簡析青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

張文斌

（山西管理職業(yè)學(xué)院，山西 臨汾 041051）

1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的意義

從當(dāng)前我國青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的整體情況來看，訓(xùn)練過程具有一定的科學(xué)性與合理性，也基本能滿足實(shí)際需要，但是也存在個(gè)別教練不重視青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的情況，導(dǎo)致他們在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)一些不必要的損傷。因此，我們要從當(dāng)前遇到的問題來入手，解決專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中存在的一些問題，創(chuàng)新訓(xùn)練思維與理念，更好地推動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的發(fā)展。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展具有積極意義。首先，通過專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練可以提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，對(duì)提高他們的速度性、敏捷性、靈活性及平衡性等有很大幫助。其次，通過專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，可以有效提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人能力?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)特殊的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量有較高要求，只有腿部力量達(dá)到一定的水平，才能通過力量的傳遞帶動(dòng)上肢，完成必要的技術(shù)動(dòng)作。不同青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量有所差別，因此，必須在訓(xùn)練中開展有針對(duì)性的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，以保障青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高。

2 當(dāng)前我國青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練存在的問題

2.1 專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練缺乏創(chuàng)新性

專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練指的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的某一部位進(jìn)行有針對(duì)性的力量素質(zhì)訓(xùn)練。當(dāng)前我國青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練存在的普遍問題是訓(xùn)練缺乏創(chuàng)新性，尤其是背離了“以人為本”的基本原則，主要表現(xiàn)在教練雖然對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練做出自己的一些設(shè)計(jì)和調(diào)整，但是他們并沒有從青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體需要出發(fā)，在訓(xùn)練中還是采取過去傳統(tǒng)的統(tǒng)一性訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。例如，在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)，沒有與籃球技術(shù)訓(xùn)練互相結(jié)合，缺乏一些負(fù)重傳球與投籃的訓(xùn)練；在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練時(shí)，也是單純地要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行仰臥起坐或者肩負(fù)杠鈴體前屈訓(xùn)練，忽視了控制傳球和接球的訓(xùn)練。

2.2 專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練缺乏有效管理

專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練具有一定的復(fù)雜性，教練在訓(xùn)練過程中一定要強(qiáng)化管理工作。當(dāng)前存在一些教練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練管理不到位的情況，如沒有合理地運(yùn)用現(xiàn)代大數(shù)據(jù)技術(shù)來對(duì)訓(xùn)練過程和結(jié)果進(jìn)行分析，導(dǎo)致專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練缺乏精準(zhǔn)性，這一點(diǎn)很容易被教練忽視；或者是忽視了青少年籃球運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異，沒有根據(jù)他們之間的個(gè)體差異制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，“一視同仁”的訓(xùn)練結(jié)果就是專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的效果。

2.3 缺乏科學(xué)的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法不夠科學(xué)，也是當(dāng)前青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中存在的一個(gè)問題。例如，個(gè)別教練在訓(xùn)練過程中沒有采用多元化的方法來進(jìn)行訓(xùn)練。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練并不是指只采用一種訓(xùn)練方法，而是指針對(duì)身體的某一部位，采取多元化的方法來進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果。還有一個(gè)比較容易被教練忽視的方面就是力量訓(xùn)練比較枯燥，許多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中容易產(chǎn)生抵觸情緒，在出現(xiàn)這種情況后，教練要及時(shí)對(duì)他們進(jìn)行思想教育。

