牽伸訓(xùn)練在高校健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

馬百超

1 前言

健美操在各高校體育課程中占有重要的地位，它不僅具有塑造形體、鍛煉身體機能和意志品質(zhì)，而且還具有較強的藝術(shù)欣賞性。動作的流暢、幅度及力度配合以音樂節(jié)拍使其表現(xiàn)力完美綻放，吸引了不少學(xué)生。

而在實際的健美操課堂中，發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)在學(xué)習(xí)動作時，雖然動作能夠做出來，但表現(xiàn)為動作僵硬、腳下步伐無力，動作幅度不夠，缺乏美感。柔韌性是健美操的基礎(chǔ)，柔韌性較差者會表現(xiàn)為動作幅度小、動作僵硬不協(xié)調(diào)等。因此，在健美操學(xué)習(xí)中，同學(xué)們應(yīng)加強柔韌性的練習(xí)，以解決自身學(xué)習(xí)健美操的困惑。

關(guān)于柔韌性練習(xí)，我們最常說的就是“拉柔韌”，而這個“拉”便是指牽伸訓(xùn)練。牽伸訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)的關(guān)系，它并不等同于柔韌性練習(xí)，其是柔韌性練習(xí)的重要手段。牽伸訓(xùn)練主要有靜力性牽伸、動力性牽伸、PNF牽伸等幾種形式。我們本文將就牽伸訓(xùn)練的這幾種形式在健美操柔韌練習(xí)中的應(yīng)用進行分析，以解決大學(xué)生健美操學(xué)習(xí)中柔韌性不足的問題。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

牽伸訓(xùn)練在高校健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

根據(jù)在健美操課堂中發(fā)現(xiàn)的問題，確定了本文的研究內(nèi)容。本文通過在中國知網(wǎng)以“牽伸訓(xùn)練”、“柔韌性”、“高?！睘殛P(guān)鍵詞查閱了40余篇相關(guān)文獻資料，通過加以篩選與整理，選取了較為合適的文獻20余篇。

2.2.2 訪談法

在進行本文撰寫之前，懷著疑問去請教執(zhí)教教師(健美操教研室的老師)關(guān)于影響學(xué)生健美操美感與有關(guān)柔韌性練習(xí)的問題，結(jié)合查閱資料明確本文研究內(nèi)容。

2.2.3 邏輯分析法

對收集到的文獻資料進行邏輯性的分析、總結(jié)。

3 結(jié)果與分析

3.1 當(dāng)前高校大學(xué)生柔韌性素質(zhì)分析

3.1.1 大學(xué)生客觀因素分析

柔韌性素質(zhì)受較多因素的影響，主要為年齡、性別、運動的頻率、運動類型等。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生年齡基本都在18歲以上，這個年齡段身體發(fā)育已過了發(fā)展柔韌性素質(zhì)的關(guān)鍵時期。再加上學(xué)生課外運動參與較少、對運動知識的匱乏等原因，學(xué)生柔韌性素質(zhì)表現(xiàn)為普遍不足。

3.1.2 大學(xué)生課堂表現(xiàn)分析

根據(jù)同學(xué)在健美操課堂中的運動表現(xiàn)，大致可分為兩類，一類是動作僵硬、幅度小，另一類則是肢體過于柔軟、動作幅度雖大，但韌性不足。

第一種情況我們很常見，高校生的骨骼已經(jīng)發(fā)育成熟，且多數(shù)學(xué)生沒有舞蹈訓(xùn)練的 基礎(chǔ)，在健美操學(xué)習(xí)中容易發(fā)生肌肉拉傷、肢體不協(xié)調(diào)等問題。例如在做雙臂上舉動作時，大部分的同學(xué)僅能做到斜前上舉，甚至手臂也伸不直，這就是柔韌性不足導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動度下降，嚴(yán)重影響了動作表現(xiàn)。

針對第二種情況，我們要分清柔韌并非柔軟。健美操是由難度動作與操化動作結(jié)合起來的，一套流暢、完美的動作是要求肌肉的舒展與收縮并存的，韌性是指做出一個動作之后要快速的收回，而柔軟則表現(xiàn)為動作開展時顯得軟綿無力，收攏時無法收回。因此在學(xué)習(xí)健美操時，要想動作做得流暢、松弛有度，柔韌性素質(zhì)的練習(xí)非常重要。

3.2 柔韌性練習(xí)——牽伸訓(xùn)練的幾種訓(xùn)練方式

牽伸訓(xùn)練是體育運動中最常見的訓(xùn)練方式，它既可以出現(xiàn)在運動前的熱身活動中，達到預(yù)防運動時拉傷的效果，還可以出現(xiàn)在運動結(jié)束后的放松活動中，起到可以有效緩解疲勞的作用。牽伸訓(xùn)練并不等同于柔韌性練習(xí)，它是柔韌性練習(xí)重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的主要手段。我們常見的牽伸訓(xùn)練有以下幾種：靜力性牽伸訓(xùn)練、動力性牽伸訓(xùn)練以及PNF牽伸訓(xùn)練。

