疫情防控期間提升官兵專注力的“心”方法

前不久，基層部隊排長小王來電訴說，最近在訓(xùn)練任務(wù)中感覺注意不專、心神不寧，緊張焦慮，記憶衰退，尤其是聽到別人談?wù)撘咔?，心生厭煩情緒，內(nèi)心總想找個發(fā)泄渠道。小王的心理狀態(tài)，其實就是疫后綜合征的典型表現(xiàn)。

疫后綜合征是因為人們經(jīng)過長時間高強度應(yīng)激狀態(tài)，回歸常態(tài)工作，身心放松之后，容易出現(xiàn)心境低落、記憶出錯、過度敏感等多種癥狀，影響訓(xùn)練效能和工作績效。疫情綜合征產(chǎn)生的主要原因有：一是面對突如其來的疫情，個人的工作、訓(xùn)練脫離了原先習(xí)慣化的軌道，就會因為缺少掌控感與確定感，導(dǎo)致恐懼、迷茫等情緒交錯重疊，不時在腦海心頭泛起；二是每個人在疫情中都會產(chǎn)生自我保護與防備心理，擔(dān)心自己、戰(zhàn)友和家庭成員身體安全，焦慮疫情產(chǎn)生的負(fù)面影響等；三是官兵都有群體歸屬和信任需求，但疫后保持相對交往距離的要求，會讓個體感覺被他人排斥、被針對、被區(qū)別對待，容易誘發(fā)各種身心綜合反應(yīng)。

但在疫情防控期間，我們身邊也有這樣一群官兵，他們意志堅定、精神專注，全身心地投入工作和生活，心理學(xué)把這種狀態(tài)稱之為專注力。專注力是以意義感、安全感和獲得感為心理條件，呈現(xiàn)出積極、滿足、愉悅、高效的持續(xù)狀態(tài)，其典型特征為忘我、活力、奉獻和專注。專注力的存在和表現(xiàn)受個體身心特征的影響，與個人的能力素質(zhì)、卷入程度、思維專注力、自我認(rèn)知力等因素直接相關(guān)。其中，積極尋找新意義、專注嘗試新方法的意愿和對自我認(rèn)知的加深是專注力的重要表現(xiàn)。為提升官兵專注力，建議從以下六個方面進行：

正向建構(gòu)認(rèn)知意義。心理學(xué)家羅伯特·凱根說過：“人生作為一種活動本身，就是創(chuàng)造意義的活動。”意義感是基于現(xiàn)實努力基礎(chǔ)上的情懷與追求，是追問自己為什么要做、是對現(xiàn)有情況的價值認(rèn)同和體驗感悟。只有在接納現(xiàn)實的基礎(chǔ)上，對現(xiàn)有的環(huán)境和狀態(tài)作出正確的評估，才能轉(zhuǎn)變心理認(rèn)知，進而提升自信心，走出心理陰霾。在當(dāng)下疫情防控的特殊時期，無論是社會層面還是每一個人，教育引導(dǎo)官兵保持理性客觀的心態(tài)非常重要。一方面要相信國家已經(jīng)采取的強有力防控措施一定會有成效；另外一方面還要相信自己，依靠自身本來就具備的免疫力，保持鎮(zhèn)定，保持樂觀，樂觀自信的內(nèi)心是最好和最強大的免疫力。

合理確定應(yīng)對目標(biāo)。個體在經(jīng)歷類似疫情等非正常重大事件后，往往會出現(xiàn)心理應(yīng)激反應(yīng)，主要經(jīng)歷四個階段：一是警覺期，主要表現(xiàn)為震驚、恐慌等負(fù)面情緒；二是消極防御期，為了恢復(fù)心理上的平衡，控制不良情緒，個體會本能地啟動自我保護機制，如會否認(rèn)、退縮和回避，或者高度警覺，或者漠視危險存在，或者控制悲傷表達；三是現(xiàn)實適應(yīng)期，危機事件經(jīng)過一段時間后，能夠采取積極的態(tài)度面對和接受現(xiàn)實，尋求各種資源努力設(shè)法解決當(dāng)前的問題，焦慮情緒逐漸減輕，自信心增加，社會功能恢復(fù)；四是恢復(fù)成長期，多數(shù)人經(jīng)歷危機后變得更為理性。通過引導(dǎo)官兵科學(xué)認(rèn)識自身所處的不同心理應(yīng)激反應(yīng)階段，這些心理應(yīng)激反應(yīng)是對突發(fā)事件的正常反應(yīng)，每個人經(jīng)歷重大事件后都會產(chǎn)生負(fù)性情緒，應(yīng)接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒；同時合理設(shè)定不同反應(yīng)階段的應(yīng)對目標(biāo)，借助心理咨詢、心理訪談等方式方法，獲得積極的應(yīng)對技巧，使自身心理和行為變得更加成熟，有效緩解和釋放身心壓力。

