讓音樂(lè)輔助大腦休息
——冥想音樂(lè)研究綜述

夏一婷 蔡梓豐

引 言

作為聽(tīng)覺(jué)藝術(shù)，音樂(lè)在給我們帶來(lái)音響審美感受的同時(shí)還具有多種實(shí)用的功能， 如流行音樂(lè)可供我們唱歌消遣， 圓舞曲能讓我們隨音起舞，進(jìn)行曲可統(tǒng)一步伐、鼓舞士氣，輕松的背景音樂(lè)則能掩蔽噪音、優(yōu)化環(huán)境，甚至提高工作效率等。 本文要介紹的冥想音樂(lè)在功能上與上述音樂(lè)有較大差異——它不會(huì)給你帶來(lái)歡愉，但可以輔助你的大腦休息。

本文的資料主要來(lái)自2012 年以來(lái)神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)等方面與冥想或音樂(lè)相關(guān)的研究，包括《自然綜述：神經(jīng)科學(xué)》（Nature Reviews Neuroscience）、《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）、《認(rèn)知科學(xué)趨勢(shì)》（Trends in Cognitive Sciences）等世界一流期刊。 其作者均在國(guó)內(nèi)外知名大學(xué)神經(jīng)科學(xué)學(xué)院、 心理學(xué)院及相關(guān)研究中心學(xué)習(xí)或工作，內(nèi)容具有權(quán)威性和專業(yè)性。本綜述首先介紹冥想音樂(lè)的特點(diǎn)， 其次整理音樂(lè)能輔助冥想訓(xùn)練的科學(xué)依據(jù)， 最后著重分析目前主流的幾款冥想類App 的特點(diǎn)與效果， 希望能對(duì)冥想音樂(lè)與AI 技術(shù)的進(jìn)一步結(jié)合有所幫助。

冥想可定義為一種提高個(gè)人關(guān)鍵心理能力——如專注度和自我情緒調(diào)節(jié)——的訓(xùn)練方法。冥想訓(xùn)練方式因文化、宗教等因素而多種多樣， 如與佛教有關(guān)的正念冥想(Mindfulness meditation)、與東方宗教（如印度教等）有關(guān)的精神冥想(Spiritual meditation)、瑜伽(Yoga)等。不同的冥想方式與不同的冥想訓(xùn)練相對(duì)應(yīng)?？茖W(xué)研究表明， 正念冥想可能會(huì)導(dǎo)致與注意力、情緒和自我意識(shí)調(diào)節(jié)有關(guān)的腦神經(jīng)在結(jié)構(gòu)和功能上發(fā)生變化①Yi-Yuan Tang， Britta K. H?lzel & Michael I. Posner， “The neuroscience of mindfulness meditation，” Nature Reviews Neuroscience，16(2015): 213-225.。 初步研究發(fā)現(xiàn)，照顧家庭癡呆患者的人每天進(jìn)行短暫的冥想訓(xùn)練可以改善精神和認(rèn)知功能，減輕抑郁癥狀。伴隨著端粒酶(telomerase)活性的增加，壓力導(dǎo)致的細(xì)胞衰老狀況得到改善。①H.Lavretsky ， E. S. Epel， P.Siddarth， et al， “A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health， cognition， and telomerase activity，” International Journal of Geriatric Psychiatry， 28(2013): 57-65.

音樂(lè)對(duì)改善不良情緒、促進(jìn)患者的身心健康有明顯的作用。 在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域，有研究表明通過(guò)音樂(lè)能獲得愉悅感、舒緩壓力、提高免疫力、增進(jìn)人際關(guān)系②Mona Lisa Chanda， Daniel J. Levitin， “The neurochemistry of music，” Trends in Cognitive Sciences， no.4， 17(2013): 179-193.，從而提高人的生活質(zhì)量和幸福感。

在《心靈、冥想和音樂(lè)的聯(lián)動(dòng)》一書(shū)中，作者認(rèn)為冥想和音樂(lè)都是意識(shí)轉(zhuǎn)換的輔助工具，冥想訓(xùn)練的不同階段與音樂(lè)活動(dòng)的不同方面一一對(duì)應(yīng)：冥想訓(xùn)練中的呼吸、內(nèi)觀和慈心(ānāpāna，vipassana， and metta bhavana，巴利語(yǔ))分別對(duì)應(yīng)音樂(lè)活動(dòng)中的練習(xí)、情感探索和社交③Ansuman Biswas， “The music of what happens: Mind meditation and music as movement，” Music and consciousness: Philosophical， psychological， and cultural perspectives， 2011: 95-110.。 基于以上冥想和音樂(lè)對(duì)人作用的共同點(diǎn)， 用音樂(lè)來(lái)輔助冥想訓(xùn)練是切實(shí)可行的。

