核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用

劉暢

摘要：隨著籃球運動的推廣，人們越來越注重籃球訓練方法。核心力量訓練可以很好改善籃球訓練的水平，具有很強的應用性。在籃球訓練中，訓練核心力量需要用科學高效的方法，好的方法對于核心力量的訓練具有很好的促進作用。本文分析了核心力量訓練的發(fā)展現(xiàn)狀，闡述核心力量訓練在籃球訓練中的作用，具體介紹了希望核心力量訓練在籃球訓練中的應用，希望能給相關人士提供借鑒。

關鍵詞：籃球運動;核心力量訓練;作用;應用分析

引言

籃球訓練需要練習的內(nèi)容有很多，其中最為基礎的訓練項目為核心力量訓練。核心力量訓練練習的時肢體力量和力量的爆發(fā)力，支撐著人們的所有運動。核心力量的作用地為身體的軀干部位，軀干是身體力量的發(fā)源也是聯(lián)系身體各部位協(xié)調(diào)性的最重要的組成部分。目前對于籃球訓練來說，人們往往不重視核心力量的訓練的環(huán)節(jié)，對于核心力量訓練的方法策略的理解不透徹，研究不深入。

一、核心力量訓練的發(fā)展現(xiàn)狀

籃球運動作為復雜的球類運動，影響籃球訓練的因素有很多。隨著籃球運動的推廣，人們越來越注重籃球訓練方法?；@球訓練方法面臨著許多發(fā)展機遇，其中核心力量訓練可以很好改進體育運動的水平，具有很強的應用性。核心力量主要依賴于人體的肌群相互作用，作用地為身體的軀干部位，軀干是身體力量的發(fā)源也是聯(lián)系身體各部位協(xié)調(diào)性的最重要的組成部分。肌群結合軀干在人體運動時起到支持身體、保護各組織、創(chuàng)新運動模式的作用，有利于所有的運動訓練。該訓練的關鍵點在于針對運動突發(fā)情況，可以反射性的做出行為來保護自我和加強運動?；@球運動有一些專業(yè)性動作，例如跳躍、彈跳、上籃、急跑等都需要對運動員進行肌肉或四肢的力量訓練。但是，人們對于肌肉或四肢的力量訓練的重視程度不高，該類型的訓練的系統(tǒng)化訓練監(jiān)管模式不夠完善，其發(fā)展速度緩慢。為了提高籃球訓練的專業(yè)性程度，核心力量訓練具有不可替代的作用[1]。

二、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

（一）提高籃球動作的完成度和準確度

籃球運動有自身的運動要求，首先對于運動的執(zhí)行個體來說，個體的運動平衡性和反應敏捷性都需要進行訓練。籃球作為較復雜的運動，運動過程中，運動員的體力消耗較快，但是籃球運動的時間不短，運動員如果沒有一定的身體素質，將無法很好的展現(xiàn)出運動的完整度。為了提高運動員或運動的執(zhí)行個體的體能，我們需要加強訓練，力量訓練的目的是提升運動員的體能，有利于提高籃球動作的完成度和投籃的準確度，保證籃球運動的動作執(zhí)行能力提升[2]。

（二）有利于加強腿部爆發(fā)力

籃球運動設計腿部快速移位以及腿部肌肉發(fā)力彈跳和技巧性傳球等，所以，籃球運動員大部分調(diào)用的是腿部肌肉，對腿部肌群的爆發(fā)力具有很大要求?；@球運動的快速移位和投球上籃等動作需要身體各部分的有效協(xié)調(diào)，需要增強訓練密度。增強訓練密度可以加強運動員的腿部力量訓練，使得籃球運動的動作更具有連貫性和提高了運動效率[3]。當運動員的整體身體素質到達一定水平，腿部的力量就可以支撐運動時所需的各項力量需求，加強運動動作的爆發(fā)力，提高籃球運動的技能。

