中考體育冬季訓(xùn)練價(jià)值、注意事項(xiàng)與訓(xùn)練方法研究

趙佳儀 內(nèi)蒙古大學(xué)體育學(xué)院

近期，中共中央辦公廳、國(guó)務(wù)院印發(fā)了《關(guān)于進(jìn)一步減輕義務(wù)教育階段學(xué)生作業(yè)負(fù)擔(dān)和校外培訓(xùn)負(fù)擔(dān)的意見(jiàn)》當(dāng)中提到了禁止校外的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)進(jìn)行培訓(xùn)，學(xué)科類培訓(xùn)機(jī)構(gòu)不得上市融資導(dǎo)致很多文化課類的機(jī)構(gòu)面臨倒閉，這是正是學(xué)校體育不斷發(fā)展得好機(jī)會(huì)。《意見(jiàn)》當(dāng)中指出了要減輕義務(wù)階段學(xué)生的作業(yè)總量，也就意味著學(xué)生可以開(kāi)展更多的戶外活動(dòng)，雖然雙減政策的上臺(tái)對(duì)于許多課外補(bǔ)課機(jī)構(gòu)都進(jìn)行了很多的沖擊，但是對(duì)于體育行業(yè)來(lái)講有了更多得發(fā)展機(jī)會(huì)尤其在于體育中考階段更是要穩(wěn)抓機(jī)會(huì)。而對(duì)于體育中考的冬季訓(xùn)練提出了以下內(nèi)容。中考體育的改革，能夠激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能興趣，有效促進(jìn)學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的養(yǎng)成；增強(qiáng)了青少年時(shí)期的體質(zhì)健康，健全青少年人格。冬季訓(xùn)練作為中考體育當(dāng)中重要環(huán)節(jié)，還需要不斷的去加強(qiáng)與宣傳，在不斷提高身體素質(zhì)的同時(shí)，也可以加強(qiáng)中考體育的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、中考體育冬季訓(xùn)練的價(jià)值

冬季訓(xùn)練可以增強(qiáng)人體的身體素質(zhì)尤其是在對(duì)于加強(qiáng)耐力訓(xùn)練具有重要價(jià)值。在寒冷的冬天人會(huì)因?yàn)樘鞖夂涠鴾p少外出活動(dòng)，以至于造成身體抵抗力下降患病的概率就會(huì)增加，所以在寒冷的冬季進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)人的心理意志品質(zhì)，可以在提升身體素質(zhì)的同時(shí)還能達(dá)到鍛煉身體的作用。

（一）促進(jìn)血液循環(huán)，提高抗寒能力

在寒冷的冬季人體會(huì)因?yàn)闇囟冉档投鴾p少排汗量，以減少身體熱量的散失保持身體的溫度以防凍傷，而適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)身體排汗量的增加增強(qiáng)身體的新陳代謝速度促進(jìn)血液循環(huán)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體會(huì)不斷提高身體得抗寒能力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌代謝活躍，所以溫度也是最高的。循環(huán)血液是將體內(nèi)的熱量傳到體表的重要途徑，由于血液不斷循環(huán)，促進(jìn)身體各內(nèi)部器官的組織與協(xié)調(diào)，機(jī)體的各器官也會(huì)不斷的將溫度傳遞到身體表層以達(dá)到抗寒的效果。溫度是影響運(yùn)動(dòng)呼吸當(dāng)中重要的一環(huán)，溫度影響呼吸系統(tǒng)的肺通氣量影響延髓的呼吸中樞由此來(lái)影響到呼吸機(jī)群，增強(qiáng)了呼吸肌群的運(yùn)動(dòng)功能促進(jìn)人的身體發(fā)展。在中考體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中青少年在冬季訓(xùn)練可以增強(qiáng)機(jī)體的抗寒能力，減緩生理惰性促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育。在青少年運(yùn)動(dòng)當(dāng)中提高耐力素質(zhì)是極其重要的一環(huán)，在中考體育測(cè)試的項(xiàng)目當(dāng)中女生800米和男生1000米都是必測(cè)的項(xiàng)目，而這些項(xiàng)目都是需要結(jié)實(shí)的耐力素質(zhì)來(lái)進(jìn)行奠定基礎(chǔ)，而青少年時(shí)期尤其是中考時(shí)期更是發(fā)展耐力素質(zhì)最佳的時(shí)期，而中考在各地區(qū)幾乎是在每年的夏天舉行，而冬季訓(xùn)練正是為春季訓(xùn)練作為重要的體能儲(chǔ)備在等待夏季考試中發(fā)揮優(yōu)秀成績(jī)。