一、冥想音樂(lè)

冥想音樂(lè)是用于輔助冥想訓(xùn)練的音樂(lè)。 由于冥想有調(diào)節(jié)情緒、減緩壓力等作用，具有相同作用的音樂(lè)往往被用于輔助冥想訓(xùn)練， 以達(dá)到更好的冥想效果。 在20 世紀(jì)，一些作曲家將冥想的技巧、概念和音樂(lè)結(jié)合起來(lái)，現(xiàn)代冥想音樂(lè)由此誕生。如今，冥想音樂(lè)不僅用于輔助冥想訓(xùn)練，也可用于緩解壓力、助眠等。

這些令人放松的音樂(lè)大都具有以下特點(diǎn)：節(jié)奏緩慢、音量較小、音色柔和。 Hernandez-Ruiz 等④Eugenia Hernandez-Ruiz， Bianca James， Jordan Noll， et al， “What makes music relaxing? An investigation into musical elements，” Psychology of Music， (2018).的研究顯示，速度為45bpm、振幅為-10dB、 音色使用低音單簧管的音樂(lè)能更顯著地降低被試者的心率、 呼吸頻率和皮膚導(dǎo)電水平，更能使被試者處于一個(gè)放松的狀態(tài)。然而，其他研究表明，如果節(jié)奏太慢或太快，參與者很難放松。 目前公認(rèn)的能令人放松的音樂(lè)節(jié)奏為60～80bpm，振幅較小，且一般不含歌詞。助眠、減壓的音樂(lè)除以上共同點(diǎn)外，還具有其他特點(diǎn)，這會(huì)在本文以下的部分進(jìn)行討論。

二、音樂(lè)對(duì)人的心理和生理影響

（一)音樂(lè)與助眠

睡眠是人重要的生理活動(dòng)之一，睡眠質(zhì)量的好壞直接關(guān)系到人的身心健康狀況。網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，人們認(rèn)為音樂(lè)能助眠的主要原因有4點(diǎn)：1. 音樂(lè)可刺激睡眠狀態(tài)的產(chǎn)生；2. 對(duì)有聽(tīng)音樂(lè)入睡習(xí)慣的人， 音樂(lè)的助眠作用更顯著；3. 音樂(lè)可使人的身體或精神狀態(tài)更適合入睡；4. 音樂(lè)可阻斷自身因素或外部因素的刺激，避免入睡時(shí)思維分散。⑤Tabitha Trahan， Simon J. Durrant ， Daniel Müllensiefen ， et al， “ The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports，” PloS ONE， (2018).有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)的線性模型表明，在選擇使用音樂(lè)助眠的人群中，壓力、年齡和音樂(lè)是睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI，Pittsburgh sleep quality index）的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)。

音樂(lè)能影響人在睡眠中的生理指標(biāo)， 從而達(dá)到助眠效果。Cordi 等①M(fèi)aren Jasmin Cordi， Sandra Ackermann， Bjorn Rasch， “ Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep，” Scientific reports， no. 9， (2019): 1-9.對(duì)音樂(lè)的助眠效果進(jìn)行試驗(yàn)，27 名健康女性在午睡前聽(tīng)助眠音樂(lè)（Delta腦波音樂(lè)，為誘發(fā)頻率為0.01～2Hz 的腦電波而設(shè)計(jì)）后，部分參與者的主觀睡眠質(zhì)量有所提升。 音樂(lè)導(dǎo)致午睡期間N1 階段的睡眠量減少， 顯著增加了慢波睡眠（SWS，slow-wave sleep）的數(shù)量，提高了低/高頻功率比 （LF/HF，low/high frequency power ratio）。 這說(shuō)明音樂(lè)能改善部分人的主觀和客觀睡眠參數(shù)，提高睡眠質(zhì)量。

