現(xiàn)行規(guī)則下跆拳道運動員核心力量訓(xùn)練的探究

薛婷婷

（南京體育學(xué)院 研究生部，江蘇 南京210014）

現(xiàn)代跆拳道運動起源于朝鮮半島，它是一種以腿法為主要進攻手段，且極具高度應(yīng)變性的格斗對抗性競技項目。但當(dāng)雙方運動員的技戰(zhàn)術(shù)水平相近時，運動員間的腿法比拼已轉(zhuǎn)化為力量素質(zhì)的對抗，在激烈的跆拳道競賽中，力量強的運動員最終能夠占據(jù)比賽的上風(fēng)獲取競賽優(yōu)勢。力量作為跆拳道運動的基礎(chǔ)，力量素質(zhì)的提升訓(xùn)練能夠有效帶動身體其他素質(zhì)的發(fā)展。基于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練已不能滿足現(xiàn)行規(guī)則下跆拳道運動員全面發(fā)展的需求，核心力量訓(xùn)練作為一種新型的力量訓(xùn)練模式，其在競技體育領(lǐng)域中的應(yīng)用價值已得到廣泛認(rèn)可［1］。因此，本文從現(xiàn)行規(guī)則中的競技分值、場地面積和犯規(guī)判罰等方面，探究核心力量對跆拳道技戰(zhàn)術(shù)的重要作用，并簡要列舉出具有針對性的訓(xùn)練方法，希望起到拋磚引玉的作用，以期為跆拳道運動員的核心力量訓(xùn)練提供參考價值。

1 概念闡述

目前學(xué)術(shù)界關(guān)于核心力量的研究存在一定的分歧，分歧主要源于對核心區(qū)域的認(rèn)知差異。部分學(xué)術(shù)研究指出，人體肋骨下方至骨盆的整個軀干肌群是人體的核心區(qū)域［2］，也有學(xué)術(shù)研究認(rèn)為，核心區(qū)域集中在人體肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域［3］。上述兩種觀點雖存在一定的歧義，但都強調(diào)了核心區(qū)域是人體軀干中心區(qū)域的肌肉群。核心區(qū)域肌群的強弱直接影響人體上下肢肌力的傳遞，并對上下肢的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用，核心力量則是附著在核心區(qū)域深淺層肌肉群所產(chǎn)生的基礎(chǔ)力量［4］，核心力量訓(xùn)練即指加強人體核心區(qū)深淺層肌肉的力量訓(xùn)練。

對于跆拳道運動員而言，核心區(qū)域力量的最終效果應(yīng)起到身體平衡控制、穩(wěn)定重心以及肢體力量傳遞的作用，肌群與肌群之間能夠在力量控制下實現(xiàn)運動用力的相互協(xié)調(diào)，進而在維持身體平衡的同時，發(fā)揮最科學(xué)、穩(wěn)定的力量。跆拳道運動中大部分腿部技術(shù)動作的完成需要依靠單腿進行支撐，單腿支撐時人體所處的不穩(wěn)定狀態(tài)需要對其展開針對性訓(xùn)練，提高運動員在不穩(wěn)定環(huán)境中的腿法應(yīng)用能力，因此核心力量的訓(xùn)練應(yīng)始終貫穿到跆拳道訓(xùn)練中。

2 跆拳道競賽規(guī)則變化的特點

2.1 注重身體對抗的力量性

跆拳道場地規(guī)則變化的主要特點為場地形狀和場地面積的調(diào)整，現(xiàn)代跆拳道規(guī)則改變了傳統(tǒng)64㎡的正方形場地設(shè)置，將場地改為活動范圍更加緊湊的八角形場地，場地面積縮小至52.48㎡。對于參賽選手而言，場地形狀的變化直接限制了運動員邊角戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮空間，場地面積的縮小促使選手間交手對抗的次數(shù)增多，逃避躲閃的幾率變低，攻防轉(zhuǎn)化的節(jié)奏加快，主動進攻的意識增強?？梢婖倘缊龅匾?guī)則的變動能影響運動員消極防御的戰(zhàn)略，縮小運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的差距，冠軍之位的爭奪最終定格于運動員力量素質(zhì)的較量［5］，而核心力量作為力量素質(zhì)的一部分，其在競賽對抗中的突出作用已不言而喻。

