大健康背景下高校學(xué)生健身研究

摘 要：健康是人類永恒的價(jià)值追求。在“健康中國(guó)”的國(guó)家戰(zhàn)略下，本文從體育與健康的含義、健身環(huán)境、健身時(shí)間、健身方式和健身后恢復(fù)方式等進(jìn)行分析，闡述了高校學(xué)生應(yīng)科學(xué)合理地進(jìn)行身體鍛煉，養(yǎng)成好的健身習(xí)慣，才能增進(jìn)身心健康，提高生活質(zhì)量，提高自我健身的能力以達(dá)到健康的目的。

關(guān)鍵詞：大健康;高校學(xué)生;健身方式

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的提高，人們更加關(guān)注健康。健康不僅指人的身體健康，還指人的生理健康、心理健康和社會(huì)健康。健康是人的基本權(quán)利;健康是人生的第一財(cái)富;健康是人的一種心態(tài)。根據(jù)時(shí)代發(fā)展、社會(huì)需求以及疾病譜的改變所提出來(lái)的一種全局理念就是大健康。大健康的內(nèi)涵是人們必須有健康的身體，才能更好地總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，形成健康的好習(xí)慣、好方法、好理念才是真正的健康價(jià)值觀[1]。人們首先追求的是身體的健康，其次才是精神、心理、生理、社會(huì)、環(huán)境和道德等方面的健康[2]。高校學(xué)生正處于青年時(shí)代，在這個(gè)階段要養(yǎng)成正確的健康的生活習(xí)慣，高校學(xué)生除了日常生活和學(xué)習(xí)之外，可以通過(guò)健身的辦法來(lái)管理好自身身體狀況。在大健康背景下，如何用科學(xué)合理的理念和方法去指引高校學(xué)生養(yǎng)成好的自我健身習(xí)慣，提高自我健身能力，這是我們現(xiàn)階段需要探討和解決的問(wèn)題。

一、體育與健康的含義

在當(dāng)今社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，身體健康成了人們生活的本錢，于是體育運(yùn)動(dòng)在人們生活中發(fā)揮的作用越來(lái)越大。人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)不僅僅停留在身體健康的基礎(chǔ)層面上，很多人已經(jīng)提出了健康的深層次定義，即身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)性。體育運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)學(xué)生身體健康的發(fā)展;體育運(yùn)動(dòng)也能夠促進(jìn)學(xué)生的心理健康;體育運(yùn)動(dòng)還能夠促進(jìn)學(xué)生的適應(yīng)能力的發(fā)展。我們應(yīng)安排合理的運(yùn)動(dòng)量，在合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間開展體育鍛煉，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都能對(duì)身體健康產(chǎn)生促進(jìn)作用;反之如果我們安排大運(yùn)動(dòng)量，出現(xiàn)超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不適宜，都會(huì)引起身體疲勞，也會(huì)對(duì)人體造成不良的影響。因此，在開展體育鍛煉時(shí)，必須要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式，按照運(yùn)動(dòng)原理與運(yùn)動(dòng)規(guī)律展開體育活動(dòng)。[3]

二、高校學(xué)生選擇健身的要素

（一）健身環(huán)境

健身環(huán)境的選擇很重要，好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境不僅能夠令人心情舒暢、心曠神怡，還能減輕學(xué)習(xí)等帶給學(xué)生的壓力。學(xué)生課外健身的場(chǎng)所可以選擇室內(nèi)也可以選擇室外。在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)選擇空曠人少的地方作為健身活動(dòng)的場(chǎng)地;在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)保持室內(nèi)空氣新鮮和清潔，應(yīng)該開窗通風(fēng)換氣并進(jìn)行消毒殺菌。有研究證明室內(nèi)最適宜健身的溫度是在21℃～27℃，相對(duì)濕度在30%～70%。

（二）健身時(shí)間

由于早晨空氣中的污染物濃度較低適合鍛煉，午后及傍晚時(shí)空氣中的污染物濃度最高，不宜進(jìn)行鍛煉。所以我們選擇早晨進(jìn)行鍛煉，這是健身的最佳時(shí)間。由于在校大學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)較重，有的同學(xué)早上沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以選在傍晚進(jìn)行鍛煉，不管是何時(shí)鍛煉，我們每周至少鍛煉3次，每次鍛煉至少半小時(shí)，一定要養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，保持運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。