（二）提高大腦的供氧能力

運(yùn)動(dòng)可以使血液流動(dòng)速度加快，維持大腦的正常運(yùn)作改善大腦的功能增強(qiáng)記憶力，增加大腦對(duì)于氧的需求量；在冬季適宜的體育鍛煉可以使久坐于教室的同學(xué)大腦得到休息，緩解用腦疲勞達(dá)到有效的放松；因在寒冷的冬季大多數(shù)人都習(xí)慣性在室內(nèi)取暖缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉所以氧的供能會(huì)使乳酸、二氧化碳等代謝廢物累積于體內(nèi)會(huì)使大腦產(chǎn)生疲勞形成生理惰性。

（三）提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)意志

冬季尤其是在北方受緯度、季風(fēng)、地形等因素的影響對(duì)我國(guó)北方的冬季氣候造成了較大的影響，由于氣候較低在對(duì)于運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有較大的影響。在寒冷的冬季的影響下人體在不斷鍛煉身體素質(zhì)抵抗身體的生理惰性，增強(qiáng)堅(jiān)韌的心理素質(zhì)提高身體的抗挫折能力，在中考體育當(dāng)中所面對(duì)的都是14-16的青少年冬季訓(xùn)練不僅僅是提高中考體育成績(jī)的一種手段更是在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中體會(huì)運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣在不斷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中提高身體的抗挫折能力。

（四）為中考體育做體能基礎(chǔ)儲(chǔ)備

冬訓(xùn)在對(duì)于提高人體的運(yùn)動(dòng)員耐力、力量以及心肺功能都有著重要的非常重要的作用。因?yàn)槎镜臍夂蚝?，人體血液流動(dòng)緩慢散熱能力較差。在冬季進(jìn)行體育鍛煉可以為春天的運(yùn)動(dòng)能力做好充足的儲(chǔ)備，如果在冬季不能進(jìn)行合理的體育鍛煉就會(huì)錯(cuò)失這合理的訓(xùn)練方法。而在中考體育當(dāng)中冬季以耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)為主的過(guò)程當(dāng)中需要的不斷得去加。在訓(xùn)練身體素質(zhì)當(dāng)中要注重持續(xù)性，每一項(xiàng)身體素質(zhì)都不是一蹴而就的都是需要長(zhǎng)期累月的去不斷訓(xùn)練與加強(qiáng)。而冬季訓(xùn)練更是與春季訓(xùn)練有著密不可分的關(guān)系。在青少年訓(xùn)練當(dāng)中加強(qiáng)的不僅僅是在身體素質(zhì)當(dāng)中的提高，更要做到與運(yùn)動(dòng)興趣相結(jié)合，在運(yùn)動(dòng)期間培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)興趣更是重中之重。

二、中考體育冬季訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）注意保暖，避免受涼

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，在我國(guó)北方內(nèi)蒙古自治區(qū)地區(qū)每年就因冬季運(yùn)動(dòng)不注重防寒而凍傷的較多。由表1可知，每年內(nèi)蒙古地區(qū)因冬季外出進(jìn)行體育鍛煉而凍傷的人不在少數(shù)，在體育鍛煉中容易別凍傷的部位大多因沒(méi)有做好防護(hù)而凍傷。所以在體育運(yùn)動(dòng)鍛煉中我們要注重在冬季進(jìn)行凍傷的防護(hù)措施，要佩戴好相應(yīng)的護(hù)具。例如，佩戴耳套、手套、傳教后的運(yùn)動(dòng)鞋防止凍傷腳趾、臉頰進(jìn)行肌效貼的使用。做好防護(hù)是進(jìn)行冬季訓(xùn)練的重要前提。