失眠癥患者一般需要通過(guò)藥物治療， 但有研究表明音樂(lè)干預(yù)對(duì)原發(fā)性失眠癥(primary insomnia)的治療效果顯著②Feng Fan， Zhang Yingshi， Hou Jun， et al， “ Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia?A Systematic Review and Network Meta-analysis，”International Journal of Nursing Studies， 77 (2018): 189-196.。在20 項(xiàng)合格試驗(yàn)中，1339 名患者被分為12 個(gè)干預(yù)組。 PSQI 指數(shù)顯示，音樂(lè)干預(yù)在統(tǒng)計(jì)學(xué)上比常規(guī)護(hù)理更有效，患者認(rèn)為聽(tīng)音樂(lè)是最佳的干預(yù)手段。 統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)說(shuō)明，就整體睡眠質(zhì)量而言，僅與音樂(lè)相關(guān)的放松手段比患者的常規(guī)護(hù)理更有效， 能顯著減少入眠時(shí)間。聽(tīng)音樂(lè)可提高睡眠效率，或可成為治療失眠的主要手段之一。

助眠音樂(lè)同時(shí)還具有變化較小或緩慢的特點(diǎn)，音樂(lè)連續(xù)且流暢③Lai Hui-Ling， Good Marion， “Music improves sleep quality in older adults，”Journal of Advanced Nursing， no.1，53(2006): 134-144.。同時(shí)，聆聽(tīng)熟悉的音樂(lè)也有助眠效果④Tan Xueli， Charles J.Yowler ， Dennis M. Super ， Richard B. Fratianne， “The Interplay of Preference， Familiarity and Psychophysi-cal Properties in Defining Relaxation Music，”Journal of Music Therapy，no.2，49(2012):150-179.。 但自己熟悉的音樂(lè)與有目的性的治療音樂(lè)相結(jié)合是否能達(dá)到最佳助眠效果，還需要進(jìn)一步的研究。

（二）音樂(lè)與減壓

在現(xiàn)代社會(huì)中， 壓力是制約人生活幸福感的因素之一。壓力過(guò)大會(huì)讓人情緒不穩(wěn)定、暴躁易怒，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身心疾病。由于情緒的調(diào)節(jié)具有主觀能動(dòng)性，輔以音樂(lè)干預(yù)，能有效地達(dá)到減壓的目的。

音樂(lè)干預(yù)能有效減少生理和心理壓力，在日常生活、臨床試驗(yàn)中都十分有效。音樂(lè)減壓的理論大致有兩種： 一種認(rèn)為音樂(lè)激發(fā)了積極情緒，從而達(dá)到減壓效果；另一種傾向于認(rèn)為音樂(lè)分散了注意力而減壓。⑤Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019): 1-31.兩種理論都有各自的實(shí)驗(yàn)支撐。 減壓音樂(lè)與令人放松的音樂(lè)都有慢速(60～80bpm)、無(wú)歌詞的特點(diǎn)。 然而，也有研究表明，積極向上的歌詞能強(qiáng)化減壓效果。還有研究顯示音樂(lè)現(xiàn)場(chǎng)比音樂(lè)錄音更能緩解壓力。⑥Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019)：1-31.

Pérez 等⑦Satiago Pérez-Lloret， Joaquín Diez， Andrea Alvarez Delvenne， et al. “Effects of different ‘relaxing’ music styles on the autonomic nervous system,” Noise and Health, no. 16, 72(2014)：279-284.的研究實(shí)驗(yàn)表明， 新世紀(jì)音樂(lè)（new-age music） 能明顯使心率變異性（HRV，Heart Rate Variability）從高頻變成低頻，達(dá)到良好的減壓效果。在此研究中，25 名健康的測(cè)試者隨機(jī)聆聽(tīng)3 種音樂(lè)風(fēng)格（新世紀(jì)音樂(lè)、 古典音樂(lè)、浪漫歌曲）或處于安靜環(huán)境中。 HRV 分析顯示，與安靜環(huán)境下相比，在古典音樂(lè)和浪漫歌曲音樂(lè)環(huán)境中LF/HF 降低了15%～20%，在新世紀(jì)音樂(lè)環(huán)境中LF/HF 明顯增加。 人處于冥想狀態(tài)時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)LF 值占比大的現(xiàn)象。這表明，雖然不同音樂(lè)風(fēng)格都有一定程度的減壓效果， 但不同風(fēng)格對(duì)人體生理參數(shù)的影響不同， 這啟發(fā)我們應(yīng)更科學(xué)地選擇音樂(lè)風(fēng)格進(jìn)行減壓。

音樂(lè)與其他藝術(shù)形式、 冥想手段相結(jié)合而成的“藝術(shù)治療”(art therapy)也被證實(shí)對(duì)緩解青少年的壓力和焦慮癥狀有顯著效果。①Soonja Kim ， Gabsook Kim ， Junghee Ki， “Effects of group art therapy combined with breath meditation on the subjective well-being of depressed and anxious adolescents，” Arts in Psychotherapy， no.5， 41（2014）: 519-526.

