淺論籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對力量訓(xùn)練的優(yōu)控

買爾丹·吐爾遜

（新疆維吾爾自治區(qū)體育局體訓(xùn)一大隊(duì) 新疆 烏魯木齊 830049）

籃球運(yùn)動(dòng)本身作為一項(xiàng)技術(shù)性特點(diǎn)比較突出的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，想要最大程度的掌握籃球運(yùn)動(dòng)的技巧，就需要運(yùn)動(dòng)員能夠在進(jìn)行日常訓(xùn)練階段，保證自己力量的同時(shí)，在速度、技巧以及耐力方面有針對性的訓(xùn)練，只有這樣才能夠更好地提升自己的籃球技能。

1、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式

籃球運(yùn)動(dòng)本身的魅力就是在經(jīng)過合理的位置分工以及隊(duì)員之間的相互配合，在運(yùn)動(dòng)賽場上能夠?qū)⒚恳晃贿\(yùn)動(dòng)員本身的優(yōu)勢以及自身的價(jià)值展現(xiàn)到最佳狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)場上進(jìn)行籃球比賽的對抗，能夠給觀看的觀眾帶來一種集體智慧的藝術(shù)表演對于單個(gè)的籃球運(yùn)動(dòng)員來說，在日常的訓(xùn)練過程中就需要了解不同的實(shí)際戰(zhàn)術(shù)情況，只有掌握不同的戰(zhàn)術(shù)，才能夠在這樣的基礎(chǔ)上培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，保證自己能夠在比賽階段將自己最佳的狀態(tài)發(fā)揮出來，并在這樣的基礎(chǔ)上能夠達(dá)到團(tuán)隊(duì)高度合作的精神展現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)員競技水平發(fā)揮中身體素質(zhì)的情況能夠影響到實(shí)際的比賽情況，并且，身體素質(zhì)也與運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)情況有不可忽視的影響。在籃球比賽期間，還需要運(yùn)動(dòng)員有大量的身體接觸，這樣的身體接觸也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員消耗很多體力。鑒于此，在日常的籃球訓(xùn)練階段進(jìn)行力量訓(xùn)練屬于十分關(guān)鍵的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。假如運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練階段的力量存在不足的問題，就會(huì)導(dǎo)致最終在比賽階段喪失最終的比賽競爭資格，所以，提升力量訓(xùn)練的內(nèi)容需要在現(xiàn)有的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行逐步的重視。

我國的籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)員在力量訓(xùn)練過程中，常常出現(xiàn)各種各樣的效果不佳等問題。這樣的問題不僅是從理論層面還是從籃球本身的競技層面都對運(yùn)動(dòng)員本身的體能情況有自己的特殊要求，這樣的要求不但需要運(yùn)動(dòng)員本身的力量素質(zhì)，還需要對于籃球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練體系的構(gòu)成有具體的內(nèi)容需要。

2、不同賽季下運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的優(yōu)控選擇

2.1、職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)賽季制下對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練優(yōu)控模式

從職業(yè)籃球的角度進(jìn)行分析，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練需要按照力量的劃分情況分成兩種訓(xùn)練模式的內(nèi)容，其中，第一就是非賽季力量訓(xùn)練模式以及賽季訓(xùn)練模式。對于運(yùn)動(dòng)員來說不同的時(shí)間段也需要有不同的訓(xùn)練內(nèi)容，比如在非賽季的力量訓(xùn)練模式中，能夠?qū)⒄w的訓(xùn)練內(nèi)容分成兩部分。其一是分散遞進(jìn)發(fā)展模式，其二是集中轉(zhuǎn)化模式。這樣的模式主要存在于準(zhǔn)備階段的力量訓(xùn)練，在非賽季周期中第一個(gè)周期，一般情況下這樣的訓(xùn)練方式可以應(yīng)用到5月上旬，這樣的訓(xùn)練內(nèi)容主要就是進(jìn)行力量耐力地提升，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也在50%左右，運(yùn)動(dòng)的次數(shù)為8-15次為最佳狀態(tài)，在這樣的次數(shù)上進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，2-3次為一個(gè)循環(huán)周期，每個(gè)周期20次為身體的力量極限，采用這樣的方式主要就是進(jìn)行訓(xùn)練持續(xù)以及循環(huán)間歇，這樣的訓(xùn)練模式其手段就是自身重量組合器械自由體重，實(shí)施無間歇性或者短間歇性的內(nèi)容；在非賽季中第二個(gè)周期為5-7月，在這樣的時(shí)間階段，主要是對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉維度的訓(xùn)練，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為75%左右，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常情況下為8-12個(gè)動(dòng)作，每組動(dòng)作的頻率為3-4次為最佳，每一組8-12次為合適的運(yùn)動(dòng)模式，這樣的訓(xùn)練模式主要為分部多組重復(fù)的內(nèi)容，主要的訓(xùn)練手段就是使用自由重量組合器械的方式，實(shí)施間歇充分的模式進(jìn)行訓(xùn)練；非賽季周期中第三個(gè)周期主要就是進(jìn)行基礎(chǔ)力量的鍛煉，這樣的鍛煉其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為85-90%為最佳，通常情況下為8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作為3-4組，每組為4-5次，這樣的運(yùn)動(dòng)模式主要采用的就是分部多組重復(fù)的訓(xùn)練方式，主要的手段也就是沿用第二周期中的自由重量組合器械的模式，實(shí)施間歇充分的訓(xùn)練方法。

