簡(jiǎn)析青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練

陳志榮

（酒泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，甘肅 酒泉 735000）

相較于足球、籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)，田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)周?chē)h(huán)境、場(chǎng)地、設(shè)施要求較低，只要在平坦的地面上就可以順利開(kāi)展。且在田徑運(yùn)動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中，參與者需要調(diào)動(dòng)全身各關(guān)節(jié)，有助于鍛煉其心肺功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。因此，田徑運(yùn)動(dòng)受到了各年齡段人群的喜愛(ài)，擁有堅(jiān)實(shí)的群眾基礎(chǔ)，受到各國(guó)的高度重視。青少年作為成長(zhǎng)中的一代，有效組織其進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，是推動(dòng)我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的重要支撐。但是，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的開(kāi)展受多重因素影響，我國(guó)當(dāng)前階段的青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐仍存在不少問(wèn)題，相關(guān)方面的課題研究備受關(guān)注和熱議。

1 青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是體能主導(dǎo)類(lèi)耐力性項(xiàng)目，在全面提高青少年體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力以及心理能力的同時(shí)，發(fā)展體能被放置在首要位置。有學(xué)者指出：“對(duì)于中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，決定專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素是速度和速度耐力水平。耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，速度耐力是訓(xùn)練的核心，而速度能力則是速度耐力的基礎(chǔ)，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)是成績(jī)提高的保證?！鼻嗌倌曛虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)是其特定的年齡段所決定的，青少年正處于生理、心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。好強(qiáng)的個(gè)性對(duì)應(yīng)著表現(xiàn)不佳的身體運(yùn)動(dòng)耐力以及脆弱的運(yùn)動(dòng)心理。這決定了青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的長(zhǎng)期性以及階段性，需要針對(duì)青少年不同成長(zhǎng)時(shí)期的生理、心理發(fā)育情況，制訂針對(duì)性的階段性訓(xùn)練計(jì)劃，在多個(gè)短期訓(xùn)練任務(wù)的共同作用下使青少年保持良好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。與此同時(shí)，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練還具有因材施教的特點(diǎn)，需要教練根據(jù)青少年個(gè)體體能的差異，制訂多樣化的訓(xùn)練方式方法，通過(guò)無(wú)氧耐力訓(xùn)練、有氧耐力訓(xùn)練、混氧耐力訓(xùn)練共同提升青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力。

2 青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

2.1 協(xié)調(diào)學(xué)訓(xùn)關(guān)系

青少年作為成長(zhǎng)中的一代，身心發(fā)育尚未成熟，亦沒(méi)有形成穩(wěn)固的價(jià)值觀認(rèn)知體系。相較于成年人，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要在保證足夠訓(xùn)練時(shí)間的同時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注其專(zhuān)業(yè)學(xué)習(xí)，注重協(xié)調(diào)好學(xué)訓(xùn)關(guān)系，實(shí)現(xiàn)全面健康發(fā)展的目標(biāo)設(shè)定，使青少年肩負(fù)起未來(lái)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的重任。一名合格的運(yùn)動(dòng)員，不僅要具備扎實(shí)的技術(shù)能力功底，更需展現(xiàn)出良好的精神品質(zhì)，不斷提高自身文化內(nèi)涵，從而代表國(guó)家征戰(zhàn)賽場(chǎng)，彰顯中華民族風(fēng)采。在具體的踐行過(guò)程中，教練需以身作則，以良好的精神文化修養(yǎng)渲染和影響學(xué)生，強(qiáng)調(diào)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要性的同時(shí)，突出文化修養(yǎng)培育的必要性，善于引動(dòng)青少年對(duì)知識(shí)的渴望，進(jìn)一步拓展他們的就業(yè)發(fā)展路徑。在此過(guò)程中，加強(qiáng)教練與文化課授課教師之間的互動(dòng)聯(lián)系，更好地了解青少年的學(xué)習(xí)動(dòng)態(tài)，綜合審查青少年個(gè)性特征，根據(jù)其成長(zhǎng)規(guī)律，及時(shí)介入指導(dǎo)，幫助青少年深入文化課學(xué)習(xí)，提高學(xué)訓(xùn)成效。例如，在組織實(shí)踐過(guò)程中，以互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)為依托，有機(jī)地將學(xué)訓(xùn)結(jié)合，通過(guò)觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)，宣揚(yáng)社會(huì)主義核心價(jià)值觀，塑造青少年堅(jiān)忍不拔、友愛(ài)合作等優(yōu)良品質(zhì)，保證中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)順利展開(kāi)。在良好的文化素養(yǎng)支撐下，青少年在中長(zhǎng)跑領(lǐng)域的發(fā)展才能更加長(zhǎng)久。