3 提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練效果的途徑

3.1 創(chuàng)新訓(xùn)練思維與理念

開展專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的就是提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體力量。青少年正處在發(fā)育階段，身體的柔韌性相對(duì)較好，但是缺乏必要的身體力量，因此要通過開展專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練來提高他們的身體素質(zhì)。教練要根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員不同的身體特點(diǎn)，制訂有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，有的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員上肢力量不足，就可以讓他們多進(jìn)行一些手臂肌群的力量訓(xùn)練；有的運(yùn)動(dòng)員的下肢力量不足，則可要求他們多做一些杠鈴深蹲和半蹲練習(xí)。通過分類訓(xùn)練的方式來使訓(xùn)練更有針對(duì)性，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練主要包括2個(gè)方面：第一，以跑動(dòng)為主的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式；第二，以傳球、接球和投籃為主的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式。二者之間的側(cè)重點(diǎn)不同，前者注重腿部力量的訓(xùn)練，是一種系統(tǒng)力量的訓(xùn)練；而后者更注重訓(xùn)練動(dòng)作的精細(xì)程度，屬于微觀力量的訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練要注重2 種不同訓(xùn)練方式的交叉，以更科學(xué)地滿足訓(xùn)練需求。

3.2 強(qiáng)化專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練管理

強(qiáng)化專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練管理可以促進(jìn)訓(xùn)練的有效性。教練要重視現(xiàn)代信息技術(shù)在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用，如可以運(yùn)用大數(shù)據(jù)技術(shù)來對(duì)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的結(jié)果進(jìn)行科學(xué)分析，這樣有助于教練發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中存在的問題和不足，并針對(duì)這些問題和不足制訂下一階段的訓(xùn)練計(jì)劃。另外，在強(qiáng)化專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練管理的過程中，教練不僅要督促青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行必要的身體素質(zhì)訓(xùn)練，還要培養(yǎng)他們的訓(xùn)練意識(shí)，讓他們從心里明白專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)個(gè)人成長的重要性，以一種更加積極主動(dòng)的態(tài)度投入訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)素質(zhì)訓(xùn)練的可持續(xù)性。

3.3 采用科學(xué)的訓(xùn)練方法

采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，能夠達(dá)到事半功倍的效果。尤其專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是一項(xiàng)很復(fù)雜的系統(tǒng)工程，在實(shí)際訓(xùn)練中必須采用多元化的訓(xùn)練方法。教練可結(jié)合一些器械對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，如半圓平衡器、瑞士球、杠鈴、啞鈴、沙袋等進(jìn)行全方位、多層次的訓(xùn)練。教練還應(yīng)注重非器械訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)貙ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練與籃球技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，這也有助于激發(fā)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，使專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練取得更好的效果。除此之外，在訓(xùn)練過程中，教練還應(yīng)積極嘗試一些新的訓(xùn)練方法，因人而異，因地制宜，把青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練變得多元化和系統(tǒng)化。

4 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)踐

4.1 上肢力量訓(xùn)練

4.1.1 手指力量訓(xùn)練（1）用手指撐地做俯臥撐。每組8 ～10 次，以2 ～4組為宜。組間休息時(shí)間為1 min。（2）用雙手交替抓捏沙袋。每組10 ～15次，以2 ～4 組為宜，沙袋負(fù)荷3 ～10 kg。組間休息時(shí)間為1 min。

4.1.2 手腕力量訓(xùn)練正握杠鈴做翻腕練習(xí)。每組8～10次，以2～4組為宜。組間休息時(shí)間為1 min。

4.1.3 手臂肌群力量訓(xùn)練（1）引體向上。每組10 ～12 次，以4 ～5 組為宜。組間休息時(shí)間2 min。（2）使用各種動(dòng)作舉杠鈴。每組6 ～8 次，以2 ～4 組為宜。杠鈴重量根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平的不同做相應(yīng)調(diào)整。組間休息時(shí)間為2 min。

4.2 腰腹力量訓(xùn)練

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在跳投、上籃等技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用中，所有的力量都需要通過腰腹來傳遞，進(jìn)而對(duì)身體重心做出控制和調(diào)節(jié)。腰腹力量的強(qiáng)弱直接決定著所做動(dòng)作的質(zhì)量，本文提出以下幾個(gè)訓(xùn)練方法。

