短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練探析

何魏鵬 深圳市紅嶺中學(xué)（紅嶺教育集團(tuán)）深康學(xué)校

一、短跑運(yùn)動員綜合力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

所謂短跑運(yùn)動，簡單來講就是應(yīng)用科學(xué)的短跑運(yùn)動技術(shù)，然后借助人體本身的肌肉系統(tǒng)具有的快速收縮功能使其處于快速位移狀態(tài)下的一種周期性體育運(yùn)動。基于以上，對短跑運(yùn)動開展綜合力量訓(xùn)練，根本就在于培養(yǎng)運(yùn)動員的爆發(fā)力，促使爆發(fā)力與其運(yùn)動過程中的速度能力兩者處于平衡狀態(tài)。從整體上來看短跑綜合力量訓(xùn)練，其主要目的在于促使相關(guān)肌群力量能夠在一定的框架中，各項技術(shù)處于平衡狀態(tài)下的一種訓(xùn)練模式，其運(yùn)動核心在于速度力量，基礎(chǔ)在于最大力量，在訓(xùn)練過程中促使速度力量和力量耐力兩項指標(biāo)處于平衡狀態(tài)。就短跑這項運(yùn)動特征來講，其具有一定的極限性特征，在運(yùn)動過程中，絕對的速度、步頻以及力量三種之間的關(guān)系是緊密相連的，都存在一定的遺傳限制性，其中最為重要的訓(xùn)練內(nèi)容就是保持絕對的步頻和力量。就當(dāng)前我國針對短跑這項運(yùn)動的訓(xùn)練現(xiàn)狀來看，沒有給予運(yùn)動員上肢力量訓(xùn)練一定的重視，基于這種背景，在未來短跑訓(xùn)練中應(yīng)采取措施進(jìn)一步強(qiáng)化上肢和下肢兩者的力量結(jié)合訓(xùn)練力度。[1]通過加強(qiáng)訓(xùn)練幫助運(yùn)動員各環(huán)節(jié)的力量保持平衡狀態(tài)，而本文所講的綜合力量訓(xùn)練，就是針對短跑這一體育運(yùn)動性質(zhì)而進(jìn)行的一種訓(xùn)練模式，通過開展訓(xùn)練幫助運(yùn)動員在運(yùn)動過程中強(qiáng)化肌肉極限收縮速度，以及能夠在最短時間內(nèi)將體內(nèi)最大力量發(fā)揮于實(shí)際運(yùn)動中，同時能夠在長時間內(nèi)保持現(xiàn)有體力狀態(tài)。[2]

（一）發(fā)展爆發(fā)力

從訓(xùn)練技術(shù)的角度進(jìn)行分析，可將短跑運(yùn)動分為四個階段進(jìn)行，第一階段為起跑階段，第二階段為起跑后加速跑階段，第三階段為途中跑階段，第四階段為沖刺跑階段。因各階段短跑技術(shù)存在差別，因此人體在運(yùn)動過程中的支撐力量也因此存在不同。根據(jù)相關(guān)調(diào)查研究，優(yōu)秀短跑運(yùn)動員在起跑階段，其前后腿支撐力分別為120kg、95kg。從起跑到加速這一階段，運(yùn)動員的身體重心也逐漸由原本最低慢慢上升至斜面進(jìn)行運(yùn)動，速度不斷加快的同時，人體支撐力也隨之增加。[3]根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)結(jié)果表明，在加速階段的短跑運(yùn)動員肌肉群力量可達(dá)200kg-800kg之間，對于途中跑和沖刺跑這兩個跑步階段，運(yùn)動員所受到的地面沖擊力高達(dá)其本身體重的3倍-5倍之間，而這一速度也在一定程度上表明，在起跑到加速這一階段，人體需要一定爆發(fā)力以及快速移動力量，為完成整個短跑運(yùn)動過程做好鋪墊，而這也就表明力量訓(xùn)練在其中的訓(xùn)練重要性，因此開展短跑綜合力量訓(xùn)練，就是將運(yùn)動員的爆發(fā)力展現(xiàn)出來，使其與速度兩者呈平衡狀態(tài)。[4]

