高校田徑中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法分析①

(濰坊學(xué)院 山東濰坊 261061)

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，我國高校體育課程的教學(xué)模式及教學(xué)方式也發(fā)生了極大的改變。然而，在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練壓力及訓(xùn)練負(fù)荷也在不斷增長。在我國高校田徑訓(xùn)練過程中，中長跑本來就是一種十分消耗體力的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員不可避免會(huì)出現(xiàn)身體疲勞。如果不能盡快解決運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞，勢(shì)必將影響運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，從而進(jìn)一步影響后續(xù)田徑訓(xùn)練的正常開展，以至于影響運(yùn)動(dòng)員的后續(xù)發(fā)展。因此，中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后一定要合理采取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)方式，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)身體機(jī)能。

1 田徑中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原理

1.1 田徑中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的能量消耗

運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生是因?yàn)槿藗冊(cè)陂L時(shí)間做某一項(xiàng)工作之后，體內(nèi)所產(chǎn)生的一種無法再繼續(xù)維持某一水平運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)員中長跑過程中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因，主要是機(jī)體能力代謝所產(chǎn)生的結(jié)果。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)初始階段消耗的能量是相對(duì)較小的，產(chǎn)生的能量代謝也比較簡單，這時(shí)候是由單糖燃燒帶來能量，而隨著運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，全身肌肉都被帶動(dòng)起來，一起參與運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候機(jī)體內(nèi)所存儲(chǔ)的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，體內(nèi)的血糖含量也隨之下降，機(jī)體功能呈現(xiàn)不足，而為了給肌肉活動(dòng)提供足夠的能量，體內(nèi)主要的供能物質(zhì)就會(huì)變成脂肪。在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動(dòng)員還在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么主要提供能量的物質(zhì)則會(huì)變成蛋白質(zhì)。因?yàn)殚L跑是一項(xiàng)需要長時(shí)間供能的機(jī)體活動(dòng)，因此，在運(yùn)動(dòng)最開始的一段時(shí)間，主要供能組織是糖類，隨后轉(zhuǎn)為脂肪。而脂肪在氧化供能的過程中所釋放的能量低于糖代謝，所以在加速?zèng)_刺階段，機(jī)體仍會(huì)通過糖代謝的方式為長跑運(yùn)動(dòng)供能。

1.2 田徑中長跑訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞

（1）肌肉性疲勞。在田徑訓(xùn)練過程中，如果運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間進(jìn)行中長跑訓(xùn)練（尤其是在加速運(yùn)動(dòng)之后），機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生的能量會(huì)逐漸被消耗殆盡，這個(gè)時(shí)候肌糖原便會(huì)在無氧的狀態(tài)下進(jìn)行分解供能，而肌糖原進(jìn)行無氧分解的過程中會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸的產(chǎn)生則會(huì)加大運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的感覺，阻礙運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉能力也會(huì)不斷下降，進(jìn)而影響肌肉的收縮及舒張過程，這就會(huì)更容易讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞感，這個(gè)時(shí)候如果進(jìn)一步增加訓(xùn)練負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員則很有可能出現(xiàn)肌肉僵硬、肌肉酸疼及肌肉痙攣等癥狀，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員能力的正常發(fā)揮。

（2）心理性疲勞。在長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，長期的機(jī)械動(dòng)作重復(fù)很容易會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感覺到這一項(xiàng)訓(xùn)練的艱苦與單調(diào)，因此中長跑訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員必須保持較高的心理素質(zhì)。此外，在運(yùn)動(dòng)過程中，在一些不可抗力因素影響下，運(yùn)動(dòng)員十分容易受傷或者受挫，進(jìn)而也就容易產(chǎn)生各種心理問題，此時(shí)如果處理不好，很有可能會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長跑產(chǎn)生抵觸情緒，更有甚者再也不能進(jìn)行相關(guān)的體育活動(dòng)。長期處在這種疲勞心理，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體和心理都會(huì)受到極大摧殘，其整體素質(zhì)會(huì)大大降低，長此以往勢(shì)必會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。

（3）神經(jīng)系統(tǒng)性疲勞。在中長跑訓(xùn)練及比賽過程當(dāng)中，由于運(yùn)動(dòng)員需要長時(shí)間處于該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，大腦必須不間斷對(duì)機(jī)體進(jìn)行控制，因此運(yùn)動(dòng)員也會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)系統(tǒng)性疲勞。在中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，大腦通過控制機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能以維持軀體運(yùn)動(dòng)，使得全身絕大多數(shù)的血液都被調(diào)運(yùn)來維持身體機(jī)能，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)超出人體所能承受的負(fù)荷之后，很容易就會(huì)產(chǎn)生腦供血不足的問題，大大影響機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能的正常發(fā)揮，使機(jī)體產(chǎn)生疲勞感。同肌肉疲勞不同的是，精神疲勞更容易摧殘人的意志，且具有一定的隱蔽性，因此發(fā)現(xiàn)時(shí)往往已經(jīng)對(duì)機(jī)體造成了巨大影響。

