拳擊運動員合理營養(yǎng)與膳食設計

許青 福建省福州市重點少年兒童業(yè)余體育學校

拳擊運動的發(fā)展由來已久，因為其強烈的競技性和真實性受到許多觀眾的追捧。但拳擊運動還存在很多不足，特別是在營養(yǎng)膳食方面的問題比較突出，例如就膳食能量分布來說，碳水化合物的比例太低，脂肪占比過高。科學的營養(yǎng)攝入不但對運動員身體健康非常重要，對運動成績也有重要影響。

一、拳擊運動員營養(yǎng)供給特點

眾所周知，拳擊運動是種側重競技的運動，其對身體體能的要求比較高，特別是對肌肉持久耐力、激烈爆發(fā)力極為看重[1]。拳擊運動與舉重、柔道一樣，是一項按重量來劃分的運動，因此，在訓練過程中和比賽過程中必須重視對運動員體重的控制，因而運動員在不同時期、不同階段對營養(yǎng)需求也不完全相同。

二、訓練階段的飲食和飲品

拳擊運動員在日常訓練中，一般訓練強度都比較大，所以在訓練階段選擇食物的時候，不但要滿足拳擊動員在日常訓練中的身體消耗需求，還要較好、充分的幫助運動員快速恢復肌肉[2]。其次在訓練過程中，拳擊運動員需要及時補充飲品，避免流失過多的體液。在飲品選擇上可以選擇功能性飲料，功能性飲料不但可以補充運動員體液，還補充了運動員身體需要的B族維生素、鉀元素、鋅元素等微量元素，同時補充了葡萄糖、低聚糖等碳水化合物。需要特別的是，像咖啡、酒精等飲品，不但不能補充體液、微量元素、碳水化合物等，反而會增加排尿量，從而加重脫水癥狀，因此在訓練過程中應當避免讓運動員攝入這類飲品。在賽前的訓練中，根據(jù)時間不同，飲食也有所不同，在訓練剛開始的階段，運動員身體消耗比較大，對能量需求比較多，所以需要供給身體足夠的碳水化合物，以保證可以滿足身體日常消，從而促進身體肌肉盡快恢復[3]。在訓練前期和訓練中期的飲食中，食譜內應適當增加谷物類、番薯類等高碳水化合物的構成比例，例如，芋頭、紅薯、山藥、板栗、馬鈴薯、花生、核桃、米飯、麥子、糯米、饅頭、面包等。在訓練后期的飲食中，因為拳擊運動比賽是按重量級進行劃分的，因而在訓練后期要科學的控制拳擊運動員的體重，體重超過相關標準的運動員要合理減輕體重，運動員在控制體重的時候，每日進食量應當按平日的60%進行時，在減輕體重的時候，進食量應當適當減少，每日進食量應當控制在日常的50%。其次在這個過程中，要減少高糖、高脂肪的食物攝入量，適當增加蛋白質、維生素、無機鹽等營養(yǎng)物質的攝入量[4]。另外要適當增加乳清蛋白、鈦類等蛋白質粉的攝入量，以此增加運動員肌肉的耐力。

三、拳擊運動員在比賽階段營養(yǎng)需求

在拳擊運動比賽的各個階段，運動員身體對營養(yǎng)的需求是不盡相同的[5]。所以一般會把拳擊比賽劃分為三個階段，分別是比賽前、比賽中、比賽后。以拳擊運動員需要的4000大卡能量來說，可以根據(jù)比賽期間的營養(yǎng)需求，使用食品交換份法來設計膳食食譜[6]。選擇食品交換法來計算、編制食譜的原因，是因為食品交換份法可以按照用餐者的性別、體重、勞動強度等因素，按照三大產(chǎn)能營養(yǎng)素（脂類、碳水類、蛋白質）供給的比例，進而計算出各種食物交換份數(shù)，選擇搭配食物的時候，一般就可以實現(xiàn)均衡營養(yǎng)供給的目的。而且食品交換份法具有應用廣泛、方便快捷、適于日常配餐，對于運動員不同時期的訓練需求與日常營養(yǎng)配餐與食譜設計有重要意義。

四、拳擊運動員比賽前的膳食營養(yǎng)設計

（一）拳擊賽前兩三日的飲食安排

在比賽前的兩三天要及時補充充足的維生素族營養(yǎng)物質（包括維生素B1、維生素B2、維生素C）、礦物質，保證拳擊運動員身體對生物堿、維生素的需求可以被滿足[7]。要相應的減少食物熱量的攝入，以及脂肪、蛋白質等酸性食物攝入量。還要減少攝后入會產(chǎn)氣體的豆類食物，尤其是要減少像芹菜、韭菜、南瓜、菠菜、辣椒、菠菜等纖維素含量比較多的蔬菜。刺激性較強的食物要避免攝入，特別是辛辣、鹽腌的食物也要避免攝入。利用食品交換份法，在比賽前期把食物細分為1.5份水果、1.5份豆制品、2份蔬菜、2份乳制品、3份油脂、8份肉蛋類、26份谷薯類。依照食品交換份法的計算結果，拳擊比賽前的帶量食譜設計如下：

首先是早餐，早餐主食為一份餡餅（包括25克后肘肉、100克白菜、150克面粉）、燕麥粥（包括25克燕麥、25克小米）。早餐副食為一個茶葉蛋（雞蛋60克）、茭白福包（20克火腿、25克油豆腐、120克茭白）。早餐加餐為酸牛奶（260克酸牛奶）、一個橘子（100克橘子）。

其次是午餐。午餐主食為牛肉鍋貼（75克牛肉、75克洋蔥、125克面粉）、山藥枸杞粥（5克枸杞、25克糯米、30克山藥、50克大米），午餐副食為粉條蘿卜蝦（25克豆腐絲、50克干粉條、120克對蝦、120克蘿卜）。午餐加餐為一個蘋果（150克蘋果）。

