情緒篇

■學(xué)校里人很多，擔(dān)心會(huì)被別人傳染，很害怕，怎么辦？

小蘭是一名四年級(jí)的學(xué)生。最近，她憂心忡忡，原因是覺得學(xué)校里人比較多，害怕別人身上攜帶病毒。雖然她每天都勤洗手、戴口罩，但仍感到不放心，出現(xiàn)焦慮、多疑、害怕等情緒。

重新開始在校生活，面對(duì)人員密集的場(chǎng)所感到緊張、害怕，這樣的表現(xiàn)很普遍。因?yàn)楫?dāng)人處在一種壓力性的環(huán)境下，如地震、新型冠狀病毒肺炎疫情這樣的突發(fā)事件時(shí)，會(huì)引發(fā)較大的情緒波動(dòng)，隨之而來(lái)還會(huì)出現(xiàn)很多身體反應(yīng)，心理學(xué)稱之為“應(yīng)激反應(yīng)”。

這些反應(yīng)是所有正常人面對(duì)危機(jī)情況時(shí)的正常反應(yīng)，常見表現(xiàn)有：身體方面可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、胸悶、心慌的癥狀，容易疲倦，食欲下降，睡眠變差等；情緒方面可能會(huì)出現(xiàn)莫名的緊張、焦慮以及恐懼感，就像小蘭總是害怕會(huì)被傳染，對(duì)社區(qū)、學(xué)校的防控措施不放心；認(rèn)知方面可能會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降等情況，會(huì)變得特別敏感，尤其是對(duì)身體上的各種感覺，常常會(huì)將各種身體不適與“疫情”相聯(lián)系，覺得生活中充斥著被感染的風(fēng)險(xiǎn)；行為方面可能會(huì)特別關(guān)注負(fù)面信息，頻繁洗手，易發(fā)脾氣，伴有沖動(dòng)性行為，有的還會(huì)出現(xiàn)逃避現(xiàn)實(shí)的情況。

像小蘭這樣的同學(xué)，可以嘗試以下方法來(lái)進(jìn)行自我調(diào)整：

1.正視自己的反應(yīng)，感謝情緒的提醒。

這些負(fù)性情緒源于特殊時(shí)期的特殊心態(tài)，通常會(huì)隨著疫情的結(jié)束而結(jié)束。所以我們可以告訴自己：在這樣的情況下，我有些害怕和擔(dān)心，比平時(shí)更謹(jǐn)慎一些是正常的，也是必要的，因?yàn)檫m度的緊張和害怕有助于我們提高警惕、保護(hù)自己。

2.增加身體鍛煉，繪制“快樂臺(tái)歷”。

每天保持半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能有效減少精神上的緊張，還能增加對(duì)自己的信心。還可以嘗試“快樂臺(tái)歷”的游戲：每天寫一件讓自己感覺很好或開心的事在臺(tái)歷上，比如泡個(gè)澡、抱抱讓自己感到安慰的東西、聽?zhēng)讉€(gè)笑話、和朋友聊天等，完成后在臺(tái)歷上畫一個(gè)笑臉，一個(gè)月后就有一本“快樂臺(tái)歷”了，可以拿出來(lái)反復(fù)看。

3.嘗試自我鼓勵(lì)，保持積極思維。

每天早上對(duì)著鏡子和自己說(shuō)話：“學(xué)校的防護(hù)措施很到位，我很安全”“學(xué)校里的人的確有些多，但我會(huì)注意防護(hù)”，也可以和親人聊聊自己的擔(dān)心，尋求他們的安慰。

適度的應(yīng)激反應(yīng)不影響我們的日常生活，如果這些反應(yīng)的時(shí)間持續(xù)兩周以上，就需要尋求專業(yè)熱線或心理健康教師的幫助。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)星港學(xué)校 張磊）

■距離高考、中考的日子越來(lái)越近了，畢業(yè)班的學(xué)生很緊張焦慮，怎么辦？

小張是一名高三學(xué)生，平時(shí)在校的成績(jī)不錯(cuò)。她一直有心儀的學(xué)校，但是想考上還需要再加把勁。如果一直按照學(xué)校老師的復(fù)習(xí)節(jié)奏以及自己的計(jì)劃，她是很有信心考上的。寒假開始后，她按照老師布置的任務(wù)繼續(xù)查缺補(bǔ)漏，然而疫情開始，她措手不及，不知道如何自主復(fù)習(xí)才更有效果。開學(xué)的日子一拖再拖，距離高考也越來(lái)越近，她害怕自己復(fù)習(xí)得不夠充分，無(wú)法應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的高考。得知好友小麗每天能做好幾套模擬題，該背的都背得差不多了，她越發(fā)覺得自己跟不上了。焦慮使她白天學(xué)習(xí)的效率不高，晚上失眠，她不知道如何是好。

