續(xù)單腿交換向上跳；連續(xù)垮步跳—發(fā)展腿部力量耐力；循環(huán)力量練習(xí)—發(fā)展整體力量和速度力量耐力及協(xié)調(diào)能力。腰背部力量的重要作用不可忽視，可采用肋木懸垂舉腿墊上腹肌兩頭起、背肌等練習(xí)。一般采用：墊上或肋木的靜力拉伸練習(xí)，在最大動(dòng)作范圍姿勢(shì)下保持5-30秒；原地或行進(jìn)間正踢、側(cè)踢等動(dòng)力性練習(xí);徒手或輕負(fù)重交換跳 。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練可以分為力量素質(zhì)訓(xùn)練 、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練，其中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能決定因素是下肢力量，速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)，因此在傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法主要是運(yùn)動(dòng)員下肢力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。

1.3、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)在力量素質(zhì)訓(xùn)練方面除了采用了大量的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和上肢力量，還創(chuàng)新進(jìn)行了大量的核心力量訓(xùn)練。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)除了使用了傳統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，還優(yōu)化創(chuàng)新進(jìn)行了大量核心力量訓(xùn)練，通過四點(diǎn)、三點(diǎn)、兩點(diǎn)支撐、側(cè)支撐加變式、TRX支撐登山、單腿臀橋、單腿側(cè)橋、V字支撐等訓(xùn)練方法大力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心力量。核心力量的訓(xùn)練占到了力量訓(xùn)練時(shí)間的40%，但是在傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練方面幾乎很少涉及到核心力量的訓(xùn)練。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的上肢力量訓(xùn)練占到了力量訓(xùn)練時(shí)間的25%，遠(yuǎn)超出了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中上肢力量訓(xùn)練所占的比重，并且訓(xùn)練方法更加完善，采用了引體向上、俯臥撐、杠鈴高翻、肩關(guān)節(jié)激活、臥推、高位下拉等訓(xùn)練方法。

1.4、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法沒有明顯差別，也沒有進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)發(fā)展有氧耐力一般進(jìn)行800m以上的跑步練習(xí)。包括1500m跑，4km跑、12km跑、慢跑等，這與傳統(tǒng)的有氧耐力訓(xùn)練方法沒有差別，其訓(xùn)練效果基本一致，只能是根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員調(diào)整下跑步距離、時(shí)間和組數(shù)。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員無氧耐力一般進(jìn)行800m以下的多組循環(huán)跑步。包括：300m×6跑（要求47s以內(nèi)，恢復(fù)時(shí)間90s以內(nèi)）、600m×6跑 （要求 1min39s以內(nèi)， 恢復(fù)時(shí)間 3min）、200m×4、150m×4、800m×5跑等。與傳統(tǒng)的無氧耐力訓(xùn)練方法相比較也沒有明顯的優(yōu)化創(chuàng)新。山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的下肢耐力訓(xùn)練方法也沒有進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新。

1.5、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)速度素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)必須進(jìn)行各種距離的跑步的練習(xí)，特別是進(jìn)行距離較短的全力跑，或者中距離的接近全力跑，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法有：200m全力跑、300m跑 （47s內(nèi)）、600m跑（1min39s 內(nèi)）、200m跑（15s內(nèi)）、500m最大速度跑、150m×4跑、300m+200×4 跑、爬坡跑 100m。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法相比較并沒有明顯的差異，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)在速度素質(zhì)方面并沒有進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新。

1.6、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法涉及到關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)方面的很少，一般是在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身，除此之外傳統(tǒng)的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練寥寥無幾。山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)在關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)方面進(jìn)行了優(yōu)化創(chuàng)新，設(shè)計(jì)出了一套科學(xué)有效的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練方法，且訓(xùn)練比重占日常訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%，其訓(xùn)練方法比如髖、踝、膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)，蚌式開合，踝關(guān)節(jié)彈力帶養(yǎng)護(hù)，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和靈活性有很大幫助。

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)優(yōu)化進(jìn)行的關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練是十分科學(xué)并且有益的，關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練在日常訓(xùn)練中發(fā)揮著不可替代的作用。

1.7、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)恢復(fù)性訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練關(guān)于恢復(fù)性訓(xùn)練方法少之又少，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員，特別是傷病康復(fù)初期的運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)時(shí)間沒有參與訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，設(shè)計(jì)了不同的恢復(fù)性訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練時(shí)間占日常體能訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%左右。將關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)有機(jī)的結(jié)合在一起，設(shè)計(jì)出有針對(duì)性的恢復(fù)性訓(xùn)練方法，可以使得運(yùn)動(dòng)員能夠盡快的適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏，提高體能水平，降低運(yùn)動(dòng)損傷復(fù)發(fā)的概率，并如期參加比賽。

恢復(fù)性訓(xùn)練方法并不是全部的運(yùn)動(dòng)員都要進(jìn)行，對(duì)于傷病恢復(fù)初期參加訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間停訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員，恢復(fù)性訓(xùn)練方法就顯得尤為重要，恢復(fù)性訓(xùn)練方法雖然只占了日常訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%，但卻是傷病恢復(fù)初期和長(zhǎng)時(shí)間停訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員不可缺少的一部分。

1.8、山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法很少涉及到運(yùn)動(dòng)員靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)創(chuàng)新優(yōu)化進(jìn)行了靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練，其訓(xùn)練時(shí)間占日常體能訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%，并且設(shè)計(jì)出了一套科學(xué)的訓(xùn)練方法，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法有：繩梯訓(xùn)練、腿部肌肉彈性訓(xùn)練、跳凳、跳欄訓(xùn)練（正向、反向、側(cè)向）。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練包括：障礙欄移動(dòng)訓(xùn)練。

良好的靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)、啟動(dòng)、變換方向的速度、并能夠更快更有效合理地掌握各種復(fù)雜戰(zhàn)術(shù)。因此，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)創(chuàng)新進(jìn)行的靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練是非常必要的。

2、結(jié)論

2.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

（1）山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)上肢力量訓(xùn)練占力量素質(zhì)訓(xùn)練總時(shí)間的25%，訓(xùn)練比重明顯增大，訓(xùn)練方法也更加全面；

（2）與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比較，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)將核心力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的重要組成部分，核心力量的訓(xùn)練占力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)間的40%，并且優(yōu)化創(chuàng)新了一套科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方法。

2.2、耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)訓(xùn)練

山東省中長(zhǎng)跑在耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)方面沒有進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法類似。

2.3、關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練

與傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方法相比較，山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)創(chuàng)新進(jìn)行了關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練，占日常訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%,訓(xùn)練方法科學(xué)，作用巨大，效果明顯。

2.4、恢復(fù)性訓(xùn)練

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法相比，創(chuàng)新進(jìn)行了恢復(fù)性訓(xùn)練，占日常訓(xùn)練時(shí)間的3%-5%。

2.5、靈敏和協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練

山東省中長(zhǎng)跑隊(duì)與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法相比，創(chuàng)新增加了靈敏和協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練，并且優(yōu)化完善了一套科學(xué)的訓(xùn)練方法。