瑜伽鍛煉對高校青年女性身體健康的影響分析

（石河子大學(xué)體育學(xué)院 新疆 石河子 832000）

瑜伽運(yùn)動是利用調(diào)節(jié)呼吸頻率，改變肢體動作的運(yùn)動過程，讓身體達(dá)到最完美的形態(tài)。如今的人們廣泛認(rèn)為利用瑜伽的鍛煉可以使身體素質(zhì)得到更好的改善的同時，還可以對心理健康得到有效的調(diào)節(jié)，讓人們最大限度的遠(yuǎn)離喧囂紛擾的社會，回歸到冥想放空的安寧世界，最終完成修養(yǎng)自我精神的目標(biāo)。瑜伽鍛煉思想主張的是心靈與身體的和諧共生，用平和的處事態(tài)度面對世間萬物，使人們在紛擾的生活工作中回歸天然。因此在如今高壓的社會生活中，瑜伽運(yùn)動深受人們喜愛。

1、高校瑜伽運(yùn)動的發(fā)展?fàn)顩r

最近幾年，國家極力革新體育教育教學(xué)，高校的體育課程也相繼產(chǎn)生了天翻地覆的狀態(tài)，從革新以來，傳統(tǒng)陳舊的體育課程教學(xué)內(nèi)容逐漸消失殆盡，取而代之的是更多元化的體育教學(xué)內(nèi)容，并對體育教學(xué)方式不斷創(chuàng)新發(fā)展。高校體育教學(xué)內(nèi)容從單一的體能培訓(xùn)，發(fā)展成豐富多彩的類別內(nèi)容，都是為了學(xué)生的興趣愛好進(jìn)行培養(yǎng)與迎合。與此同時，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，并完成對學(xué)生身體素質(zhì)健康正常化的發(fā)展。而首批高校體育教學(xué)內(nèi)容革新后的重要教學(xué)項(xiàng)目——瑜伽運(yùn)動的推廣普及，深深受到全體師生的喜愛。而將瑜伽引入到高校體育教學(xué)活動中，學(xué)生通過瑜伽鍛煉，可以更好的鍛煉學(xué)生意志力與個性的發(fā)展從而起到很好的教學(xué)效果的同時，還會讓自身得到全面發(fā)展，實(shí)現(xiàn)學(xué)生打造完美身體形態(tài)的目標(biāo)。

對于高校瑜伽教學(xué)課程來講，課堂上的瑜伽教學(xué)內(nèi)容與多種形態(tài)的如芭蕾舞、體操等有關(guān)體育運(yùn)動相結(jié)合，在課程施教層面，可以很好的提高學(xué)生的積極性，同時在運(yùn)動強(qiáng)度層面，尤其適合青年女性鍛煉。并且在課堂瑜伽鍛煉中，利用或單人或雙人的相互配合，可以很好的提升學(xué)生之間的交流溝通，也是瑜伽活動在各高校體育課堂廣泛普及的關(guān)鍵。

例如，體育教師可以向?qū)W生教學(xué)瑜伽簡單雙人動作“祈禱式”，這也是瑜伽鍛煉的準(zhǔn)備動作，體育教師可以根據(jù)高校青年女性的自身?xiàng)l件，如身高相當(dāng)，水平相近的兩名學(xué)生分為一小組的若干組，組員雙方相向而坐，合掌，一方輕輕握住對方的手，額頭相抵，全神貫注覺知自己的身體和呼吸，將雙方的心跳與呼吸調(diào)節(jié)成一致，組員雙方自然而然的就會形成深層次的精神交流，但在此間體育教師應(yīng)注意傳授學(xué)生瑜伽教學(xué)動作要點(diǎn)，即學(xué)生應(yīng)從腰椎部位開始挺立，向上拉長脊柱，切記不能哈腰。因此動作雙人配合完成所以較為親密，可以有效的提升學(xué)生之間的親密交流，也可以加強(qiáng)學(xué)生的合作能力與團(tuán)隊(duì)意識。

2、瑜伽鍛煉中對女性的身體素質(zhì)作用

瑜伽鍛煉的練習(xí)形式主要為利用合適的呼吸頻率與身形姿態(tài)模擬與之有關(guān)的各種類動物的形態(tài)完成的靜力性運(yùn)動。在瑜伽鍛煉過程中，利用呼吸的適時調(diào)節(jié)，與身體動作相配合，可以加強(qiáng)身體的耐久能力、柔韌能力與力量強(qiáng)度等相關(guān)素質(zhì)，還可以達(dá)成培養(yǎng)學(xué)生的身心意識的目標(biāo)。體育瑜伽教學(xué)課堂中，一堂瑜伽課的平均強(qiáng)度位于中高度強(qiáng)度中，在這個強(qiáng)度層面中開展體育活動可以很好的燃燒身體內(nèi)的脂肪，可以為減肥帶來很好的效果。與此同時，瑜伽鍛煉可以強(qiáng)烈刺激身體中的神經(jīng)系統(tǒng)，讓學(xué)生始終維持著愉快狀態(tài)。因此，通過瑜伽鍛煉，可是讓減少身體內(nèi)的脂肪更高效，讓肢體更柔韌，以此產(chǎn)生較好的鍛煉效果。

