楊 魁,任海江,齊章飛,賈維佳
(清華大學(xué)附屬小學(xué),北京 100084)
武術(shù)教學(xué)中提高中小學(xué)生平衡能力的訓(xùn)練方法多種多樣,但大多離不開(kāi)以下幾種訓(xùn)練手段,因此,在武術(shù)教學(xué)中對(duì)中小學(xué)生進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí),體育教師可以根據(jù)以下幾點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì):(1)改變支撐面的大??;(2)改變阻力矩;(3)限制一個(gè)或幾個(gè)反饋刺激;(4)改變支撐面的穩(wěn)定性;(5)施加未預(yù)測(cè)的外力;(6)強(qiáng)化自身力量,尤其是核心部位肌群。
2.1.1 兩點(diǎn)支撐—前后分腿姿練習(xí)練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在前后分腿姿狀態(tài)下的平衡能力,并鍛煉下肢力量。練習(xí)方法:中小學(xué)生前后分腿姿勢(shì),腰背挺直,肩、髖與后支撐腿的膝關(guān)節(jié)在一條垂直線上,后支撐腿的膝關(guān)節(jié)與地面距離5 cm 左右,后腳腳尖支撐,兩腳正朝前且前后支撐腿盡量保持在一條直線上,雙手合十,雙臂伸直放于胸前,保持身體的平衡。練習(xí)建議:可以先將后支撐腿膝關(guān)節(jié)置于地面,待身體穩(wěn)定之后再變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐。練習(xí)3 組,每組練習(xí)20 ~30 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.1.2 一點(diǎn)支撐—單腳站立練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在單腿支撐狀態(tài)下的平衡能力,并鍛煉下肢力量。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腿支撐,非支撐腿向上抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,雙手叉腰,保持身體的平衡。練習(xí)建議:可以先保持兩臂側(cè)平舉姿勢(shì),待身體穩(wěn)定后逐漸過(guò)渡到雙手叉腰。練習(xí)3 組,每組30 ~50 s。左右腳交替進(jìn)行。
2.1.3 一點(diǎn)支撐—腳掌站立練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在小面積支撐條件下的平衡能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腳支撐,另一條腿抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,雙臂側(cè)平舉。支撐腿腳跟抬起,前腳掌著地堅(jiān)持10 s 落地,休息3 s 后,再次抬起腳跟。重復(fù)訓(xùn)練,保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先保持前腳掌著地堅(jiān)持3 ~5 s,然后逐漸增加保持時(shí)間。練習(xí)3 組,每組10 s×3 次。左右腿交替進(jìn)行。
2.2.1 單腿支撐—負(fù)重?cái)[臂練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在單腿支撐狀態(tài)下不斷調(diào)整重心的平衡能力,并鍛煉上肢力量和核心穩(wěn)定。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腿支撐,非支撐腿向上抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,左右手交替持小啞鈴,在教師的引導(dǎo)下緩慢的做擺臂運(yùn)動(dòng),保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先進(jìn)行徒手單側(cè)抬臂運(yùn)動(dòng),然后逐漸過(guò)渡到手持小啞鈴練習(xí)。練習(xí)3組,每組30 ~50 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.2.2 單腿支撐—燕式平衡練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在單腿支撐條件下下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)身體保持平衡的能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腿支撐,非支撐腿繃腳尖并緩慢上抬至與支撐腿垂直,雙臂側(cè)平舉,軀干和懸空腿成一條直線,保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始先減小抬腿幅度,然后逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。練習(xí)3組,每組20 ~30 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.2.3 單腿支撐—單手觸點(diǎn)練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在單腳支撐條件下,上身運(yùn)動(dòng)時(shí)身體保持平衡的能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腿支撐成燕式平衡姿勢(shì),非支撐腿同側(cè)手根據(jù)老師信號(hào)有選擇的觸摸放置在身體前邊的3 個(gè)標(biāo)志桶,另一側(cè)手自然擺動(dòng),保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始先減小抬腿幅度,然后逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 ~50 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.3.1 單腿支撐—閉眼站立練習(xí)目的:提高中小學(xué)生限制視覺(jué)刺激狀態(tài)下的靜態(tài)平衡能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腿支撐,非支撐腿向上抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,緊閉雙眼,雙手叉腰,保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始建議2人1組,一人保護(hù),另一人練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到個(gè)人獨(dú)立練習(xí)。練習(xí)3 組,每組練習(xí)20 ~40 s,左右腳交替進(jìn)行。
