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    “柔”出來(lái)的長(zhǎng)壽經(jīng)

    2020-11-25 10:43:12王幸受訪專家陳衛(wèi)衡陳兆軍
    戀愛(ài)婚姻家庭 2020年33期
    關(guān)鍵詞:腳跟自測(cè)柔韌性

    ◎文/王幸 受訪專家/ 陳衛(wèi)衡 陳兆軍

    剛出生的嬰孩可以輕松地啃到自己的腳趾,但老年人卻連彎腰系鞋帶都非常困難,這是為什么呢?老年人與孩童出現(xiàn)這種顯著差異的根本在于“筋”。

    中醫(yī)與西醫(yī)對(duì)于“筋”的理解各不相同,中醫(yī)認(rèn)為人身上共有485 道大筋,這是在解剖知識(shí)缺乏情況下的籠統(tǒng)概括,實(shí)際上,“筋”包括現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、腱鞘、滑囊、關(guān)節(jié)囊、神經(jīng)和血管等多種組織。而我們口語(yǔ)中泛指的筋,在解剖學(xué)上主要指四種完全不同的東西,即人體的肌肉、肌腱、韌帶和體表靜脈。

    肌肉的基本功能是伸縮,牽引關(guān)節(jié)做出各種動(dòng)作,肌肉需要經(jīng)?;顒?dòng),也就是抻拉,保持伸縮力、彈性;肌腱則是連接骨頭和肌肉的一種索狀或膜狀致密結(jié)締組織,由平行致密的膠原纖維束構(gòu)成,強(qiáng)韌而無(wú)收縮功能,但其抗張強(qiáng)度卻為肌肉的112~233 倍;韌帶是連接骨頭和骨頭的致密纖維結(jié)締組織束,存在于人體關(guān)節(jié)處,往往能夠起到加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用;體表靜脈也屬于解剖學(xué)中“筋”的范疇,它們?cè)谘獕夯驂毫υ龈叩那闆r下會(huì)發(fā)生膨脹,影響我們的心血管功能。

    專家介紹

    陳衛(wèi)衡:主任醫(yī)師,教授,醫(yī)學(xué)博士,博士研究生導(dǎo)師,北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院副院長(zhǎng),國(guó)家藥典委員,國(guó)務(wù)院特殊津貼專家,國(guó)家衛(wèi)健委突出貢獻(xiàn)中青年專家,國(guó)家科學(xué)技術(shù)進(jìn)步二等獎(jiǎng)獲得者。

    人老筋會(huì)縮

    生命之初,孩童們的筋腱都十分柔軟,筋柔則經(jīng)絡(luò)暢通、氣血充盈,彰顯出勃勃生機(jī),但隨著年齡的增長(zhǎng),人體內(nèi)之筋在足夠柔軟后會(huì)開始老化,這是身體開始衰老的重要標(biāo)志,也是身體老化的原因之一。

    筋的老化主要表現(xiàn)為筋縮,輕度的筋縮表現(xiàn)為步伐邁不大,身體不靈活,雙腳不能提升至九十度以上;更為嚴(yán)重者的筋縮則有可能引起頸部緊痛、腰背強(qiáng)直、腰背疼痛、不能下蹲及腳跟處肌腱周圍的放射性疼痛或牽引痛,亦有人會(huì)出現(xiàn)局部的麻痹感。而且,不同部位的筋縮也會(huì)引起不同的疾?。喝珙^暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起;胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起;腰酸膝軟、臀部與下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風(fēng)、一著涼就頭痛也有可能是頭部的筋縮所致。

    正所謂“筋長(zhǎng)一寸,壽延十年”,重視和加強(qiáng)對(duì)筋腱的鍛煉及保護(hù),確實(shí)有利于促進(jìn)我們的健康長(zhǎng)壽。專家告訴我們,通過(guò)鍛煉身體三個(gè)部位柔韌性,可以保護(hù)筋骨得長(zhǎng)壽。

    護(hù)肩防筋縮

    第一個(gè)可以保護(hù)筋骨的地方就是肩關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)是上肢重要的大關(guān)節(jié)之一,通過(guò)測(cè)評(píng)肩關(guān)節(jié)的柔韌度,便可以衡量出我們整個(gè)上肢肌肉的柔韌性,反之,保護(hù)和鍛煉肩關(guān)節(jié)的柔韌性亦能加強(qiáng)整個(gè)上肢肌肉的柔韌性。

    肩關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法:站立位,兩腳與肩同寬,雙手先自然下垂,然后展臂側(cè)舉,如果雙手只能抬起60 度左右,則為40 分;抬起90 度左右為60 分;抬起120 度左右則為80 分;抬起180 度且能貼住耳朵,則為100 分。

    低于80 分的中老年人群,或者伴有肩部疼痛、上抬受限的人群,建議通過(guò)鍛煉來(lái)柔韌我們肩部的筋骨。專家還為肩關(guān)節(jié)柔韌度不同的人群制定了各不相同的鍛煉動(dòng)作,因人制宜,效果才能最大化。

