青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)（四）

張夢(mèng)瑤 高定一 吳鍵

O型腿即“膝內(nèi)翻”，也叫羅圈腿，指兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩足內(nèi)踝能相碰，但兩膝蓋不能靠攏的畸形（圖1）。遺傳和缺鈣是導(dǎo)致O型腿的主要病因。O型腿不僅影響美觀，而且還影響人們的健康，由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻，身體的重量會(huì)過多地作用在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，導(dǎo)致過度地摩擦和損耗膝關(guān)節(jié)，會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎等損傷，膝關(guān)節(jié)的疼痛也會(huì)影響人們正常的行走和運(yùn)動(dòng)。不正確的身體姿態(tài)（走姿、坐姿、站姿等）和不良生活習(xí)慣，使身體肌肉的不應(yīng)力，也會(huì)導(dǎo)致O型腿，經(jīng)常蹺二郎腿會(huì)造成大腿在盆骨外旋，久而久之就會(huì)變成羅圈腿;走路外八字、稍息姿勢(shì)站立、跪坐等，會(huì)給膝關(guān)節(jié)向外的力量，這種力量會(huì)牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶，長期如此，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶松弛。而膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶力量大，外側(cè)副韌帶松弛，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，形成膝內(nèi)翻，即O型腿。

當(dāng)人們正常放松直立站立時(shí)，踝關(guān)節(jié)能夠并攏，但是膝蓋向外側(cè)突出，而且小腿向外偏移導(dǎo)致分離，分離的大小是畸形程度的標(biāo)志。O型腿的人走路會(huì)搖搖晃晃的，兩足相碰，呈內(nèi)八字。一般O型腿的人最直觀的表現(xiàn)是鞋子外側(cè)的磨損比較嚴(yán)重。

如何糾正O型腿呢？首先需要調(diào)整走路姿勢(shì)，走路時(shí)重心放在大腿的內(nèi)側(cè)，可以找一條直線（直道的跑道線）踩著線走。良好的走姿應(yīng)當(dāng)身體直立，兩眼目視前方，收腹，雙臂在體側(cè)自然擺動(dòng)，腳尖沖前或微微向外。其次還有坐姿和站姿，坐的時(shí)候盡量膝蓋向內(nèi)靠攏，可以在膝關(guān)節(jié)之間放一張A4紙，雙膝向內(nèi)夾緊發(fā)力，不要讓A4紙掉下來;站立時(shí)，不要稍息姿勢(shì)，腰背部挺直，保持脊柱中立，雙肩沉肩放松，提臀收腹，雙腿并攏，有意識(shí)地克制自己的身體。通過平衡身體肌力，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，放松由于不良的姿勢(shì)、習(xí)慣導(dǎo)致錯(cuò)誤發(fā)力而使肌肉緊張的臀中肌、梨狀肌，強(qiáng)化鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群來改善。

一、松解緊張肌群張力

1.拉伸臀中肌、梨狀肌

動(dòng)作方法：坐在椅子上，左腿放在右腿膝蓋上方，腰背部收緊，上身往前傾，左手微微用力向下壓左腿膝蓋，找到一個(gè)可以承受的拉伸幅度，保持住自然呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體向前傾時(shí)，臀部有明顯的拉伸感，左手向下壓左腿膝蓋時(shí)臀部牽拉感會(huì)增強(qiáng)。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。練習(xí)時(shí)可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。

2.拉伸梨狀肌

動(dòng)作方法：仰臥于墊上，將右踝搭在左膝上，抬左膝向左肩方向移動(dòng)，兩手環(huán)抱在左側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)，幫助膝蓋向肩膀靠攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持髖關(guān)節(jié)貼合在墊上。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。練習(xí)時(shí)可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。

3.拉伸臀大肌

動(dòng)作方法：仰臥位，將拉伸腿屈曲抱于胸前，骨盆不要旋轉(zhuǎn)，始終貼于墊上，感受臀部拉伸感，每側(cè)保持15～20s。

動(dòng)作要領(lǐng)：非拉伸腿要完全伸直放松，可調(diào)節(jié)左右方向、調(diào)節(jié)角度拉伸不同位置。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。練習(xí)時(shí)可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。

4.拉伸臀中肌后束

動(dòng)作方法：坐在墊上準(zhǔn)備，左腿伸直，右腿跨在左腿上，右膝屈曲，右足靠在左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，向左轉(zhuǎn)體到舒適位置，右肘靠在右膝外側(cè)，左手置于身后保持穩(wěn)定。

動(dòng)作要領(lǐng)：用左肘輕微發(fā)力加深拉伸感，拉伸時(shí)配合呼吸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。練習(xí)時(shí)可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。

5.拉伸股外側(cè)肌及髂脛束（泡沫軸）

動(dòng)作方法：右側(cè)臥，右腿伸直，讓大腿外側(cè)與泡沫軸接觸，左腿屈曲置于右腿前側(cè)，右肘撐地，左手扶腰，左腳帶動(dòng)身體在泡沫軸上前后滾動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：右側(cè)大腿完全放松，右腳離地。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。練習(xí)時(shí)可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

1.大腿內(nèi)側(cè)肌群力量訓(xùn)練

動(dòng)作方法：右側(cè)臥，右腿伸直，左腿屈曲在前，右手抱頭，左臂屈曲在前，右腿大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬起右腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：全程收腹，保持骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，下落時(shí)右腿不要著地發(fā)力，抬腿時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)（一側(cè)），練習(xí)4組，組間休息2min。

2.夾球

動(dòng)作方法：找一把椅子坐下，將藥球放置于兩腿中間膝蓋內(nèi)側(cè)位置做向內(nèi)收動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在臀部兩側(cè)椅子上，除了下肢發(fā)力外，其他關(guān)節(jié)完全放松。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)，練習(xí)4組，組間休息2min。

3.夾球下蹲（深蹲）

動(dòng)作方法：放松站立，將藥球置于大腿之間夾緊，慢慢向下做深蹲。

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)，練習(xí)4組，組間休息2min。

4.側(cè)弓步

動(dòng)作方法：拉伸側(cè)腿伸直，雙腳腳尖、骨盆上半身朝正前方，支撐承重腿膝蓋不要超過腳尖，膝蓋與腳尖在一條直線上。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰背部挺直，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)，練習(xí)4組，組間休息2min。

5.彈力帶單側(cè)抗阻內(nèi)收腿

動(dòng)作方法：自然站立，將彈力帶一端固定，另一端系在訓(xùn)練腿外側(cè)處，支撐腿站穩(wěn)，訓(xùn)練腿向內(nèi)合攏，感受大腿內(nèi)側(cè)收縮。

動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢有控制地回到初始動(dòng)作。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)，練習(xí)4組，組間休息2min。

6.仰臥雙側(cè)抗阻內(nèi)收腿

動(dòng)作方法：仰臥于墊上，分別系彈力帶的一端在腳踝處，彈力帶的另外一端找一個(gè)位置固定，雙腿打開到V字形再向內(nèi)并攏。

動(dòng)作要領(lǐng)：只用下肢發(fā)力，上肢完全放松不要借力，注意控制動(dòng)作的速度，慢慢打開和并攏。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個(gè)，練習(xí)4組，組間休息2min。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國青少年健康體能研究”（項(xiàng)目編號(hào)：GYI2020009）階段性研究成果]