在賽季力量訓(xùn)練的模式中，也能夠?qū)⒂?xùn)練的內(nèi)容分成兩個(gè)部分，其一就是保持模式，其二就是調(diào)整恢復(fù)模式。這樣的模式主要存在時(shí)間就是進(jìn)行賽季訓(xùn)練，其中賽季前期為專項(xiàng)準(zhǔn)備期間，比賽期間為競賽期間，比賽之后為調(diào)整期。其中非賽季中周期就是4-9月，在該段時(shí)間中，關(guān)鍵內(nèi)容就是進(jìn)行絕對力量的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跨度較大，大部分為90%-120%，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，通常的動(dòng)作為6-9個(gè)動(dòng)作為最佳狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作為3-4組，每組為1-3次為最佳，采用實(shí)施間歇充分的模式；在比賽的前中周期就是10月份的專項(xiàng)爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練模式其強(qiáng)度為70%-85%，通常情況下采用6-9個(gè)動(dòng)作為最佳，每個(gè)動(dòng)作為3-4組，每組動(dòng)作為5-10次，采用實(shí)施間歇充分的訓(xùn)練模式；在比賽中期，大部分的時(shí)間階段為11月至次年4月，在這樣的訓(xùn)練模式其強(qiáng)度為75%-85%為最佳，通常情況下為6-9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作能夠分成3-4組，每組為5-10次，采用實(shí)施間歇充分的方式進(jìn)行訓(xùn)練；在比賽的后期時(shí)間為次年的4月中旬，在該時(shí)間段，主要就是進(jìn)行力量耐力的保持，這樣的力量保持其強(qiáng)度較低，動(dòng)作同以往的動(dòng)作一致，采用循環(huán)的方式進(jìn)行力量保持的鍛煉。

2.2、非賽季的力量訓(xùn)練模式

在非賽季的力量訓(xùn)練模式中，能夠采用分賽遞進(jìn)的方式進(jìn)行日常的訓(xùn)練，分散遞進(jìn)的方式的訓(xùn)練要求本身就是對運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)實(shí)施不同強(qiáng)度的日常訓(xùn)練，在這樣的基礎(chǔ)上進(jìn)行分階段的內(nèi)容制定，以方便運(yùn)動(dòng)員能夠有綜合身體素質(zhì)的提升。

3、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中力量訓(xùn)練必須要注意的問題

3.1、制定科學(xué)合理的訓(xùn)練內(nèi)容

在進(jìn)行職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練階段，需要重點(diǎn)關(guān)注核心力量訓(xùn)練期間的內(nèi)容，雖然這個(gè)的訓(xùn)練核心都對運(yùn)動(dòng)員專業(yè)的部位有所要求，但是在核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容中，還需要將這樣的訓(xùn)練內(nèi)容同日常的一般訓(xùn)練模式進(jìn)行有效的區(qū)別。同一般的力量訓(xùn)練內(nèi)容相比較，核心力量的訓(xùn)練安排需要運(yùn)動(dòng)員能夠按照自己的身體情況進(jìn)行進(jìn)一步的調(diào)整，并按照訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行復(fù)雜性的合理調(diào)整。在該過程中，運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉需要承受大量的刺激。那么從這些最終效果中進(jìn)行訓(xùn)練模式的綜合考量，教練就要求在訓(xùn)練階段對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正確引導(dǎo)，更好的保證運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)嵤┖诵牧α坑?xùn)練的過程中，特別是直接進(jìn)行核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中進(jìn)行訓(xùn)練項(xiàng)目的科學(xué)制定。

