重壓之下教師如何穩(wěn)定情緒

貴州省全面復(fù)課已經(jīng)有快兩個(gè)月的時(shí)間了，最近有一位同是老師的朋友找到我，只說(shuō)了一句話(huà)：我真的撐不住了，然后就在安靜還算溫暖的氛圍里，大哭了半個(gè)小時(shí)。從未見(jiàn)她如此過(guò)，平時(shí)里都是樂(lè)呵呵的，她既是孩子的家長(zhǎng)，又是學(xué)校的老師，哭完，也沒(méi)多說(shuō)啥，臨離開(kāi)時(shí)，默默地說(shuō)了一句：“我好些了，真的，今年真是太難了”。

我們做老師的，是最能理解人的，我們理解家長(zhǎng)的不容易：在過(guò)去半年中，孩子們迎來(lái)了史上最漫長(zhǎng)的寒假，家長(zhǎng)們從未體驗(yàn)過(guò)如此集中且深度的與孩子相處的時(shí)光，也從未體驗(yàn)過(guò)那么多激烈而爆發(fā)的親子沖突，經(jīng)?？梢詮木W(wǎng)絡(luò)電視看到家長(zhǎng)打孩子，孩子離家出走等新聞。家長(zhǎng)們很難，我們也理解孩子的不容易：他們要面對(duì)落下的功課、停滯的輔導(dǎo)班、打亂的時(shí)間、親子關(guān)系的壓力、玩伴的遠(yuǎn)離、居家的枯燥。因?yàn)槿绱硕嗟膲毫?，我們理解他們或多或少的表現(xiàn)出的憤怒、不耐煩、反抗、拖延、沉迷游戲、沉迷手機(jī)、不愛(ài)講話(huà)等，孩子們也很難。

但更需要理解的，是我們老師自己的不容易。疫情期間許多的老師既是家長(zhǎng)、又是主播，家長(zhǎng)、孩子經(jīng)歷的一樣沒(méi)少；復(fù)課了，瑣事又多又雜，孩子上課效率奇低，網(wǎng)課期間的壞習(xí)慣改起來(lái)又慢，作業(yè)又慘不忍睹，許多老師經(jīng)常氣到內(nèi)傷，許多老師反饋真的是難上加難。作為教師，我們除了授業(yè)解惑外，也承擔(dān)著讓學(xué)生度過(guò)心理危機(jī)、身心健康成長(zhǎng)的重責(zé)，我們的情緒穩(wěn)定性就顯得尤為重要。許多老師說(shuō)，面對(duì)這么多的壓力，我也想情緒穩(wěn)定，可是我做不到啊。

六月初，筆者邀請(qǐng)了30位老師做了一個(gè)“復(fù)課一個(gè)月后，教師情緒穩(wěn)定性”的小調(diào)查，其中25位老師反饋?zhàn)约夯蚨嗷蛏儆幸恍┣榫w問(wèn)題，比如經(jīng)常性的焦慮、食欲不振、經(jīng)常失眠、悲觀(guān)消極、生活無(wú)意義感、懈怠冷漠等，從這個(gè)結(jié)果來(lái)看，老師們的情緒穩(wěn)定性是比較差的。情緒穩(wěn)定性是指當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)壓力情境時(shí)，仍能保持平穩(wěn)情緒的能力。情緒穩(wěn)定的時(shí)候，我們更容易專(zhuān)注于當(dāng)下的工作，目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，不因自責(zé)而在工作動(dòng)力上泄氣；情緒穩(wěn)定的時(shí)候，我們更能控制自己的脾氣，不隨便發(fā)怒或是說(shuō)一些難聽(tīng)的事后又會(huì)后悔的話(huà)，更能控制自己的怒氣；情緒穩(wěn)定的時(shí)候，我們更能理解自己和他人的心理狀況，不容易被負(fù)面情緒壓垮，而是更接納負(fù)面情緒的存在。

老師們壓力都很大，以下是幾個(gè)幫助大家恢復(fù)元?dú)狻⑶榫w穩(wěn)定的小技巧，希望老師們安定好自己的情緒，不要讓它們“傳染”給孩子。

一、感受情緒，情緒來(lái)時(shí)嘗試正念

負(fù)面情緒襲來(lái)時(shí)，停下來(lái)，找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，然后把自己的注意力完全集中到自己的呼吸上面。均勻、緩慢、深沉地做一些呼吸的練習(xí)。可以先吸氣、吸氣，暫停一下。慢慢、慢慢地把氣呼出去，呼氣、呼氣，暫停一下。然后又開(kāi)始吸氣、呼氣，不斷循環(huán)。每組10～20次，一組10～20分鐘。然后繼續(xù)以自己最舒服的姿勢(shì)坐著或躺著，嘗試在心中感受自己的情緒和壓力，問(wèn)一問(wèn)自己，這一刻我有什么樣的感受？我為什么會(huì)有這樣的感受？試試擁抱這一刻你所體會(huì)的所有的感受，然后嘗試去接納它們，嘗試和自己的情緒做一個(gè)和解。