面對(duì)即將到來(lái)的高考和不開學(xué)的現(xiàn)狀，有焦慮害怕的情緒正常嗎？面對(duì)這樣的情緒狀態(tài)，小張可以自行調(diào)節(jié)嗎？答案當(dāng)然是肯定的。即將到來(lái)的考試，是人生中非常重要的一次考試，適度的緊張焦慮都是正常的現(xiàn)象。如果按照正常的學(xué)習(xí)計(jì)劃按部就班，漸入佳境，會(huì)讓小張獲得自信，從而穩(wěn)定心態(tài)和情緒。但是突如其來(lái)的疫情延遲了開學(xué)，打亂了小張的節(jié)奏，這導(dǎo)致她情緒上的變化，我們可從心理學(xué)角度分析小張?jiān)谝咔槠陂g情緒變化的原因。

首先是重大考試臨近帶來(lái)的壓力常常會(huì)引發(fā)不良情緒。高考、中考等重大考試是人生中非常重要的挑戰(zhàn)，要考入理想的學(xué)校需要付出非常大的努力，克服許多困難。因此，這樣一個(gè)重要事件的逐步臨近，本身就會(huì)讓學(xué)生感到有壓力，容易產(chǎn)生“壓力應(yīng)激反應(yīng)”，表現(xiàn)出活動(dòng)抑制和紊亂，容易感知記憶錯(cuò)誤，復(fù)習(xí)時(shí)手忙腳亂，無(wú)法集中精力；還可能活動(dòng)亢奮，過(guò)多地思考可能的后果，從而造成睡眠障礙。

其次是對(duì)自己在家復(fù)習(xí)不充分的擔(dān)心帶來(lái)的焦慮情緒。疫情延遲了學(xué)校的開學(xué)時(shí)間，原來(lái)的復(fù)習(xí)進(jìn)度受到了影響，有的學(xué)生可以找到合適的學(xué)習(xí)方法，通過(guò)自學(xué)跟上備戰(zhàn)高考的節(jié)奏；也有許多學(xué)生沒有良好的自我管理能力，自主復(fù)習(xí)不能達(dá)到在學(xué)校老師指導(dǎo)下的效果。這些學(xué)生非常著急，然而，越著急越無(wú)法集中注意力，學(xué)習(xí)效率就會(huì)越低，如果再和其他學(xué)習(xí)效率較高的同學(xué)進(jìn)行比較，就會(huì)更加擔(dān)心和焦慮。

針對(duì)上述情緒的變化，可以嘗試以下方法：

1.接納情緒變化。

首先要接受自己的焦慮情緒，適度的焦慮緊張是正?，F(xiàn)象，也有助于我們積極應(yīng)對(duì)考試?？梢运伎冀箲]背后的原因，是因?yàn)樽约旱臏?zhǔn)備不充分，還是因?yàn)闆]有合理的安排，或者是對(duì)結(jié)果的過(guò)分擔(dān)心，又或是經(jīng)常和好朋友做比較。必要時(shí)可以用紙和筆一一記錄下來(lái)，并標(biāo)注好哪些是無(wú)用的擔(dān)心，哪些是可以改變的。

2.學(xué)會(huì)情緒轉(zhuǎn)移。

可以運(yùn)用一些心理學(xué)的方法，如正念法，將自己的注意力從“無(wú)用的擔(dān)心”轉(zhuǎn)移到目前可以做的以及可以改變的事情上。減少對(duì)無(wú)用信息的關(guān)注，避免可能帶來(lái)緊張和恐慌的因素。若因?yàn)檫^(guò)分焦慮出現(xiàn)很多負(fù)面情緒，無(wú)法集中注意力到學(xué)習(xí)上，可以稍做停頓，調(diào)整為舒服的坐姿，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，緩慢地呼氣和吸氣，讓自己平靜下來(lái)。當(dāng)情緒平穩(wěn)下來(lái)后，就能將注意力放在問題的解決上，而不是對(duì)各種結(jié)果的擔(dān)憂。

