太極推手運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法探討

劉霓

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院 河南 鄭州 450044）

1、引言

太極推手運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有較強(qiáng)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員之間斗力、斗智、斗勇，因此，作為一名太極推手運(yùn)動(dòng)員，必須具備良好的專項(xiàng)耐力，只有這樣，才能在實(shí)戰(zhàn)中充分發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)水平。在太極推手運(yùn)行的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗中，需要應(yīng)用太極拳八法，為了獲得勝利，運(yùn)動(dòng)員需要嘗試牽動(dòng)、推倒或推出圈外對(duì)手，不但需要具有良好的速度、力量以及技戰(zhàn)術(shù)思維，而且需要具有良好的耐力，避免隨著比賽的進(jìn)行造成耐力下降，造成比賽失利。因此，太極推手運(yùn)動(dòng)員必須重視專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，采取正確的訓(xùn)練方法，獲得良好的訓(xùn)練效果。

2、太極推手運(yùn)動(dòng)的能量代謝情況

在太極推手運(yùn)功中，每場(chǎng)比賽分為2局，每局進(jìn)行3分鐘的凈推，兩局之間休息1分鐘。在比賽開始后，需要進(jìn)行10秒左右的太極打輪，再進(jìn)行激烈的對(duì)抗，在對(duì)抗過(guò)程中，雙方運(yùn)動(dòng)員的肌肉始終處于高度緊張狀態(tài)。為了獲得比賽的勝利，運(yùn)動(dòng)員需要不斷的進(jìn)行發(fā)力進(jìn)攻與化勁防守、發(fā)力進(jìn)攻，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較多大。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，三磷酸腺苷是肌肉收縮的直接能量來(lái)源，而身體中三磷酸腺苷的來(lái)源主要包括磷酸原、乳酸能以及衡量人體負(fù)氧債的能力。在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，能量代謝的情況也有所不同，其中中長(zhǎng)跑項(xiàng)目需要乳酸能來(lái)滿足能量代謝需求，而在太極推手運(yùn)動(dòng)中，1局比賽的時(shí)間與1500m跑的時(shí)間大概一致，與其相似的摔跤運(yùn)動(dòng)，其能量代謝以無(wú)氧代謝供能為主，以運(yùn)動(dòng)時(shí)間作為標(biāo)準(zhǔn)，可以將運(yùn)動(dòng)分為以下4類：第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30秒以下，其能量系統(tǒng)為ATP-CP鉛球，這類運(yùn)行包括30-100m跑、舉重等；第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60秒，其能量系統(tǒng)為ATP-CP，HL，這類運(yùn)動(dòng)包括200-400m跑、100m游泳、推手以及散手等；第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在90-180秒，其能量系統(tǒng)為無(wú)氧、有氧，這些運(yùn)動(dòng)包括800-1500m跑、拳擊、摔跤、推手以及散手等。第四，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1800秒以上，能量系統(tǒng)為有氧，這類運(yùn)動(dòng)包括馬拉松、越野跑等。在太極推手比賽中，完成第一局比賽后的血乳酸均值為7.186×10-3mol/L左右，這個(gè)數(shù)值明顯高于無(wú)氧閾的血乳酸水平，屬于無(wú)氧酵解供能為主的乳酸能供能，平均心率為每分鐘176次左右，體現(xiàn)出了很大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在第二局比賽后，血酸均值為0.869×10-3mol/L左右，平均心率為每分鐘180次左右。與此同時(shí)，太極推手比賽中不但需要進(jìn)行激烈的對(duì)抗，而且需要進(jìn)行巧妙的化勁、迂回、躲閃以及相持，所以，在太極推手運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，需要在有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，有效的提高太極推手運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。

3、太極推手運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練原則

在太極推手運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練過(guò)程中，需要遵循以下原則：

3.1、實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)的提升

太極推手運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的提高是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，訓(xùn)練需要逐步進(jìn)行，保證機(jī)體適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度與密度后再進(jìn)行調(diào)整。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要先做好熱身活動(dòng)，再進(jìn)行耐力訓(xùn)練，合理搭配熱身、訓(xùn)練、放松三個(gè)環(huán)節(jié)的時(shí)間，符合運(yùn)動(dòng)規(guī)律，獲得更好的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練的強(qiáng)度與密度逐漸提升，嚴(yán)格按照由弱到強(qiáng)的順序進(jìn)行，并合理的安排恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行鞏固，有利于專項(xiàng)耐力的提升。

3.2、合理應(yīng)用超負(fù)荷訓(xùn)練

在人體適應(yīng)一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，需要進(jìn)一步增加負(fù)荷。在專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，需要應(yīng)用這種超負(fù)荷的方式，給人體一個(gè)刺激，在人體適應(yīng)后再次進(jìn)行刺激，通過(guò)這個(gè)規(guī)律不斷的提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力。太極推手運(yùn)動(dòng)員的耐力是一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)能力，因此需要進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，獲得不斷的提升。