2.3.2 雙腳交替—閉眼走單線練習(xí)目的:提高中小學(xué)生限制視覺(jué)刺激狀態(tài)下的動(dòng)態(tài)平衡能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生閉眼狀態(tài)下,雙手叉腰,移動(dòng)腳的腳后跟挨著支撐腳的腳尖緩慢地向前或者向后移動(dòng),保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始建議2 人1 組,一人保護(hù),另一人練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到個(gè)人獨(dú)立練習(xí)。練習(xí)3 組,每組練習(xí)3 ~5 m。
2.3.3 雙腳交替—頭頂物體直線走練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在多種刺激狀態(tài)下的動(dòng)態(tài)平衡能力。練習(xí)方法:在地上畫一條直線,中小學(xué)生在頭上頂一物體,然后雙腳踩著直線向前行走,雙手自然張開(kāi),保持平衡,不能用手扶頭上的物體,盡量保持頭上的物體不掉落。練習(xí)建議:剛開(kāi)始先進(jìn)行非直線走,逐漸過(guò)渡到直線走,必要時(shí)可2 人1 組互相提醒與保護(hù)。練習(xí)3 組,每組10 m。
2.3.4 雙腳支撐—轉(zhuǎn)圈后直線走練習(xí)目的:提高中小學(xué)生前庭器官受到刺激后的動(dòng)態(tài)平衡能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生兩臂側(cè)平舉,然后原地逆時(shí)針或順時(shí)針旋轉(zhuǎn)5 ~10 圈,轉(zhuǎn)完立即按規(guī)定路線直線走。練習(xí)建議:建議2 人1 組,1 人練習(xí),1 人保護(hù),若出現(xiàn)嚴(yán)重頭暈惡心等現(xiàn)象建議立即停止練習(xí),練習(xí)3 組,每組1 次。逆時(shí)針和順時(shí)針交替進(jìn)行。
2.3.5 單腿支撐—閉眼站立—施加無(wú)規(guī)則外力練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在限制視覺(jué)且接受無(wú)規(guī)則外力刺激條件下保持身體平衡的能力。練習(xí)方法:一名學(xué)生單腿支撐,另一條腿抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,雙手合十,雙臂伸直放于胸前。另一名學(xué)生,無(wú)規(guī)律的觸碰練習(xí)者的手臂,練習(xí)者努力維持身體的平衡。練習(xí)建議:2 人1 組,剛開(kāi)始可以先進(jìn)行睜眼練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到閉眼練習(xí)。練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.4.1 瑞士球—坐姿練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在非穩(wěn)定支撐界面上坐姿靜態(tài)平衡的能力,并鍛煉核心穩(wěn)定。練習(xí)方法:一名學(xué)生坐在瑞士球上,雙臂側(cè)平舉,雙腳緩慢的離開(kāi)地面,保持身體的平衡,另一名學(xué)生進(jìn)行保護(hù)。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先讓保護(hù)者雙手扶住瑞士球,然后逐漸過(guò)渡到個(gè)人獨(dú)立完成。練習(xí)3 組,每組練習(xí)20 ~30 s。
2.4.2 平衡盤-前后分腿跪姿練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在非穩(wěn)定支撐界面上跪姿平衡的能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生采用前后分腿跪姿,后腿的膝蓋放在平衡盤上,腰背挺直,肩、髖、后膝在一條垂直線上,雙手合十,雙臂伸直放于胸前,保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先在平衡墊上進(jìn)行,然后逐漸過(guò)渡到平衡盤。練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 ~40 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.4.3 泡沫墊—單腿支撐練習(xí)目的:提高中小學(xué)生非穩(wěn)定支撐狀態(tài)下的平衡能力。練習(xí)方法:中小學(xué)生單腳支撐站在泡沫墊上,另一條腿抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,雙手由側(cè)平舉逐漸過(guò)渡到雙手叉腰,保持身體的平衡。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先兩臂側(cè)平舉保持平衡,逐漸過(guò)渡到雙手叉腰,并建議2 人1 組,一人保護(hù),另一人練習(xí)。