表1 內(nèi)蒙古各地區(qū)每年凍傷人數(shù)分布表

（二）流汗后的清潔衛(wèi)生

在冬季訓(xùn)練當(dāng)中容易出汗，要時(shí)常進(jìn)行擦汗，防止汗液在身體皮膚進(jìn)行附著而結(jié)為冰碴，預(yù)防凍傷。在運(yùn)動(dòng)時(shí)因注重佩戴防寒護(hù)具，可以很好地做到防寒作用。在運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行及時(shí)的更換衣物，剛進(jìn)行運(yùn)動(dòng)完之后的衣物潮濕，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體還在散發(fā)熱量如果不及時(shí)更換衣物可能會(huì)造成感冒，因潮濕所造成皮疹。

（三）冬訓(xùn)應(yīng)以耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)為主

在冬季因?yàn)樘鞖夂涓幼⒅卦跓嵘矸矫娴淖⒅?，只有充分熱身活?dòng)能夠有效提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，增加肌肉彈性韌性，使體內(nèi)血液加速流動(dòng)促進(jìn)新陳代謝，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。合理地進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練是有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的手段，在中考體育項(xiàng)目當(dāng)中女生800米與男生1000米是必測(cè)項(xiàng)目，這兩個(gè)項(xiàng)目都是體能主導(dǎo)類耐力為主的項(xiàng)目，因著重提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。在此項(xiàng)目當(dāng)中的主要是以糖酵解功能為主的供能，所以在訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該加強(qiáng)耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。而耐力訓(xùn)練又分為無(wú)氧耐力與有氧耐力，在訓(xùn)練無(wú)氧耐力當(dāng)中因結(jié)合800米訓(xùn)練的實(shí)際情況多進(jìn)行300米、400米、600米的間歇訓(xùn)練法不斷提高身體的耐乳酸能力只有在不斷積累與訓(xùn)練當(dāng)中才能促進(jìn)身體的抗乳酸能力。由于中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣較容易激發(fā)但持續(xù)性不強(qiáng)，所以在訓(xùn)練時(shí)要不斷變換訓(xùn)練的形式，可以更換訓(xùn)練的內(nèi)容增加體育鍛煉的趣味性，如進(jìn)行3分鐘的跳繩練習(xí)、追逐游戲、多人接力跑等多重訓(xùn)練模式。在有氧訓(xùn)練當(dāng)中更加注重進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的勻速訓(xùn)練跑以及多種變換環(huán)境的越野跑都可以有效促進(jìn)有氧耐力的能力。還有進(jìn)行高原訓(xùn)練與低氧訓(xùn)練可以有效促進(jìn)心肺功能的刺激和功能狀態(tài)的改善都有很大的作用，能夠在促進(jìn)血液運(yùn)輸與氧運(yùn)輸系統(tǒng)有重要訓(xùn)練價(jià)值。

在不斷提升耐力素質(zhì)的同時(shí)也要結(jié)合力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，單一的訓(xùn)練模式會(huì)影響學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣在，也會(huì)造成瓶頸期的提前到來(lái)，所以結(jié)合不同的訓(xùn)練模式可以有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提升同時(shí)能夠增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。所以在冬季也要更加注重對(duì)于力量素質(zhì)的訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練當(dāng)中綜合鍛煉上肢力量、下肢力量與腹背肌力量練習(xí)。在上肢力量的方式當(dāng)中要遵循力量訓(xùn)練的負(fù)荷原則，有大肌肉群到小肌肉群的、由簡(jiǎn)單到復(fù)雜、重量要逐漸增加不宜過(guò)大。訓(xùn)練上肢力量可以為中考項(xiàng)目當(dāng)中的實(shí)心球做好力量基礎(chǔ)；下肢力量的訓(xùn)練是所有中考體育項(xiàng)目當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)，是增加爆發(fā)力提升速度的重要訓(xùn)練手段；在訓(xùn)練腹背肌力量練習(xí)要注重與考試體育測(cè)試項(xiàng)目相靠近，腹部是核心力量的重要組成部分在鍛煉核心力量時(shí)要結(jié)合青少年現(xiàn)階段的身體發(fā)展不應(yīng)負(fù)荷過(guò)大注重與考試項(xiàng)目相結(jié)合。