3.3、滿足個(gè)性化需求

每個(gè)人的先天身體條件存在較大的差異，能夠達(dá)到的高度也有所不同，為了獲得良好的訓(xùn)練效果，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)針對(duì)性的安排訓(xùn)練內(nèi)容，制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，確保所有訓(xùn)練負(fù)荷運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況。在條件允許的情況下，運(yùn)動(dòng)員可以使用健身器械完成訓(xùn)練，如果條件不允許，在需要自己開發(fā)簡(jiǎn)易的訓(xùn)練方法，充分開發(fā)和利用適合自己情況的條件進(jìn)行訓(xùn)練。

3.4、保證訓(xùn)練全面性

在太極推手運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的各方面運(yùn)動(dòng)能力需要做到互相匹配，全面的提升自身的運(yùn)動(dòng)水平。因此，不能因?yàn)檫^(guò)度重視專項(xiàng)耐力訓(xùn)練而忽略了其他方面運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練。在做好專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的同時(shí)，還要重視速度、力量、靈敏性以及柔韌性等方面的訓(xùn)練。只有全面提升各項(xiàng)能力，才能充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，避免出現(xiàn)因重視專項(xiàng)耐力訓(xùn)練而放棄其他專項(xiàng)能力訓(xùn)練的現(xiàn)象。

3.5、做到持之以恒

在任何一種身體素質(zhì)的訓(xùn)練過(guò)程中，沒(méi)有人可以在短時(shí)間內(nèi)迅速提高，都需要通過(guò)大量的訓(xùn)練促進(jìn)能力的提升，由量的積累轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。因此，太極推手運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練必須做到持之以恒，通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練不斷打破自己的身體極限，提升身體機(jī)能。在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須堅(jiān)定自己的信念，相信自己能夠通過(guò)自己的努力提升運(yùn)動(dòng)能力，鼓勵(lì)自己積極的投入到訓(xùn)練中，才能獲得可觀的回報(bào)。

3.6、做好自我監(jiān)督

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，為了避免意外傷病，運(yùn)動(dòng)員自身必須進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過(guò)渡訓(xùn)練造成受傷的情況。在訓(xùn)練過(guò)程中，如果出現(xiàn)抽筋、頭暈、惡心等癥狀，講究代表訓(xùn)練量過(guò)大，需要立即休息，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，防止意外傷病的發(fā)生。

4、有氧耐力訓(xùn)練方法

根據(jù)太極推手運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，需要在運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中采用與比賽形式相符的訓(xùn)練方法，主要的訓(xùn)練方法包括以下幾種：

4.1、間歇性訓(xùn)練方法

在間歇性訓(xùn)練方法的應(yīng)用過(guò)程中，需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行嚴(yán)格的控制：第一，負(fù)荷強(qiáng)度控制。為了使訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員的心率達(dá)到每分鐘170-180次，需要加大訓(xùn)練強(qiáng)度，使其心博量在運(yùn)動(dòng)后10-30秒大幅度增加，能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力；第二，負(fù)荷量的控制。間歇性訓(xùn)練的負(fù)荷量通常指分段練習(xí)的負(fù)荷量，以距離與時(shí)間兩個(gè)指數(shù)表示。在這種訓(xùn)練方法中，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常在2分鐘以下，這是由于間歇性訓(xùn)練方法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，需要持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，影響訓(xùn)練效果；第三，間歇時(shí)間的控制。在間歇時(shí)間的控制中，需要保證運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到每分鐘120-140次后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練；第四，訓(xùn)練時(shí)間的控制。間歇性訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間需要超過(guò)30分鐘，如果時(shí)間較短，會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練效果。只有對(duì)訓(xùn)練時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格的控制，才能發(fā)揮間歇性訓(xùn)練的作用，提高有氧耐力。

4.2、持續(xù)性訓(xùn)練方法

在持續(xù)性訓(xùn)練方法的應(yīng)用過(guò)程中，需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行嚴(yán)格的控制：第一，訓(xùn)練強(qiáng)度控制。在有氧耐力訓(xùn)練中，適宜的心率需要通過(guò)以下公式計(jì)算：

P=P0+ΔP×(60%-70%)