3.多進(jìn)行正向溝通。

可以試著和父母、老師進(jìn)行溝通，客觀地了解自己的學(xué)習(xí)狀況，也可以表達(dá)自己的不安和擔(dān)心，聽聽他們的意見和建議。如果能獲得父母、老師的肯定，就能增加自信心，減少對(duì)即將到來(lái)的考試的擔(dān)憂。也可以適當(dāng)?shù)睾屯檫M(jìn)行比較、互相鼓勵(lì)，通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)加速自己的前行，這樣的積極陪伴非常有幫助。但如果比較只是增加了心理負(fù)擔(dān)，那么建議按照自己的節(jié)奏繼續(xù)復(fù)習(xí)即可，減少和同伴之間無(wú)意義的比較。如果你已經(jīng)足夠努力，不管結(jié)果如何，都是最好的自己，以后也一定會(huì)為今天的自己感到驕傲。

（江蘇省蘇州市滄浪實(shí)驗(yàn)小學(xué)校 金曉婧）

■回歸校園后，使用電子產(chǎn)品的時(shí)間大大減少，內(nèi)心感到很空虛無(wú)聊，怎么辦？

在漫長(zhǎng)的寒假里，小明每天都和電子產(chǎn)品為友，除了上網(wǎng)課、做作業(yè)，他時(shí)不時(shí)找各種借口使用電子產(chǎn)品，豐富的網(wǎng)絡(luò)世界給宅在家的生活帶來(lái)了很多樂趣。開學(xué)后，電子產(chǎn)品被父母管控起來(lái)，小明基本沒時(shí)間玩手機(jī)。他坐在課堂上聽老師講課，總是動(dòng)不動(dòng)就走神，想起寒假期間打游戲、聽歌曲的情景，完全找不到學(xué)習(xí)的狀態(tài)。沒有了電子產(chǎn)品的日子真沒勁，空虛無(wú)聊?。?/p>

沒有了電子產(chǎn)品，樂趣從何而來(lái)？小明該如何調(diào)整自己的心理狀態(tài)？可從心理學(xué)角度分析過(guò)度使用電子產(chǎn)品導(dǎo)致情緒變化的原因。

首先是習(xí)慣改變導(dǎo)致的不適應(yīng)。習(xí)慣是漸漸形成的自覺行為，類似本能的條件反射行為，到了某個(gè)時(shí)刻或某個(gè)情境就想做某件事，不做就感到難受、手足無(wú)措。寒假里，每天玩兩三個(gè)小時(shí)手機(jī)、打一場(chǎng)游戲已經(jīng)成為小明習(xí)慣性的行為，現(xiàn)在忽然打破這種習(xí)慣，替代性的行為還沒有產(chǎn)生，就會(huì)出現(xiàn)沒事可干的狀態(tài)，無(wú)聊感油然而生。

其次是刺激缺失導(dǎo)致的無(wú)興趣。游戲會(huì)給人以非常強(qiáng)烈的感官刺激，會(huì)促使大腦產(chǎn)生快樂因子——“多巴胺”，令人感到愉悅。這種愉悅感容易讓人對(duì)其他活動(dòng)失去興趣，同時(shí)強(qiáng)化了依賴電子產(chǎn)品的行為。如果學(xué)生總是依賴電子產(chǎn)品制造興趣，回歸校園后，生活會(huì)因缺乏持續(xù)的外部刺激而變得無(wú)趣。

再次是虛擬世界產(chǎn)生的成就感。追求成就感、價(jià)值感是每個(gè)人生活的意義，小明在虛擬世界里感受到了別人的追捧和關(guān)注，這是在現(xiàn)實(shí)世界中得不到的成就感。

小明可以嘗試以下幾個(gè)方法來(lái)調(diào)整自己的心理狀態(tài)：

1.制訂學(xué)業(yè)小目標(biāo)。

每個(gè)人都有“控制的需要”，這是人與生俱來(lái)的本能，也是安全感最重要的基礎(chǔ)之一。有規(guī)律、有計(jì)劃地學(xué)習(xí)與生活，可以幫助我們提升自我內(nèi)在的掌控感，緩解焦慮與不安。制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃便是控制的第一步，計(jì)劃一定要詳細(xì)，落實(shí)到每一個(gè)細(xì)節(jié)，并且確保這些計(jì)劃是可以通過(guò)努力完成的。