最后是晚餐。晚餐主食為雜面花卷（175克混合面）。晚餐副食為木須肉（50克木耳、50克蒜苗、50克豬瘦肉、60克雞蛋一個、100克馬鈴薯）、奶湯蒲菜（150克蒲菜）。

（二）拳擊比賽進行當日的飲食安排

比賽進行當日的飲食安排，運動員的進餐時間應當按照拳擊運動比賽的時間進行安排，進餐食物不可隨便，食物要滿足熱量高、體積小、容易消化的特點[8]。比賽中間的休息時間，為了讓運動員快速恢復體力，要及時進食和補充流失的體液。可以通過服用葡萄糖、蛋氨酸，這對運動員在賽中消耗的熱量的補充有重要意義，同時有效促進了甘糖的儲備。在拳擊比賽前的15～30分鐘內，要讓運動員引入一杯富含有維生素、無機鹽、低聚糖的功能性飲料。但切記在比賽進行中不可以讓運動員攝入任何食物與水分，因為拳擊運動員如果在此時攝入食物與水分，運動員身體的氧債負擔會加重，進而加大身體體力的消耗。根據(jù)這些要求，拳擊比賽進行當日的帶量食譜設計如下：

在拳擊比賽的當日，比賽前的第一餐的主食為一份米飯（230克）、糖燒餅（83克），比賽前的第一餐的副食為煮鱖魚肉拌雜蔬（10克香菜、20克葵花籽仁、50克生菜、65克鱖魚肉）、煮雞蛋蛋白（69克蛋白）、炒雙茄（50克茄子、60克番茄）、一杯果汁（香蕉、蘋果、低聚糖）。

在比賽進行當日需要注意的是，在拳擊比賽開始前的一小時內攝入一個能量棒，飲入低聚糖飲料一杯（包括鉀元素、無機鹽、稀釋后的芒果汁）。在拳擊比賽過程中，最好不要讓拳擊運動員攝入任何食物，也不要飲入任何飲品。在拳擊比賽結束后，應當馬上讓運動攝入蛋氨酸片三片以及葡萄糖100～150g。

在拳擊比賽的當日，比賽后的第一餐的主食為一份時蔬掛面（20克玉米粒、30克油菜、30克杏鮑菇、40克豬肉、107克掛面），比賽后的第一餐的副食為素雞絲卷炒筱麥菜（53克）、蜜汁墨魚仔（10克蔥絲、40克小番茄、53克墨魚）、一個水果拼盤（包括梨、蘋果、哈密瓜）。

（三）拳擊比賽結束后兩三日的飲食安排

拳擊賽結束后兩三日內，拳擊運動員的飲食安排應當保持攝入較高水平的熱量。還要攝入足夠的蛋白質，以及容易消化的糖類，另外還要保證礦物質鉀、維生素的足量攝入。在這期間，可以讓拳擊運動員多吃香蕉、草莓、獼猴桃等水果，這對運動員消除疲勞、恢復體能有重要作用。在此期間的膳食設計應當增加低脂肪、蛋白含量中等、高碳水化合物的食物。利用食品交換份法的計算結果，對于拳擊比賽的賽后時期的膳食營養(yǎng)搭配，可以把食物細分為1.5份水果、1.5份豆制品、2份油脂、2份乳制品、8份肉蛋類、27份谷薯類。其目的在于補充充足的含礦物質功能性飲料，還要多吃一些新鮮的瓜果蔬菜。在粗糧選擇上，要適當減少粗糧攝入，多攝入一些容易消化的食物。在選擇蔬菜水果時，要盡量選擇體積較小的食物。根據(jù)上述這些要求，拳擊比賽后兩三日的帶量食譜設計如下：

首先是早餐。早餐主食為羊肉蒸包（60克胡蘿卜、70克羊肉、75克洋蔥、150克面粉），早餐副食為小米粥（50克小米）、鹵蛋（60克鹵一個），早餐加餐為一杯牛奶（160克牛奶）、一個梨（100克）。

其次為午餐。午餐主食為中國湯面（50克金針菇、50克油菜、50克排骨、80克對蝦、80克筍、200克掛面）。午餐副食為冬瓜排（100克冬瓜）、乳酪小番茄玉米沙拉（25克乳酪、25克火腿粒、100克番茄、150克玉米粒）。午餐加餐為一個橙子（100克）、草莓（150克）。

最后是晚餐。晚餐的主食為肉夾饃（70克豬肉、100克面粉）、咸面包（140克）。晚餐副食為茼蒿燒帶魚（80克帶魚、150克茼蒿）、蔬菜醬燒豆腐（10克慈菇、75克豆腐、80克青紅椒）。

五、結束語

綜上所述，培養(yǎng)優(yōu)秀的拳擊運動員，不但需要在日常訓練中強化體力，還需要磨煉技術。但只是如此是遠遠不夠的，還需要在實戰(zhàn)中通過較強的抗打擊來鍛造身體，在此中拳擊運動員的飲食是重要的因素。眾所周知，食物是身體動力的源泉，是身體強壯的重要基礎，是協(xié)調身體器官正常運轉的重要潤滑劑，在和同等體量、同等技術水平的對手比賽的時候，一定程度上可以說，攝取食物的方法是決定比賽成敗的關鍵。因而對于拳擊運動員來說，每日通過飲食保證身體營養(yǎng)攝入平衡，這和室內訓練、路訓（例如越野跑）是同樣重要的，唯有將飲食、訓練、休息三者進行充分結合起來，這樣才能達到最佳的訓練效果，這應當引起行業(yè)從業(yè)者的重視。