2.2 開(kāi)展科學(xué)訓(xùn)練

青少年正值人生成長(zhǎng)的關(guān)鍵期，伴隨著旺盛的激素分泌，身體機(jī)能迅速發(fā)展。因此，影響青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)的因素較多，對(duì)其自身身體素質(zhì)要求較高，其中速度和耐力更是訓(xùn)練的重點(diǎn)項(xiàng)目。在速度訓(xùn)練方面，可通過(guò)重復(fù)跑訓(xùn)練和加速跑訓(xùn)練組合的方式開(kāi)展，以短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主，并注意將之貫穿于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的各個(gè)部分。耐力可分為一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力2 部分。一般耐力是青少年中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可有效提高青少年身體機(jī)能和有氧代謝能力。在實(shí)際組織中，以有氧訓(xùn)練為基調(diào)，循序漸進(jìn)地推進(jìn)，隨著時(shí)間推移，逐步提高訓(xùn)練量和強(qiáng)度。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練是指青少年在整個(gè)跑程中始終如一地保持高速度的能力，可借助無(wú)氧訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)。需要著重指出的是，基于青少年的身心發(fā)育成長(zhǎng)特性，合理的負(fù)荷強(qiáng)度能夠增強(qiáng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果，但過(guò)度訓(xùn)練容易造成青少年壓力倍增，導(dǎo)致其身心俱疲，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，不利于青少年的職業(yè)生涯發(fā)展。因此，如何把握青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)間、距離、間歇時(shí)間以及重復(fù)次數(shù)等，是教練必須重點(diǎn)思考的問(wèn)題。教練要始終秉持因材施教的原則，根據(jù)青少年個(gè)性特征，制訂科學(xué)、合理的訓(xùn)練方案，以起到事半功倍的效果。

2.3 重視心理引導(dǎo)

心理是指人內(nèi)在符號(hào)活動(dòng)梳理的過(guò)程和結(jié)果，具有發(fā)生、發(fā)展、消失的過(guò)程，可分為知、情、意3 方面內(nèi)容。心理現(xiàn)象在一定程度上影響著人們的行為實(shí)踐，附帶有一定的先天性色彩，但是通過(guò)后天培養(yǎng)亦可有所改變。對(duì)青少年而言，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是較為繁重的任務(wù)，單一的組織方法很容易滋生其負(fù)面情緒，繼而影響青少年的能動(dòng)效應(yīng)，這是影響訓(xùn)練效果的關(guān)重因子。青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要高度重視心理引導(dǎo)，磨礪其意志品質(zhì)，激發(fā)其積極心理，并最大限度地釋放其體能潛能，從而取得優(yōu)異成績(jī)。青少年普遍貪玩心理較重，枯燥的訓(xùn)練容易導(dǎo)致其負(fù)面情緒長(zhǎng)期積壓，使其逐漸失去對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣，降低其主觀能動(dòng)性和積極性，錯(cuò)失最佳訓(xùn)練時(shí)機(jī)。因此，教練要充分運(yùn)用青少年好奇心強(qiáng)的心理特點(diǎn)，通過(guò)轉(zhuǎn)換訓(xùn)練環(huán)境的方式，增強(qiáng)他們的新鮮感，提高其興奮點(diǎn)，激發(fā)青少年自主訓(xùn)練活性，使之在超強(qiáng)的自律意識(shí)下不斷提升運(yùn)動(dòng)技能，并收獲良好的成績(jī)。如此，在成功喜悅的刺激下更加積極地投入中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，形成一個(gè)良性循環(huán)。同時(shí)，教練還需關(guān)注青少年在比賽各階段的心理狀態(tài)，運(yùn)用語(yǔ)言激勵(lì)，幫助其舒緩焦躁心理，教授正確的排解方法。

2.4 合理安排恢復(fù)

