田徑運動中“跑步膝”的康復(fù)策略研討

趙東

（陜西能源職技術(shù)學(xué)院 陜西 咸陽 712000）

大部分田徑運動對不同人群分年齡段的人都比較適宜，并且具有強健體魄、減緩衰老、防止疾病的效果。但是田徑運動是較為重復(fù)，且具有周期性的體育項目，主要通過膝關(guān)節(jié)的拉伸來完成運動的過程，因此容易對膝關(guān)節(jié)造成一定程度的損傷，其中“跑步膝”就是長期開展田徑運動造成的?！芭懿较ァ笔沁\動員過勞的慢性表現(xiàn)，體現(xiàn)為髕骨勞損。一些專家學(xué)者對田徑運動中跑步膝的損傷開展了具體研究，并提出冷敷、自我牽拉等預(yù)防性措施，以此為參與田徑運動項目人員提供一些參考和指南。

1、田徑運動中“跑步膝”損傷的類型

1.1、髕骨關(guān)節(jié)綜合癥

髕骨關(guān)節(jié)是由髕骨和其下凹槽共同組成，在加長股四頭肌的發(fā)力上至關(guān)重要。但是髕骨關(guān)節(jié)在發(fā)揮作用時需要承受高于身體重量八倍的超負荷，因此運動員參加田徑體育訓(xùn)練時容易造成慢性髕骨關(guān)節(jié)痛，外在體現(xiàn)為膝蓋前側(cè)部位疼痛。髕骨關(guān)節(jié)炎出現(xiàn)癥狀表現(xiàn)在田徑運動員在運動中或過后階段，髕骨下側(cè)以及邊緣出現(xiàn)疼痛感。另外，長期久坐、下樓梯或其他關(guān)節(jié)需要反復(fù)彎曲伸直過程的運動都會加劇疼痛，甚至在髕骨關(guān)節(jié)處出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象。加長股四頭肌和髕骨周圍的肌肉無力是引發(fā)或者增加髕骨關(guān)節(jié)痛感的主要因素，髕部和膝蓋的伸直、彎曲反復(fù)動作的角度增大、關(guān)節(jié)的過度旋轉(zhuǎn)、X字腿都會引起田徑運動員髕骨關(guān)節(jié)的不適。

1.2、髂脛束綜合癥

髂脛束是有效連接髖骨外部和膝蓋下部側(cè)脛股的韌帶，由于田徑運動中反復(fù)的摩擦，導(dǎo)致膝蓋外側(cè)腫脹或疼痛。經(jīng)過連續(xù)性的田徑體育運動后，髂脛束的痛感容易刺激并引發(fā)關(guān)節(jié)上部的輕微不適，但是嚴重的會在走路與上樓時出現(xiàn)劇烈疼痛。另外，髖部外展肌、加長股四頭股的力量薄弱是導(dǎo)致髂脛束綜合癥狀的間接因素，O型腿、田徑場地路面不平整同樣存在引發(fā)髂脛束損傷潛在危險。

1.3、半月板受損

半月板是脛骨以及股骨縫隙像墊子的物質(zhì)結(jié)構(gòu)，并且伴隨著年齡的增長，這個結(jié)構(gòu)逐漸衰退，半月板與膝蓋軟骨發(fā)揮的主要作用是減輕震動負擔(dān)。一旦半月板受損，運動員參加田徑運動的防震減震效果將大大減弱，甚至帶來附加傷害。膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)腫脹是半月板受損的重要表現(xiàn)。疼痛伴隨的滯澀感，就是半月板損傷和關(guān)節(jié)摩擦帶來的負面影響。

1.4、髕腱勞損

髕腱是維度髕骨和脛骨的肌腱，當(dāng)運動員在參與田徑運動時反復(fù)使用同一動作，則會引發(fā)髕骨肌腱部位的反復(fù)拉扯，進而引發(fā)膝蓋前部的脹痛。該炎癥是由髕腱勞損導(dǎo)致的，長期訓(xùn)練累積的炎癥問題形成“跑步膝”后遺癥，給運動員的身體健康帶來巨大的不利影響。

2、田徑運動中“跑步膝”形成的原因

2.1、跑步前未做充足的熱身運動

在跑步之前的準備階段不做熱身運動，難以使僵硬的肌肉、骨骼以及關(guān)節(jié)從相對靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)向運動的狀態(tài)，而突然迅速的轉(zhuǎn)換，容易造成身體機能的損傷。膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造十分復(fù)雜，一旦沒做好準備工作則會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的劇烈損傷。加上田徑運動需要依賴膝關(guān)節(jié)屈伸來完成一系列技術(shù)性動作。因此，跑步之前未做好熱身工作，就開始劇烈運動和膝蓋關(guān)節(jié)反復(fù)摩擦，會對膝關(guān)節(jié)的半月板產(chǎn)生巨大的沖擊力，與此同時對髕骨等脆弱性部位引起粉碎性骨折。在該狀態(tài)下，膝關(guān)節(jié)韌帶沒有被充分喚醒，對田徑運動員的股骨、髕骨、脛骨、關(guān)節(jié)和韌帶帶來的沖擊是難以預(yù)估的。

