健身運動中的膳食營養(yǎng)特點研究

楊鑫海 成都文理學(xué)院

膳食營養(yǎng)的安排對于運動疲勞的緩解所起到的作用是十分重要的。事實上，很多運動者為了獲取更加有效的健身效果往往會過量運動，導(dǎo)致身體長期處于高度疲勞的狀態(tài)，甚至出現(xiàn)脫水等現(xiàn)象。就正常的健身運動而言，也會造成體內(nèi)能量的過度消耗。因此，不論從哪一層面來看，健身運動與膳食營養(yǎng)的配合都是不可忽視的。通過生理學(xué)等多學(xué)科的系統(tǒng)研究發(fā)現(xiàn)健身運動過程中，膳食營養(yǎng)特點的凸顯對于膳食營養(yǎng)搭配方案的制定起到了決定性作用?；诖耍疚闹饕獙∩磉\動中膳食營養(yǎng)的特點進(jìn)行研究分析。

一、正確認(rèn)知運動疲勞

（一）疲勞的含義解析

關(guān)于疲勞的定義至今我國沒有明確的解釋。1915年，莫桑對細(xì)胞生物學(xué)進(jìn)行了系統(tǒng)研究，認(rèn)為疲勞就是細(xì)胞內(nèi)出現(xiàn)化學(xué)變化導(dǎo)致某些衍生物中毒的現(xiàn)象。1982年，愛德華也對疲勞的相關(guān)定義進(jìn)行了系統(tǒng)研究，他認(rèn)為不再產(chǎn)生各種需求或期望的行為可以稱為疲勞。此后，第五屆國際運動生化大會從機(jī)體生理的角度對疲勞的定義進(jìn)行了闡述，即人體生理無法對技能進(jìn)行調(diào)整時期保持在平衡發(fā)展水平或不能穩(wěn)定器官運動強度的情況。目前來說，體育運動過程中多依據(jù)此對運動者的疲勞狀態(tài)進(jìn)行判斷，既在一定程度上疲勞標(biāo)準(zhǔn)評定客觀指標(biāo)的選擇，又能夠?qū)Ⅲw內(nèi)組織器官的技能水平與運動能力結(jié)合起來。

（二）運動疲勞的原因

現(xiàn)代運動生理學(xué)認(rèn)為健身運動之所以會使人產(chǎn)生疲憊感，原因是多種多樣的。首先，前文提到健身運動會使得人體體內(nèi)的能源物質(zhì)大量消耗，更為嚴(yán)重的會導(dǎo)致體內(nèi)脫水，從而擾亂體內(nèi)環(huán)境的正常運行。其次，健身運動過程中，人體體內(nèi)溫度是不斷上升的，此時體內(nèi)活性酶的活性會受到抑制，降低新陳代謝的速率。再者，健身運動過程中人體體內(nèi)的酸性物質(zhì)會不斷沉寂下來，此時體液的PH值較低，鈣離子的數(shù)量顯著增加，人體的肌體能力因此受到影響。最后，體育健身過程中人體內(nèi)的電解質(zhì)不斷流失，體內(nèi)離子處于失衡狀態(tài)，酶的活性同樣能夠受到抑制，此時機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)也受到破壞，人體代謝調(diào)節(jié)能力不斷降低。

二、健身運動中的膳食營養(yǎng)特點

健身運動過程中人體會消耗巨大的能量，若此時不能對膳食營養(yǎng)進(jìn)行合理搭配將很容易導(dǎo)致體能與運動效果下降?，F(xiàn)實生活中，部分健身者為了維持良好的身體狀態(tài)或促進(jìn)健身效果的提升會選擇減少能量攝入的方式。雖然該方式的確能夠在短期內(nèi)達(dá)到理想效果，但會使人體脂肪處于過度消耗的狀態(tài)，運動者的體重顯著下降。久而久之，健身者在運動能力及機(jī)體承受能力將大大下降，十分不利于個體健康的發(fā)展。因此，對健身運動中的膳食營養(yǎng)的特點進(jìn)行研究與掌握對于良好的健身效果的保持與健身運動對營養(yǎng)需求的滿足具有十分積極的作用。