2.2 重視技術(shù)動作的多樣性

跆拳道分值規(guī)則的變化主要集中在高位技術(shù)和旋轉(zhuǎn)技術(shù)的得分上，現(xiàn)行規(guī)則下有效使用旋轉(zhuǎn)技術(shù)擊打頭部的得分已高達5分。規(guī)則中以不同技術(shù)擊打同一部位的分值差，促使運動員的技術(shù)動作朝著更高、更難、更具欣賞性的方向發(fā)展。其中擊頭分值的不斷演變和增加，能夠激勵運動員為取得比賽的優(yōu)勢而增強擊頭意識，增加高位技術(shù)和旋轉(zhuǎn)腿法的使用頻率。然而競賽中旋轉(zhuǎn)技術(shù)的頻繁使用，需要運動員具備良好的核心穩(wěn)定性作為支撐來維持身體在轉(zhuǎn)動時的平衡。可見，跆拳道規(guī)則修改的宗旨即改善以往比賽中大量使用單一腿法的現(xiàn)象，以高分值鼓勵運動員使用高難度技術(shù)腿法，重視技術(shù)動作的多樣性，提高觀賞性，并對運動員的核心區(qū)域的穩(wěn)定提出更高的要求。

2.3 強調(diào)犯規(guī)判罰的嚴(yán)格性

現(xiàn)代跆拳道競賽規(guī)則對犯規(guī)行為的判罰既包括舊規(guī)則的判罰內(nèi)容，又不斷增設(shè)了新規(guī)定來制約運動員的犯規(guī)行為。其中部分規(guī)則的修改與補充是針對運動員在大比分領(lǐng)先的情況下，不斷通過倒地、撤步不進攻、故意拖延比賽時間等消極行為來回避對手的技術(shù)攻防所制定的。同時新規(guī)則又將“雙腳出界為犯規(guī)”重新界定為“單腳出界為犯規(guī)”，此規(guī)則的變動相對縮小了運動員的比賽區(qū)域和活動范圍，加劇競賽的對抗性，讓消極無處可逃。判罰規(guī)則的進一步嚴(yán)格化引導(dǎo)著運動員在允許使用的技術(shù)范圍內(nèi)，在不倒地、出界犯規(guī)的情況下，合理運用自身突出招式和力量優(yōu)勢，控制重心的穩(wěn)定進行積極主動的攻防。

3 跆拳道競賽中核心力量的作用

3.1 提高旋轉(zhuǎn)技術(shù)的穩(wěn)定性

在新規(guī)則提倡技術(shù)動作高難度的導(dǎo)向下，跆拳道的旋轉(zhuǎn)分值逐漸增加，旋轉(zhuǎn)腿法已成為大部分運動員在比賽中的主要進攻手段。但在激烈的競賽對抗中，運動員的身體重心始終處于一種“穩(wěn)定—不穩(wěn)定—穩(wěn)定”的動態(tài)變化中，如何在不穩(wěn)定的狀態(tài)下有效使用高難度旋轉(zhuǎn)技術(shù)，主要取決于核心力量對運動員上下肢的平衡保持穩(wěn)定的控制。良好的核心穩(wěn)定性能夠保證運動員在旋轉(zhuǎn)騰空時更好地控制身體姿勢和動作姿勢，運動員的軀干得到穩(wěn)固的支撐后，其肢體才能發(fā)揮更加協(xié)調(diào)、精準(zhǔn)的旋轉(zhuǎn)技術(shù)，一旦核心力量不足，運動員將很難準(zhǔn)確地完成有效擊打。