(三）音樂(lè)與其他

其他研究表明， 冥想和音樂(lè)能顯著提高患有主觀認(rèn)知下降 (SCD， Subjective Cognitive Decline)癥狀的成年人的主觀記憶功能和客觀認(rèn)知能力②Kim E. Innes， Terry Kit Selfe， Dharma SinghKhalsa， et al， “ Meditation and music improve memory and cognitive function in adults with subjective cognitive decline: a pilot randomized controlled trial，” Journal of Alzheimer’s disease， no.3， 56（2017）: 899-916.。 在此研究中，60 名成年SCD 患者被隨機(jī)分配至“冥想訓(xùn)練組”和“聽(tīng)音樂(lè)組”。對(duì)患者采用3 種方法評(píng)估其記憶和認(rèn)知功能，測(cè)量項(xiàng)包括記憶功能 （MFQ，Memory Functioning Questionnaire）、執(zhí)行功能（TMT，Trail Making Test part A and B ）以及意識(shí)活動(dòng)速度、專注度和工作記憶力（DSST，Digit-Symbol Substitution Test ）。3個(gè)月后，兩組的評(píng)估結(jié)果都有明顯提升。

在另一項(xiàng)研究中，60 名健康女性先隨機(jī)分為3 組，分別處于令人放松的音樂(lè)、潺潺流水聲或安靜環(huán)境中， 然后進(jìn)行特里爾社會(huì)應(yīng)激測(cè)試（TSST， Trier Social Stress Test）， 以評(píng)估被試者的應(yīng)激反應(yīng)情況。 研究表明音樂(lè)組皮質(zhì)醇（cortisol）濃度最高，唾液淀粉酶（SAA， salivary alpha-amylase） 活動(dòng)和呼吸性竇性心律不齊（RSA， respiratory sinus arrhythmia）有恢復(fù)更快的趨勢(shì)③Myriam V. Thoma， Roberto La Marca ， Rebecca Br?nnimann， et al， “The effect of music on the human stress response，” PloS ONE， no. 8， 8（2013）.。 這說(shuō)明音樂(lè)能影響人體應(yīng)激系統(tǒng)，能幫助人做出有效的應(yīng)激反應(yīng)。

三、冥想類App

使用移動(dòng)端App 輔助冥想訓(xùn)練是近年來(lái)的趨勢(shì)。 筆者團(tuán)隊(duì)對(duì)市場(chǎng)上主流的冥想類App，就產(chǎn)品界面、功能、內(nèi)容服務(wù)等方面進(jìn)行了調(diào)研。目前， 國(guó)外市場(chǎng)占有率較大的冥想類App 有Calm、Headspace、Insight Timer 等， 而 國(guó) 內(nèi) 有《Now 冥想》 《潮汐》 《8 分鐘冥想》等。 這類App的界面簡(jiǎn)潔，一般以冷色調(diào)為主，給人寧?kù)o平和的感覺(jué)（有時(shí)也使用暖色調(diào)營(yíng)造積極陽(yáng)光的氛圍）；功能以使用語(yǔ)音引導(dǎo)和純音樂(lè)播放相結(jié)合為主， 旨在幫助用戶進(jìn)行冥想訓(xùn)練或者提升睡眠質(zhì)量。同時(shí)這類軟件還具備如語(yǔ)音輔助、名人導(dǎo)讀、冥想入門課程、社區(qū)等豐富的內(nèi)容，用戶可根據(jù)自身需要進(jìn)行選擇。如Insight Timer、《睿心靈犀》等軟件中，用戶可自定義訓(xùn)練計(jì)劃、記錄并追蹤冥想日程，方便自我監(jiān)督和引導(dǎo)。這些App 大都聲稱有科學(xué)的理論依據(jù)， 以及專業(yè)的醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)。 如《8 分鐘冥想》，可通過(guò)智能硬件檢測(cè)并記錄用戶在冥想時(shí)的腦波數(shù)據(jù)， 分析其疲勞程度，測(cè)算心流狀態(tài)等。在個(gè)性化內(nèi)容推薦方面， 冥想類App 與當(dāng)下熱門的人工智能（AI）技術(shù)相結(jié)合，記錄用戶的偏好行為數(shù)據(jù)與功能使用信息， 由此精準(zhǔn)匹配并推薦不同的訓(xùn)練計(jì)劃與冥想課程等內(nèi)容，提升用戶體驗(yàn)。