三、中考體育冬季訓(xùn)練的訓(xùn)練方法與手段

（一）耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力的訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練的方法有很多，如在青少年時(shí)期可以采用：

勻速長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑，需達(dá)到1小時(shí)以上，心率150次/分才可以有效鍛煉到有氧耐力，促進(jìn)心肺功能提升運(yùn)動(dòng)能力。

限定區(qū)域變速跑，在場(chǎng)地內(nèi)運(yùn)用標(biāo)志盤擺出限定區(qū)域再次區(qū)域內(nèi)進(jìn)行定點(diǎn)變速跑、在田徑場(chǎng)地內(nèi)進(jìn)行車輪跑等訓(xùn)練形式。負(fù)荷強(qiáng)度要遵循由較小強(qiáng)度不斷加大強(qiáng)度，心率可由130-145次/分增加至170-180次/分，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)達(dá)到半小時(shí)以上。

不同場(chǎng)景的越野跑，變換訓(xùn)練的環(huán)境不局限于田徑場(chǎng)地內(nèi)而是進(jìn)行公路跑、山地跑等都可變換學(xué)生的在跑步的心境提升運(yùn)動(dòng)興趣，間接性提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)使學(xué)生變換的環(huán)境中體驗(yàn)不同的樂(lè)趣。在山地中鍛煉跑步可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量提升踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，但在跑步時(shí)要注意保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

循環(huán)訓(xùn)練法是進(jìn)行多次重復(fù)的不斷練習(xí)，適用于運(yùn)動(dòng)技能形成階段的鞏固與自動(dòng)化階段能夠有效促進(jìn)心肺功能的練習(xí)提高身體素質(zhì)，增長(zhǎng)肌肉力量和提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，還可以促進(jìn)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)枯燥感提升運(yùn)動(dòng)興趣，也可以根據(jù)青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)更改運(yùn)動(dòng)方案。在循環(huán)訓(xùn)練當(dāng)中可以采用多種運(yùn)動(dòng)形式的運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合進(jìn)行，例如，籃球當(dāng)中的循環(huán)帶球跑、制定成套的動(dòng)作練習(xí)循環(huán)多組進(jìn)行練習(xí)等都是循環(huán)訓(xùn)練的練習(xí)方式。

2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練

在青少年時(shí)期應(yīng)該減少對(duì)無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，主要以有氧耐力為主，如果過(guò)早的進(jìn)行無(wú)氧耐力的訓(xùn)練會(huì)影響未來(lái)循環(huán)系統(tǒng)功能的水平。無(wú)氧訓(xùn)練應(yīng)開(kāi)始于青少年發(fā)育期之后在進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。在這時(shí)期可以進(jìn)行的無(wú)氧訓(xùn)練有短跑、俯臥撐、仰臥起坐等負(fù)荷強(qiáng)度較小的體育鍛煉可以促進(jìn)無(wú)氧耐力的提高。間歇訓(xùn)練法是提升有氧耐力訓(xùn)練中的重要手段之一?？刹捎瞄g歇訓(xùn)練的方法有短距離的沖刺跑、快速跳繩、波比跳、登山跑等都可以有效提升無(wú)氧能力與有氧耐力的訓(xùn)練提升。在間歇訓(xùn)練法當(dāng)中要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間需要身體在訓(xùn)練時(shí)充分恢復(fù)的情況下在進(jìn)行下一項(xiàng)的內(nèi)容訓(xùn)練，要求心率達(dá)到120次/分時(shí)才能進(jìn)行下一項(xiàng)。間歇訓(xùn)練都是建立在良好的身體運(yùn)動(dòng)能力之上，所以擁有良好的身體能力是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

游戲法，在體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中穿插適合青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)游戲不僅可以達(dá)到有效的訓(xùn)練效果，還可以增加同學(xué)間的合作，促進(jìn)情感交流與溝通，緩解學(xué)生在課業(yè)當(dāng)中的壓力。在適合青少年的體育鍛煉游戲當(dāng)中有追逐游戲，捕魚(yú)游戲、長(zhǎng)江黃河游戲等一系列游戲方法。在使用游戲法當(dāng)中要注重維持課堂秩序要在教師的可控范圍之內(nèi)。