4.2.1 仰臥起坐仰臥于平地上，雙腳固定，雙手抱頭，然后屈上體坐起，反復(fù)練習(xí)。每組20～30次，以3～5組為宜。

4.2.2 杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員水平選擇合適的重量。將杠鈴放置在頸后肩上，直立，雙腳分開與肩同寬，分別向左右兩側(cè)進(jìn)行充分轉(zhuǎn)體，向左、向右轉(zhuǎn)體中各停留2s。每組10 ～15 次，以3 ～5 組為宜。

4.2.3 懸垂舉腿練習(xí)在固定的器械上，雙手緊握器械，雙腳離地，快速舉腿，舉至與身體垂直，反復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練次數(shù)依個(gè)人水平而定。

4.3 下肢力量訓(xùn)練

4.3.1 杠鈴深蹲取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，慢下快起。每組3 ～5次，以2 ～4 組為宜。組間休息時(shí)間為2 min。

4.3.2 杠鈴半蹲取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，大腿與小腿之間夾角為120°，慢下快起。每組3 ～5 次，以3 ～6 組為宜。組間休息時(shí)間為2 min。

4.3.3 杠鈴快速起跳取合適重量杠鈴，置于頸后肩上，快速起跳。每組4 ～6 次，以2 ～4 組為宜。組間休息時(shí)間為2 min。

4.3.4 常規(guī)練習(xí)連續(xù)起跳摸高、蛙跳、跳繩等常規(guī)練習(xí)。

5 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則

在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中，我們既要明確訓(xùn)練目標(biāo)，在訓(xùn)練中要有挑戰(zhàn)性和目的性，要制訂詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，以持之以恒的毅力投入到整個(gè)訓(xùn)練過程中，還要有科學(xué)合理的飲食習(xí)慣和作息習(xí)慣。在訓(xùn)練中要遵循2 個(gè)基本原則。第一，標(biāo)準(zhǔn)化原則。要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量而不是數(shù)量。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是動(dòng)作技術(shù)形成的基礎(chǔ)，合理的動(dòng)作可以避免能量泄露和運(yùn)動(dòng)損傷。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作過程包括動(dòng)作姿態(tài)、發(fā)力順序和動(dòng)作環(huán)節(jié)。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中要注意自己訓(xùn)練動(dòng)作的細(xì)節(jié)，它決定著力量訓(xùn)練的最終質(zhì)量。例如，在“向上連續(xù)縱跳練習(xí)”訓(xùn)練中，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳之后要注意自己的落地姿態(tài)，保證肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的正確角度，只有掌握了起跳和落地的動(dòng)作細(xì)節(jié)，才能在長期的訓(xùn)練中提高訓(xùn)練效果，同時(shí)減少受傷概率。第二，針對(duì)性原則。要針對(duì)同一名運(yùn)動(dòng)員身體的不同部位制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，還要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異分別制訂訓(xùn)練計(jì)劃，做到因人而異的針對(duì)性訓(xùn)練。例如，有的運(yùn)動(dòng)員上肢力量強(qiáng)、下肢力量薄弱，而有的運(yùn)動(dòng)員上下肢力量都較強(qiáng)，但是核心力量較弱，對(duì)這種情況教練必須根據(jù)實(shí)際情況制訂一些有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，要根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)的不同來制定各自的訓(xùn)練檔案。另外，要根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場上所擔(dān)任的位置來分類訓(xùn)練，如中鋒和后衛(wèi)在訓(xùn)練中的重點(diǎn)就不完全相同，所以在訓(xùn)練中采取的訓(xùn)練方法也就有所不同。

6 結(jié) 語

專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展具有重要意義，可以有效促進(jìn)青少年籃球訓(xùn)練的科學(xué)化和規(guī)范化，也可以提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，保證他們在籃球比賽中可以更穩(wěn)定地發(fā)揮，避免出現(xiàn)一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，教練要把專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練作為重點(diǎn)，尤其要?jiǎng)?chuàng)新自己的訓(xùn)練思維和理念，著重解決當(dāng)前青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中存在的主要問題，合理利用現(xiàn)代信息技術(shù)來強(qiáng)化訓(xùn)練過程中的整體管理。