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    三級跳遠在課余訓(xùn)練中的實踐研究

    2020-12-30 01:42:51鄒四新
    文體用品與科技 2020年2期
    關(guān)鍵詞:跨步課余教練

    鄒四新

    (湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005)

    前言:通過研究可以發(fā)現(xiàn),針對三級跳遠所展開的課余訓(xùn)練,需要滿足系統(tǒng)性、科學(xué)性的要求,只有對每一階段、每一環(huán)節(jié)進行深入觀察,才能及時發(fā)現(xiàn)并糾正訓(xùn)練存在的問題,提高訓(xùn)練的有效性,最終達到提高運動員能力和成績的目的。

    1、三級跳遠訓(xùn)練實踐

    湖南省某中學(xué)針對田徑跳躍所開展課余訓(xùn)練工作,取得了十分突出的成效,學(xué)生A經(jīng)過課余訓(xùn)練后,運動水平得到了大幅提高,在運動會上取得了優(yōu)異的成績,以該校所制定課余訓(xùn)練計劃為參考,圍繞三級跳遠的課余訓(xùn)練展開研究,可得出以下結(jié)論:

    1.1、智能訓(xùn)練

    運動訓(xùn)練重點強調(diào)的是實效性,運動智能訓(xùn)練的目的是保證運動員的主觀意識和理解意識均可以得到充分發(fā)揮,訓(xùn)練效果自然能夠得到保證。運動智能指的是運動員基于一般智能,運用體育理論參與訓(xùn)練、比賽等活動的能力,無論是訓(xùn)練期間還是訓(xùn)練結(jié)束后,教練都可以通過對生物力學(xué)及相關(guān)知識進行講解的方式,幫助運動員了解身體結(jié)構(gòu)及力學(xué)接觸知識,深化對三級跳遠特點、技術(shù)和心理定向的認知,在課余訓(xùn)練中,有針對性地強化、鞏固上述內(nèi)容,可以通過提高運動員主動探知能力的方式,為訓(xùn)練效果的提高提供保證。

    1.2、專項素質(zhì)訓(xùn)練

    身體素質(zhì)由一般素質(zhì)、專項素質(zhì)、補差性素質(zhì)所組成。其中,對三級跳遠具有主導(dǎo)作用的素質(zhì)為專項素質(zhì),這是因為三級跳遠所強調(diào)的重點為“運動技能與素質(zhì)的高度統(tǒng)一”,專項素質(zhì)訓(xùn)練的重要性不言而喻。作為兼具速度和力量的運動項目,三級跳遠運動員需要在高速奔跑的狀態(tài)下,完成三次連續(xù)的起跳,通過觀察在起跳上存在問題的運動員可以發(fā)現(xiàn),向前性不佳、發(fā)布不集中等情況,在課余訓(xùn)練的過程中較為常見,開展專項素質(zhì)訓(xùn)練很有必要。

    (1)身體訓(xùn)練。

    作為跳躍項目,三級跳遠要求運動員具備在短距離內(nèi)快速啟動速度的能力,當然,爆發(fā)力強、雙腳力量均衡也是運動員應(yīng)當達到的要求,另外,三級跳遠共有三次騰空、三次落地,三跳的形式并不相同,重點考察運動員協(xié)調(diào)性和對技術(shù)的掌握程度。要想在短時間內(nèi)提高三級跳的水平,關(guān)鍵是展開身體訓(xùn)練,重點訓(xùn)練運動員的下肢力量,以實際情況為依據(jù),確定訓(xùn)練的手段和方法,使運動員的運動技巧和技能得到顯著提高。教練應(yīng)當明確一點,面向運動員三跳技術(shù)所展開的課余訓(xùn)練,應(yīng)選擇與三級跳遠技術(shù)所具有空間特征相符的手段和方法,保證訓(xùn)練方法能夠使不同肌群同時受力,以下肢力量訓(xùn)練為例,在訓(xùn)練過程中,運動員大腿前側(cè)肌群和下肢后側(cè)肌群均應(yīng)當受到一定的負荷。