對于核心訓(xùn)練的內(nèi)容來說，教練需要對相關(guān)的訓(xùn)練模式進(jìn)行差異性的展現(xiàn)，對于每一位運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行進(jìn)一步的改進(jìn)，訓(xùn)練本身就會(huì)給運(yùn)動(dòng)員造成很大的傷害，由于承受的能力不同，訓(xùn)練本身帶來的刺激更大。所以，在初期進(jìn)行核心力量訓(xùn)練期間，需要將訓(xùn)練難度趨近于一般性，將訓(xùn)練難度進(jìn)行控制。總體來說，核心訓(xùn)練需要教練能夠按照學(xué)生的不同情況進(jìn)行個(gè)性化的訓(xùn)練內(nèi)容制定，這樣的內(nèi)容能夠更好地落實(shí)訓(xùn)練的目的，本身訓(xùn)練就是為了讓學(xué)生的身體機(jī)能進(jìn)行更好地調(diào)整，在現(xiàn)有的訓(xùn)練模式下，教練需要制定科學(xué)有效的訓(xùn)練內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在最終的比賽階段發(fā)揮出自己的優(yōu)勢水平，展現(xiàn)出自己的優(yōu)勢力量，在實(shí)際的比賽中得到展現(xiàn)。本身核心訓(xùn)練就是一種集中化高強(qiáng)度的鍛煉內(nèi)容，在現(xiàn)有的模式中，教師需要不斷關(guān)注學(xué)生的身體情況以及心理情況，更好地幫助學(xué)生進(jìn)行身體以及心態(tài)方面的調(diào)整。

3.2、訓(xùn)練內(nèi)容的規(guī)范程度分析

對于運(yùn)動(dòng)員本身的動(dòng)作規(guī)范情況來說，本身力量的訓(xùn)練就具有十分精準(zhǔn)的要求，特別是在核心訓(xùn)練中對于訓(xùn)練部位的要求，其部位主要集中在運(yùn)動(dòng)員本身的軀干以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織。除此以外，核心訓(xùn)練的主要目標(biāo)就是為了提升運(yùn)動(dòng)員本身在籃球比賽階段的平衡習(xí)慣、穩(wěn)定性以及本身的應(yīng)急能力。在訓(xùn)練階段，就需要將訓(xùn)練工作的規(guī)范性有具體的內(nèi)容要求，在訓(xùn)練過程中，不斷提升訓(xùn)練工作的規(guī)范程度，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的程度直接會(huì)影響到訓(xùn)練最終目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，同時(shí)，在進(jìn)行實(shí)際比賽階段，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度也會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員自身的競技水平。鑒于此，在日常的籃球核心訓(xùn)練階段，教練就需要運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑺械挠?xùn)練動(dòng)作都做到標(biāo)準(zhǔn)，不斷規(guī)范運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練內(nèi)容，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的最終訓(xùn)練效果，有效地避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體傷害的問題。

3.3、科學(xué)控制訓(xùn)練負(fù)荷

力量訓(xùn)練并不同常規(guī)的訓(xùn)練內(nèi)容，需要有科學(xué)的強(qiáng)度控制，對于整體的訓(xùn)練負(fù)荷有合理的內(nèi)容控制，只有這樣才能夠不斷提升運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)水平以及綜合素質(zhì)。對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行負(fù)荷的科學(xué)控制，教練能夠在訓(xùn)練負(fù)荷的安排方面，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)量大的訓(xùn)練模式以及低強(qiáng)度的訓(xùn)練模式進(jìn)行綜合性的融合，這樣就能夠?qū)⒇?fù)荷量大的訓(xùn)練工作進(jìn)行短時(shí)間的制定，將重點(diǎn)放在訓(xùn)練基礎(chǔ)的夯實(shí)上，在這樣的基礎(chǔ)上在進(jìn)行多組別的內(nèi)容訓(xùn)練，訓(xùn)練間歇時(shí)間有效的進(jìn)行縮減。

4、結(jié)語

在籃球訓(xùn)練的力量訓(xùn)練階段，核心的訓(xùn)練內(nèi)容是不可缺少的，這樣的訓(xùn)練模式能夠提升運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)，想要不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，就需要改進(jìn)現(xiàn)階段保守的訓(xùn)練思維，不斷制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方針，只有在這樣不斷堅(jiān)持的基礎(chǔ)上進(jìn)行日常的核心力量訓(xùn)練，才能夠改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，最終在比賽場上發(fā)揮出自己的優(yōu)勢水平。