2.2、田徑運動的技術(shù)姿勢不到位

在開展田徑運動過程中，不同的運動員在參與運動過程中所保持的姿勢難以達到統(tǒng)一，同時不同區(qū)域的田徑運動必須的要求也存在差異。田徑運動是依賴于腿部力量來完成的體育項目，一般情況下，前后腳著地的方式?jīng)]有好壞的區(qū)別，是依據(jù)運動員的身體指標(biāo)、運動水準、腿部力量來調(diào)整。業(yè)余田徑運動訓(xùn)練者通常選擇腳跟著地帶動腳掌的方式，而專業(yè)田徑運動員是選擇前掌優(yōu)先落地的模式。與后者相比，業(yè)余田徑運動員腳掌著地的速度相對減緩，對腿部和膝關(guān)節(jié)帶來的沖擊得到緩沖。專業(yè)田徑運動員為了有效提升速度，減少動作時間，對小腿和膝蓋的沖擊力巨大，該種著地方式對運動員的反向沖擊力高達四、五倍。一旦訓(xùn)練的動作不規(guī)范，且長期強制使用專業(yè)運動員的技術(shù)模式容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的嚴重受損。對于長跑等田徑運動的人群而言，出現(xiàn)跑步膝的主要原因在于跑步過程中重心轉(zhuǎn)移，腳尖、腳掌先落地，對膝蓋各部造成快速沖擊引發(fā)的。

2.3、開展田徑運動的周期長且強度大

田徑運動是需要長期堅持訓(xùn)練的體育項目，需要運動會每天堅持一定的訓(xùn)練量，給膝關(guān)節(jié)的屈伸和反復(fù)摩擦帶來了超負荷的效果，而膝關(guān)節(jié)又不能得到一定程度充足的休息時間。跑步膝形成的兩大主要因素在于，第一膝關(guān)節(jié)要忍受超過體重數(shù)倍的重量負擔(dān)，第二膝關(guān)節(jié)需要在短時間內(nèi)緩沖腳掌接觸地面帶來的沖擊力。因此，膝關(guān)節(jié)是田徑運動中損傷頻率較高的身體部位。

2.4、個人身體素質(zhì)的差異

隨著年齡的變化，不同年齡層次的人身體機能存在一定程度的變化。同一年齡層次的不同性別和不同區(qū)域的人群表現(xiàn)出的身體素質(zhì)與外在特征也有所不同。總體而言，青壯年的體質(zhì)較老年人群體而言更好，由于身體器官代謝速度快，細胞生長旺盛，身體機能產(chǎn)生損傷的程度降低并且也容易恢復(fù)到健康水平。因此，不同的個體身體素質(zhì)存在差異，引發(fā)的膝蓋損傷的頻率和程度也有所不同。

2.5、膝蓋的內(nèi)在結(jié)構(gòu)密切相關(guān)

膝關(guān)節(jié)銜接著大腿和小腿部位，在人們?nèi)粘＿\動和生活的屈伸發(fā)揮著主導(dǎo)作用。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部結(jié)構(gòu)是由關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)腔組成。其中內(nèi)側(cè)和外側(cè)包裹著脛側(cè)和腓側(cè)副韌帶。在內(nèi)部解剖結(jié)構(gòu)，由前后兩條交叉韌帶，前開叉韌帶與脛骨踝間前窩相連，對脛骨向前移動有限制作用。后交叉韌帶與脛骨后移牽制效果。因此，膝關(guān)節(jié)內(nèi)在結(jié)構(gòu)復(fù)雜，是腿部的重要交叉點具有脆弱性，開展田徑運動時容易引發(fā)損傷。

3、“跑步膝”的康復(fù)策略探討

3.1、運動之前做好熱身活動

在開展田徑運動之前，做好熱身活動如后踢腿、屈伸、踝關(guān)節(jié)的運動，刺激運動員的神經(jīng)興奮物質(zhì)分泌，調(diào)動全身的身體機能，促進膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊分泌液體，有效潤滑關(guān)節(jié)部位。熱身運動使全身的肌肉神經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)從相對靜止過渡到運動的狀態(tài)，助于運動員快速適應(yīng)田徑運動環(huán)境，避免身體部位因突然遭受猛烈沖擊而受損。