例如，體育教師可以教授學(xué)生燃脂熱汗的簡單瑜伽教學(xué)動作，如“斜板式”、“貓伸展式”、“作則戰(zhàn)士二式”與“幻椅式”等中等強(qiáng)度瑜伽動作，中等強(qiáng)度的瑜伽運(yùn)動不會使學(xué)生產(chǎn)生疲憊感，還會對學(xué)生形成加快新陳代謝從而減肥減脂的效果。而“左側(cè)牛面式”、“右側(cè)牛面式”、“簡易坐扭轉(zhuǎn)”與“仰臥簡易扭轉(zhuǎn)式”則會幫助久坐的學(xué)生提升其關(guān)節(jié)靈活度與肌肉彈性的增強(qiáng)，讓學(xué)生身體變得柔軟，與此同時，還可以讓學(xué)生緩解身體僵硬，使其心情舒暢，擁有充沛的精力投入到接下來的學(xué)習(xí)課程當(dāng)中。

高校青年因長期久坐上課，或日常學(xué)習(xí)生活中的不良習(xí)慣和不正確的體態(tài)形成了身體前后強(qiáng)度不均衡的肌肉，久而久之，導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)含胸駝背的體態(tài)問題，長期在這樣的不良體態(tài)下，不僅會影響學(xué)生的個人形象還會致使學(xué)生的骨骼變形。面對這一現(xiàn)象，體育教師可以利用瑜伽教學(xué)幫助學(xué)生改善不良體態(tài)，體育教師應(yīng)先從相對較輕量的動作入手，用瑜伽相對舒緩的方法教授學(xué)生放松拉伸肌肉，協(xié)助學(xué)生建立正確的發(fā)力感知，可以有效預(yù)防并且改善學(xué)生駝背的體態(tài)問題。

例如，體育教師在體育教學(xué)中可以對學(xué)生傳授的瑜伽動作“鳥王手弓背”，教會學(xué)生調(diào)節(jié)呼吸的同時與身體動作相協(xié)調(diào)，動作分解教學(xué)，吸氣，雙臂向前伸展，左臂在上，右臂在下，相互纏繞，貼合手掌，吸氣手臂向上抬高，讓肩胛骨向中間收，同時向下拉，肩胛骨和雙肩形成一個對抗的力，收緊腹部，吸氣，慢慢將雙臂抬高，胸腔向上打開，呼氣收住腹部，身體微微向前弓背，頸部拉長，向下眼睛看向肚臍，感受背部的擴(kuò)展拉伸，吸氣向上伸展，呼氣弓背向下，吸氣還原震中，呼氣解開雙手。一呼一吸間，完成對學(xué)生的瑜伽動作教學(xué)，以此對學(xué)生的不良體態(tài)完成改善，類似駝背緩解的簡單瑜伽動作還有“動態(tài)屈膝下犬拉伸”、“雙角式扭轉(zhuǎn)”、“左側(cè)貓爬”與“右側(cè)貓爬”等。

瑜伽鍛煉過程中，利用調(diào)節(jié)呼吸可以排出身體內(nèi)二氧化碳等對人身體有害的物質(zhì)。與此同時，還可以讓身體進(jìn)行平緩的有氧運(yùn)動，在完成深呼吸過程中舒緩機(jī)體與精神，緩和中樞神經(jīng)的疲勞感，降低心臟跳動頻率，讓身體中大腦與各個器官得到充分的放松與充足的休息，以此達(dá)到精心安神的功效。并且瑜伽鍛煉中的冥想活動，可以對鍛煉者的心理壓力得到及有效的舒緩。

例如體育教師向?qū)W生傳授 “半駱駝式”、“兔式”、“束角式”與“蜥蜴式”等以拉伸為主的瑜伽教學(xué)動作，可以有效的幫助學(xué)生從學(xué)習(xí)壓力與生活壓力中脫離出來，讓學(xué)生在拉伸動作中放緩呼吸，釋放壓力，通過對瑜伽動作的鍛煉，讓學(xué)生的身心逐漸得到有效舒緩。