（一）營養(yǎng)比例適中

通過前文所述可以知道，通過減少攝入量的方法保持健身效果的做法是極不科學(xué)的，因此日常生活營養(yǎng)攝取比例的調(diào)整必須滿足一定比例，適當(dāng)對健身者的身體消耗進(jìn)行補充，健身者在運動訓(xùn)練規(guī)劃過程中應(yīng)增加對一日三餐營養(yǎng)比例的思考。平均熱量的運算公式是提升營養(yǎng)比例合理性的主要橋梁，運動者可通過該公式對個人每天需要攝入的平均熱量進(jìn)行計算，從而有針對性的對個人膳食搭配進(jìn)行調(diào)整。除此以外，正常狀態(tài)下，健身運動者的早中晚三餐的比例約為3：4：3。一般來說運動后健身者所需要補充的能量并不多，運動次日身體各項機(jī)能逐漸恢復(fù)，需要補充的能量逐漸增加，此時對于熱能的需求量較高。基于此，健身運動者的早餐應(yīng)注重碳水化合物、蛋白質(zhì)等食物的攝入，如蛋類、牛奶等。午餐是后續(xù)運動者進(jìn)行健身運動的基礎(chǔ)，需要儲備大量的能量滿足消耗需求，因此，午餐可以攝入蛋白質(zhì)類食物，如雞肉、魚肉為主。由于夜間并不需要過多的運動，晚餐所需要攝取的食物并不多，再加上人體脂肪容易堆積起來，此時攝入過多的蛋白質(zhì)或脂肪食物會加重人體的運行負(fù)擔(dān)，同樣不利于運動健康與飲食健康的維持。

（二）運動時間與用餐時間優(yōu)化調(diào)節(jié)

運動時間與用餐時間比例的調(diào)整是健身運動質(zhì)量維持的重要因素。生理學(xué)對健身運動進(jìn)行系統(tǒng)研究規(guī)定，健身運動不宜在空腹的情況下進(jìn)行，體能的急速下降會增加運動者出現(xiàn)低血糖的概率，不利于訓(xùn)練指標(biāo)的完成。其次，進(jìn)食過飽也不建議開展健身運動，此時腸胃負(fù)擔(dān)較重，進(jìn)行強度較高的訓(xùn)練項目容易出現(xiàn)腹脹嘔吐等不良現(xiàn)象。最后，飲食過后立即運動和運動過后立即飲食都是禁止的。飯后1到2小時內(nèi)是胃腸初步消化食物的時間，餐后兩小時開展健身活動最佳。大量運動后人體的血液流動需要進(jìn)行重新分配，此時腸胃吸收速率較低，食物分解的速度也十分緩慢，此時開始進(jìn)食也容易出現(xiàn)各種不良反應(yīng)，待身體機(jī)能自我修復(fù)到一定程度后才能夠開始補充能量。

（三）補充多種營養(yǎng)元素作為正餐輔助

補充多種營養(yǎng)元素作為正餐輔助是健身運動膳食營養(yǎng)的主要特點之一，也是體育健身訓(xùn)練規(guī)劃最容易被忽略的一點。由于健身運動過程中人體消耗能量較多，僅僅依靠正餐的飲食難以滿足體育運動對身體微量元素的多樣性需求。再加上，體育運動過程中人體血液循環(huán)的速度會不斷增加，此時，對體內(nèi)平衡起到?jīng)Q定性作用的微量元素如鈣鎂等物質(zhì)將大量流失。因此，通過多種營養(yǎng)元素的補充對正餐進(jìn)行輔助是尤為重要的。在日常生活中，運動者可通過豆制品、水果等食物獲取必要的營養(yǎng)物質(zhì)，但要注意膳食營養(yǎng)搭配的計劃性與長期性。雖然在體育運動過程中健身者可通過功能性飲料的攝入達(dá)到快速補充微量元素的目的，縮短身體機(jī)能恢復(fù)的時間。但長期飲用不僅會破壞膳食營養(yǎng)的合理搭配，還會增加人體對功能性飲料的依賴性，不利于自身體質(zhì)及身體機(jī)能的優(yōu)化。

（四）有助于良好的飲食規(guī)律習(xí)慣的養(yǎng)成

眾所周知，良好的飲食規(guī)律習(xí)慣的養(yǎng)成，對于體育健身運動質(zhì)量及運動者個人身體機(jī)能平衡所起到的作用是十分重要的。盡管健身運動過程中，機(jī)體需要消耗大量的能量，但并不是沒有底線的。再者，運動者在運動之前所補充的各種能量人體也并不能完全吸收。因此，我們可以簡單地將健身運動的完成與膳食營養(yǎng)的搭配概括稱為不斷消耗與不斷補充的良性循環(huán)的過程。良好的飲食規(guī)律習(xí)慣的養(yǎng)成是該過程實現(xiàn)可持續(xù)發(fā)展的主要通道。只有在不斷改變所吸收營養(yǎng)物質(zhì)的情況下，身體的記憶里才能夠逐漸被改變，從而為良好的飲食規(guī)律的養(yǎng)成奠定發(fā)展基礎(chǔ)。否則，長期不規(guī)律的飲食將會導(dǎo)致能量的過分存儲，即便在健身體育運動的情況下依然不能阻止身體的肥胖。事實上，很多健身者的飲食時間是由健身運動的具體狀況所決定的。短期內(nèi)不遵守正確的飲食習(xí)慣并不會對運動者的身體機(jī)能等產(chǎn)生嚴(yán)重影響，但并不利于良好的飲食規(guī)律的楊成，甚至?xí)裣陆】惦[患。

