“瘦”與“長(zhǎng)壽”密切相關(guān)，日本的經(jīng)驗(yàn)值得借鑒

☉李 珍/李珍玉

人上了年紀(jì)精神矍鑠不發(fā)福，是一種難得的好狀態(tài)。在世界各國(guó)中，這二十多年來(lái)，日本平均預(yù)期壽命一直穩(wěn)坐全球第一，最新數(shù)據(jù)顯示，已達(dá)到84.2歲。除了“最長(zhǎng)壽”，日本還是全球人口最瘦的國(guó)家，可以是說(shuō)“瘦”“壽”兼?zhèn)洹?/p>

日本人普遍長(zhǎng)壽還不胖

日本政府調(diào)查顯示，1963年，百歲老人僅有153人；到了2012年，就突破了5萬(wàn)人；2015年超過(guò)6萬(wàn)人；2019年則達(dá)到7萬(wàn)多人，平均每1萬(wàn)人里就有6位百歲壽星，比過(guò)去30年，猛漲了20倍。世界經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織的調(diào)查顯示，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低，而“瘦”又與“長(zhǎng)壽”密切相關(guān)。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)19萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，正常體重的中年人，比同齡肥胖者的平均壽命長(zhǎng)6年。美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院針對(duì)11.6萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，終身保持瘦身材的人死亡率最低、壽命最長(zhǎng)，兒童時(shí)期肥胖者、終身肥胖者、中年時(shí)發(fā)胖者，死亡風(fēng)險(xiǎn)都很高。

“肥胖本身就是健康殺手，還會(huì)帶來(lái)一系列慢性疾病，所以會(huì)影響壽命?！蔽靼步煌ù髮W(xué)第二附屬醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師權(quán)曉娟表示，保持合理體重能減少諸多威脅壽命的風(fēng)險(xiǎn)因素，如——

1.預(yù)防和延緩高血壓。肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、鈉潴留、胰島素抵抗、類固醇發(fā)生變化等，都對(duì)高血壓發(fā)生、發(fā)展有促進(jìn)作用。

2.改善代謝。血脂異常、高血壓、糖尿病等疾病及相關(guān)家族史的人群，體重維持正常，可有效改善糖代謝和血脂代謝。超重或肥胖者的體重降至正常，可清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇，相對(duì)升高高密度脂蛋白膽固醇，進(jìn)而減少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、血脂異常、高尿酸血癥等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3.緩解關(guān)節(jié)壓力。體重過(guò)高會(huì)使膝蓋和下肢其他關(guān)節(jié)承受額外壓力，加重關(guān)節(jié)磨損。減重后，老人患關(guān)節(jié)疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。

4.改善睡眠。夜間呼吸睡眠暫停綜合征對(duì)心臟健康影響很大，還可以引起血壓升高等，保持健康體重可避免這些疾病的發(fā)生。

5.降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖會(huì)增加13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。保持健康體重可調(diào)整機(jī)體新陳代謝，改善脂肪因子代謝，減少炎癥因子的產(chǎn)生。

日本老人保持身材有訣竅

日本在二戰(zhàn)結(jié)束后曾經(jīng)歷很長(zhǎng)一段“饑荒時(shí)代”，20世紀(jì)80年代后才逐漸進(jìn)入“飽食時(shí)代”。那時(shí)，國(guó)民開始報(bào)復(fù)性大吃大喝，肥胖人數(shù)急劇增加，各種慢性病激增帶來(lái)的醫(yī)療費(fèi)用讓日本政府不堪重負(fù)。于是國(guó)家決定教育國(guó)民轉(zhuǎn)變生活方式，并陸續(xù)推出一系列措施，如：

1.企業(yè)要求員工腰圍達(dá)標(biāo)。日本企業(yè)每年要對(duì)40歲以上員工進(jìn)行體檢，要求男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性腰圍不超過(guò)85厘米。腰圍超標(biāo)者必須去醫(yī)院檢查血壓、血糖、血脂，如果這3項(xiàng)中有1項(xiàng)不合格，就會(huì)被列入“代謝綜合征危險(xiǎn)人群”。如果在規(guī)定期限內(nèi)，員工通過(guò)運(yùn)動(dòng)等手段仍未使腰圍達(dá)標(biāo)，企業(yè)會(huì)遭到政府重罰。