3.2 保持組合腿法的連貫性

核心穩(wěn)定性對運動員使用連擊腿法具有重要的支持作用。新的規(guī)則體系更加注重競賽對抗的激烈程度和組合技術(shù)的運用能力，對于擅長使用連擊技術(shù)的主動進攻型運動員而言，連貫、有效的組合腿法有利于運動員在有限的比賽場地內(nèi)連續(xù)得分。倘若運動員無法在第一時間完成連擊技術(shù)的精準(zhǔn)踢擊，就會喪失掉良好的得分機會，并給予對手反攻的可能。核心力量較強的運動員能在一次有效擊打后迅速調(diào)整身體重心進行二次擊打，并在轉(zhuǎn)變身體姿勢時保證動作變化、銜接的流暢進行，提高組合腿法的連貫性?？梢姾诵牧α康闹匾杂葹橥怀觯诵姆€(wěn)定性已然成為運動員完成連擊腿法的基礎(chǔ)和保證。

3.3 增強控腿技術(shù)的靈活性

近幾年的跆拳道競賽中，運動員的橫踢和推踢控腿技術(shù)已成賽場中常用的得分技術(shù)［6］，而現(xiàn)行規(guī)則對運動員的控腿技術(shù)有著更嚴(yán)格的把控，控腿技術(shù)的使用要求運動員必須在3s內(nèi)做出進攻動作。相較于以雙腿交替變換動作的組合腿法，控腿技術(shù)的運用要求運動員在單腿支撐的不穩(wěn)定狀態(tài)下，以一腿凌空不著地的連環(huán)變換腿法形式，控制出腿方向完成最佳擊打。而一個完整控腿技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于支撐腿的穩(wěn)定性和進攻腿的控制能力。強有力的核心力量有助于運動員在控腿過程中，身體重心的穩(wěn)定達到最佳化，并為控腿技術(shù)的運用創(chuàng)造支點，提高控腿技術(shù)在較短時間內(nèi)的完成質(zhì)量，增強運動員在動態(tài)變化的競賽中靈活使用控腿技術(shù)的能力。

3.4 促進步法移動的敏捷性

跆拳道步法作為技戰(zhàn)術(shù)的載體，運動員可利用靈活、多變的步法做出各種假動作來調(diào)動對手出擊，并通過加速、減速和變向來調(diào)整雙方攻防距離，阻斷對手進攻意圖，破壞對方比賽節(jié)奏，實現(xiàn)己方攻擊目標(biāo)?？焖儆辛Φ牟椒ㄒ苿又饕揽窟\動員腰髖肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢進行行之有效的力量傳遞［3］，良好的核心力量可調(diào)整運動員在步法移動中軀干重心的平衡，提高身體的變向和位移速度。此外，當(dāng)運動員的軀干得到強有力的核心力量作為支撐時，能減少四肢的應(yīng)力，增強肢體發(fā)揮技術(shù)動作的協(xié)調(diào)能力，節(jié)省不必要的能量耗損。因此，一定的核心力量既可確保運動員為應(yīng)對賽場中多變的技戰(zhàn)術(shù)，快速、準(zhǔn)確地做出進攻或防守的反應(yīng)，促進步法移動的敏捷性，又能降低運動中的能力消耗，提高步法的移動效率。

3.5 減少競賽對抗中的損傷

在激烈的跆拳道競賽中，運動員受傷事件時常發(fā)生，大部分的損傷源于運動員的核心力量不足、腰腹力量欠缺，主要表現(xiàn)在運動員使用旋轉(zhuǎn)技術(shù)時因身體失衡而倒地受傷，在步法變向中因重心不穩(wěn)而導(dǎo)致腳踝扭傷，在激烈對抗中因動作脫節(jié)造成腿法打空，并因落腳點不穩(wěn)而導(dǎo)致摔傷等。由于對犯規(guī)行為判罰的越趨嚴(yán)格化已成為現(xiàn)代跆拳道競賽的發(fā)展趨勢，競賽中因重心不穩(wěn)或技術(shù)打空造成的倒地行為均為現(xiàn)行規(guī)則下的犯規(guī)行為。強有力的核心力量能對深層小肌肉群的穩(wěn)定起到關(guān)鍵的保護作用，增強運動員在不平衡狀態(tài)下的身體控制能力［7］，降低競賽對抗中的倒地頻率，有效預(yù)防急性運動損傷的發(fā)生，這也是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練體系中所不足的表現(xiàn)。

