中國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練課內(nèi)容與方法研究

王建軍

（中國人民大學(xué)，北京 100872）

每一運動項目都有自身的本質(zhì)特征和規(guī)律，足球項目也是如此。足球項目的規(guī)律、特征及發(fā)展趨勢決定了足球運動員的力量素質(zhì)的重要性，足球運動員的力量素質(zhì)對比賽中的技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用。因此，高水平足球運動員要尤其注重力量素質(zhì)的發(fā)展。目前，足球運動員的體能素質(zhì)之一便是力量素質(zhì)。在現(xiàn)代體育運動中，體能訓(xùn)練是完成高標(biāo)準(zhǔn)、高要求的技能動作和提高競技能力的重要條件和基礎(chǔ)，也是有效預(yù)防運動損傷，適應(yīng)高強度比賽的有效方法與手段。從運動訓(xùn)練的實際出發(fā)，體能訓(xùn)練并不僅僅是對每一個運動項目簡單動作的外形模仿，而要注意培養(yǎng)該項目運動特征和運動素質(zhì)的特定類型。因此可見，力量素質(zhì)的發(fā)展已成為當(dāng)今體能訓(xùn)練中非常重要的一部分。本文主要通過分析我國U22 男足國家隊的冬訓(xùn)力量訓(xùn)練課內(nèi)容與方法，尋求U22 男足國家隊運動員的最佳力量訓(xùn)練方案，以期為我國男子青少年足球運動員的力量訓(xùn)練提供有效借鑒與參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

20 名U22 男足國家隊隊員2013-2014 年度冬訓(xùn)期間的力量訓(xùn)練?；厩闆r如下：平均身高1.85 米，最高1.96米，最低1.73 米；平均體重76kg，最高90kg，最低64kg；平均年齡21 歲，最大21 歲，最小20 歲。

1.2 文獻(xiàn)資料法

通過萬維數(shù)據(jù)庫、CNKI 數(shù)字圖書庫、北京體育大學(xué)圖書館、國家圖書館查閱有關(guān)運動訓(xùn)練學(xué)、足球運動、運動生理學(xué)方面書籍10 余本，了解運動訓(xùn)練方面及訓(xùn)練計劃方面的知識。通過中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、百度等查閱有關(guān)足球冬訓(xùn)力量訓(xùn)練方面的論文及學(xué)術(shù)報告，了解有關(guān)足球冬訓(xùn)力量訓(xùn)練的理論研究現(xiàn)狀。通過對這些研究成果的整理、分類及歸納，為本研究提供理論依據(jù)。

1.3 專家訪談法

圍繞我國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練的內(nèi)容、方法與手段，對我國足球體能教練員、國家隊教練以及有關(guān)專家進(jìn)行訪談，認(rèn)真聽取他們的意見及看法。

1.4 現(xiàn)場觀察法

深入我國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練現(xiàn)場，記錄冬訓(xùn)力量訓(xùn)練期間的訓(xùn)練過程。

1.5 邏輯分析法

運用當(dāng)前力量訓(xùn)練理論對U22 男足國家隊冬訓(xùn)期間的力量訓(xùn)練數(shù)據(jù)進(jìn)行整理，采用邏輯分析方法進(jìn)行數(shù)據(jù)分析，總結(jié)U22 男足國家隊冬訓(xùn)期間的力量訓(xùn)練規(guī)律。

2 結(jié)果與分析

2.1 足球運動員的力量訓(xùn)練研究

龔波、何志林測試并分析了我國職業(yè)足球運動員的力量、速度素質(zhì)。結(jié)果表明：我國球員的力量基礎(chǔ)普遍較好，但專項力量的強度較差；啟動速度不錯，但最高時速不足。揭示了我國足球運動員的力量與速度素質(zhì)之間的內(nèi)在關(guān)系[1]。陳基成認(rèn)為，力量素質(zhì)是現(xiàn)代足球運動的重要組成部分，正確認(rèn)識足球?qū)ｍ椓α康奶攸c，積極采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法和手段，是提高足球運動員力量素質(zhì)的關(guān)鍵[2]。龍志偉等人認(rèn)為，足球運動員的腿部力量影響射門質(zhì)量，從而對進(jìn)球產(chǎn)生非常重要的影響。研究對照了2 個月中每周3 次的深蹲力量訓(xùn)練和蛙跳訓(xùn)練，結(jié)果表明，實驗組成績比對照組分別提高了31%和18%。實驗組運動員的腿部力量和爆發(fā)力顯著改善，射門速度顯著上升。這表明增加足球運動員腿部力量對提高足球射門的速度有顯著作用[3]。趙益鑫認(rèn)為，根據(jù)足球運動的特點，要求運動員既要有瞬間輸出較大功率的爆發(fā)力或有效完成某一動作的快速力量，同時也要具備長時間持續(xù)性工作的力量耐力。選擇正確、科學(xué)、合理、針對性強的力量訓(xùn)練方法，對于足球運動員所要求的多種類型、復(fù)合式的力量發(fā)展需要，能夠有的放矢，取得事半功倍的效果[4]。

