選對(duì)食材不生?。?/h1>
2020-12-22 13:26:21于康
癌癥康復(fù) 2020年4期
□于康
蔬菜應(yīng)該怎么吃
知否知否，應(yīng)是綠肥紅瘦
愛(ài)吃的人對(duì)蔬菜的顏色搭配比較講究。任何一種蔬菜顏色背后都有它的道理，并不是單純地說(shuō)漂亮與否。綠色的蔬菜就有支持綠的這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素在起作用，比如黃瓜是綠色的，是因?yàn)辄S瓜里面有維生素C和葉綠素。番茄是紅色的，因?yàn)槔锩嬗蟹鸭t素；而茄子是紫色的，因?yàn)樗钠だ锩嬗胸S富的維生素P等。
每天餐桌上的蔬菜首先要有綠色。綠色不僅是生命的顏色，也是一個(gè)人的健康底色。所以餐桌上的菜要以綠色打底，綠色的菜是綠葉菜，含有豐富的維生素C、葉綠素和膳食纖維。
單獨(dú)的綠色菜也就有些單調(diào)了，可以搭配一些紅色、黃色的菜，這些菜中葉綠素、β-胡蘿卜素含量很高，具有非常強(qiáng)大的抗氧化作用。當(dāng)然還可以加點(diǎn)茄子、紫甘藍(lán)這樣的紫色蔬菜，因?yàn)槠渲械木S生素P、花青素含量很高。
另外，有些菜是吃葉子的，有些菜是吃根莖的，雖然不一定每天都交替搭配，但是可以以7天為一個(gè)周期進(jìn)行搭配組合。比如今天葉類菜為主，明天瓜類菜為主，后天根莖類為主……這樣交替來(lái)組合，盡量把自己的食譜豐富起來(lái)。
在現(xiàn)實(shí)生活中，有些人可能會(huì)認(rèn)為自己的食譜很豐富，將很長(zhǎng)一段時(shí)間的食譜集結(jié)起來(lái)，可以制作成一本厚厚的書(shū)，但實(shí)際上仔細(xì)看這些食譜就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們食用的菜的種類總是“老三樣”，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，至于缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)，則需要與長(zhǎng)期單一吃的蔬菜種類相結(jié)合來(lái)分析。
看到這里，也許有人就要問(wèn)了，那么一天究竟吃多少種類的菜才合適呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，每日三餐蔬菜的種類只要達(dá)到5種以上就可以了。那么有些人也許會(huì)說(shuō)，今天可能只吃了4種，其實(shí)這也沒(méi)有關(guān)系，并不用特別在意，也不一定每天都要這樣。
至于這5種菜的組合也不用特別去想，只要注意按照上面所說(shuō)的，多多“好色”就可以了。最好這5種菜包含了3種以上，綠紅黃紫藍(lán)這5色，有一個(gè)基本的綠，然后搭配著紅或黃，再加點(diǎn)紫、藍(lán)就完美了。
購(gòu)買蔬菜不該看蟲(chóng)眼
有些人認(rèn)為有蟲(chóng)眼的蔬菜比沒(méi)蟲(chóng)眼的要好，有蟲(chóng)眼的農(nóng)藥量少，但是實(shí)際上這是一種善意的錯(cuò)誤。
在挑選蔬菜的時(shí)候，奇形怪狀、發(fā)霉、有斑點(diǎn)的蔬菜不能挑選。比如土豆發(fā)黑、發(fā)青、有斑塊、發(fā)芽的不要挑選，而且發(fā)芽的土豆有龍葵素，容易中毒，一定不要食用。
放在冰箱里的蔬菜也會(huì)損失維生素
隨著生活節(jié)奏的加快，很多人買菜都不像以前每天都買，而是買一些儲(chǔ)存起來(lái)，認(rèn)為放在家里很方便，但實(shí)際上會(huì)使蔬菜里的營(yíng)養(yǎng)損失掉。
綠葉蔬菜在生長(zhǎng)過(guò)程中并不存在營(yíng)養(yǎng)損失的問(wèn)題，一旦蔬菜采摘下來(lái)，生成營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)程就中斷了，而營(yíng)養(yǎng)素消耗并沒(méi)有中斷，因此其中的營(yíng)養(yǎng)素也就越來(lái)越少了。營(yíng)養(yǎng)素的損耗又以水溶性維生素最多，比如維生素C，蔬菜存放7天以后，維生素C的衰減量會(huì)達(dá)到50%～80%。以小白菜為例，新鮮的小白菜維生素C含量為28毫克，而存放3天以上小白菜的維生素C含量下降至5.6毫克，維生素含量降低了80%。就算把蔬菜放在冰箱里面，衰減的過(guò)程只有快慢的區(qū)別，維生素仍然會(huì)衰減，所以蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。
蔬菜巧烹味尤長(zhǎng)
在烹飪過(guò)程中，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)流失。有些人認(rèn)為蔬菜生吃營(yíng)養(yǎng)更加豐富，但是也有人認(rèn)為菜要做熟吃。那么究竟哪種食用方法好呢？