（二）發(fā)展速度

從整體上來看短跑運(yùn)動中的速度力量，就是將速度和力量兩者綜合起來的一種表現(xiàn)方式，也可將其稱為是快速力量，簡單來說就是要求短跑運(yùn)動在一定負(fù)荷和時間前提下完成最快動作速度，對于短跑運(yùn)動時間要求，一般為150ms以內(nèi)。[5]

針對短跑項目制定相應(yīng)的快速力量訓(xùn)練計劃，是基于現(xiàn)有的技術(shù)診斷前提下進(jìn)行設(shè)計的，針對短跑運(yùn)動特定技術(shù)框架進(jìn)行分析，為運(yùn)動員先對弱勢肌群設(shè)計針對性訓(xùn)練計劃，通過分析運(yùn)動本身在短跑運(yùn)動中的個性化技術(shù)，從中找到訓(xùn)練弱點(diǎn)，通過制定針對性訓(xùn)練計劃促使其弱勢肌群力量與相應(yīng)技術(shù)兩者處于平衡狀態(tài)。[6]

從某種層面上來講，短跑這項運(yùn)動屬于一種周期性的運(yùn)動項目，例如單步技術(shù)可分為折疊前擺、下壓準(zhǔn)備著地，著地緩沖以及后蹬這四個運(yùn)動階段。人與人之間存在一定差別，運(yùn)動員也同樣，在實(shí)訓(xùn)中不僅有自身個性特征，也有自身比較弱勢的部分，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，最重要的就是對自身相對弱勢肌群力量進(jìn)行訓(xùn)練，通過訓(xùn)練使其與整個身體運(yùn)動技術(shù)保持平衡。

（三）發(fā)展力量耐力

對于短跑項目中的力量耐力訓(xùn)練，具體指的是人體肌肉進(jìn)行較大的負(fù)荷、靜力運(yùn)動期間抵抗疲勞狀態(tài)的能力，而這部分能力強(qiáng)弱取決于人體本身的供血、肌肉中氧利用這兩方面能力。[7]舉例來講，如果運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，其絕對力量低于15%時，其肌肉毛細(xì)血管處于全部開放狀態(tài)，血流順暢，若絕對力量不斷提升，也就促使運(yùn)動員本身的力量因此得以提高，因此這也就表明開展短跑力量訓(xùn)練，其核心在于快速力量，基礎(chǔ)為最大力量，在運(yùn)動過程中促使快速力量、力量耐力兩者實(shí)現(xiàn)平衡。

二、短跑項目運(yùn)動員綜合力量訓(xùn)練的方法和手段

（一）最大力量與快速力量的訓(xùn)練法

在短跑項目中開展最大力量訓(xùn)練，就是不斷重復(fù)運(yùn)動員本身次極限到負(fù)荷極限之間的訓(xùn)練，以此達(dá)成發(fā)展力量的訓(xùn)練目的。短跑訓(xùn)練強(qiáng)度通常是運(yùn)動員本身負(fù)荷極限的85-100%之間，該部分訓(xùn)練內(nèi)容需要重復(fù)1-6次左右。一般來講，以70-85%作為訓(xùn)練中的負(fù)荷強(qiáng)度最為適宜，根據(jù)運(yùn)動員身體性質(zhì)來增加訓(xùn)練次數(shù)也是對運(yùn)動員最大力量進(jìn)行訓(xùn)練的范疇。通過最大力量訓(xùn)練，其主要目的就是對運(yùn)動員本身的肌肉協(xié)調(diào)性起到改善作用，以此減少快肌纖維收縮所需時間，從而起到提高肌肉橫斷面速度力量和最大靜力力量的訓(xùn)練效果。對于快速力量的訓(xùn)練，一般情況下是基于運(yùn)動員自身中等負(fù)荷的70%以下，進(jìn)行12次左右，對于這部分訓(xùn)練內(nèi)容，要求運(yùn)動員快速完成，通過對運(yùn)動員的肌肉協(xié)調(diào)性進(jìn)行改善，以此來起到發(fā)展快速力量的訓(xùn)練作用。