科學(xué)分配時間精力。要嘗試去把握時間與情緒的關(guān)系，找到自己的情緒周期，通過延長情緒的穩(wěn)定期、縮短情緒的失控期，來達到調(diào)控情緒、高效利用時間的最終目標(biāo)?？闪幸粡埳钍录涗洷恚灾転閱挝?，將每日固定時間段的訓(xùn)練和活動羅列其中，根據(jù)記錄內(nèi)容，分析自身情緒在一周內(nèi)有何變化、每一周的活動對于情緒狀態(tài)有何影響，哪些活動感覺好些、哪些活動感覺差些，監(jiān)控活動時的狀態(tài)，增加感覺變好的活動頻率。堅持進行時間和活動的記錄和監(jiān)測，有利于官兵合理分配時間，增強積極時間的利用效率，培養(yǎng)有效的專注力。

引導(dǎo)意識靜心訓(xùn)練。情緒的發(fā)生及強度可以通過意識來調(diào)節(jié)，自我調(diào)控是一種行之有效的方法，遵循一套固定的步驟，用機體的某些反應(yīng)去改善另外一些反應(yīng)，進而緩解神經(jīng)的緊張。一是情緒調(diào)節(jié)。減少自己暴露在消極信息中的可能性，遠離焦慮源，在自身能接受的范圍內(nèi)了解現(xiàn)階段疫情信息和目前所處狀態(tài)。二是任務(wù)管理。制定一個適合于自己的時間安排計劃，增強對未來的掌控感。不妨試著問下自己：疫情結(jié)束后，想要做些什么？需要做些什么？制訂一個規(guī)劃藍圖，以增加生活的條理性。三是自我控制。適當(dāng)進行體能鍛煉。選擇一個喜歡的體育項目，通過分泌大腦中的多巴胺，有效調(diào)動自己的情緒，從而獲得快樂。四是覺察溝通。人在緊張時往往會出現(xiàn)思維狹窄，這時最需要來自身邊人的情感支持?？梢院蛻?zhàn)友家人朋友進行一次深入的溝通，通過有效傾聽與耐心反饋來試著覺察自己的內(nèi)心。

割舍屏蔽無效信息。不斷查看疫情危機的更新信息，是類似不斷閃回的呈現(xiàn)，焦躁不安等身體反饋是對過量信息獲取的反應(yīng)，個體在不知不覺中攝入過多無法辨別真?zhèn)蔚男畔⒍鴮?dǎo)致情緒被影響。疫情過程中有很多無法辨別真?zhèn)蔚男畔⒁约盁o法改變的事件，對于信息選擇、獲取和適度關(guān)注——保證自己不被動卷入互聯(lián)網(wǎng)過多的密集疫情信息中，避免造成替代性創(chuàng)傷反應(yīng)?？梢赃x擇幾個固定權(quán)威的信息來源，如參考新華社、人民網(wǎng)發(fā)布的信息或權(quán)威媒體的報道，用固定時間來獲取，保持信息通暢即可。定點定時閱讀而非時時關(guān)注，做好自我保護，面對各種雜亂信息不抱怨、少指責(zé)，養(yǎng)成平和良好的心態(tài)。

培養(yǎng)積極思維模式。面臨壓力時人會容易認(rèn)知僵化，傾向于負(fù)向解釋事件，只看到事情的一面，出現(xiàn)夸大后果、歸咎于己、指責(zé)他人等消極思維模式。疫情之下，負(fù)向解讀各種疫情信息、只看到疫情的壞處、夸大身體不適反應(yīng)與肺炎的聯(lián)系等，會讓人產(chǎn)生負(fù)面情緒。要提醒官兵停止消極思維模式，換個角度思考問題，有意識地訓(xùn)練積極思維模式。相信黨能夠領(lǐng)導(dǎo)人民攻堅克難做好防控工作，相信醫(yī)生能夠作出專業(yè)判斷和治療，相信每個人都會對自己、對他人、對社會負(fù)責(zé)，這樣才能讓自己在紛繁雜亂的疫情信息、意見、說辭、想法的轟炸下保持定力，不被負(fù)面信息帶跑，才能克服內(nèi)心的恐懼和無助，才能讓自己在看到疫情信息時保持冷靜，接納疫情中已經(jīng)發(fā)生的事情，不鉆牛角尖，保持訓(xùn)練和工作的專注力。