（三）健身方式

人體在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，其心跳和呼吸加快，循環(huán)血量會(huì)增加，人體的代謝和產(chǎn)熱會(huì)加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持，適度量力。健身活動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率影響著身體健康，體育鍛煉雖然能提高人體的免疫能力，使人少得病，但一定要在科學(xué)鍛煉情況下才能取得好的健身效果，不是所有的運(yùn)動(dòng)都能健身，也不是運(yùn)動(dòng)了就能起到鍛煉身體的效果。我們要選擇合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不僅起不到好的健身效果，還有害于身體健康。實(shí)踐證明，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能夠改善人體的健康狀況;有氧運(yùn)動(dòng)還可以緩解學(xué)生在學(xué)習(xí)和生活中造成的心理緊張和焦慮不安的情緒;有氧運(yùn)動(dòng)還可以增進(jìn)食欲，促進(jìn)人體睡眠等。下面我們來(lái)介紹一下科學(xué)健身的步驟。

1.自我體質(zhì)的評(píng)價(jià)

我們?cè)趨⑴c健身活動(dòng)之前必須先了解自己的身體狀況，如是否有疾病和病史？有病史的學(xué)生需要在醫(yī)生的允許和叮囑下進(jìn)行身體鍛煉，否則適得其反。通過(guò)對(duì)自我體質(zhì)的評(píng)價(jià)為健身活動(dòng)提供依據(jù)，來(lái)了解自身體質(zhì)狀況，從而選擇適合自己的健身方法和內(nèi)容，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2.運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷

根據(jù)每個(gè)人身體健康狀況的不同，運(yùn)動(dòng)前要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要根據(jù)自身的體能狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。健身活動(dòng)是以鍛煉為目的的運(yùn)動(dòng)，且不造成有機(jī)體的任何傷害。因此我們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)要掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般每周至少鍛煉三四次，每次持續(xù)30分鐘以上，持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)強(qiáng)度。研究結(jié)果表明我們可以用心率來(lái)監(jiān)控、監(jiān)督和控制負(fù)荷強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)所允許的最大心率=220-年齡，就是你最大心率。根據(jù)實(shí)踐證實(shí)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)最適宜的心率是最大心率的60%～70%，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)是有助于提高人體的免疫力。譬如20歲的學(xué)生其最合適的心率區(qū)間為120～140次/分，此時(shí)的身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度，因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是人體最適當(dāng)?shù)摹ｋS著自己持續(xù)不斷的鍛煉，機(jī)體適應(yīng)性增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而達(dá)到持續(xù)鍛煉的效果。

3.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

合理安排有氧運(yùn)動(dòng)、體育文娛活動(dòng)、肌肉關(guān)節(jié)功能活動(dòng)以及日常生活學(xué)習(xí)中的身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和形式的選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、體質(zhì)狀況確定，應(yīng)循序漸進(jìn)增加活動(dòng)量。一般說(shuō)來(lái)，可選擇強(qiáng)度稍大，富有沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑、有氧健身操、瑜伽、太極拳、球類的球性練習(xí)及徒手揮拍練習(xí)、上下肢的力量練習(xí)等。不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)類型有以下幾個(gè)方面：有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練如器械上健身走、爬樓梯、功率自行車、慢跑、跳舞、有氧健身操、瑜伽、太極拳、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等徒手的揮拍及球性練習(xí)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)有機(jī)體的心肺功能、心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有鍛煉效果。

4.情緒的調(diào)節(jié)

疾病的發(fā)生會(huì)給人們特別是學(xué)生增添了一些不良的情緒。這些不良的情緒對(duì)人體的健康和免疫功能都有極大的損害。體育運(yùn)動(dòng)能夠促使學(xué)生的心理更健康，體育運(yùn)動(dòng)還可以緩解學(xué)生的不良情緒。不良情緒對(duì)人體的健康和免疫功能都有極大的損害。實(shí)踐證明，有規(guī)律地從事中等強(qiáng)度的鍛煉能取得較好的心理效應(yīng)，中等強(qiáng)度鍛煉（最高心率的60%～75%）每次活動(dòng)20～30分鐘有助于情緒的改善。有研究表明，適中的身體鍛煉能夠改善如焦慮、抑郁、緊張和疲勞等不良情緒狀態(tài)，使學(xué)生心理更健康。