4 跆拳道運動員的核心力量訓(xùn)練

4.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較

由表1可知，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要以單塊肌肉、單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練為主，注重四肢力量的發(fā)展，而核心力量訓(xùn)練則是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，彌補運動員核心區(qū)域力量的不足，加強小肌肉群的力量練習(xí)。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練雖存在多方面的區(qū)別，但兩者之間優(yōu)勢互補、相輔相成，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的相結(jié)合能更有效地提高跆拳道運動員的最大力量水平［8］。因此，跆拳道運動員的核心力量訓(xùn)練要注重核心部位穩(wěn)定性力量與四肢力量的同步發(fā)展，重視抗阻與核心穩(wěn)定性、靜立性與動力性力量的同步訓(xùn)練［9］，并遵循由穩(wěn)定性到非穩(wěn)定性、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負(fù)重的力量訓(xùn)練原則，制定符合跆拳道項目專項特征的核心力量訓(xùn)練方法。

4.2 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

表1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較［10］

不同狀態(tài)下的訓(xùn)練實際上是針對不同運動場景的一種模擬，并通過相應(yīng)狀態(tài)中的訓(xùn)練方式來強化運動員在對應(yīng)場景中的技術(shù)應(yīng)用能力，其中穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練是通過穩(wěn)定、靜態(tài)的訓(xùn)練環(huán)境來開展核心力量的訓(xùn)練工作。在跆拳道訓(xùn)練中，靜力性動作和動力性動作是最為常見的在穩(wěn)態(tài)下進行的核心力量訓(xùn)練動作。

跆拳道運動員在穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性力量練習(xí)是整個核心力量訓(xùn)練的初始階段，該階段的訓(xùn)練內(nèi)容主要采用一些徒手動作來完成，如平板支撐、仰臥起扶膝靜立坐、俯臥三點靜立支撐（如圖1）等訓(xùn)練方法。這些訓(xùn)練方法中運動員主要受到鍛煉的核心肌群包括腹部的腹直肌、腹橫肌，腰背部的豎脊肌，腿部的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌，而這些肌群對運動員高位踢擊技術(shù)的運用具有決定性的關(guān)鍵作用，運動員大量的提膝、旋轉(zhuǎn)等動作都需要依靠腿部、腹部肌群的發(fā)力來完成。因此，這種訓(xùn)練方式能夠使運動員充分體會到腹部、腿部肌群的用力，并提高運動員使用高位技術(shù)腿法時身體重心的控制能力。

圖1 穩(wěn)定狀態(tài)下的俯臥三點靜立支撐（圖片來源：體能網(wǎng)）

運動員于穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性訓(xùn)練則是在前一階段的基礎(chǔ)上，通過肢體動作的交替變化來實現(xiàn)對核心區(qū)域肌群的有效刺激，進一步增強運動員腰腹部、腿部和臀部肌群的力量，進而調(diào)動這些肌肉群進行快速有力的收縮和舒張，以此來獲得腿法發(fā)力的技巧和快速的步法移動能力，具體可以采用仰臥卷腹、側(cè)臥舉腿、仰臥提臀（如圖2）等訓(xùn)練方法來展開針對性練習(xí)。