從以上相關(guān)研究可知，力量訓(xùn)練主要是從其他項目訓(xùn)練中的練習(xí)手段挑選來的，包括一般性、輔助性、專門性等練習(xí)。這些訓(xùn)練手段既可以提高和改善足球?qū)ｍ椓α浚挚梢杂?xùn)練全身整體的力量；既可以對某一肌群進(jìn)行局部訓(xùn)練，又可以預(yù)防運動損傷，還對運動損傷的康復(fù)有幫助。所以，有針對性地選擇力量練習(xí)的方法和手段，科學(xué)地安排力量訓(xùn)練負(fù)荷，對于我國足球國家隊力量訓(xùn)練的安排和訓(xùn)練目標(biāo)的實現(xiàn)是至關(guān)重要的。

2.2 冬訓(xùn)力量訓(xùn)練課的內(nèi)容

我國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練主要由專門力量訓(xùn)練課和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課準(zhǔn)備活動組成。

專門力量訓(xùn)練課包括熱身部分和主體部分。主體部分以階段性、周期性的不同目的，采取一般力量與專項力量相結(jié)合，以杠鈴、啞鈴、拉力帶、跑跳練習(xí)手段為主，遵循先整體后局部、先大肌肉群后小肌肉群、先穩(wěn)定后非穩(wěn)定的循序漸進(jìn)原則，并從訓(xùn)練人員的組織安排、訓(xùn)練時間等宏觀方面權(quán)衡利弊，安排組織訓(xùn)練。詳見以下訓(xùn)練計劃。

我國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練共分為2 個階段，為期8 周，第一階段為第一至第四周，第二階段為第五至第八周。第一階段每周一、周三、周五為全天訓(xùn)練，上午為專門力量訓(xùn)練課；周二、周四、周六為半天訓(xùn)練，每堂課的前30 分鐘為部分力量訓(xùn)練內(nèi)容。第二階段周一、周三為全天訓(xùn)練，上午為專門力量訓(xùn)練課；周二、周四、周五為半天訓(xùn)練，每堂課的前30 分鐘為部分力量訓(xùn)練內(nèi)容，周六一般為教學(xué)比賽日，不安排力量訓(xùn)練。

冬訓(xùn)第一周的訓(xùn)練計劃主要是發(fā)展運動員的基礎(chǔ)力量以及核心區(qū)域的力量。基礎(chǔ)力量是運動員后續(xù)大力量訓(xùn)練以及快速力量訓(xùn)練的保障，而核心力量對運動員各種技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用。第一周的訓(xùn)練著重強調(diào)運動員在訓(xùn)練中的技術(shù)運用，保證運動員動作模式的正確，同時采用較小的訓(xùn)練強度以及一定的訓(xùn)練量，使運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)得到較為充分的適應(yīng)。

通過第一周的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對相應(yīng)訓(xùn)練手段具有了一定的適應(yīng)，所以在第二周的訓(xùn)練中，適當(dāng)增加訓(xùn)練的強度，相應(yīng)減少訓(xùn)練的次數(shù)，組數(shù)不變，總體訓(xùn)練仍然以基礎(chǔ)的力量為主，但逐漸強調(diào)練習(xí)的強度、練習(xí)中的速度，以保證后續(xù)快速力量訓(xùn)練的順利進(jìn)行。

第三周是快速力量訓(xùn)練周，首先保證運動員已做好充足的準(zhǔn)備活動，在訓(xùn)練負(fù)荷的總體安排上，采用高強度、少運動量。抓好運動員每個訓(xùn)練動作的質(zhì)量，每種訓(xùn)練手段只采用少組數(shù)的練習(xí)；在量的掌控上，同一練習(xí)部位采用多種訓(xùn)練手段進(jìn)行，減少同一動作的多組刺激，以免發(fā)生運動損傷。這樣既增加運動員訓(xùn)練的趣味性，又保證練習(xí)時運動員神經(jīng)肌肉的興奮性。