3.2.1 靜力性牽伸訓(xùn)練及其特點

靜力性拉伸是指在一定的時間內(nèi)緩慢地進行肌腱、韌帶等軟組織的拉伸，并且持續(xù)一段時間。進行靜力性牽伸訓(xùn)練時動作是極為緩慢的，主動牽伸時學(xué)生可根據(jù)自己感受進行適當(dāng)牽伸，被動牽伸時教師或者幫助者要時刻注意練習(xí)者的反應(yīng)，如詢問或者觀察面部表情等，不能用力過度。靜力性牽伸的特點是安全、簡單，基本上不會造成損傷。靜力性牽伸一般不會出現(xiàn)在我們的課堂準(zhǔn)備活動中，這是因為靜力性牽伸會潛在性的弱化肌肉的活動能力，不利于健美操操化動作和難度動作的完成。因此，要根據(jù)訓(xùn)練的強度和運動量來選擇適當(dāng)?shù)撵o力性牽伸，如課堂訓(xùn)練強度較大，則應(yīng)盡量避免在準(zhǔn)備活動時選用靜力性牽伸，而將其放在高強度的訓(xùn)練后進行，這樣不僅能較好的提高學(xué)生的柔韌性，還能夠緩解肌肉的酸痛。

3.2.2 動力性牽伸訓(xùn)練及其特點

動力性牽伸是指逐漸增強訓(xùn)練節(jié)奏、強度，多次重復(fù)一個訓(xùn)練動作的牽伸方式。進行動力性牽伸訓(xùn)練，能夠較好的鍛煉到肌肉的韌性，使同學(xué)們能夠較快的適應(yīng)訓(xùn)練的內(nèi)容與強度。但要注意的是，由于動力性牽伸伸展與收縮速度、節(jié)奏都較快，容易造成肌肉的拉傷。因此要求在做動力性牽伸訓(xùn)練時，要先進行小幅度的動作練習(xí)，然后再逐漸加大幅度。相對于靜力性牽伸來說，動力性牽伸較多的應(yīng)用于課堂的準(zhǔn)備活動中，動力性牽伸訓(xùn)練形式多樣，教師應(yīng)根據(jù)教學(xué)的內(nèi)容與強度進行動作的選擇。

3.2.3 PNF牽伸訓(xùn)練及其特點

本體促通技術(shù)( PNF)又叫做“本體感覺神經(jīng)肌肉 異化法”,它是20世紀(jì)40年代由卡巴特. 赫爾曼提出來的, 最初應(yīng)用于運動康復(fù)中。其理論基礎(chǔ)是利用反牽張反射達到使肌肉放松的目的。這種牽伸方式的特點是利用肌肉的等長收縮，刺激本體感受功能，使肌肉出現(xiàn)放松反射，在此基礎(chǔ)上進行伸展，從而實現(xiàn)更好的效果。但PNF訓(xùn)練對訓(xùn)練要求較高，必須要在幫助下才能夠進行訓(xùn)練，且對幫助者的細節(jié)技術(shù)要求較高，幫助不當(dāng)?shù)脑捄苋菀讓?dǎo)致肌肉損傷。

3.3 牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的注意事項

3.3.1 牽伸訓(xùn)練時應(yīng)注意的事項

在進行牽伸練習(xí)之前，首先要進行充足的熱身活動，降低肌肉的粘滯性，這是牽伸訓(xùn)練能夠發(fā)展柔韌性的必要條件。在進行牽伸訓(xùn)練時要注意以下幾點：一是要根據(jù)個體差異來進行牽伸，即每個人的柔韌性基礎(chǔ)不同，在進行牽伸訓(xùn)練時學(xué)生要根據(jù)自己水平進行牽伸，不要進行盲目攀比，以免造成損傷。二是在牽伸時要循序漸進，即在進行靜力性牽伸和PNF牽伸時要緩慢的進行牽伸，不能過快；進行動力性牽伸時應(yīng)從小幅度開始，逐漸加大訓(xùn)練幅度。三是要注重身體各部位柔韌性的均衡發(fā)展，如我們在進行牽伸時要不同方式的牽伸形式靈活運用，三種牽伸方式可互相結(jié)合以達到更好的牽伸效果。四是要注意呼吸，即在牽伸時要注意自然呼吸，牽伸的時候呼氣以達到更佳的鍛煉效果。