練習(xí)3組,每組30 ~50 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.5.1 平衡盤—前后分腿跪姿彈力帶拉練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在非穩(wěn)定界面上突然對(duì)抗外力時(shí)身體保持平衡的能力,并鍛煉核心穩(wěn)定。練習(xí)方法:一名學(xué)生采用前后分腿跪姿,后腿的膝蓋放在平衡盤上,腰背挺直,肩、髖、后膝在一條垂直線上,雙臂伸直放于胸前,雙手握住彈力帶一端,另一名學(xué)生手握彈力帶另一端,給練習(xí)學(xué)生施加各個(gè)方向的拉力,練習(xí)者努力維持身體平衡。練習(xí)建議:另一名學(xué)生剛開(kāi)始可以先給予單一方向輕微的拉力,然后逐漸過(guò)渡到較大力量和多方向。練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 ~40 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.5.2 單腿支撐—雙人推手比賽練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在單腿支撐狀態(tài)下突然對(duì)抗外力時(shí)身體保持平衡的能力。練習(xí)方法:2 名學(xué)生相對(duì)站立,單腿支撐,另一條腿抬起,大腿與地面平行,繃腳尖,2 名學(xué)生互相推手,力度適中,可發(fā)力也可卸力,最先失去平衡者即為失敗。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先進(jìn)行雙腿支撐的練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到單腿。練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 s。左右腿交替進(jìn)行。
2.6.1 瑞士球/平衡盤-靜態(tài)俯橋、側(cè)橋、背橋練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在非穩(wěn)定狀態(tài)下的軀干支柱力量,激活小肌肉群,增強(qiáng)核心穩(wěn)定,進(jìn)而提高身體的平衡能力。練習(xí)方法:(1)俯橋:練習(xí)者雙肘撐于瑞士球或平衡盤成俯橋,整個(gè)身體繃緊成一條直線。(2)側(cè)橋:練習(xí)者一側(cè)手臂撐于平衡盤,整個(gè)身體繃緊成一條直線。(3)背橋:練習(xí)者仰臥墊上,雙腳腳后跟撐于瑞士球或者平衡盤,屈膝挺胯,整個(gè)身體繃緊,肩、髖膝成一條直線。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先在穩(wěn)定支撐面上進(jìn)行練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到非穩(wěn)定支撐面的瑞士球或者平衡盤。建議2 人1 組,一人保護(hù),另一人練習(xí),共3 個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3 組,每組練習(xí)30 ~60 s。側(cè)橋左右交替進(jìn)行。
2.6.2 瑞士球/平衡盤—?jiǎng)討B(tài)俯橋、側(cè)橋、背橋練習(xí)目的:提高中小學(xué)生在非穩(wěn)定狀態(tài)下的軀干支柱力量,激活小肌肉群,增強(qiáng)核心穩(wěn)定,進(jìn)而提高身體的平衡能力。練習(xí)方法:(1)動(dòng)態(tài)俯橋:練習(xí)者雙肘撐于瑞士球或平衡盤成俯橋,整個(gè)身體繃緊成一條直線,雙腳依次有節(jié)奏地抬起。(2)動(dòng)態(tài)側(cè)橋:練習(xí)者一側(cè)手臂撐于平衡盤,整個(gè)身體繃緊成一條直線,上側(cè)腿有節(jié)奏地抬起。(3)動(dòng)態(tài)背橋:練習(xí)者仰臥墊上,雙腳腳后跟撐于瑞士球或者平衡盤,屈膝挺胯,整個(gè)身體繃緊,肩、髖膝成一條直線,臀部有節(jié)奏地放下與撐起。練習(xí)建議:剛開(kāi)始可以先在穩(wěn)定支撐面上進(jìn)行練習(xí),然后逐漸過(guò)渡到非穩(wěn)定支撐面。建議2 人1 組,一人保護(hù),另一人練習(xí)。共3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3組,每組練習(xí)30 ~60 s。俯橋和側(cè)橋左右側(cè)交替進(jìn)行。
平衡訓(xùn)練要遵循一定的規(guī)律,中小學(xué)生處在發(fā)展階段,教師在進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn),避免大難度訓(xùn)練造成不必要的損傷。首先,教師應(yīng)帶領(lǐng)中小學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使其肌肉和神經(jīng)被有效地激活,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。其次,教師要從最基本、最簡(jiǎn)單的平衡訓(xùn)練開(kāi)始,逐漸向難度較大的平衡訓(xùn)練過(guò)渡。例如,從坐立位、前后分腿跪姿、前后分腿蹲姿到站立位逐漸過(guò)渡,從靜態(tài)平衡訓(xùn)練向動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練逐漸進(jìn)階。另外,教師要加強(qiáng)對(duì)中小學(xué)生的力量訓(xùn)練,特別是在非穩(wěn)定條件下的軀干支柱力量訓(xùn)練,通過(guò)力量訓(xùn)練可以有效地激活小肌肉群,提高核心控制能力和動(dòng)力鏈的傳遞效率,從而更有助于提高中小學(xué)生的平衡能力。最后,教師在安排訓(xùn)練內(nèi)容時(shí),要注意因材施教。中小學(xué)生處在發(fā)展中,由于遺傳因素、身體發(fā)展的速度不同,其平衡能力存在差異,所以在進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí),教師要牢記區(qū)別對(duì)待原則,采用不同方法提高不同中小學(xué)生的平衡能力。