    (2)助跑訓(xùn)練。

    助跑是三級跳遠需要應(yīng)用到的主要技術(shù),因此,在課余訓(xùn)練的過程中,教練應(yīng)對助跑訓(xùn)練引起重視。助跑對速度具有很高的要求,運動員在最后幾步時,應(yīng)通過提高頻率的方式,平穩(wěn)身體重心。在進行課余訓(xùn)練時,運動員既需要強化自身的彈跳力,還需要掌握助跑節(jié)奏,在前傾身體的同時快擺、快蹬,保持身體重心。研究證實,助跑速度對三級跳遠的成績具有決定性作用,助跑速度通常以30m和100m為基礎(chǔ);能夠使運動員的絕對速度得到充分發(fā)展的距離,一般為60m。對運動員加速能力具有提高作用的訓(xùn)練方法,包括以下四種:第一,30m和60m的站立快速跑;第二,9步至11步加速跑連接起跳,利用放松的踏板動作,提高第一跳的速度;第三,對運動員的助跑節(jié)奏感進行培養(yǎng),每隔1.8m,便在助跑跑道對標志物進行放置,使運動員在45m反復(fù)跑的過程中,掌握固定、緊湊的步頻節(jié)奏;第四,通過全力助跑的方式完成第一跳,腿落在沙坑后,運動員應(yīng)順勢向前跑,從而達到緩沖的效果。

    (3)跳躍訓(xùn)練。

    不同級數(shù)的跨步跳、單足跳及組合跳練習(xí),可以使運動員的跳躍能力得到最大限度的發(fā)展,專項成績也會有所提高。課余跳躍訓(xùn)練的手段,主要包括以下幾種:其一,助跑五級單足跳;其二,助跑十級跨步跳;其三,單足跳與跨步跳相結(jié)合;其四,利用臺階、沙灘或下坡進行跳躍練習(xí);其五,將跳深練習(xí)和下肢力量訓(xùn)練進行結(jié)合;其六,助跑深跳練習(xí)、單腳落地,可以用來對運動員腿部的支撐能力進行訓(xùn)練。

    (4)起跳訓(xùn)練。

    三級跳遠的第一跳,一般需要運動員單腳進行,具體動作如下:先進行助跑,完成助跑后,再進行平跳,待達到足夠騰起高度,方可后作用于地面;三級跳遠的第二跳,通常為跨步跳,運動員應(yīng)以完成單腳跳為基礎(chǔ),保證動作緩沖為前提,擺動雙臂進行跨步跳,騰起后擺動大腿、前傾身體,待騰空進入1/3時,運動員就應(yīng)為第三次起跳做好準備;三級跳遠的第三跳,需要以短程助跑為基礎(chǔ),在此過程中,運動員雙臂分別向后/向下進行擺動。

    (5)下肢力量訓(xùn)練。

    在對三級跳遠進行課余訓(xùn)練時,教練應(yīng)重點突出專項力量訓(xùn)練,保證運動員可以通過訓(xùn)練的方式,對動作技術(shù)具有系統(tǒng)、準確的了解和掌握,而教練在進行技術(shù)訓(xùn)練時,應(yīng)當將側(cè)重點放在力量訓(xùn)練上,通過彈跳力量訓(xùn)練、支撐力量訓(xùn)練的方式,強化運動員的力量素質(zhì),或是通過將技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和力量訓(xùn)練進行結(jié)合的方式,增強運動員的下肢力量。例如,在完成受力拉伸練習(xí)之后,進行跨步跳、三級蛙跳、快速啟動助跑等練習(xí);在完成靜止力量練習(xí)之后,進行助跑起跳練習(xí)。每周應(yīng)進行3次下肢力量訓(xùn)練,每次訓(xùn)練時長應(yīng)被控制在1h-1.5h,保證訓(xùn)練效果?,F(xiàn)階段,用來對運動員下肢力量進行訓(xùn)練的方法,主要有三種:第一種,5次×4組杠鈴抓舉,在上舉過程中,運動員應(yīng)盡量將杠鈴貼近身體;第二種,負重半蹲起及負重深蹲起,在應(yīng)用該法展開訓(xùn)練時,教練應(yīng)注意重量的調(diào)整,先以10kg為單位遞增重量,待重量達到極限后,再以20kg為單位對重量進行遞減,在此過程中,教練需要對運動員提出慢下蹲和快蹲起的要求;第三種,在體操凳上,進行10次×4組負重蹬擺練習(xí),要求運動員的擺動腿著地時,快速用前腳掌蹬起,此時,起跳腿應(yīng)積極進行蹬伸,保證關(guān)節(jié)處于充分蹬直的狀態(tài)。通過上文的分析可以看出,三級跳遠需要應(yīng)用到的動作技術(shù)相對復(fù)雜,對運動員體力具有極高的要求,因此,在進行課余訓(xùn)練時,教練員應(yīng)保證技術(shù)訓(xùn)練能夠有效完成,在此基礎(chǔ)上,對運動員具有的潛能進行充分激發(fā),強化身體素質(zhì),使其具備快跳、快跑的能力。

