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    重壓之下教師如何穩(wěn)定情緒

    2020-12-14 13:07:15
    課堂內(nèi)外·好老師 2020年7期
    關(guān)鍵詞:情緒穩(wěn)定負(fù)面嘗試

    貴州省全面復(fù)課已經(jīng)有快兩個(gè)月的時(shí)間了,最近有一位同是老師的朋友找到我,只說(shuō)了一句話(huà):我真的撐不住了,然后就在安靜還算溫暖的氛圍里,大哭了半個(gè)小時(shí)。從未見(jiàn)她如此過(guò),平時(shí)里都是樂(lè)呵呵的,她既是孩子的家長(zhǎng),又是學(xué)校的老師,哭完,也沒(méi)多說(shuō)啥,臨離開(kāi)時(shí),默默地說(shuō)了一句:“我好些了,真的,今年真是太難了”。

    我們做老師的,是最能理解人的,我們理解家長(zhǎng)的不容易:在過(guò)去半年中,孩子們迎來(lái)了史上最漫長(zhǎng)的寒假,家長(zhǎng)們從未體驗(yàn)過(guò)如此集中且深度的與孩子相處的時(shí)光,也從未體驗(yàn)過(guò)那么多激烈而爆發(fā)的親子沖突,經(jīng)??梢詮木W(wǎng)絡(luò)電視看到家長(zhǎng)打孩子,孩子離家出走等新聞。家長(zhǎng)們很難,我們也理解孩子的不容易:他們要面對(duì)落下的功課、停滯的輔導(dǎo)班、打亂的時(shí)間、親子關(guān)系的壓力、玩伴的遠(yuǎn)離、居家的枯燥。因?yàn)槿绱硕嗟膲毫?,我們理解他們或多或少的表現(xiàn)出的憤怒、不耐煩、反抗、拖延、沉迷游戲、沉迷手機(jī)、不愛(ài)講話(huà)等,孩子們也很難。

    但更需要理解的,是我們老師自己的不容易。疫情期間許多的老師既是家長(zhǎng)、又是主播,家長(zhǎng)、孩子經(jīng)歷的一樣沒(méi)少;復(fù)課了,瑣事又多又雜,孩子上課效率奇低,網(wǎng)課期間的壞習(xí)慣改起來(lái)又慢,作業(yè)又慘不忍睹,許多老師經(jīng)常氣到內(nèi)傷,許多老師反饋真的是難上加難。作為教師,我們除了授業(yè)解惑外,也承擔(dān)著讓學(xué)生度過(guò)心理危機(jī)、身心健康成長(zhǎng)的重責(zé),我們的情緒穩(wěn)定性就顯得尤為重要。許多老師說(shuō),面對(duì)這么多的壓力,我也想情緒穩(wěn)定,可是我做不到啊。

    六月初,筆者邀請(qǐng)了30位老師做了一個(gè)“復(fù)課一個(gè)月后,教師情緒穩(wěn)定性”的小調(diào)查,其中25位老師反饋?zhàn)约夯蚨嗷蛏儆幸恍┣榫w問(wèn)題,比如經(jīng)常性的焦慮、食欲不振、經(jīng)常失眠、悲觀(guān)消極、生活無(wú)意義感、懈怠冷漠等,從這個(gè)結(jié)果來(lái)看,老師們的情緒穩(wěn)定性是比較差的。情緒穩(wěn)定性是指當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)壓力情境時(shí),仍能保持平穩(wěn)情緒的能力。情緒穩(wěn)定的時(shí)候,我們更容易專(zhuān)注于當(dāng)下的工作,目標(biāo)的實(shí)現(xiàn),不因自責(zé)而在工作動(dòng)力上泄氣;情緒穩(wěn)定的時(shí)候,我們更能控制自己的脾氣,不隨便發(fā)怒或是說(shuō)一些難聽(tīng)的事后又會(huì)后悔的話(huà),更能控制自己的怒氣;情緒穩(wěn)定的時(shí)候,我們更能理解自己和他人的心理狀況,不容易被負(fù)面情緒壓垮,而是更接納負(fù)面情緒的存在。

    老師們壓力都很大,以下是幾個(gè)幫助大家恢復(fù)元?dú)狻⑶榫w穩(wěn)定的小技巧,希望老師們安定好自己的情緒,不要讓它們“傳染”給孩子。

    一、感受情緒,情緒來(lái)時(shí)嘗試正念

    負(fù)面情緒襲來(lái)時(shí),停下來(lái),找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái),然后把自己的注意力完全集中到自己的呼吸上面。均勻、緩慢、深沉地做一些呼吸的練習(xí)。可以先吸氣、吸氣,暫停一下。慢慢、慢慢地把氣呼出去,呼氣、呼氣,暫停一下。然后又開(kāi)始吸氣、呼氣,不斷循環(huán)。每組10~20次,一組10~20分鐘。然后繼續(xù)以自己最舒服的姿勢(shì)坐著或躺著,嘗試在心中感受自己的情緒和壓力,問(wèn)一問(wèn)自己,這一刻我有什么樣的感受?我為什么會(huì)有這樣的感受?試試擁抱這一刻你所體會(huì)的所有的感受,然后嘗試去接納它們,嘗試和自己的情緒做一個(gè)和解。