已有研究初步調(diào)查了冥想類App 對(duì)工人健康狀況的影響。 一個(gè)名為“It’s time to relax! ”的冥想App 主要包括呼吸冥想訓(xùn)練。 56 名意大利工人隨機(jī)分為三組，其中兩組分別使用App、聽(tīng)令人放松的音樂(lè)，還有一組作為對(duì)照。結(jié)果顯示冥想組和音樂(lè)組在每次訓(xùn)練后心率變緩， 且在應(yīng)對(duì)壓力方面有所改善，壓力感減輕。兩組中堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)的被試者，改善效果越顯著。3 周后，兩組的改善效果相似①Claudia Carissoli， Daniela Villani， Giuseppe Riva ， “Does a meditation protocol supported by a mobile application help people reduce stress? Suggestions from a controlled pragmatic trial，” Cyberpsychology， Behavior， and Social Networking， no. 1， 18(2015): 46-53.。

為了進(jìn)一步分析冥想類App 的作用，208名大學(xué)生隨機(jī)使用3 個(gè)App 中的1 個(gè)：Headspace、Smiling Mind 或Evernote（對(duì)照組，不是冥想類App）。 被試者被要求在10 天內(nèi)每天使用指定的App 10 分鐘，之后可自行決定是否繼續(xù)使用30 天。 冥想類App 的使用率在前10天很高(10 天中有8 天使用)，但在后30 天使用率很低（不到20%的人每周使用2 次以上）。 與對(duì)照組相比， 使用冥想類App 的被試者在抑郁癥狀、大學(xué)適應(yīng)情況、恢復(fù)力（僅Smiling Mind）和正念（僅Headspace）方面在10 天結(jié)束時(shí)都有顯著改善。 在后30 天仍堅(jiān)持使用App 的被試者，心理狀態(tài)改善效果更加明顯②Jade A. M. Flett ， Harlene Hayne， Benjamin C. Riordan， et al. “Mobile mindfulness meditation: a randomised controlled trial of the effect of two popular apps on mental health，”Mindfulness， no. 5， 10（2019）: 863-876.。

以上研究表明， 使用冥想類App 進(jìn)行短期訓(xùn)練可以改善消極的心理狀態(tài)， 經(jīng)常使用能夠幫助維持積極的心理狀態(tài)。 關(guān)于使用冥想類App 對(duì)人的長(zhǎng)期影響還需要進(jìn)一步研究。

結(jié) 語(yǔ)

冥想訓(xùn)練有助于調(diào)節(jié)情緒、 改善認(rèn)知功能，從而促進(jìn)身心健康。 節(jié)拍緩慢、振幅較小、不含歌詞的音樂(lè)令人放松， 也能達(dá)到與冥想類似的目的。 因此，用音樂(lè)來(lái)輔助冥想訓(xùn)練是可行的，冥想音樂(lè)應(yīng)運(yùn)而生。 研究表明，音樂(lè)能影響被試者的睡眠與壓力測(cè)試等參數(shù)，達(dá)到助眠、減壓等目的。目前市場(chǎng)上并非所有的冥想類App 產(chǎn)品都具備科學(xué)的理論支撐與專業(yè)指導(dǎo)，提供的訓(xùn)練方法的科學(xué)性也有待考究。 因此，更具專業(yè)化和個(gè)性化的產(chǎn)品往往能獲得更多用戶的青睞。 在未來(lái)，如何把人工智能技術(shù)與冥想訓(xùn)練、冥想音樂(lè)的推薦與生成等方面更好地結(jié)合，也是一項(xiàng)新的挑戰(zhàn)。