對于短跑運(yùn)動員來講，其最需要克服的外力就是在進(jìn)行快速運(yùn)動時，自身重量所產(chǎn)生的阻力影響。促使運(yùn)動員在最短時間內(nèi)進(jìn)行快速運(yùn)動，要想保持其肌肉處于協(xié)調(diào)性，其根本就在于力量能力，基于此在實(shí)際短跑訓(xùn)練中，大多數(shù)選用快速力量法進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練，但也有一部分訓(xùn)練內(nèi)容采用最大力量訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，基于對運(yùn)動最大力量潛力基礎(chǔ)上培養(yǎng)其速度力量，具有一定的訓(xùn)練實(shí)用性優(yōu)勢。

（二）重復(fù)和塔式的訓(xùn)練法

對于重復(fù)訓(xùn)練法，是基于不對動作結(jié)構(gòu)、運(yùn)動負(fù)荷數(shù)據(jù)進(jìn)行改變的前提下，基于已規(guī)定要求重復(fù)訓(xùn)練的一種訓(xùn)練模式。舉例來講，運(yùn)動員在進(jìn)行直角蹲訓(xùn)練時，運(yùn)動員選擇的負(fù)荷重量為極限重量的70%，共計進(jìn)行5組訓(xùn)練，每組進(jìn)行7次，每完成一組后的休息時間不限，對于這種訓(xùn)練方式，其根本目的是幫助運(yùn)動員恢復(fù)技能。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時，大多數(shù)選用該種訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。

對于塔式訓(xùn)練法，具有綜合性訓(xùn)練特征，該種訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則在于，若負(fù)荷重量比較輕，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)，可根據(jù)負(fù)荷重量增加來降低訓(xùn)練次數(shù)，利用圖的方式進(jìn)行表達(dá)，整體形狀呈金字塔，因此將其稱作塔式訓(xùn)練法。舉例來講，若負(fù)荷極限為100kg，由塔的底部到頂部逐步形成一個完整的塔式結(jié)構(gòu)，也可以根據(jù)訓(xùn)練需求，將其分為三種類型，第一種為半塔法，該部分只需要將底部到頂部一邊完成即可；第二種為塔尖法，由75-80%的力量開始向塔尖進(jìn)行訓(xùn)練，該部分訓(xùn)練模式適用于水平相對比較高的運(yùn)動；第三種為塔基法，只需要將80-75%以下部分完成即可，該部分比較適用于初始學(xué)習(xí)和中等水平的短跑運(yùn)動員。

（三）快速力量耐力訓(xùn)練

持續(xù)間隙法：其一，每次進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，每組進(jìn)行10-20次，最大力量為40-60%，間隙為30-90sac，整體訓(xùn)練節(jié)奏相對比較快；其二，每次進(jìn)行4-6組訓(xùn)練，每組不低于30次，最大力量為25-40%，間隙為30-60sac，整體訓(xùn)練節(jié)奏相對比較快。在實(shí)際訓(xùn)練中采用上述訓(xùn)練法，應(yīng)特別注意對間隙的時間控制，該種訓(xùn)練法的原則是基于運(yùn)動員磷酸肌酸功能系統(tǒng)全面恢復(fù)的前提下繼續(xù)進(jìn)行下一階段練習(xí)，能夠起到積累疲勞的作用。[8]