（4）內(nèi)臟性疲勞。呼吸系統(tǒng)及心臟所產(chǎn)生的疲勞就是人們常說的內(nèi)臟性疲勞。其中，呼吸系統(tǒng)疲勞會(huì)使人的呼吸在氣體交換能力方面大不如前。而心臟疲勞會(huì)使人心率變快，心電圖也會(huì)產(chǎn)生很明顯的變化。

2 高校田徑中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

2.1 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

持續(xù)有效的恢復(fù)訓(xùn)練是確保運(yùn)動(dòng)員能力正常發(fā)揮的重要前提。而為了能夠確保中長跑訓(xùn)練的有序開展，教員就必須能夠?qū)\(yùn)動(dòng)恢復(fù)階段進(jìn)行全面而系統(tǒng)的把控，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，能夠及時(shí)、準(zhǔn)確地進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提高體能恢復(fù)速度、恢復(fù)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力、降低疲勞損傷發(fā)生幾率，具體如下。

第一，停止運(yùn)動(dòng)。這一階段由于耗能高于恢復(fù)，所以整體表現(xiàn)為能源物質(zhì)逐漸減少，而隨著供能物質(zhì)減少，運(yùn)動(dòng)員的活運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)降低。

第二，在停止運(yùn)動(dòng)之后，耗能不斷降低，能源物質(zhì)含量及各項(xiàng)系統(tǒng)逐漸恢復(fù)正常。

第三，超量恢復(fù)時(shí)期。該階段，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)到原有水平，或者是先超過了原有水平再恢復(fù)到原有水平，呈波動(dòng)趨勢(shì)發(fā)展。

需要注意的是，在運(yùn)動(dòng)學(xué)上，超量恢復(fù)期是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，同時(shí)也是確保運(yùn)動(dòng)員后期運(yùn)動(dòng)正常發(fā)揮的前提要義。超量恢復(fù)的幅度、運(yùn)動(dòng)員能量消耗量與其自身?xiàng)l件間有著密切的聯(lián)系，因此在日常訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該以運(yùn)動(dòng)員下一場(chǎng)訓(xùn)練的強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)，合理安排運(yùn)動(dòng)員此次訓(xùn)練的強(qiáng)度及兩次訓(xùn)練間的休息間隔和恢復(fù)訓(xùn)練。除此之外，如果運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行了大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，在恢復(fù)訓(xùn)練當(dāng)中可以通過慢跑形式來逐漸恢復(fù)體力，這也是最常見的一種體能恢復(fù)方式。

2.2 心理恢復(fù)

通過心理恢復(fù)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員消除心理及生理上的疲勞。在長跑訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)有意識(shí)、有組織、循序漸進(jìn)地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，以中長跑訓(xùn)練的方式幫他們排除心中雜念，確保訓(xùn)練過程高效、有序地進(jìn)行。

2.3 膳食恢復(fù)

在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的能量，所以在結(jié)束訓(xùn)練后，可以選擇一些熱量較高、含維生素種類豐富的食物，幫助機(jī)體盡快恢復(fù)。

2.4 水療恢復(fù)

通過水療恢復(fù)，可以顯著降低運(yùn)動(dòng)員由于肌肉酸痛、乏力等帶來的身體不適感。水療能夠幫助運(yùn)動(dòng)員消除機(jī)體和心理上所產(chǎn)生的疲勞感，從而盡可能幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)。

2.5 按摩恢復(fù)

對(duì)于肌肉酸痛等運(yùn)動(dòng)性疲勞而言，按摩恢復(fù)也是一種較好的方式。通過按摩可以有效改善運(yùn)動(dòng)員全身酸痛乏力等問題。

2.6 睡眠恢復(fù)

眾所周知，睡眠可以讓機(jī)體在一種舒適的狀態(tài)下盡快恢復(fù)。睡眠是讓肌肉及內(nèi)臟進(jìn)行充分休息的好機(jī)會(huì)，所以運(yùn)動(dòng)員一定要學(xué)會(huì)睡眠恢復(fù)方法，讓機(jī)體充滿能量。

3 結(jié)語

綜上所述，中長跑訓(xùn)練有著時(shí)間長、強(qiáng)度高、運(yùn)動(dòng)量大的鮮明特點(diǎn)，所以在日常訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員很容易產(chǎn)生疲勞。受到以往運(yùn)動(dòng)觀念的影響，有些高校教師對(duì)中長跑訓(xùn)練后的體能恢復(fù)訓(xùn)練和疲勞恢復(fù)訓(xùn)練不予重視，即使某些高校對(duì)此采用了單一的恢復(fù)手段，也沒能取得很好的效果。但是，運(yùn)動(dòng)員身體、機(jī)能恢復(fù)的速度與程度將對(duì)運(yùn)動(dòng)員在田徑訓(xùn)練長跑中賽事中的成績產(chǎn)生直接影響。由此可見，一定要重視運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)身體機(jī)能，確保運(yùn)動(dòng)員能力能得到充分發(fā)揮。