    (6)銜接技術(shù)訓(xùn)練。

    其一,5步助跑單足跳連接三次跨步跳,最后入坑;其二,將立定三級跳與連續(xù)跨越欄架相結(jié)合,對運動員三跳節(jié)奏進行培養(yǎng);其三,完成13步助跑后,參考教練所給出標點數(shù),進行三級跳遠;其四,以全程助跑為前提,對三級跳遠需要應(yīng)用到的技術(shù),進行整體練習(xí);其五,通過參加各類比賽的方式,對自身掌握技術(shù)的情況進行檢查,積累實戰(zhàn)經(jīng)驗,提高心理素質(zhì)與綜合能力。

    (7)減少速度損失訓(xùn)練。

    眾所周知,三級跳遠所面臨的問題,主要是如何盡量減少水平速度存在的損失。在進行課余訓(xùn)練時,教練應(yīng)要求運動員在跨步跳、單足跳時,保證著地動作自然、放松,盡量與走路、跑步的動作相似,這樣做的目的是提高動力定型的質(zhì)量,保證運動員掌握穩(wěn)定的助跑節(jié)奏和快速的跳躍節(jié)奏,水平速度損失自然有所減少。課余訓(xùn)練所遵循的原則為循序漸進,即:先強調(diào)練習(xí)次數(shù),再突出練習(xí)強度。被用來完成該項訓(xùn)練的手段,包括:其一,快速助跑訓(xùn)練;其二,短距離快速跑連接跳躍障礙訓(xùn)練;其三,跨低欄快速跑訓(xùn)練;其四,上/下坡連續(xù)單足跳、跨步跳訓(xùn)練;其五,五級跨步跳訓(xùn)練。

    2、保證訓(xùn)練的安全性

    三級跳遠的訓(xùn)練、比賽,均具有極大強度,對運動員身體協(xié)調(diào)性提出了嚴格的要求,因此,在進行課余訓(xùn)練時,教練應(yīng)為訓(xùn)練的安全性提供保證。以下措施可供教練參考:

    2.1、重視訓(xùn)練前的準備

    教練應(yīng)保證準備活動占訓(xùn)練總時長的1/4,安全訓(xùn)練的前提是認真進行準備活動。準備活動的作用,主要體現(xiàn)在三個方面:第一,使運動員的身體機能,盡快適應(yīng)訓(xùn)練在強度上提出的要求;第二,加快運動員的血液循環(huán),增加肌肉彈性、提高溫度,肌肉酸痛的感覺也會有所減弱;第三,將少量訓(xùn)練任務(wù)與準備活動進行結(jié)合。

    2.2、掌握正確的技術(shù)

    研究表明,掌握正確的技術(shù),可以在很大程度上避免運動員出現(xiàn)運動損傷。從事三級跳遠的運動員,在訓(xùn)練、比賽中出現(xiàn)運動損傷的原因,主要是動作錯誤或不熟練,因此,教練應(yīng)向運動員傳授正確的助跑、跳躍技術(shù),通過反復(fù)練習(xí),使運動員產(chǎn)生肌肉記憶。