圖2 穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥提臀（圖片來源：體能網(wǎng)）

4.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

與穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方式相同，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練也同樣包括靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)兩部分內(nèi)容，但與前者之間存在訓(xùn)練環(huán)境的明顯差異［11］。非穩(wěn)定性訓(xùn)練強調(diào)運動員要在訓(xùn)練中模擬一種不平衡不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，并在這種環(huán)境中不斷尋找平衡、穩(wěn)定的狀態(tài)，通過自身對肌群的有效控制，保障肌肉力量的合理運用。一般情況下，為了創(chuàng)造這種非穩(wěn)定狀態(tài)，訓(xùn)練中需要運用諸如瑞士球、平衡板、懸吊繩等器械進行輔助訓(xùn)練。

對于跆拳道運動員來說，非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)可以借助最為常用的瑞士球做平板支撐（如圖3），具體動作要領(lǐng)即雙臂屈于身體兩側(cè)，小臂穩(wěn)定置于瑞士球上支撐身體，收緊腹部，保持腰背挺直，均勻呼吸，鼻吸口呼，避免憋氣，保持頭部正直，用前腳掌撐地的同時，雙腿向后伸直。這種訓(xùn)練方式是針對運動員旋轉(zhuǎn)技術(shù)和控腿技術(shù)的強化練習(xí)，通過調(diào)動運動員的神經(jīng)和軀干部深層肌肉參與做功，并在動作過程中控制運動員的軀干始終保持正確的旋轉(zhuǎn)姿勢和控腿姿勢，最終實現(xiàn)有效腿法的精準(zhǔn)踢擊。

跆拳道運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的最后階段。該階段訓(xùn)練的目的在于增加全身肌群的協(xié)調(diào)、平衡與穩(wěn)定，強化核心肌群肌耐力，控制運動員軀干在動態(tài)運動中的平衡、穩(wěn)定，促使核心力量能夠真正作用到實戰(zhàn)技術(shù)的運用中，從而保證運動員在動態(tài)變化的比賽環(huán)境中，協(xié)調(diào)發(fā)揮多變的技戰(zhàn)術(shù)。具體練習(xí)方法可借助抗力球做卷腹練習(xí)（如圖4），具體動作要領(lǐng)即以核心發(fā)力支撐身體，雙臂撐地略寬于肩，小腿前側(cè)置于抗力球上，雙腳自然并攏，腰背挺直，全程保持呼吸順暢，雙腿前收時呼氣，此時身體向上呈倒V字，雙腿還原時吸氣，注意動作過程中保持身體不要晃動。此外，還可借助啞鈴做非穩(wěn)定狀態(tài)下的抗阻練習(xí)（如圖5），具體動作要領(lǐng)即穩(wěn)定仰臥于健身球上，收緊腹部，腰背挺直，雙腳自然分開支撐身體，全程保持呼吸順暢，雙手握緊啞鈴，上舉時吸氣，下落時呼氣。

圖3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的瑞士球平板支撐（圖片來源：Keep）

圖4 非穩(wěn)定狀態(tài)下的抗力球倒V字卷腹（圖片來源：體能網(wǎng)）

圖5 非穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥健身球啞鈴?fù)婆e（圖片來源：體能網(wǎng)）

5 結(jié)束語

現(xiàn)行規(guī)則下的跆拳道競賽更注重運動員身體對抗的力量性、技術(shù)動作的多樣性和犯規(guī)判罰的嚴(yán)格性，運動員要想獲取競技高分，必須具備更加全面的技術(shù)腿法和力量優(yōu)勢。而在力量訓(xùn)練中，對于核心力量訓(xùn)練的進一步細(xì)化則是目前跆拳道運動員應(yīng)當(dāng)遵循的方法和基本原則。核心力量的訓(xùn)練可劃分為穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性、動力性練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性、動力性以及抗阻力練習(xí)，運用階段性的訓(xùn)練策略來增強運動員核心區(qū)肌群的力量，可以確保這些肌群力量能夠充分作用于難度技術(shù)的使用，從而提高運動員在實戰(zhàn)中的競技水平。