環(huán)訓(xùn)練法：6-12站，每站練習(xí)40sec，練習(xí)間隔休息20-40sec，每組間隔休息3min。

（四）爆發(fā)力訓(xùn)練方法

對于爆發(fā)力大小主要取決于運(yùn)動員在運(yùn)動過程中所有參與肌肉群協(xié)同用力。要想從根本上提升爆發(fā)力，其根本就在于運(yùn)動員自身的最大力量水平，也就是說最大力量發(fā)展不足也就無法發(fā)揮最高水平的爆發(fā)力，基于此，應(yīng)用于最大力量的訓(xùn)練模式也可用于爆發(fā)力訓(xùn)練。從本質(zhì)上來講爆發(fā)力訓(xùn)練，主要體現(xiàn)在加速度方面，其訓(xùn)練特征在于其中采用的刺激和完成動作方式與發(fā)力大小存在一定關(guān)聯(lián)。在實(shí)際短跑運(yùn)動中，運(yùn)動員處于疾跑狀態(tài)下，其退步?jīng)_擊力是自身體重的3.5倍左右，因此要想完成全程都安排運(yùn)動，就需要反復(fù)運(yùn)用爆發(fā)力?；诖送ㄟ^短跑項目本身的技術(shù)來進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，主要有以下兩種訓(xùn)練法：

（1）快速用力法：這種訓(xùn)練法的特征在于要求運(yùn)動員通過最快收縮速度來克服器械重量來進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。原理是通過增長速度來實(shí)現(xiàn)增長力量，比較適用于對運(yùn)動員的速度意識培養(yǎng)，對此可采取下述兩種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練：①中等強(qiáng)用力法：練習(xí)方法是以70%~85%的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)4-6組，每組重復(fù)3-6次。②小強(qiáng)度快速用力法：強(qiáng)度為30-60%，練習(xí)組數(shù)為3-6組，每組進(jìn)行5-10次，專門對運(yùn)動員跑的發(fā)展進(jìn)行訓(xùn)練，促使其肌肉運(yùn)行方式符合比賽動作要求。[9]

（2）超等長練習(xí)法：這種訓(xùn)練法是通過將肌肉退讓和克制統(tǒng)合起來進(jìn)行訓(xùn)練的一種方式。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，通過牽張反射這一生理原理促使運(yùn)動員肌肉先進(jìn)行退讓行為，以此來拉長肌肉形成牽張反射作用，且在最短時間內(nèi)進(jìn)入到肌肉克制狀態(tài)，通過這種訓(xùn)練，促使運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的純力量轉(zhuǎn)為爆發(fā)力。[10]該種訓(xùn)練法的練習(xí)內(nèi)容：跳深練習(xí)及各種多級跳、上下跳、跳箱等練習(xí)。其內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練要求和個人特點(diǎn)做以選定。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

從整體上來看，對短跑項目進(jìn)行綜合力量訓(xùn)練，其根本目的在于將運(yùn)動員的爆發(fā)力發(fā)揮出來，這主要在于爆發(fā)力是整個短跑運(yùn)動中的靈魂所在，促使爆發(fā)力與速度實(shí)現(xiàn)平衡是訓(xùn)練最終目的。在訓(xùn)練過程中幫助運(yùn)動員達(dá)成肌肉力量和技術(shù)環(huán)節(jié)兩者的平衡，這主要在于進(jìn)行力量訓(xùn)練是基于強(qiáng)化運(yùn)動員在運(yùn)動中的動作速度進(jìn)行的，將改善運(yùn)動速度和幅度作為訓(xùn)練中的宗旨。

（二）建議

在短跑項目中開展綜合力量訓(xùn)練，其核心在于對運(yùn)動員速度力量的訓(xùn)練，基礎(chǔ)在于最大力量，通過訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)速度力量和力量耐力兩者的平衡，這是因?yàn)槎膛茼椖康幕A(chǔ)是最快速度，通過對此進(jìn)行科學(xué)練習(xí)，能夠幫助運(yùn)動員保持最快速度。所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑運(yùn)動員發(fā)揮并保持高速度的前提條件。