淺談體能訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用

原霄峰 李小唐

（蘭州理工大學(xué)體育教學(xué)研究部，甘肅 蘭州 730050）

1 體能訓(xùn)練的內(nèi)涵

體能訓(xùn)練的內(nèi)涵是借助科學(xué)合理的訓(xùn)練激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的高競(jìng)技狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練和比賽、保持高水平的發(fā)揮提供有利條件，主要包括身體綜合素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能等?，F(xiàn)代體能訓(xùn)練經(jīng)過長(zhǎng)期的實(shí)踐和調(diào)整，范圍逐漸擴(kuò)大，涵蓋運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、體能因素、生理狀態(tài)等多個(gè)方面，又可細(xì)化為運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性、平衡力、反應(yīng)能力、運(yùn)動(dòng)速度等。體能訓(xùn)練可劃分為普通體能訓(xùn)練和具有針對(duì)性的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練以專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作為訓(xùn)練基礎(chǔ)，結(jié)合其衍生動(dòng)作，通過參考往常的訓(xùn)練模式，制定有效的訓(xùn)練策略，以提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，改善運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)生理狀態(tài)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力。在籃球項(xiàng)目中，主要是以理論內(nèi)容和具體要求為基礎(chǔ)，設(shè)置科學(xué)有效的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，制定完善的訓(xùn)練策略，為運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)提供專業(yè)性的保障。

籃球體能訓(xùn)練仍存在很大的進(jìn)步空間，需專項(xiàng)教練、體能教練以及其他籃球訓(xùn)練人員不斷探索和創(chuàng)新，以期提高體能訓(xùn)練的效果，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)的整體實(shí)力。

2 籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的重要性

2.1 體能是籃球運(yùn)動(dòng)的技戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)

體能素質(zhì)在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中均發(fā)揮著決定性作用，特別是身體對(duì)抗類的球類運(yùn)動(dòng)。體能訓(xùn)練是籃球比賽前必不可少的準(zhǔn)備步驟，是運(yùn)動(dòng)員完成高強(qiáng)度比賽的支撐，是提高專業(yè)技巧的重要保障。在籃球比賽中，只有體能達(dá)到一定要求，才能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力。因此，體能訓(xùn)練是必不可少的，尤其是速度、力量、耐力、靈活度等方面，在籃球項(xiàng)目中發(fā)揮著不容小覷的關(guān)鍵作用。

2.2 體能對(duì)減少傷病的發(fā)生有積極作用

傷病是體育運(yùn)動(dòng)在所難免的事，在很大程度上制約著運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，甚至提前結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。如今，體育競(jìng)技越來越激烈，而在籃球項(xiàng)目中，高強(qiáng)度的身體對(duì)抗給運(yùn)動(dòng)員施加了強(qiáng)大的心理壓力。在日常訓(xùn)練中注重體能的提升和專業(yè)技巧的鍛煉，既能降低傷病的發(fā)生率，還能在實(shí)踐賽事中擁有強(qiáng)大的現(xiàn)場(chǎng)掌控力和自我保護(hù)能力。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則

3.1 力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)

籃球項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，而面對(duì)日益激烈的賽場(chǎng)對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)員必須要注重力量素質(zhì)的鍛煉和提升。要想獲得比賽的勝利須有合理可行的戰(zhàn)術(shù)和良好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，而這一切的基礎(chǔ)都以運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的身體力量作支撐，否則即使戰(zhàn)術(shù)安排的天衣無縫，沒有力量支撐也必然會(huì)存在漏洞。因此，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽生涯中是始終不可或缺的，應(yīng)融入日常的訓(xùn)練安排中，提高身體各肌群的協(xié)調(diào)能力。應(yīng)注重整體性，將機(jī)體的各部分鍛煉科學(xué)合理地做安排，最大程度提升力量發(fā)揮的空間和比賽中的爆發(fā)力。切忌某一局部肌肉過分發(fā)達(dá)，打破整體平衡。

3.2 速度訓(xùn)練是核心

速度訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員很重要，而在籃球運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)與田徑賽場(chǎng)上的奔跑有著本質(zhì)性的區(qū)別。籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上要時(shí)刻保持高度警惕，根據(jù)場(chǎng)上形勢(shì)快速變換加速方向以實(shí)現(xiàn)跑動(dòng)換位，如轉(zhuǎn)向跑、加速跑、變速跑等。在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)清楚籃球比賽的需求，以此為基礎(chǔ)制定合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，有針對(duì)性地提升運(yùn)動(dòng)員的速度技能，如跑動(dòng)速度、變向速度、制動(dòng)速度等。

3.3 體能訓(xùn)練應(yīng)與籃球技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合

體能訓(xùn)練為戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)提供了可行性基礎(chǔ)，沒有強(qiáng)大的體能素質(zhì)支撐，戰(zhàn)術(shù)就無法順利施行；反之，若沒有精妙的戰(zhàn)術(shù)安排，體能就成了匹夫之勇。所以，二者之間互為依存，相輔相成。日常體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)時(shí)刻保持體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)安排的有機(jī)融合，做到有條理、有目的。教練員還應(yīng)保持清晰的認(rèn)知，在比賽后半程，體能是決定比賽成敗的關(guān)鍵性因素，若能擁有強(qiáng)大的體能素質(zhì)，必然占據(jù)不可比擬的優(yōu)勢(shì)，從而控制整場(chǎng)比賽的態(tài)勢(shì)，獲取賽場(chǎng)上勝利的果實(shí)。