3、瑜伽鍛煉對青年女性的心理素質(zhì)作用

3.1、形成終身體育意識

對于青年女性群體來說，只有較小部分青年女性可以保持有規(guī)律的參與體育鍛煉，在高校階段，青年女性大部分時間是不愿意去運(yùn)動的，甚至還有部分青年女性沒有一個自己喜歡的體育運(yùn)動項(xiàng)目。但是，瑜伽鍛煉可以有效的激發(fā)起青年女性的運(yùn)動興趣，讓青年女性在高校學(xué)習(xí)階段也可以培養(yǎng)出一個自己喜愛的體育項(xiàng)目，并且可以在畢業(yè)之后還可以繼續(xù)鍛煉，因?yàn)樵阼べゅ憻掃^程中，對于場地環(huán)境要求不大，同時也對大量的運(yùn)動器材不甚需要，只需操作一些簡單的運(yùn)動動作與掌握呼吸調(diào)節(jié)的要點(diǎn)就可以進(jìn)行。瑜伽鍛煉中簡單的必備條件對于青年女性參與體育項(xiàng)目是有力的促進(jìn)，也是青年女性形成終身體育意識的良好習(xí)慣的培養(yǎng)。

3.2、舒緩壓力促進(jìn)身心健康

對于高校青年女性來說，在不久的將來即將面對優(yōu)勝劣汰的社會環(huán)境，其中高強(qiáng)度的工作與學(xué)習(xí)，積攢的負(fù)能力無處釋放只能壓抑在心中，久而久之，對身心健康造成極大的危害。而瑜伽訓(xùn)練具有其獨(dú)特的鍛煉功效，利用機(jī)體軀干的動作與適時的呼吸配合加以舒緩的輕音樂襯托，可能有效的疏解內(nèi)心的憂愁壓力，中高強(qiáng)度的鍛煉可以讓人產(chǎn)生愉快的心理狀態(tài)，并且長期堅(jiān)持的瑜伽鍛煉可以高效的對身體形態(tài)進(jìn)行優(yōu)美塑造，增加青年女性群體的自信心。從而讓青年女性群體在面對高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)與工作時，同樣可以保持積極向上的心態(tài)，更有信心的去克服生活工作中的壓力與困難，促進(jìn)其身心健康正常穩(wěn)定的發(fā)展。

3.3、養(yǎng)成內(nèi)外氣質(zhì)

通過瑜伽鍛煉可以達(dá)到身心與自然相和諧的心理狀態(tài)，以此養(yǎng)成即使處于惡劣環(huán)境之中，依然保持坦然面對的內(nèi)在心態(tài)，并在瑜伽鍛煉過程中，機(jī)體深層肌肉在被不斷拉伸，可以有效的保持體態(tài)的輕盈優(yōu)美，對于青年女性群體來講，長期的瑜伽鍛煉可以讓身體形態(tài)更加具有內(nèi)在氣質(zhì)魅力。

例如，體育教師傳授學(xué)生“動態(tài)貓式和山式”、“左側(cè)虎擺尾平衡式”、“左側(cè)手抓大腳趾伸展式”與“嬰兒式”等舒展與延伸的瑜伽動作，可以協(xié)助學(xué)生建立身體柔韌性、力量強(qiáng)度和平衡能力的基礎(chǔ)上，靈活其脊柱，將學(xué)生整個身心向上提拉，讓學(xué)生親自體會到身體被打開的延展的感覺，從而增強(qiáng)學(xué)生的外在氣質(zhì)。

4、總結(jié)語

在高校體育教學(xué)課程中，找到一個學(xué)生適合并喜愛的體育運(yùn)動項(xiàng)目是相對困難的。而作為高校體育課程革新中的成功示范——瑜伽運(yùn)動，應(yīng)進(jìn)行普遍推廣。特別是對于高校青年女性群體，青年女性長期堅(jiān)持瑜伽鍛煉不僅可以對自身身體的不良形態(tài)得到有效改善，促進(jìn)身體發(fā)育，提升脂肪代謝能力，限制體重增長，從而實(shí)現(xiàn)減脂減肥的效果；還可以有效的將肢體在輕松舒緩的瑜伽鍛煉環(huán)境中得到完全放松的同時，充分伸展脊柱，舒緩高強(qiáng)度學(xué)習(xí)所帶來的緊張精神與神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。但體育教師在對學(xué)生進(jìn)行瑜伽教學(xué)時，不僅要傳授學(xué)生正確的瑜伽動作，還需特別注重觀察學(xué)生的反應(yīng)，若發(fā)現(xiàn)學(xué)生發(fā)生關(guān)節(jié)疼痛不舒服時，體育教師應(yīng)立刻停止瑜伽鍛煉并將其及時送醫(yī)；或發(fā)現(xiàn)學(xué)生強(qiáng)迫自己完成較難的瑜伽動作時，應(yīng)制止并告知學(xué)生瑜伽鍛煉需循序漸進(jìn)的讓動作配合身體。任何體育項(xiàng)目都有發(fā)生危險(xiǎn)的可能性，但只要可以保證安全防護(hù)，利總大于弊。因此參與體育教學(xué)瑜伽鍛煉，這對于提升青年女性的自身身體素質(zhì)與綜合素養(yǎng)來說，是一個高效的鍛煉方式。