    1.肩關(guān)節(jié)自測(cè)成績(jī)?cè)?0~100 分,練習(xí)梳頭的動(dòng)作

    抬起右手臂,先近端梳頭,從右側(cè)額頭到頭頂,再到頭后頸,堅(jiān)持10 秒,慢慢放下;接下來(lái)做遠(yuǎn)端梳頭,右手放在左側(cè)額頭,到頭頂,再到頭后頸,堅(jiān)持10 秒,慢慢把手放下。做完右手換左手,10 次一組,每日 3 組。

    專家提醒:大家可以根據(jù)自身情況,出現(xiàn)輕微疼痛后堅(jiān)持10 秒即可放下,循序漸進(jìn)。若疼痛持續(xù)或加重,可能是骨疾病,建議及時(shí)就醫(yī)。

    2.自測(cè)成績(jī)?cè)?0 分以下,進(jìn)行爬墻練習(xí)

    手臂側(cè)展伸直,用手指觸及墻面,隨后保持肘關(guān)節(jié)繃直,手沿墻緩慢上爬,抬高手臂。待出現(xiàn)疼痛感時(shí),在這一位置堅(jiān)持10 秒后放下,再做第二次。10 次一組,每日3 組。

    護(hù)膝令筋柔

    膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成,是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)是下肢的樞紐,如果這個(gè)位置的筋不柔,膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性就會(huì)受到影響,使人容易出現(xiàn)站立不穩(wěn)、腰膝酸軟、下肢疼痛麻木等癥狀。

    膝關(guān)節(jié)是下肢最重要的關(guān)節(jié),通過(guò)彎腰后雙手下伸這個(gè)動(dòng)作便能幫助我們判斷膝關(guān)節(jié)周圍筋的柔韌性。

    膝關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法:站立位,兩腳與肩同寬,彎腰的同時(shí)膝關(guān)節(jié)不能彎曲,此時(shí)伸手觸碰地面,如果指尖能觸地為100 分;指尖只能接觸到腳背或腳踝為80 分;指尖只能觸到小腿則為60 分;如果指尖只能觸到膝蓋,則為40 分。

    注意:自測(cè)膝關(guān)節(jié)柔韌性時(shí)一定要站穩(wěn),避免摔倒受傷,注意安全。

    鍛煉膝部柔韌性的方法也十分簡(jiǎn)單,坐在床上就能鍛煉。同樣,也是因人制宜,自評(píng)后根據(jù)所屬的分?jǐn)?shù)段不同,分別適用于不同的鍛煉方法。

    1.膝關(guān)節(jié)自測(cè)80~100 分之間的鍛煉方法

    坐在床上,雙腿并攏伸直,雙腳上勾,雙手伸直,身體向前;雙手要盡可能超過(guò)腳,下壓到最深位置時(shí),堅(jiān)持10 秒鐘。10 次為1 組,每天練習(xí)3 組。

    2.膝關(guān)節(jié)自測(cè)60~80 分之間的鍛煉方法

    坐在床上,雙腿并攏伸直,雙腳上勾,雙手手掌放在小腿上,上身及雙手向下壓腿。連續(xù)下壓10 次,壓到最深的位置堅(jiān)持10 秒。10 次為1 組,每天練習(xí)3 組。

    3.膝關(guān)節(jié)自測(cè)60 分以下的鍛煉方法

    坐在床上,雙腿并攏伸直,雙腳上勾,雙手手掌放在大腿或膝蓋上,上身及雙手向下壓腿。連續(xù)下壓10 次,壓到最深的位置堅(jiān)持10 秒。10 次為1組,每天練習(xí)3 組。

    專家提醒:鍛煉時(shí)一定要循序漸進(jìn),不要過(guò)于用力。

    護(hù)踝使筋柔

    除了膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié)也是人體下肢的重要關(guān)節(jié)之一。踝關(guān)節(jié)的四周都由韌帶包裹,它的穩(wěn)定性決定了我們走路是否平穩(wěn)。另外,足踝不明原因水腫,可能也與足踝處的筋不柔有關(guān)。

    通過(guò)站立抬腳跟的方法就能輕松判斷我們腳踝部的柔韌性。

    踝關(guān)節(jié)柔韌性自測(cè)方法:如果您不用借助外力,就可以抬起腳跟站3 秒以上,則為100 分;如果需要扶其他物體才能踮起腳尖站穩(wěn)3 秒以上,則為80 分;如果您扶其他物體也只能稍稍抬起腳跟,則為60 分;若您腳跟很難抬起,則為0 分。

    1.踝關(guān)節(jié)自測(cè)80 分以上的鍛煉方法

    身體站立,雙手扶著桌子或椅背,單腿站立,腳跟用力上抬3 秒鐘。雙踝各練10 次1 組,每天練3 組。

    2.踝關(guān)節(jié)自測(cè)60~80 分之間的鍛煉方法

    身體站立,雙手扶著桌子或椅背,雙腿站立,腳跟用力上抬3 秒鐘。10 次1 組,每天練3 組。

    3.踝關(guān)節(jié)自測(cè)60 分以下的鍛煉方法

    坐在椅子上,用彈力帶套在腳的前腳掌,腳掌做往下踩的動(dòng)作,堅(jiān)持3 秒鐘復(fù)原。雙腳各練10次為1 組,每天練3 組。

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