其實(shí)蔬菜生吃或熟吃主要與菜中的營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)。比如說(shuō)容易流失的水溶性維生素——維生素C，生著吃就可以更大程度地得以保留；但是對(duì)于某些營(yíng)養(yǎng)素，生吃不但人體不吸收，反而還可能中毒。十字花科的蔬菜如卷心菜、西藍(lán)花、菜花、甘藍(lán)等，雖然說(shuō)抗氧化能力很豐富，但是這些蔬菜中含有阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，可以阻止甲狀腺吸收碘繼而影響甲狀腺素合成，因此會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫，也就是大脖子病。所以需要把十字花科的蔬菜加熱，這樣就可以把其中阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)破壞掉。不過(guò)十字花科蔬菜涼拌少吃一點(diǎn)也可以，但不能大量生吃。
不能生吃的蔬菜不僅有十字花科類，還有根莖類的，比如土豆、山藥、紅薯等生吃后，其中的淀粉不易消化和吸收。
在烹飪蔬菜的時(shí)候，有些人會(huì)認(rèn)為茄子可以吸油，做熟吃不好，最好要生著吃，這樣可以到腸胃里面吸油。實(shí)際上這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的。茄子本身是個(gè)好東西，但是茄子在烹飪的時(shí)候吸油和吃到肚子里后的吸油是不一樣的，人體內(nèi)的脂肪堆積和吸收是要先將食物轉(zhuǎn)變成營(yíng)養(yǎng)素，生茄子到腸胃里是會(huì)被分解的，并不會(huì)到腸胃里面吸油。
買菜要買新鮮的，而做菜的時(shí)候則要先洗再切。如果將菜先切再洗，那么菜的暴露面就大了，這樣營(yíng)養(yǎng)素的流失也就更多了。有些菜可以掰或者撕，這樣暴露面積小，比切要更容易保存營(yíng)養(yǎng)。雖然說(shuō)切的菜口感好，但是撕或者掰這樣少用刀的處理方法要更好。
洗蔬菜的時(shí)候在水里放入一點(diǎn)醋可以防止氧化。包括菜在內(nèi)的很多食物，比如餃子，做好的湯喝一點(diǎn)會(huì)更好，“原湯化原食”的說(shuō)法是有科學(xué)根據(jù)的。
在烹菜的時(shí)候，最好用大火短時(shí)間出鍋，尤其是綠葉菜，快炒的方式更容易保存維生素。但是對(duì)于老年朋友，菜還是煮爛一些更好，雖然維生素C丟失了，但是膳食纖維還是存在，可以潤(rùn)腸通便。煮菜的時(shí)候在水里放一點(diǎn)油，可以更好地保存菜中的營(yíng)養(yǎng)。
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分
說(shuō)完制作的過(guò)程，現(xiàn)在我們要來(lái)說(shuō)一說(shuō)菜的食量了。一個(gè)人一天最少吃1斤以上（生重）蔬菜，差不多就是做熟的蔬菜裝滿兩盤(pán)子（一般的盤(pán)子）。要注意，這個(gè)1斤是一個(gè)基礎(chǔ)數(shù)，蔬菜可以縮小胃的容量，也就是說(shuō)可以占胃的空間，當(dāng)蔬菜占了胃的空間之后，就會(huì)少吃肉類，可以根據(jù)自己的需要來(lái)進(jìn)行增加。蔬菜要放在前面吃，這樣才可以提前占領(lǐng)胃容量。
也就是說(shuō)，想要減肥的時(shí)候，除了注意吃菜的量，還要注意吃菜的順序，最好是喝湯、吃菜、吃肉、吃主食這樣的順序。當(dāng)然也不能只吃蔬菜，在吃飯的時(shí)候，蔬菜和肉的比例為10∶1，也就是1兩的肉配1斤的蔬菜最好。
最好不要吃剩菜
都說(shuō)吃剩菜沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、容易生病，但是這個(gè)說(shuō)法正確嗎？
最好不要吃剩菜，這是因?yàn)榇蠹以诔燥埖臅r(shí)候一邊吃一邊夾菜，所以剩菜中會(huì)有口腔中的細(xì)菌，而細(xì)菌會(huì)將菜中的硝酸鹽變成亞硝酸鹽，繼而在體內(nèi)變成亞硝酸胺，而亞硝酸胺是一種致癌物質(zhì)。如果將做好的菜先分出一部分儲(chǔ)存起來(lái)，就可以避免上面的情況，但最好還是不要吃剩菜。
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單獨(dú)的綠色菜也就有些單調(diào)了，可以搭配一些紅色、黃色的菜，這些菜中葉綠素、β-胡蘿卜素含量很高，具有非常強(qiáng)大的抗氧化作用。當(dāng)然還可以加點(diǎn)茄子、紫甘藍(lán)這樣的紫色蔬菜，因?yàn)槠渲械木S生素P、花青素含量很高。
另外，有些菜是吃葉子的，有些菜是吃根莖的，雖然不一定每天都交替搭配，但是可以以7天為一個(gè)周期進(jìn)行搭配組合。比如今天葉類菜為主，明天瓜類菜為主，后天根莖類為主……這樣交替來(lái)組合，盡量把自己的食譜豐富起來(lái)。
在現(xiàn)實(shí)生活中，有些人可能會(huì)認(rèn)為自己的食譜很豐富，將很長(zhǎng)一段時(shí)間的食譜集結(jié)起來(lái)，可以制作成一本厚厚的書(shū)，但實(shí)際上仔細(xì)看這些食譜就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們食用的菜的種類總是“老三樣”，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，至于缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)，則需要與長(zhǎng)期單一吃的蔬菜種類相結(jié)合來(lái)分析。