第四周是調(diào)整周，將前三周的練習(xí)進(jìn)行整合，在這一周的訓(xùn)練中，遵從一切訓(xùn)練要以比賽實踐為目標(biāo)的原則，注重運動員的力量與專項技術(shù)的結(jié)合。

第五周主要是通過訓(xùn)練發(fā)展肌纖維的能量代謝系統(tǒng)，通過較高的訓(xùn)練強度和較大的訓(xùn)練量來進(jìn)行，為第六周的練習(xí)打好基礎(chǔ)。

第六周是最大力量練習(xí)周，采用增加強度、減少次數(shù)和組數(shù)的負(fù)荷形式，對肌纖維進(jìn)行更深的刺激。并逐步增加非穩(wěn)態(tài)下完成技術(shù)動作的訓(xùn)練內(nèi)容，繼續(xù)保持對弱側(cè)肌群和薄弱肌群的補償訓(xùn)練，盡量縮小兩側(cè)肌群的差距。

第七周的練習(xí)主要是將運動員的力量與專項技術(shù)結(jié)合，特別是在模擬實戰(zhàn)中的專項力量訓(xùn)練，注重在快速移動中的技術(shù)發(fā)揮，提高多方向、多方位、不穩(wěn)定的阻力干擾條件下完成動作的質(zhì)量。

第八周是調(diào)整訓(xùn)練周。

2.3 冬訓(xùn)力量訓(xùn)練的方法與手段

足球項目同其他競技運動項目一樣，競技能力是各種運動素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，只不過它們的組合結(jié)構(gòu)和比例有所不同。足球項目中的速度力量及力量耐力并不是速度、力量、耐力的簡單組合，還涉及速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡、變向等因素。

我國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練期間所設(shè)計的力量訓(xùn)練方法和手段，充分考慮到該項目的特征和個性特點。具體訓(xùn)練方法與手段如下：

第一，動力訓(xùn)練法。練習(xí)時注重科學(xué)合理選擇負(fù)荷強度、速度、重復(fù)次數(shù)及休息時間的長短等。

第二，靜力訓(xùn)練法。該訓(xùn)練方法主要針對動力性力量練習(xí)中不易鍛煉到的肌群和力量薄弱的肌肉群，通常作為補償性練習(xí)手段。練習(xí)時，控制用力時間，逐漸增加重復(fù)次數(shù)。

第三，動靜結(jié)合訓(xùn)練法。是指將動力訓(xùn)練和靜力性肌肉收縮練習(xí)動作結(jié)合在一起。目的是刺激運動員生理和心理達(dá)到最高強度。

第四，等同用力訓(xùn)練法。這是動力訓(xùn)練法的一種。在練習(xí)的全過程中，借助相應(yīng)的力量器械用固定不變方式、平均的速度集中用力來完成練習(xí)。

第五，制動力量訓(xùn)練。是指在快速進(jìn)行的動作練習(xí)中，突然停止運動的能力。要想快速中止前沖的慣性，就需要強有力的腳撐地力量及全身力量來協(xié)調(diào)控制好整個身體。

3 結(jié)論

3.1 中國U22 男足國家隊的冬訓(xùn)前期主要以基礎(chǔ)力量訓(xùn)練為主，為后期快速力量和專項力量訓(xùn)練鋪墊力量基礎(chǔ)。每兩節(jié)大力量課之間相隔1～2 天，中間穿插小力量及核心力量訓(xùn)練。

3.2 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練部分大多以核心力量、局部力量、養(yǎng)護(hù)性力量、專項力量訓(xùn)練為主，結(jié)合牽拉進(jìn)行一些針對薄弱肌群的小力量訓(xùn)練。這樣既進(jìn)行了力量訓(xùn)練，又起到了為后續(xù)訓(xùn)練內(nèi)容熱身的作用，從而提高了整體的訓(xùn)練效率。

3.3 中國U22 男足國家隊冬訓(xùn)力量訓(xùn)練主要包括了動力、靜力、動靜結(jié)合等訓(xùn)練方法，包含兩人結(jié)合動態(tài)牽拉、小彈力帶激活、步伐協(xié)調(diào)性、杠鈴片操等多種形式。熱身手段變化多樣，與主體內(nèi)容相關(guān)，隊員參與積極，充分達(dá)到了熱身的效果。