2.“慢病高危人群”須調(diào)整生活方式。40～74歲的居民若被認(rèn)定為“慢性病高危人群”，就必須到指定醫(yī)院接受調(diào)整飲食習(xí)慣、改變生活方式等健康指導(dǎo)，大部分費(fèi)用由政府承擔(dān)。按照厚生勞動(dòng)省規(guī)定，如果社區(qū)內(nèi)居民體檢率達(dá)不到65%，當(dāng)?shù)卣嘭?fù)擔(dān)10%的醫(yī)療費(fèi)作為懲罰。如果個(gè)人不配合，也會(huì)增加其醫(yī)保負(fù)擔(dān)比例。

3.多水煮少油炸，一頓八分飽。日本民眾一般三餐守時(shí)，吃飯八分飽，少見暴飲暴食。本著“品嘗到食材本身的味道”和“烹飪手段簡(jiǎn)單”原則的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免營(yíng)養(yǎng)成分大量丟失，也減少了油的攝入。厚生勞動(dòng)省還要求，餐館飲食必須標(biāo)明熱量及蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鹽的含量，以防過(guò)量。這些飲食習(xí)慣都有助于體重管理和健康長(zhǎng)壽。

4.經(jīng)常泡溫泉。日本人有空就會(huì)泡溫泉，在家中也鐘愛泡熱水澡。研究顯示，在42℃的水溫中浸泡20分鐘，就可以起到燃燒脂肪的作用；定期洗熱水澡，能促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝，使患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低28%；泡熱水澡還有助改善睡眠和抑郁。

5.堅(jiān)持戶外鍛煉。日本很多中年夫妻會(huì)帶老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、種菜等，這不僅讓老人增加了身體鍛煉，防止肥胖，也愉悅了身心，有助長(zhǎng)壽。退休后的老人多數(shù)會(huì)參加高爾夫、棒球等運(yùn)動(dòng)，不少老人還堅(jiān)持每日快走或慢跑1小時(shí)。日本一項(xiàng)對(duì)1061名長(zhǎng)壽老人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可防止肥胖，減少或推遲各種疾病的發(fā)生，防止智力過(guò)快衰退。

不同身材老人，體重管理各不同

隨著年齡增長(zhǎng)，新陳代謝減緩，身體機(jī)能降低，有的中老年人容易發(fā)福，一定要重視體重管理。建議每年要體檢，計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（體重除以身高的平方），最好維持在18.5～23.9。另外，老人可能出現(xiàn)胃腸功能不好等原因?qū)е碌钠萸闆r，這并不健康，反而可能有營(yíng)養(yǎng)不良、代謝障礙等風(fēng)險(xiǎn)。就健康管理來(lái)說(shuō)，不同身材的老人側(cè)重點(diǎn)不同：

正常體重的老人，堅(jiān)持必要運(yùn)動(dòng)。老人無(wú)論胖瘦，堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)均有助于延緩衰老和肌肉萎縮。但不建議頻繁爬山，推薦選擇快走、慢跑、打太極拳等，每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30～60分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)最快心率不超過(guò)170-年齡。

超重和肥胖的老人，使用減重食譜。總體上控制熱量，保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡，采取低脂肪、適量蛋白質(zhì)、混合碳水化合物（粗細(xì)糧）的搭配。很多老年人由于胃腸道功能減弱、咀嚼費(fèi)勁，不喜歡吃果蔬，建議用榨汁機(jī)把蔬果粗打一下，每天喝2～3杯。精米白面不超過(guò)主食量的1/3，含糖食物要少吃。中等活動(dòng)量且需要減重的人，每日所需熱量為每公斤30～35千卡?？梢杂霉剿愠鰳?biāo)準(zhǔn)體重：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=［身高（cm）—100］×0.9，再控制熱量。例如，體重75公斤、身高170厘米、中等活動(dòng)量且身材偏胖的人，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)是63千克，每天熱量應(yīng)限制在1890～2205千卡。

體重過(guò)輕的老人，少食多餐。在排除重大疾病帶來(lái)的瘦弱后，體重偏輕可能與胃腸吸收功能差有關(guān)，建議這類老人適當(dāng)提高總熱量攝入，少食多餐。可在每?jī)刹椭虚g加一餐，或睡前再吃一餐，適當(dāng)多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。此外，每周最好做兩次阻抗運(yùn)動(dòng)，新陳代謝會(huì)逐漸加快，進(jìn)而增進(jìn)食欲，改善胃腸吸收功能。