2 設(shè)定目標(biāo)小獎(jiǎng)勵(lì)。

每個(gè)人都需要肯定和鼓勵(lì)，完成既定目標(biāo)后，可以給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)然這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)不能是玩手機(jī)或打游戲，否則前功盡棄?？梢愿鶕?jù)實(shí)際情況，選擇自己喜歡又健康向上的獎(jiǎng)勵(lì)。

3.尋找生活小確幸。

在現(xiàn)實(shí)生活中一樣可以獲得愉悅感、價(jià)值感和成就感?？梢院托』锇闀晨斓亓奶?、運(yùn)動(dòng)，可以在學(xué)業(yè)上努力達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)，可以為班集體做一份小小的貢獻(xiàn)。當(dāng)有了為之努力的目標(biāo)，并從中獲得價(jià)值感和成就感，內(nèi)心的空虛和無(wú)聊自然就消失不見了。

（江蘇省昆山市教師發(fā)展中心 陳湘萍）

■開學(xué)后，感覺上學(xué)好累，看到別的同學(xué)很輕松，覺得自己很沒用，怎么辦？

欣欣是一名四年級(jí)的學(xué)生。假期里，欣欣“停課不停學(xué)”，上好每一節(jié)網(wǎng)課，課業(yè)排得滿滿當(dāng)當(dāng)。開學(xué)后，欣欣發(fā)現(xiàn)別的同學(xué)都能很輕松地跟上老師的節(jié)奏，自己卻怎么也聽不明白，花大把的時(shí)間做數(shù)學(xué)題，卻總是做錯(cuò)。課間，好朋友們有說(shuō)有笑地相約出去玩，自己卻在訂正錯(cuò)題，欣欣非常焦躁，覺得自己很沒用，什么都學(xué)不好，失落和沮喪的情緒困擾著她。

無(wú)力感是部分學(xué)生受挫時(shí)會(huì)出現(xiàn)的情緒體驗(yàn)，面對(duì)這樣的困境，欣欣可以靠自己的努力走出來(lái)嗎？

習(xí)得性無(wú)助會(huì)帶來(lái)無(wú)力感體驗(yàn)。馬戲團(tuán)里的大象被一根細(xì)細(xì)的繩索拴在小樹上吃草，不遠(yuǎn)處就是廣袤的大森林。它的力氣很大，為什么不掙脫繩索離開呢？原來(lái)，在它還是小象的時(shí)候就被繩子束縛住了，它無(wú)數(shù)次想要掙脫，但都失敗了。長(zhǎng)期的失敗體驗(yàn)讓它認(rèn)為自己沒辦法掙脫繩索，即使它已經(jīng)長(zhǎng)大、變強(qiáng)壯，有足夠的力氣，卻再也不會(huì)去嘗試。美國(guó)科學(xué)家塞利格曼1967 年在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)：重復(fù)的失敗或懲罰會(huì)造成動(dòng)物聽任擺布、不反抗的行為。正如這只大象一樣，如果我們?cè)谝患律鲜×颂啻?，就有可能放棄努力，甚至?duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑，認(rèn)為自己什么都做不好。欣欣經(jīng)常做錯(cuò)數(shù)學(xué)題，就產(chǎn)生了這種無(wú)能為力的心理狀態(tài)。

針對(duì)無(wú)力感的情緒體驗(yàn)，我們不妨做出以下自我調(diào)整：

1.改變歸因的方式。

歸因指的是對(duì)自己或他人的行為原因進(jìn)行推論的過(guò)程。欣欣采用的是內(nèi)在的歸因方式，認(rèn)為“自己什么都做不好”，這樣不僅會(huì)降低自尊感，也會(huì)降低自我效能感。我們要做到客觀地分析原因，了解自己的真實(shí)狀態(tài)?？梢灾鲃?dòng)尋求學(xué)科老師的幫助，共同探究學(xué)習(xí)過(guò)程中的不足之處，將“一定是我能力不行，我實(shí)在太笨了”，調(diào)整為“這個(gè)題目是有難度的”“也許是四年級(jí)數(shù)學(xué)題目的思考方式和以前不一樣了”等。

2.給自己一個(gè)機(jī)會(huì)。

給自己嘗試改變的機(jī)會(huì)，不要輕易拒絕，不要簡(jiǎn)單否定，告訴自己“認(rèn)真仔細(xì)，下一次我可以做對(duì)”。愛迪生發(fā)明電燈嘗試了1600 多種材料，正是這種不放棄、反復(fù)試驗(yàn)的精神讓他獲得了成功。

