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    粗糧≠膳食纖維

    2020-12-03 13:58:44吳志
    家庭醫(yī)藥 2020年11期
    關(guān)鍵詞:粗糧糖友主任醫(yī)師

    吳志

    家在福州馬尾區(qū)的黃雪冰(化名)女士,患有糖尿病七八年了。平時(shí),她對(duì)糖尿病飲食的認(rèn)識(shí),就是控制總熱量。近年來,她老聽糖友介紹說要吃粗糧,說是膳食纖維含量特別高,能防治糖尿病。一堆營養(yǎng)學(xué)名詞,讓黃女士迷惑不已。

    “在富含膳食纖維的食品中,粗糧甚至排不上前50名,因此粗糧不等于膳食纖維?!苯夥跑娐?lián)勤保障部隊(duì)第九〇〇醫(yī)院糖尿病診療中心林憶陽副主任醫(yī)師介紹說,即使是蕎麥,其膳食纖維含量也只有6%左右。假如每天需要攝入30克的膳食纖維,就相當(dāng)于每天要吃500克(10兩)的蕎麥,這是極不現(xiàn)實(shí)的。因此,補(bǔ)充足夠的膳食纖維不能只盯著粗糧。

    膳食纖維“變身記”

    在1970年前,營養(yǎng)學(xué)中并沒有“膳食纖維”這一名詞,只有“粗纖維”。近年來的研究表明,這種“非營養(yǎng)素”在預(yù)防人體的某些疾病方面起著重要作用,同時(shí)也認(rèn)識(shí)到“粗纖維”的概念已不適用,因而將“粗纖維”一詞廢棄,改為“膳食纖維”。

    膳食纖維是指不易被人體消化的多糖類食物成分,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等,但不同于淀粉,它不會(huì)被人體所吸收,只是“經(jīng)過”消化道,不會(huì)為人體提供熱量。

    一般以能否溶解于水,將膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維兩大類??扇苄陨攀忱w維包括果膠、豆膠、樹脂等,在豆類、水果、海帶等食品中較多,這種纖維可溶解于熱水中,在胃里形成一種有黏性的膠,會(huì)“黏住”很多食物,延緩脂類和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素和半纖維素等,在小麥、玉米以及果皮中含量較多,在胃里就像海綿一樣吸收水分并且膨脹。這個(gè)脹大的“海綿”會(huì)在腸道中移動(dòng),帶走所有的垃圾,因此對(duì)于防止便秘和預(yù)防結(jié)腸癌有較大好處。

    生活中,膳食纖維可幫助糖友有效控制攝入總熱量,如不溶性膳食纖維在胃內(nèi)膨脹,增加飽腹感,降低食欲??扇苄陨攀忱w維在消化道內(nèi)形成膠質(zhì),延長人體吸收食物的時(shí)間,使糖友在較長的時(shí)間內(nèi)感到不太餓,有助于控制熱量攝入。同時(shí),飲食中膳食纖維充分吸收水分,有助于減少餐后血糖波動(dòng),還可以增加胰島素敏感性,提高胰島素的降糖效果,減少餐后血糖波動(dòng)。多項(xiàng)研究均發(fā)現(xiàn),添加膳食纖維的飲食結(jié)構(gòu),能顯著促進(jìn)糖尿病患者及非糖尿病者糖代謝,減輕體重,并增加胰島素的敏感性。

    “中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢,目前平均每日膳食纖維攝入總量約為13克。”林憶陽副主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)說,糖尿病患者膳食纖維攝入可高于健康成年人推薦攝入量,推薦25~30g/d或10~14g/1000 kCal。

    有“菜筋”不代表優(yōu)選

    食物中的膳食纖維來自植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。谷物的膳食纖維含量一般在3%~4%左右。全谷類和麥麩膳食纖維含量較多,而精加工的谷類食品則含量較少。譬如,高梁米的膳食纖維含量為4.3%,而大米則只有0.7%。常見的含膳食纖維較多的谷物,包括麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等。

    很多糖友都認(rèn)為有“菜筋”的蔬菜,如芹菜、白菜幫是膳食纖維的主要來源。其實(shí)不然?!安私睢笔侵参锝M織中的維管束結(jié)構(gòu),并不等同于膳食纖維。傳說中的“高纖維蔬菜”芹菜桿,其膳食纖維含量僅為1.2%,韭菜中的膳食纖維含量為1.4%。而一些看起來沒有筋的蔬菜,如芥藍(lán)、菠菜、西蘭花膳食纖維含量,均高于芹菜桿。質(zhì)地柔軟的毛豆膳食纖維含量4.0%,均比芹菜桿、韭菜要高。

    “無論是切碎,還是煮爛,不同的烹飪方式,都不會(huì)破壞膳食纖維,對(duì)于膳食纖維的生理作用不會(huì)有影響?!绷謶涥柛敝魅吾t(yī)師提醒說,一種植物吃起來有“筋道”,不代表它的膳食纖維含量高,靠口感來判斷膳食纖維含量是不可靠的。另外,盡量帶皮吃蔬菜、水果,豆類也盡量帶皮吃,才能有效提高膳食纖維的攝入量。

    林憶陽副主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)說,糖友每天要吃一些豆、菌、菇、筍、魔芋類。但部分豆制品如豆腐、豆?jié){的膳食纖維含量較低,要注意區(qū)別。多吃水果,對(duì)補(bǔ)充膳食纖維有益,但要選對(duì)水果,大部分水果的膳食纖維含量其實(shí)并不高。石榴、梨與蘋果在水果中的膳食纖維含量較高,大概在4%~5%,而其他一些常見水果,譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纖維量則很低。

    網(wǎng)絡(luò)上,經(jīng)常可以看到一些文章說吃多了膳食纖維會(huì)對(duì)胃腸道造成刺激,引起腹痛、脹氣,還可能導(dǎo)致人體必需營養(yǎng)物質(zhì)的流失。對(duì)此,林憶陽副主任醫(yī)師解釋說,這類說法貌似在理,實(shí)則“書生氣”太重,好像在大夏天討論冬天應(yīng)該多穿棉衣保暖防寒。95%以上的糖友,膳食纖維攝入嚴(yán)重不足,根本就談不上過量的問題。

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