3.3.2 健美操柔韌性練習(xí)中的注意事項

有些高校健美操課中柔韌性練習(xí)形式單一、鍛煉的部位不完全，主要以鍛煉腿部、髖部及肩部為主，而其它部位基本上都沒有涉及。健美操是一項審美藝術(shù)性項目，它要求練習(xí)者動作幅度大、整體動作協(xié)調(diào)流暢，而不完整牽伸，則會導(dǎo)致學(xué)生不協(xié)調(diào)發(fā)展，影響教學(xué)的效果。健美操基本上鍛煉的部位應(yīng)包括下肢(腳、踝、腿、膝、髖)和上肢(腰、背、胸、肩)。我們在牽伸的過程中一定要全面的訓(xùn)練，以達到更好的訓(xùn)練效果。

3.4 不同牽伸訓(xùn)練形式在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

3.4.1 靜力性牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

在進行上肢柔韌性訓(xùn)練時我們采用的靜力性牽伸形式主要為壓、拉、體前屈等形式。具體應(yīng)用為肩部：肋木壓肩、對墻壓肩、坐墊子上分腿體前屈、并腿體前屈等；胸部：對墻拉伸胸部、懸垂、雙臂向后拉伸胸部等；背部：下腰、分腿體前屈；腰部：分腿雙手把一側(cè)腳踝控住等。

在進行下肢柔韌性練習(xí)時我們常見的靜力性牽伸練習(xí)有：控腿(向前、后、側(cè)面)、橫叉、縱叉、腿放肋木架壓腿、壓腳背、弓步壓腿等。這些關(guān)于壓、控、吊等形式的動作都可以采用靜力性牽伸。由此可見，靜力性牽伸練習(xí)是健美操柔韌性練習(xí)中的重要鍛煉形式，主要用于大強度訓(xùn)練后的放松環(huán)節(jié)，緩解疲勞。

3.4.2 動力性牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

動力性牽伸訓(xùn)練的形式一般分為原地的和行進間。在進行上肢柔韌性訓(xùn)練時主要以擺動、轉(zhuǎn)體為主。例如進行對墻壓肩時利用彈動進行肩部柔韌性練習(xí)，當(dāng)然還有許多應(yīng)用，如振臂、弓步轉(zhuǎn)體等。

下肢訓(xùn)練中是我們熟悉的內(nèi)容，如把杠踢腿練習(xí)(后踢、側(cè)踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、側(cè)踢、后踢)、提膝、開合跳、弓步跳等練習(xí)，這些動作還可以在行進間運用。動力性牽伸主要用于進行難度動作學(xué)習(xí)之前的準(zhǔn)備活動中，增加肌肉適應(yīng)能力，防止運動中損傷。

3.4.3 PNF牽伸訓(xùn)練在健美操柔韌性練習(xí)中的應(yīng)用

PNF牽伸訓(xùn)練都是需要兩個人或這兩個人以上來進行的，它在健美操柔韌性練習(xí)中應(yīng)用較少。最常見的如在進行腿部拉伸時，練習(xí)者取仰臥位躺在墊子上，幫助者一手按其一側(cè)膝蓋，一手推其抬起的那條腿的腳跟。先讓練習(xí)者主動抬腿，直到抬不動時，保持6-10秒，接下來由幫助者緩慢推其腿，緩慢向后腿，一邊推一邊詢問練習(xí)者，這樣持續(xù)幾次，直至到達最大程度。下肢PNF牽伸訓(xùn)練手段還有坐位牽伸髖內(nèi)收肌、壓腳背等。上肢的訓(xùn)練手段主要有坐位牽伸胸大肌、雙人牽伸肱二頭肌等。根據(jù)有關(guān)實驗研究，PNF牽伸訓(xùn)練對于柔韌性的發(fā)展效果要強于前兩種，但是由于對它的相關(guān)研究少，相關(guān)的研究結(jié)果還存在爭論，至今它的這種效果還仍未被公認(rèn)。

在健美操中進行柔韌性練習(xí)時，這三種訓(xùn)練形式并不是單獨進行練習(xí)的。我們要根據(jù)學(xué)習(xí)的內(nèi)容與強度來進行訓(xùn)練方式的選擇，三者可結(jié)合起來靈活運用，以達到更好的鍛煉效果。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1．柔韌性不足是影響健美操表現(xiàn)力的重要因素；

2．牽伸訓(xùn)練是柔韌性練習(xí)的重要手段，對發(fā)展柔韌性有較好的效果；

3．目前健美操柔韌性練習(xí)中采用更多的是靜力性牽伸訓(xùn)練與動力性牽伸訓(xùn)練，PNF牽伸訓(xùn)練則較少。

4.2 建議

1．進行健美操柔韌性練習(xí)前一定要做充分的熱身；

2．牽伸練習(xí)時要注意個人差異、循序漸進、均衡發(fā)展和保持自然呼吸等事項；

3．在柔韌性練習(xí)時要根據(jù)教學(xué)內(nèi)容靈活的運用不同形式的牽伸訓(xùn)練，可以相互結(jié)合以達到更好的鍛煉效果。