合理比賽法，在體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中適當(dāng)?shù)牟捎帽荣惙梢栽黾訉W(xué)生的參與感和勝負(fù)欲。可設(shè)計(jì)小型的接力賽，兩兩對(duì)抗賽，賽跑等一系列方法都是比賽法的重要形式。

（二）力量訓(xùn)練

根據(jù)我們完成不同的體育活動(dòng)時(shí)可分為最大力量、快速力量和力量耐力，針對(duì)三種不同的力量類型可進(jìn)行不同的訓(xùn)練方法。

1.最大力量訓(xùn)練

在中考體育當(dāng)中對(duì)于最大力量的應(yīng)用主要體現(xiàn)于對(duì)于引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等都是對(duì)于最大力量的合理測(cè)試。在進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練當(dāng)中青少年時(shí)期要注重負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷次數(shù)、間歇時(shí)間等多層次考慮制定鍛煉計(jì)劃。主要的訓(xùn)練方式有撐墻俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐等依次進(jìn)階的方式可有效鍛煉人體的上肢、腰部及腹部的力量練習(xí)；還可采用克服彈性的物體練習(xí)，使用彈性皮帶進(jìn)行多重部位的練習(xí)利用彈性變形時(shí)的阻力而發(fā)展力量素質(zhì)。

2.快速力量訓(xùn)練

快速力量主要是指人體快速完成一個(gè)動(dòng)作的快速能力，在中考體育的項(xiàng)目當(dāng)中主要體現(xiàn)于對(duì)于立定跳遠(yuǎn)于投擲實(shí)心球兩個(gè)項(xiàng)目當(dāng)中。在立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目當(dāng)中著重體現(xiàn)于對(duì)于完成整個(gè)跳遠(yuǎn)動(dòng)作的連貫性才能發(fā)揮出好的成績(jī)，而跳遠(yuǎn)作為需要瞬間需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中力量是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，只有具有良好的力量素質(zhì)的能力才能發(fā)揮出好的成績(jī)，在訓(xùn)練當(dāng)中可以將跳遠(yuǎn)項(xiàng)目分為不同的階段進(jìn)行分階段的教學(xué)采用分解訓(xùn)練的方式更容易使學(xué)生掌握。針對(duì)實(shí)心球的練習(xí)主要借助于器械的練習(xí)進(jìn)行硬拉、負(fù)重曲臂、負(fù)重橫舉等一系列練習(xí)鍛煉上肢力量的練習(xí)可以有效提高投擲實(shí)心球的快速力量。在進(jìn)行快速力量的練習(xí)時(shí)要注重力量鍛煉的原則，注重負(fù)荷的量度和組間的間歇以及遵循青少年的身心健康發(fā)展中。

3.力量耐力訓(xùn)練

鍛煉力量耐力的主要方法有跳繩、深蹲練習(xí)、靠墻靜蹲、平板支撐等一系列皆可有效鍛煉到力量耐力。青少年時(shí)期的力量耐力訓(xùn)練當(dāng)中要遵循輕力量多次數(shù)，少量多次的刺激肌肉的生長(zhǎng)與發(fā)育，促進(jìn)青少年時(shí)期肌肉與骨骼的健康生長(zhǎng)。力量耐力的增強(qiáng)能夠是適用于中考體育的大多項(xiàng)目當(dāng)中。

在中考體育當(dāng)中冬季訓(xùn)練是最具訓(xùn)練價(jià)值的，它可以為第二年的春季訓(xùn)練做好強(qiáng)有力的素質(zhì)基礎(chǔ)。而且在冬季人會(huì)因?yàn)樘鞖夂涠鴾p少對(duì)外出運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，適宜的體育鍛煉可以促進(jìn)身體素質(zhì)的增強(qiáng)和提升省體患病的概率。在青少年運(yùn)動(dòng)當(dāng)中合理的冬季訓(xùn)練既可以為中考體育做好基礎(chǔ)性的訓(xùn)練還可以培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)興趣。