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至于這5種菜的組合也不用特別去想，只要注意按照上面所說(shuō)的，多多“好色”就可以了。最好這5種菜包含了3種以上，綠紅黃紫藍(lán)這5色，有一個(gè)基本的綠，然后搭配著紅或黃，再加點(diǎn)紫、藍(lán)就完美了。
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在挑選蔬菜的時(shí)候，奇形怪狀、發(fā)霉、有斑點(diǎn)的蔬菜不能挑選。比如土豆發(fā)黑、發(fā)青、有斑塊、發(fā)芽的不要挑選，而且發(fā)芽的土豆有龍葵素，容易中毒，一定不要食用。
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蔬菜巧烹味尤長(zhǎng)
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其實(shí)蔬菜生吃或熟吃主要與菜中的營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)。比如說(shuō)容易流失的水溶性維生素——維生素C，生著吃就可以更大程度地得以保留；但是對(duì)于某些營(yíng)養(yǎng)素，生吃不但人體不吸收，反而還可能中毒。十字花科的蔬菜如卷心菜、西藍(lán)花、菜花、甘藍(lán)等，雖然說(shuō)抗氧化能力很豐富，但是這些蔬菜中含有阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，可以阻止甲狀腺吸收碘繼而影響甲狀腺素合成，因此會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫，也就是大脖子病。所以需要把十字花科的蔬菜加熱，這樣就可以把其中阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)破壞掉。不過(guò)十字花科蔬菜涼拌少吃一點(diǎn)也可以，但不能大量生吃。
不能生吃的蔬菜不僅有十字花科類，還有根莖類的，比如土豆、山藥、紅薯等生吃后，其中的淀粉不易消化和吸收。
在烹飪蔬菜的時(shí)候，有些人會(huì)認(rèn)為茄子可以吸油，做熟吃不好，最好要生著吃，這樣可以到腸胃里面吸油。實(shí)際上這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的。茄子本身是個(gè)好東西，但是茄子在烹飪的時(shí)候吸油和吃到肚子里后的吸油是不一樣的，人體內(nèi)的脂肪堆積和吸收是要先將食物轉(zhuǎn)變成營(yíng)養(yǎng)素，生茄子到腸胃里是會(huì)被分解的，并不會(huì)到腸胃里面吸油。
買菜要買新鮮的，而做菜的時(shí)候則要先洗再切。如果將菜先切再洗，那么菜的暴露面就大了，這樣營(yíng)養(yǎng)素的流失也就更多了。有些菜可以掰或者撕，這樣暴露面積小，比切要更容易保存營(yíng)養(yǎng)。雖然說(shuō)切的菜口感好，但是撕或者掰這樣少用刀的處理方法要更好。
洗蔬菜的時(shí)候在水里放入一點(diǎn)醋可以防止氧化。包括菜在內(nèi)的很多食物，比如餃子，做好的湯喝一點(diǎn)會(huì)更好，“原湯化原食”的說(shuō)法是有科學(xué)根據(jù)的。
在烹菜的時(shí)候，最好用大火短時(shí)間出鍋，尤其是綠葉菜，快炒的方式更容易保存維生素。但是對(duì)于老年朋友，菜還是煮爛一些更好，雖然維生素C丟失了，但是膳食纖維還是存在，可以潤(rùn)腸通便。煮菜的時(shí)候在水里放一點(diǎn)油，可以更好地保存菜中的營(yíng)養(yǎng)。
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分
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也就是說(shuō)，想要減肥的時(shí)候，除了注意吃菜的量，還要注意吃菜的順序，最好是喝湯、吃菜、吃肉、吃主食這樣的順序。當(dāng)然也不能只吃蔬菜，在吃飯的時(shí)候，蔬菜和肉的比例為10∶1，也就是1兩的肉配1斤的蔬菜最好。
最好不要吃剩菜
都說(shuō)吃剩菜沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、容易生病，但是這個(gè)說(shuō)法正確嗎？
最好不要吃剩菜，這是因?yàn)榇蠹以诔燥埖臅r(shí)候一邊吃一邊夾菜，所以剩菜中會(huì)有口腔中的細(xì)菌，而細(xì)菌會(huì)將菜中的硝酸鹽變成亞硝酸鹽，繼而在體內(nèi)變成亞硝酸胺，而亞硝酸胺是一種致癌物質(zhì)。如果將做好的菜先分出一部分儲(chǔ)存起來(lái)，就可以避免上面的情況，但最好還是不要吃剩菜。
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