3.4 適時(shí)恢復(fù)原則

從訓(xùn)練學(xué)的角度來說，適時(shí)恢復(fù)能夠顯著緩解運(yùn)動(dòng)員的身體疲勞度，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，使運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)巔峰水平，顯著增強(qiáng)機(jī)體多臟器和各肌群的適應(yīng)力。日常訓(xùn)練中，可從運(yùn)動(dòng)員的感知和教練員的觀察兩方面判定疲勞程度。進(jìn)行適當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練，可采用更換訓(xùn)練設(shè)施、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度等手段。此外，應(yīng)注意醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)相關(guān)的專業(yè)性體能研究，配合完成最高效的體能恢復(fù)。

4 籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

4.1 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)要求是多層次、多角度的。速度素質(zhì)是其中重要的一環(huán)，尤其是突然轉(zhuǎn)向、加速、變速等，不僅要求對(duì)速度的完美掌控，還需要配合團(tuán)隊(duì)整體戰(zhàn)術(shù)完成。速度是籃球項(xiàng)目中的制勝法寶，為戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行提供基礎(chǔ)?？焖俚嘏軇?dòng)能力和應(yīng)變能力能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上爭(zhēng)取到更多的調(diào)整和進(jìn)攻機(jī)會(huì)，能夠?yàn)閳F(tuán)隊(duì)贏取更多的配合與準(zhǔn)備時(shí)間，以便獲取最終的勝利。速度素質(zhì)覆蓋多個(gè)方面，如移動(dòng)速度、應(yīng)變速度、轉(zhuǎn)換速度等。應(yīng)變速度是機(jī)體在受到聲音、光線、肢體觸碰等刺激時(shí)及時(shí)做出調(diào)整的能力。

4.2 彈跳訓(xùn)練

彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員所需具備的重要能力之一。教練員要注重彈跳訓(xùn)練，安排科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的鍛煉。運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持做彈跳訓(xùn)練，但不能心急，要給身體一定的時(shí)間恢復(fù)，并提高動(dòng)作規(guī)范性要求。彈跳訓(xùn)練主要有縱跳練習(xí)、半蹲跳、臺(tái)階訓(xùn)練、提踵訓(xùn)練。

4.3 力量訓(xùn)練

首先應(yīng)進(jìn)行胸大肌訓(xùn)練，主要有以下幾種方式：①俯臥撐，這是最基礎(chǔ)、最有效的方式，塑造胸肌效果顯著。②肱三頭肌訓(xùn)練，只有肱三頭肌更強(qiáng)壯才能更有效地鍛煉胸大肌。③仰臥推舉，訓(xùn)練中快起慢放，保持恒定的速度。④平握推舉，可提升胸部的耐力和抗打擊能力。⑤啞鈴訓(xùn)練，通過改變啞鈴的重量、姿勢(shì)、角度、速度等全方位鍛煉胸大肌。另外，臥推舉的呼吸練習(xí)，能夠改善肌肉需氧水平，提高肌肉氧儲(chǔ)備。

其次還要進(jìn)行背部肌群的鍛煉，主要通過以下幾種方式：①單臂啞鈴劃船，這是基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式，能夠顯著增強(qiáng)背部和雙側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使肌肉更發(fā)達(dá)、更有力。②反握胸前下拉，重點(diǎn)訓(xùn)練背闊肌與背內(nèi)側(cè)肌群。③單臂拉力器劃船，增強(qiáng)背部神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力，增加背部肌肉的血液供應(yīng)，提高背闊肌的發(fā)育程度。④俯立側(cè)，通過啞鈴等工具增強(qiáng)肩背部和三角肌的鍛煉。

4.4 耐力訓(xùn)練

籃球項(xiàng)目的賽程往往較長(zhǎng)，這對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力提出很高的要求。在日常訓(xùn)練中可采用長(zhǎng)跑訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體耐受力。長(zhǎng)跑能夠顯著改善運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)，降低心率，增加每搏輸出量，提高肌肉反應(yīng)力和耐受力，加快乳酸的代謝和清除，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的供能關(guān)系，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我恢復(fù)能力。

4.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)也應(yīng)受到應(yīng)有的重視，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍的調(diào)節(jié)和改變，主要反映關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。柔韌素質(zhì)在比賽中能夠影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作幅度和爆發(fā)張力。柔韌性往往通過身體拉伸進(jìn)行訓(xùn)練，通常為2～3 次/周，教練員應(yīng)設(shè)置合理的、有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，重點(diǎn)關(guān)注下肢、肘部、肩部和軀干部的整體柔韌性和協(xié)調(diào)力。有效的訓(xùn)練方式有帶球拉伸和專業(yè)性柔韌練習(xí)等。

5 結(jié)論

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)理論中，體能訓(xùn)練占據(jù)著不可忽視的關(guān)鍵地位，是最根本最重要的訓(xùn)練。教練員要科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練，并在實(shí)踐中認(rèn)真嚴(yán)格的貫徹落實(shí)，注重日常訓(xùn)練的每個(gè)步驟，包括事前準(zhǔn)備、事中調(diào)整、事后恢復(fù)等。通過改變身體素質(zhì)，調(diào)整機(jī)體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為其他訓(xùn)練的順利展開提供保障，使運(yùn)動(dòng)員更快地融入高強(qiáng)度、高負(fù)荷的比賽中，更容易地適應(yīng)賽場(chǎng)中不斷調(diào)整的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)安排，增強(qiáng)比賽表現(xiàn)力，提升運(yùn)動(dòng)能力和比賽成績(jī)，增強(qiáng)自身價(jià)值。