太極朝暮隨身練 天長(zhǎng)日久功無(wú)量太極養(yǎng)生十二式要訣：松、柔、剛

撰稿·王月華（社區(qū)健康教育醫(yī)學(xué)科普專家）

而立之年，我突患十二指腸球部潰瘍，并且反復(fù)發(fā)生數(shù)次。正在我無(wú)奈之時(shí)，楊式太極拳傳人沈永培老師邀我學(xué)習(xí)楊式太極拳，并教我養(yǎng)生十二式。那些年來(lái)，我還患過聽神經(jīng)腫瘤和前列腺癌等疾病。為了自我保健，半個(gè)多世紀(jì)來(lái)，我一直與太極拳和養(yǎng)生十二式相伴。在此期間，胃潰瘍?cè)缫讶犐窠?jīng)腫瘤切除手術(shù)治療后也已恢復(fù)。至今八年，前列腺癌得到控制，沒有復(fù)發(fā)。

如今我已是82歲，我感到打太極拳和練養(yǎng)生十二式，最大的好處是壓力降低，精神放松，心情愉悅，記憶力增強(qiáng)，免疫力提高。

太極拳已介紹較多，養(yǎng)生十二式卻鮮為人知。然而兩者相輔相存，能起到事半功倍的效果。太極養(yǎng)生十二式，每式名稱：

1無(wú)極甩手。2 抱球任督。3左右松臂。4 旋轉(zhuǎn)帶脈。 5 定步倒攆猴。 6 獅子滾球。 7 膻中開合。 8 金蟬脫殼。 9 拍肩拍八髎。 10 洗手洗臂。1 1 導(dǎo)龍入海。12舒筋透絡(luò)。

第一節(jié)無(wú)極甩手

預(yù)備式：人體直立，左腳橫跨一步，與肩同寬，雙臂在身體左右兩側(cè)自然下垂（圖1）。雙腳踏地，同時(shí)腳底、腳趾均自然放松。然后松肩、含胸、拔背、沉肘，雙膝微屈，雙眼微閉，舌尖抵上腭，嘴巴輕輕合攏，待身體處于平靜狀態(tài)（每做一式都要保持這樣的狀態(tài)），開始做太極養(yǎng)生十二式。

具體做法：以腳踝為支點(diǎn)前后擺動(dòng)，當(dāng)身體前后擺動(dòng)時(shí)，由小腿帶動(dòng)雙膝、大腿、腰部和上身。當(dāng)身體前擺時(shí)，人體的重力點(diǎn)在腳前掌（圖2），身體后擺時(shí)，人體的重力點(diǎn)在腳跟（人體擺動(dòng)時(shí)，用意而不用力）。此時(shí)，手臂和人體軀干形成一個(gè)夾角，側(cè)面看是個(gè)“人”字形（前傾、后仰做法相同）（圖3）。盡量放松自己，但口中要念數(shù)1～108次（前后來(lái)回為一次）。這樣可以幫助練習(xí)者集中思想，排除雜念，由松入柔。若身體好，可多做些，身體差可少做，以9的倍數(shù)計(jì)數(shù)。

第二節(jié)抱球任督

保持預(yù)備式狀態(tài)，首先做任脈：人體慢慢下坐（用意不用力），彎曲雙膝關(guān)節(jié)，兩手從胯間慢慢往前掌心相對(duì)抱球（圖4）。雙手到膝關(guān)節(jié)位置時(shí)，即隨身體從腳底發(fā)力，慢慢往上站直。此時(shí)雙手掌心抱球，直到下巴時(shí)，雙手掌心朝外。兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指指背彎曲碰在一起后（圖5），再?gòu)南掳偷男男亻g往下，身體同時(shí)一起往下坐，彎曲雙膝關(guān)節(jié)（圖6）。雙手下到丹田間，用意分開（圖7），再抱球（為一次）。重復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)等動(dòng)作……這樣反復(fù)3次，雙腿有酸脹的感覺。

其次做督脈：前面動(dòng)作與任脈相同，雙手抱球掌心到頭頂時(shí)（人體站直）（圖8），掌心向下，十指對(duì)準(zhǔn)頭頂?shù)陌贂?huì)向后背靠（背部有緊夾感）（圖9）。同時(shí)，伸展雙臂向左右兩邊下到兩手抱球狀（圖10），身體慢慢下坐，彎曲雙膝關(guān)節(jié)，身體從腳底發(fā)力，慢慢往上站直（為一次），重復(fù)3次，雙腿有酸脹的感覺。

第三式 左右松臂

雙腳站立，與肩同寬，雙臂下垂于身體兩側(cè)，全身放松。

右松臂，先左腿微屈膝，將身體重心放在左腳的前腳掌，再用意使身體隨同腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)（圖11）。此時(shí)，人體的重心轉(zhuǎn)移至右腳的后腳跟，同時(shí)將左手臂隨著身體的右轉(zhuǎn)帶起成圓弧形朝右胸前下落（圖12）。這時(shí)，右手臂松落在身體右側(cè)旁（圖13）。

左松臂，右腿微屈膝，將身體重心放在右腳的前腳掌，再有意使身體隨同腰向左轉(zhuǎn)動(dòng)（與圖11方向相反）。此時(shí)，人體的重心轉(zhuǎn)移至左腳的后腳跟，同時(shí)將右手臂隨著身體的左轉(zhuǎn)帶起成圓弧形朝左胸前下落（與圖12方向相反）。這時(shí)，左手臂松落在身體左側(cè)旁（與圖13方向相反）。這樣左右來(lái)回各做9次，結(jié)束。

第四式 左右?guī)}

雙腳站立，與肩同寬，全身放松，將兩手臂似抱球狀（圖14），慢慢手掌心向下，放在腰間部位，雙腳微屈膝。先將身體的重心移至左腳的前掌（圖15），再用意將身體重心隨腰部向右轉(zhuǎn)至右腳的前掌（圖16），然后移至右腳的后腳跟，再移至左腳的后腳跟。此時(shí)，兩手臂隨腰動(dòng)而旋轉(zhuǎn)。這為一次，連續(xù)轉(zhuǎn)共9次。接著向反方向（左）轉(zhuǎn)，動(dòng)作同上，連續(xù)轉(zhuǎn)9次。最后，恢復(fù)原狀，雙腳站立，雙臂下垂至身體兩側(cè)，結(jié)束。

練養(yǎng)生法時(shí)，常會(huì)遇到打哈欠、伸懶腰等情況，不要擔(dān)心這會(huì)影響練習(xí)。其實(shí)打哈欠、伸懶腰都是生理反應(yīng)。打哈欠是生理需要，是機(jī)體提醒人們應(yīng)該休息了。打哈欠還可放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部的血液循環(huán)，使眼睛明亮舒適，也是在放松自己，所以過后不必深究。練養(yǎng)生十二式有助于肺部血液循環(huán)，便于排出肺內(nèi)殘氣。另外，要自然呼吸，這有助于整個(gè)身體自然放松，同時(shí)呼吸能促使副交感神經(jīng)興奮，能夠放松身體。

（本文分兩期介紹，下期待續(xù)。）