3.制訂客觀小目標(biāo)。

要學(xué)會(huì)根據(jù)自身能力為自己制訂客觀的目標(biāo)，如“每天完成一份數(shù)學(xué)小練習(xí)”，而不是“比我的同桌多做一份數(shù)學(xué)小練習(xí)”。同時(shí)，這個(gè)目標(biāo)要足夠具體、足夠小，如“三道計(jì)算題都做對(duì)”，這樣才能看到微小的進(jìn)步，并以此激勵(lì)自己，感受成功的喜悅。

4.積極的自我暗示。

每天入睡前躺在床上，在心里羅列出一天所做的事情，對(duì)自己說(shuō)：“今天的小目標(biāo)我已經(jīng)完成，我做得很不錯(cuò)！明天也要繼續(xù)加油！”積極的自我暗示會(huì)讓人更加有信心。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)星灣學(xué)校 吳凡）

■開學(xué)后不太適應(yīng)節(jié)奏緊張的校園生活，心里發(fā)慌，怎么辦？

經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)寒假后，新學(xué)期終于開始了?？缮蠈W(xué)第一天，小花就有些不適應(yīng)。早上7 點(diǎn)，鬧鐘準(zhǔn)時(shí)響了起來(lái)，小花睡眼惺忪，同時(shí)響起的還有媽媽的催促：“快起床洗漱吃早飯，第一天上學(xué)可不能遲到。”小花馬不停蹄地趕到學(xué)校，緊湊的學(xué)習(xí)開始了，早讀、語(yǔ)文、數(shù)學(xué)、英語(yǔ)，一節(jié)課連著一節(jié)課，剛打了個(gè)哈欠，一個(gè)知識(shí)點(diǎn)就錯(cuò)過(guò)了。一天下來(lái)，小花疲憊不堪，回到家看著作業(yè)本，心里一陣慌亂，新知識(shí)點(diǎn)都沒掌握，這可怎么辦？第一天就這樣，接下來(lái)怎么辦？想到這兒，小花著急了，吃飯沒什么胃口，晚上睡覺也不踏實(shí)。

像小花這樣的“開學(xué)綜合征”正常嗎？會(huì)不會(huì)是心理出了什么問題？有的學(xué)生和家長(zhǎng)面對(duì)這樣的情況很擔(dān)憂。開學(xué)后，生活節(jié)奏需要進(jìn)行大幅度調(diào)整，在這過(guò)程中出現(xiàn)一些不太適應(yīng)的癥狀是很正常的。有的學(xué)生會(huì)出現(xiàn)焦慮、緊張、不想上學(xué)、上課走神、情緒不穩(wěn)定等表現(xiàn)，有時(shí)這些負(fù)面情緒還會(huì)轉(zhuǎn)化為軀體癥狀，如睡眠不好、頭暈、惡心，或者感覺很疲憊、胃口不太好等。這些癥狀可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，不過(guò)不用擔(dān)心，這只是暫時(shí)的，可以嘗試以下方法，盡快適應(yīng)校園生活。

1.接納情緒變化。

在面對(duì)生活狀態(tài)發(fā)生巨大變化時(shí)，每個(gè)人都可能出現(xiàn)情緒波動(dòng)，陷入慌亂和緊張，這只是特殊階段的特殊表現(xiàn)，很快就會(huì)消散，不必對(duì)此感到抗拒和厭惡。而且出現(xiàn)這些擔(dān)憂正說(shuō)明我們對(duì)學(xué)業(yè)很重視，也對(duì)自己有一定的要求，有這樣認(rèn)真的態(tài)度，一定能盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。

2.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒。

轉(zhuǎn)移法：將關(guān)注的焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到積極的方面，而不是負(fù)面情緒上，如今天上課保持注意力的時(shí)間延長(zhǎng)了5 分鐘；或通過(guò)運(yùn)動(dòng)舒緩緊張、焦慮等負(fù)面情緒。

調(diào)節(jié)法：當(dāng)感到特別心慌時(shí)，可以做幾個(gè)腹式呼吸，或者將注意力集中在身體的每一個(gè)部位，讓自己感到平靜、踏實(shí)。如果有時(shí)間，還可以做一些能讓自己放松的事，如聽音樂等。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)景城學(xué)校 錢璐）