    2.3、科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容

    不同訓(xùn)練時間所適合的訓(xùn)練內(nèi)容,往往存在差別,只有科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容,才能保證課余訓(xùn)練取得良好的效果。例如,在進行準備活動時,教練應(yīng)適時引入蹬擺腿配合、分解技術(shù)模仿等,相對靈巧的訓(xùn)練內(nèi)容;待運動強度逐漸加大,教練可以側(cè)重點放在學(xué)習(xí)、改進關(guān)鍵技術(shù)的方面;運動員身體機能得到充分發(fā)揮后,教練方可進行大強度訓(xùn)練,由于該階段持續(xù)的時間較短,因此,教練應(yīng)認真把握;隨著運動員身體機能的下降,訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)轉(zhuǎn)為耐力訓(xùn)練;最終,以整理活動結(jié)束。另外,教練還應(yīng)保證訓(xùn)練節(jié)奏科學(xué)、合理。利用小強度訓(xùn)練對大強度訓(xùn)練進行調(diào)節(jié),幫助運動員恢復(fù)體力,促進身體素質(zhì)的全面發(fā)展;兩次大強度技術(shù)訓(xùn)練間,應(yīng)存在三天恢復(fù)期?;谌壧h所展開的小強度訓(xùn)練和大強度訓(xùn)練,在訓(xùn)練幅度上,存在十分明顯的差別,及時將運動量、運動強度降低,具有重要的意義。研究表明,不對訓(xùn)練節(jié)奏多加考慮,持續(xù)進行大強度訓(xùn)練,是導(dǎo)致運動損傷的主要原因。

    2.4、引入保護性內(nèi)容

    由于三級跳遠對運動員下肢具有很高的要求,下肢關(guān)節(jié)受到負擔的情況無法避免,因此,在課余訓(xùn)練的過程中,教練應(yīng)著重強調(diào)下肢訓(xùn)練,避免由于局部負擔過重,導(dǎo)致運動員下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損的情況發(fā)生,由此可見,引入保護性的訓(xùn)練內(nèi)容很有必要。

    2.5、避免突然更換訓(xùn)練內(nèi)容

    無論是三級跳遠的技術(shù)訓(xùn)練,還是三級跳遠的專項訓(xùn)練,均具有很大的訓(xùn)練強度,隨著訓(xùn)練強度的加大,運動中樞越來越興奮,對訓(xùn)練內(nèi)容的記憶就會更加深刻。如果突然更換訓(xùn)練內(nèi)容,大腦對新接觸訓(xùn)練內(nèi)容所產(chǎn)生興奮感不足,就會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)動作不熟練、不協(xié)調(diào)的情況,進而造成運動損傷。由此可見,在轉(zhuǎn)換訓(xùn)練內(nèi)容時,教練應(yīng)適當引入過渡性訓(xùn)練,避免因此而導(dǎo)致運動員遭受運動損傷。

    2.6、教練和運動員協(xié)調(diào)配合

    只有運動員自覺訓(xùn)練,才能使教練所制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的價值得到實現(xiàn),二者協(xié)調(diào)配合的重要性不言而喻。首先,作為組織者、指導(dǎo)者的教練,應(yīng)對運動員情況進行全面了解,在此基礎(chǔ)上,制定并修改訓(xùn)練計劃,避免由于盲目執(zhí)行計劃,導(dǎo)致運動員受到損傷的情況出現(xiàn);其次,運動員應(yīng)不斷提高自身的理解和判斷能力;最后,落實記錄并檢查訓(xùn)練日記的制度,深入了解運動員在心理、生理上發(fā)生的變化,防止運動損傷。

    3、結(jié)論

    綜上所述,要想使三級跳遠運動員的成績得到提高,關(guān)鍵是以智能訓(xùn)練為前提,加強身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練,選擇與三級跳遠特點相符的訓(xùn)練手段和方法,增強訓(xùn)練的針對性,強化運動員的素質(zhì)與能力,希望上文中討論的內(nèi)容可以在某些方面給教練以啟發(fā),使針對三級跳遠所進行課余訓(xùn)練的有效性得到大幅提高。

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