在此公式中，P代表適宜心率，P0代表安靜心率，ΔP代表最大心率與安靜心率的差。將心率控制在適宜范圍內(nèi)，身體的吸氧量可以達(dá)到最大值的80%，有效的增加心容量，促進(jìn)心肌、骨骼肌以及毛細(xì)血管增加。如果心率超過(guò)這個(gè)范圍，身體就會(huì)出現(xiàn)氧債現(xiàn)象，無(wú)法獲得良好的訓(xùn)練效果。而在心率低于這個(gè)范圍時(shí)，心輸出量無(wú)法達(dá)到較大的值，同樣無(wú)法獲得良好的訓(xùn)練效果；第二，負(fù)荷量的控制。在持續(xù)性訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平可以決定負(fù)荷量，因此，在確定負(fù)荷量時(shí)，需要參考運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀態(tài)。一般情況下，為了提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)保持在40分鐘以上；第三，采用合適的訓(xùn)練方法。為了提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力水平，需要將訓(xùn)練與專項(xiàng)項(xiàng)目結(jié)合。首先，為運(yùn)動(dòng)員編排好幾組動(dòng)作，規(guī)定好時(shí)間與組數(shù)，進(jìn)行不間斷的循環(huán)訓(xùn)練。其次，根據(jù)太極推手比賽的實(shí)際情況，設(shè)置多種實(shí)戰(zhàn)情況進(jìn)行訓(xùn)練。再次，由于太極推手需要進(jìn)行3個(gè)回合的比賽，其對(duì)心肺功能的要求與中距離跑項(xiàng)目接近，因此，在訓(xùn)練中可以參考800m、1500m以及越野跑等項(xiàng)目的訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)員增加勻速跑、越野跑以及變速跑等訓(xùn)練項(xiàng)目。

5、無(wú)氧耐力訓(xùn)練方法

太極推手運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的目的是提升身體的乳酸能力，只有提高身體的無(wú)氧代謝水平以及抗乳酸能力，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力的提升。在具體的無(wú)氧耐力訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練方法包括以下幾種：

5.1、乳酸鹽訓(xùn)練方法

在提高乳酸鹽的無(wú)氧耐力訓(xùn)練中，為了獲得良好的訓(xùn)練效果，需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行嚴(yán)格的控制：第一，訓(xùn)練強(qiáng)度的控制。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要保證身體處于無(wú)氧糖酵解狀態(tài)，有利于乳酸的生成。因此，其訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)大于有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度，應(yīng)達(dá)到80%-90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率應(yīng)達(dá)到每分鐘180-190次；第二，負(fù)荷量的控制。每次訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)控制在30-120秒，如果采用跑步的訓(xùn)練方法，需要將距離控制在200-600m，如果采用游泳的訓(xùn)練方法，需要將距離控制在50-200m。此外，還可以在無(wú)氧耐力訓(xùn)練中加入專項(xiàng)訓(xùn)練，可以獲得更好的訓(xùn)練效果；第三，訓(xùn)練量的控制。訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)控制在3-4次左右，如果重復(fù)次數(shù)過(guò)多，就無(wú)法保持訓(xùn)練強(qiáng)度，影響訓(xùn)練效果；第四，間隙時(shí)間的控制。對(duì)于間隙時(shí)間的控制，可以采用時(shí)間恒定不變的方式，也可以采用逐漸縮短的方式。

5.2、非乳酸供能訓(xùn)練方法

在非乳酸供能訓(xùn)練中，為了獲得良好的訓(xùn)練效果，需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行嚴(yán)格的控制：第一，訓(xùn)練強(qiáng)度的控制。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)保持在95%以上，確保身體可用動(dòng)用CP能源物質(zhì)；第二，訓(xùn)練時(shí)間的控制。訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)保持在5-15秒；第三，訓(xùn)練量的控制。訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)越多越好，確保不降低訓(xùn)練強(qiáng)度；第四，間隙時(shí)間的控制。在訓(xùn)練量較少的情況下，間歇時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘以內(nèi)，保證體內(nèi)CP的恢復(fù)。在訓(xùn)練量較大的情況下，需要適當(dāng)延長(zhǎng)間隙時(shí)間。

5.3、專項(xiàng)訓(xùn)練方法

在專項(xiàng)訓(xùn)練中，可以采取以下訓(xùn)練方法：第一，推人訓(xùn)練。進(jìn)行計(jì)時(shí)推人練習(xí)，每組3-6分鐘，練習(xí)3組，間隙時(shí)間為1-3分鐘。第二，坐樁訓(xùn)練。采用實(shí)戰(zhàn)或條件性實(shí)戰(zhàn)，由一個(gè)人坐樁、連續(xù)推3-5局，每推一局換一個(gè)同伴與其對(duì)陣。

6、結(jié)束語(yǔ)

總而言之，在太極推手運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，需要不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法，保證訓(xùn)練方法符合競(jìng)技推手能量代謝情況，在大強(qiáng)度技術(shù)訓(xùn)練中加入無(wú)氧訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，需要加強(qiáng)糖酵解能力訓(xùn)練，在每局3分鐘的比賽中，糖酵解供能的發(fā)揮能夠保證良好的競(jìng)技狀態(tài)。需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行符合糖酵解代謝特點(diǎn)的力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的提升。此外，還要合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度，更好的完成訓(xùn)練。