（五）鼓勵按時用餐，拒絕零食飲料

為了在健身運動期間更加有規(guī)律的對營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行攝入，健身者有必要對個人用餐時間進(jìn)行合理安排。首先科學(xué)的設(shè)置用餐時間，確保用餐時間與運動時間的發(fā)展平衡，主要確保運動時間與用餐時間之間間隔的合理性與規(guī)律性，從而實現(xiàn)人的身體機(jī)能的規(guī)律化發(fā)展。健身運動期間零食與飲料的攝入會增加腸胃運行的負(fù)擔(dān)，其他時間攝入零食或飲料會增加人體本身的飽腹感，此時正餐餐食的攝入量及必要的微量元素的攝入量將受到嚴(yán)重影響。若在健身運動過程中運動者出現(xiàn)饑餓感，可食用少量水果或奶制品攝入一定量的維生素與蛋白質(zhì)，切忌在運動過程中攝入大量反式脂肪，否則將會使運動著的身體長期保持健康吸收的狀態(tài)。

（六）少油炸，多健康

社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展使得越來越多的油炸食品出現(xiàn)人們的日常生活中。多數(shù)人覺得油炸食品的口感極佳，但是油炸食品的制作需要經(jīng)過大量的油炸烹飪環(huán)節(jié)，此時食材內(nèi)部的油脂含量會大大增加，食用油的多次運用或食物的長時間煎炸還會增加食材中的有害物質(zhì)種類。運動者在健身運動之前或之后攝入油炸食品會加劇身體吸收于代謝的負(fù)擔(dān)。長期攝入油炸食品會大大破壞人體的機(jī)能平衡，不僅不利于運動著健身運動效果的保持還會增加體內(nèi)產(chǎn)生病變的可能性，對人體健康造成極大的損害。為增加健身運動過程中膳食營養(yǎng)安排的合理性，凸顯膳食營養(yǎng)科學(xué)合理的發(fā)展特點，同時也為了減少油炸食品對人體本身的傷害，運動者有必要加強對食材的選擇、搭配與烹飪方式的選擇，盡量避免過多使用油炸手法或購買油炸類食物。除此以外，健身運動期間油鹽、味精等調(diào)味品的大量使用或頻繁使用也不利于膳食營養(yǎng)的調(diào)價與搭配。因此，在運動期間，健身者應(yīng)盡量減少食物烹飪過程中高精度烹飪調(diào)料的食用，最大程度上為身體機(jī)能的運轉(zhuǎn)提供良好的發(fā)展環(huán)境，促進(jìn)運動質(zhì)量的提升。

三、結(jié)語

綜上所述，科學(xué)合理的對膳食營養(yǎng)進(jìn)行搭配在促進(jìn)健身運動質(zhì)量與有效性方面所起到的作用不可忽視。為進(jìn)一步提升健身運動的有效性，是健身運動與膳食營養(yǎng)保持在相對穩(wěn)定與平衡的發(fā)展?fàn)顟B(tài)，運動者在訓(xùn)練過程中應(yīng)嚴(yán)格控制飲食行為，仔細(xì)篩選食材種類與烹飪方法。通過平均熱量的計算及生理學(xué)研究成果的運用對個人每天需要攝入的熱量進(jìn)行綜合評估，從而有針對性的制定個人飲食方案，將健身運動中膳食營養(yǎng)嚴(yán)謹(jǐn)、科學(xué)的發(fā)展特點淋漓盡致地體現(xiàn)出來。值得提醒的是，運動者應(yīng)在健身運動過程中嚴(yán)格監(jiān)控個人身體指標(biāo)、體重等的變化并不斷優(yōu)化膳食營養(yǎng)搭配方案，避免身體指標(biāo)的變化與膳食營養(yǎng)方案之間矛盾的產(chǎn)生導(dǎo)致身體機(jī)能運轉(zhuǎn)與運動效率受到影響，最大程度上為健身運動質(zhì)量的可持續(xù)提升提供保障。