二、觸碰情緒，每天記錄情緒日記

情緒就像水庫(kù)，若只注水，不放水，水庫(kù)終究也會(huì)有無(wú)法承擔(dān)的時(shí)候。一直壓抑自己的情緒、回避自己的情緒，情緒不會(huì)走，還是會(huì)持續(xù)地對(duì)我們?cè)斐捎绊?，不妨試著去感受自己的情緒，在不斷嘗試調(diào)節(jié)的過(guò)程中積累成功的經(jīng)驗(yàn)，這些成功的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)讓我們?cè)诳赡苡龅揭恍┬碌那榫w問(wèn)題的時(shí)候，對(duì)情緒調(diào)節(jié)能夠更有信心。

一種比較有效的在日常辨認(rèn)和了解情緒的方法是把情緒記錄下來(lái)，寫(xiě)到每一天的情緒日記當(dāng)中，每天快結(jié)束的時(shí)候，抽個(gè)15分鐘左右的時(shí)間，依次記錄一下：（1）我今天經(jīng)歷到的最激烈的情緒是什么；（2）是什么樣的事情觸發(fā)了它；（3）按照情緒的強(qiáng)烈的程度，從最強(qiáng)烈的10分到最不強(qiáng)烈的1分給它打分，看看它在我所曾經(jīng)經(jīng)歷的各式各樣的激烈情緒里，是什么樣的位置；（4）記錄下你隨后做了什么事情，有哪些改變來(lái)改善你的負(fù)面情緒；（5）評(píng)估一下你做了嘗試之后，你的情緒變成了幾分。特別注意的一點(diǎn)，不要覺(jué)得一下子從10分的負(fù)面情緒降低到3分或者1分才是有效的，10分降到6分、7分效果就很不錯(cuò)了，情緒在10分的時(shí)候我們可能無(wú)法做好很多事情，但是降到6分、7分我們雖然還在負(fù)面情緒中，但已經(jīng)可以比較好地面對(duì)一些挑戰(zhàn)。

寫(xiě)情緒日記，是為了讓我們能夠更好地根據(jù)自身情況，覺(jué)察自己的情緒線(xiàn)索，慢慢地嘗試?yán)迩迨鞘裁醋屛覀儾皇娣耍麓我灰荛_(kāi)，還是在將要觸發(fā)之前，提前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。負(fù)面情緒累積多了，問(wèn)題大了再處理，遠(yuǎn)沒(méi)有在情緒尚不激烈時(shí)及時(shí)干預(yù)容易。

三、給孩子的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)適當(dāng)輕一些

正如將要復(fù)課時(shí)央視主持人朱廣權(quán)所說(shuō)的那樣，經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的假期，現(xiàn)在孩子們的功課基本上是“語(yǔ)文不會(huì)，數(shù)學(xué)崩潰，英語(yǔ)頹廢，就體育還好，武功全廢”，在這樣的前提下，孩子的學(xué)習(xí)狀態(tài)也需要有一個(gè)修復(fù)期，這個(gè)修復(fù)期可能會(huì)持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間。孩子可能會(huì)有擔(dān)心，幾個(gè)月沒(méi)參加過(guò)正經(jīng)考試，和同窗情誼都還沒(méi)捂熱時(shí)，會(huì)不會(huì)回校后就被多次的考試瞬間拉開(kāi)距離打回原形。我們老師要對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)狀況進(jìn)行調(diào)研，根據(jù)學(xué)生真實(shí)的情況適當(dāng)降低授課和作業(yè)的難度，讓學(xué)生能夠在學(xué)習(xí)狀態(tài)上平穩(wěn)過(guò)渡，逐步恢復(fù)到疫情前的狀態(tài)。貴州省教育廳曾提出，2020春季學(xué)期未完成的教學(xué)任務(wù)可順延到2020年秋季學(xué)期進(jìn)行，就是為了幫助學(xué)生更好地過(guò)渡。作業(yè)和考試難度降下去了，讓教師和學(xué)生抓狂的一個(gè)壓力源也就下去了，師生雙贏。

老師們，痛苦是可以理解的，請(qǐng)對(duì)自己溫柔些，難過(guò)悲傷時(shí)，請(qǐng)停下來(lái)，照顧一下自己的情緒，發(fā)展出對(duì)生活、對(duì)人生更加健康樂(lè)觀(guān)的態(tài)度，因?yàn)橛心銈儯庞新叫@時(shí)，風(fēng)景這邊獨(dú)好！