    二、觸碰情緒,每天記錄情緒日記

    情緒就像水庫(kù),若只注水,不放水,水庫(kù)終究也會(huì)有無(wú)法承擔(dān)的時(shí)候。一直壓抑自己的情緒、回避自己的情緒,情緒不會(huì)走,還是會(huì)持續(xù)地對(duì)我們?cè)斐捎绊?,不妨試著去感受自己的情緒,在不斷嘗試調(diào)節(jié)的過(guò)程中積累成功的經(jīng)驗(yàn),這些成功的經(jīng)驗(yàn),會(huì)讓我們?cè)诳赡苡龅揭恍┬碌那榫w問(wèn)題的時(shí)候,對(duì)情緒調(diào)節(jié)能夠更有信心。

    一種比較有效的在日常辨認(rèn)和了解情緒的方法是把情緒記錄下來(lái),寫(xiě)到每一天的情緒日記當(dāng)中,每天快結(jié)束的時(shí)候,抽個(gè)15分鐘左右的時(shí)間,依次記錄一下:(1)我今天經(jīng)歷到的最激烈的情緒是什么;(2)是什么樣的事情觸發(fā)了它;(3)按照情緒的強(qiáng)烈的程度,從最強(qiáng)烈的10分到最不強(qiáng)烈的1分給它打分,看看它在我所曾經(jīng)經(jīng)歷的各式各樣的激烈情緒里,是什么樣的位置;(4)記錄下你隨后做了什么事情,有哪些改變來(lái)改善你的負(fù)面情緒;(5)評(píng)估一下你做了嘗試之后,你的情緒變成了幾分。特別注意的一點(diǎn),不要覺(jué)得一下子從10分的負(fù)面情緒降低到3分或者1分才是有效的,10分降到6分、7分效果就很不錯(cuò)了,情緒在10分的時(shí)候我們可能無(wú)法做好很多事情,但是降到6分、7分我們雖然還在負(fù)面情緒中,但已經(jīng)可以比較好地面對(duì)一些挑戰(zhàn)。

    寫(xiě)情緒日記,是為了讓我們能夠更好地根據(jù)自身情況,覺(jué)察自己的情緒線(xiàn)索,慢慢地嘗試?yán)迩迨鞘裁醋屛覀儾皇娣耍麓我灰荛_(kāi),還是在將要觸發(fā)之前,提前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。負(fù)面情緒累積多了,問(wèn)題大了再處理,遠(yuǎn)沒(méi)有在情緒尚不激烈時(shí)及時(shí)干預(yù)容易。

    三、給孩子的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)適當(dāng)輕一些

    正如將要復(fù)課時(shí)央視主持人朱廣權(quán)所說(shuō)的那樣,經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的假期,現(xiàn)在孩子們的功課基本上是“語(yǔ)文不會(huì),數(shù)學(xué)崩潰,英語(yǔ)頹廢,就體育還好,武功全廢”,在這樣的前提下,孩子的學(xué)習(xí)狀態(tài)也需要有一個(gè)修復(fù)期,這個(gè)修復(fù)期可能會(huì)持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間。孩子可能會(huì)有擔(dān)心,幾個(gè)月沒(méi)參加過(guò)正經(jīng)考試,和同窗情誼都還沒(méi)捂熱時(shí),會(huì)不會(huì)回校后就被多次的考試瞬間拉開(kāi)距離打回原形。我們老師要對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)狀況進(jìn)行調(diào)研,根據(jù)學(xué)生真實(shí)的情況適當(dāng)降低授課和作業(yè)的難度,讓學(xué)生能夠在學(xué)習(xí)狀態(tài)上平穩(wěn)過(guò)渡,逐步恢復(fù)到疫情前的狀態(tài)。貴州省教育廳曾提出,2020春季學(xué)期未完成的教學(xué)任務(wù)可順延到2020年秋季學(xué)期進(jìn)行,就是為了幫助學(xué)生更好地過(guò)渡。作業(yè)和考試難度降下去了,讓教師和學(xué)生抓狂的一個(gè)壓力源也就下去了,師生雙贏。

    老師們,痛苦是可以理解的,請(qǐng)對(duì)自己溫柔些,難過(guò)悲傷時(shí),請(qǐng)停下來(lái),照顧一下自己的情緒,發(fā)展出對(duì)生活、對(duì)人生更加健康樂(lè)觀(guān)的態(tài)度,因?yàn)橛心銈儯庞新叫@時(shí),風(fēng)景這邊獨(dú)好!

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