在中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練后，必要的恢復(fù)不容忽視。在日常訓(xùn)練活動(dòng)組織中，教練要督促青少年進(jìn)行合理的放松活動(dòng)，從而提高他們的適應(yīng)能力。具體而言，在某項(xiàng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練完成后，教練需鼓勵(lì)青少年繼續(xù)慢跑或慢走一段時(shí)間，并輔以深呼吸的方式，保持其全身血液流動(dòng)平衡。在此過(guò)程中，教練要結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)，組織差異化的恢復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)青少年的疲勞程度，合理安排時(shí)間、負(fù)荷及強(qiáng)度等，引導(dǎo)青少年身心完全放松。同時(shí)，教練還可運(yùn)用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)手段進(jìn)行訓(xùn)練后恢復(fù)，以保證最佳效果?？茖W(xué)研究表明，人體在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，伴隨著頻繁的肌肉收縮，新陳代謝加速，以保持體溫恒定。對(duì)此，青少年要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}水，將體內(nèi)流失的鹽分和水分補(bǔ)充回來(lái)，維持血液內(nèi)的酸堿平衡，避免肌肉痙攣等情況的發(fā)生。同時(shí)，教練還可事先準(zhǔn)備一些糖或維生素，指導(dǎo)青少年訓(xùn)練之后進(jìn)行合理食用，幫助他們恢復(fù)到最佳狀態(tài)。除此之外，充足的睡眠亦是改善青少年身心疲勞的有效方式，一般需保證在8 h 以上。有條件的院?？稍O(shè)立營(yíng)養(yǎng)科學(xué)室，結(jié)合青少年成長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，制定科學(xué)的食譜，促進(jìn)其健康成長(zhǎng)。唯有在科學(xué)化的系統(tǒng)組織下，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練才能取得最佳效果。

2.5 加強(qiáng)管理優(yōu)化

青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練管理具有科學(xué)性、復(fù)雜性以及系統(tǒng)性，對(duì)教練提出了較高的素質(zhì)素養(yǎng)要求。綜合來(lái)講，科研與訓(xùn)練始終作為融會(huì)貫通的2 條線(xiàn)，唯有緊密地將2 者聯(lián)系在一起，才能保證青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果。因此，要注重加強(qiáng)對(duì)智力團(tuán)隊(duì)的建設(shè)，吸引優(yōu)秀科研人員就業(yè)，不斷提升其研究能力，為青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供科學(xué)服務(wù)，包括運(yùn)動(dòng)醫(yī)療、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、信息管理等。同時(shí)，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練關(guān)聯(lián)到生物學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)等多門(mén)學(xué)科知識(shí)，對(duì)教練而言，不可一味地憑借經(jīng)驗(yàn)行事，要注重加強(qiáng)對(duì)整個(gè)組織過(guò)程的動(dòng)態(tài)分析，與科研人員建立良好緊密的聯(lián)系，根據(jù)青少年的身體變化，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方式方法，提升科學(xué)水平。對(duì)此，可定期或不定期組織開(kāi)展多樣化的培訓(xùn)教育活動(dòng)，強(qiáng)化教練“以人為本”理念，不斷充實(shí)教練的學(xué)識(shí)涵養(yǎng)構(gòu)成，共享有效實(shí)踐工作經(jīng)驗(yàn)，提升智力水平，為青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的科學(xué)化發(fā)展奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)。另外，從管理層面上講，要進(jìn)一步明確青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練管理權(quán)責(zé)，建立規(guī)范的制度體系，細(xì)化、量化未來(lái)工作發(fā)展方向，善于抓住主要矛盾，為青少年解決實(shí)際問(wèn)題，并樹(shù)立榜樣典范，激發(fā)其成長(zhǎng)活性。如此，在良好的氛圍環(huán)境下，青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練勢(shì)必能夠取得豐碩成果。

3 結(jié) 語(yǔ)

青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練作為一項(xiàng)龐雜的系統(tǒng)化工作，強(qiáng)調(diào)各個(gè)環(huán)節(jié)的科學(xué)安排。在實(shí)際踐行過(guò)程中，要著重處理好學(xué)訓(xùn)關(guān)系、組織方法、心理引導(dǎo)以及恢復(fù)安排等方面的問(wèn)題，并不斷提升管理團(tuán)隊(duì)及教練團(tuán)隊(duì)的智力水平，根據(jù)青少年成長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，不斷創(chuàng)新優(yōu)化，以促進(jìn)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生最大效果。