3.2、注重規(guī)范運動姿勢

第一，要控制腳踝的著地位置，確保腳踝盡可能在膝蓋的正下方或稍微偏后位置。腳掌落地的位置在膝蓋的前方，會在短時間內(nèi)造成膝關(guān)節(jié)伸直，從而引發(fā)較強的沖擊力，相反膝蓋適當(dāng)?shù)那炜梢赃_到減震的效果；第二，腳掌落地的重心應(yīng)當(dāng)放在前腳掌的部位，可以有效契合腿部排列的著力點，而內(nèi)側(cè)和后部都會因?qū)οドw側(cè)面的突然沖擊而產(chǎn)生跑步膝，損傷膝關(guān)節(jié)的健康；第三，保持身體平衡狀態(tài)，切忌左右搖擺。膝蓋的正方向具有的承重力最大，可以抵抗一定程度的地面沖擊力，而左右搖晃使重心不斷發(fā)生偏移，削弱膝蓋抗擊能力。因此在參加田徑運動過程中，為了提升身體的平衡性與穩(wěn)定性，應(yīng)當(dāng)避免不必要的扭頭、擺臂、向前跨步等動作。

3.3、控制運動量和周期

田徑運動員應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體的實際狀況以及環(huán)境溫度和飲食變化，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量，減少由于過度運動導(dǎo)致的肌肉酸痛和膝關(guān)節(jié)損傷。腿部肌肉乏力，一定程度上會降低速度，另外對于腳掌著地力量的控制能力也會相應(yīng)降低。肌肉越疲憊，半月板的負荷增大，一旦超過了其承受的緩沖范圍將會直接損害股骨的健康，而這種傷害是不可逆的。因此，在制定田徑運動訓(xùn)練目標(biāo)時，首先要考慮運動量的大小是否合適，腿部肌肉是否乏力以及膝關(guān)節(jié)是否感受到巨大的沖擊力。在連續(xù)增加運動強度后，要設(shè)置獨立的一周作為充分恢復(fù)和休息的周期，在此之后再進一步調(diào)整運動量和訓(xùn)練強度。

3.4、強化肌肉訓(xùn)練

強化肌肉訓(xùn)練是有效防止肌肉損傷的最佳選擇。強壯的大腿肌肉，尤其是股四頭肌和擴筋膜張肌可以為膝關(guān)節(jié)在田徑運動中提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo作用。股四頭肌可以有效防震和緩沖運動員腳掌落地時對髕骨和半月板帶來的強烈沖擊。強化大腿肌肉的形式多樣，例如，深蹲、挨墻靜蹲等，其中挨墻靜蹲是相對靜止的運動項目，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較弱，是田徑運動員腿部肌肉訓(xùn)練至關(guān)重要的項目之一。調(diào)整規(guī)范的姿勢，保持髕骨的平衡，將膝蓋保持在腳踝正上方位置，確保腿部的排列正確，從而減少在訓(xùn)練時對膝關(guān)節(jié)帶來額外的傷害和負擔(dān)。

3.5、按摩放松大腿肌肉

通過按摩放松闊筋膜張肌與髂脛束，實現(xiàn)腿部肌肉的放松。放松闊筋膜張肌需要利用仰臥屈膝的動作，保持腰背部舒適狀態(tài)，用手指輕輕按壓骨盆及腰下闊筋膜張肌，兩側(cè)按摩共計十分鐘，按摩過程中保持呼吸穩(wěn)定舒暢。而放松髂脛束則需要側(cè)臥，把與墊子接觸的腿伸直，上腿彎曲落在前方，以大魚際畫圈的手法按壓大腿外部，兩側(cè)共計按摩十分鐘，左右交替進行。

3.6、保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定

為保障膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，利用挨墻靜蹲和單腳平衡站立的動作進行訓(xùn)練。前者需要椅背，雙腳分開與肩同寬，以緩慢的動作前伸，保持身體重心50cm內(nèi)差距，小腿和地面呈90°角，重復(fù)訓(xùn)練6次，完成動作2分鐘后再重新反復(fù)訓(xùn)練。后者需要單腳站立，收腹放松，保持3min時間，從而實現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性記憶。

3.7、肌肉伸展訓(xùn)練

肌肉伸展訓(xùn)練主要拉伸的是股四頭肌、髂脛束以等部位。對于股四頭肌而言，運動員需要躺下并保持雙膝合攏，手朝后拉伸，而腳背與腳跟盡力貼近臀部，保持15s，反復(fù)5次訓(xùn)練。對于髂脛束來說，田徑運動員應(yīng)當(dāng)保持身體站立使手臂交叉放置于跑步膝腿前，身體朝下觸摸腳掌，該動作保持30s的訓(xùn)練時間。

總體而言，田徑運動是容易引發(fā)“跑步膝”問題的體育項目，需要運動員在了解膝關(guān)節(jié)內(nèi)部構(gòu)造與運作形式的基礎(chǔ)上，根據(jù)人體的具體情況，科學(xué)合理開展訓(xùn)練。跑步膝帶來的損傷具體可以劃分為四大類，包括髕骨關(guān)節(jié)綜合癥、髂脛束綜合癥、半月板受損和髕腱勞損。為有效緩解“跑步膝”，運動員在運動前要采取切實有效的預(yù)防措施，比如，做好熱身活動、注重規(guī)范運動姿勢、控制運動量和周期、強化肌肉訓(xùn)練，與此同時利用如按摩放松、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定鍛煉的方式促進跑步膝的康復(fù)和鍛煉。