（四）健身后的恢復(fù)方式

健身后的身體恢復(fù)是必不可少的環(huán)節(jié)，很多學(xué)生在運(yùn)動(dòng)后基本不做恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，這樣使機(jī)體容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷、增加肌肉的酸痛、使體內(nèi)血紅蛋白下降等不良反應(yīng)，所以我們?cè)诮∩砗笠欢ㄒ龊蒙眢w的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)方式主要有以下幾種方法：

1.整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)可以消除人體疲勞，運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)可以促進(jìn)體力恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)還可以緩解人體緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。反之，運(yùn)動(dòng)后不做整理活動(dòng)就會(huì)使人體內(nèi)缺氧和靜脈血回流，使人體內(nèi)血壓降低，引起身體不良反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使人體出現(xiàn)休克現(xiàn)象。因此，運(yùn)動(dòng)后必須做整理活動(dòng)，整理活動(dòng)的動(dòng)作要緩慢、放松，使身體得到恢復(fù)，比如慢走、慢跑或放松操等。

2.物理治療

人體在運(yùn)動(dòng)后可利用按摩、溫水浴或者局部熱敷等方式，來(lái)促進(jìn)全身或局部的血液循環(huán)，以緩解疲勞癥狀。溫水浴水溫應(yīng)保持在42℃最為適宜，時(shí)間一般為15～20分鐘，每天溫水浴不能超過(guò)2次。

3.運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

人體健康除了經(jīng)常參加體育鍛煉外，合理的生活飲食也很重要。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有利于消除人體疲勞、恢復(fù)工作能力，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還有利于修復(fù)機(jī)體組織和調(diào)節(jié)失衡的生理功能。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C和B1，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃水果和蔬菜。

4.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)保證充足睡眠

人體健康除了經(jīng)常參加體育鍛煉外，休息睡眠也很重要。睡眠不足不僅導(dǎo)致身體消耗得不到補(bǔ)充，還會(huì)由于激素合成不足，造成體內(nèi)內(nèi)環(huán)境失調(diào);睡眠不足還會(huì)影響人體免疫功能，人體在運(yùn)動(dòng)后保證充足的睡眠可以消除疲勞和恢復(fù)機(jī)體工作能力。睡眠時(shí)間存在個(gè)體差異，成年人每天應(yīng)保持8—9小時(shí)睡眠時(shí)間，青少年每天必須保持10小時(shí)的睡眠時(shí)間。

5.注意運(yùn)動(dòng)后的個(gè)人衛(wèi)生

人們?cè)谌粘Ｉ钪幸⒁庑l(wèi)生，特別是運(yùn)動(dòng)后更要注意個(gè)人衛(wèi)生。要養(yǎng)成勤洗手的好習(xí)慣，特別是運(yùn)動(dòng)以后應(yīng)及時(shí)做好個(gè)人衛(wèi)生，如勤洗手、對(duì)衣物進(jìn)行清洗、消毒和暴曬等，保持人體清潔。

三、結(jié)語(yǔ)

健康是人類永恒的價(jià)值追求。在“健康中國(guó)”國(guó)家戰(zhàn)略下，在競(jìng)爭(zhēng)激烈的今天，我們?cè)谛４髮W(xué)生更應(yīng)該科學(xué)合理地進(jìn)行身體鍛煉，利用科學(xué)的健身手段和方法，才能增進(jìn)身心健康，提高生活質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)對(duì)美好生活的追求。[4]在課外進(jìn)行科學(xué)的健身，既可以作為高校體育教學(xué)方法的補(bǔ)充，也豐富了學(xué)生的課外生活，還培養(yǎng)了在校學(xué)生良好的健身習(xí)慣，達(dá)到了增強(qiáng)身體健康、提高機(jī)能、治療疾病的最終目的。我們要保持良好的生活方式，規(guī)律的作息時(shí)間，合理的飲食，不暴飲暴食，不抽煙酗酒，不以美麗損健康，是我們當(dāng)代新青年應(yīng)該做到的。

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作者簡(jiǎn)介：洪克明（1975—），男，漢族，江蘇鹽城人，碩士，南京工程學(xué)院副教授，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。