（三）有利于預防和避免籃球運動帶來的損傷

運動作為較激烈的對抗行為，難免會產(chǎn)生受傷現(xiàn)象?；@球運動主要的損傷部位為腿部、手腕、腳踝、頭部等，主要的受傷形式是跳躍摔傷、移位拉傷、進攻誤傷、頭部撞擊、肌肉損傷等?；@球運動員如果發(fā)生運動損傷，將會有很長一段時間不能進行籃球運動，嚴重者將導致身體永久性損壞。所以，籃球運動員應該要將如何避免或預防運動損傷放在最高位，時刻提醒自己。核心力量訓練可以有效預防和避免籃球運動帶來的損傷，提高身體協(xié)調(diào)能力和身體各項機能，在運動過程中較少損傷意外，對于籃球訓練有很大幫助[4]。

（四）有利于專項籃球力量訓練

專項籃球力量訓練指的是專門服務于籃球運動的力量練習，在籃球訓練的全過程中起到至關重要的作用，是一位籃球運動員必不可少的培訓項目，同時也對一位籃球運動員來說影響甚大。專項籃球力量訓練的作用具體來說分為以下幾點，其一，專項籃球力量培訓對于籃球動作的完成度有促進作用;其二，專項籃球力量訓練提高四肢協(xié)調(diào)能力;其三，專項籃球力量訓練穩(wěn)定身體重心，身體的平衡狀態(tài)的維持需要我們良好的控制重心的移動，由此看來，專項籃球力量訓練對于身體平衡也有影響。核心力量訓練有利于開展專項籃球力量訓練，由此加快了運動員的籃球技能發(fā)展速度[5]。

三、核心力量訓練在籃球訓練中的應用策略

（一）優(yōu)化核心力量訓練方法

傳統(tǒng)的核心力量訓練方法包括兩種途徑，這兩種途徑具體為：其一器械輔助訓練法，其二非器械輔助訓練法。我們需要優(yōu)化核心力量練習方法，將傳統(tǒng)方法結合每個成員的實際情況，制定出個性化的練習方案，因材施教，提高練習的效率。針對第一種器械輔助訓練法，我們通常采用混合器械的方法，多角度、多方位的對運動員進行核心力量訓練。例如在核心力量練習時我們采用半圓平穩(wěn)器來加強練習，針對的是上肢力量不足的運動員，結合運動員實際情況進行練習。半圓平穩(wěn)器的作用是鍛煉上肢肌肉，主要的實施方法是借助半圓平穩(wěn)器來推拉自己的上肢，然后施加下蹲的力來條件身體協(xié)調(diào)性。器械輔助練習法的器械選擇多種多樣，針對協(xié)調(diào)能力差的個體來說，選取瑞士球來加強他們的核心力量。瑞士球的使用方法是采取蹲坐的形式，在球面上進行特定動作的練習。該方法可以很好的協(xié)調(diào)練習者的身體協(xié)調(diào)能力和促進小腦發(fā)育。針對第二種非器械輔助訓練法，核心力量的訓練主要采取的是強化肌肉記憶的方法，不借助器械，做一些指定的動作來進行肌肉的強化運動。這種方法的應用場景更廣，隨時隨地就可以進行，無設備場地的限制。優(yōu)化核心力量訓練方法就是要創(chuàng)新核心力量訓練方法，根據(jù)不同的受眾個體，制定不同的方法，提高籃球運動訓練效率。

（二）訓練監(jiān)管系統(tǒng)化

核心力量訓練的監(jiān)管對該訓練的全過程具有重要作用，加強訓練監(jiān)管的方法有很多，包括訓練前的監(jiān)管、訓練過程中的監(jiān)管和訓練結束后的監(jiān)管。每一位運動員的體能情況不同，針對他們的監(jiān)管方法也不同，該訓練的監(jiān)管需要有針對性。在訓練前，訓練監(jiān)管的目標在于制定出監(jiān)管計劃。教練員針對不同個體的訓練監(jiān)管計劃不同。在制定計劃前，先對受訓個體進行詳細的調(diào)查分析，找出他們的身體強項和身體弱項，然后結合籃球運動本身，制定出詳細的計劃。訓練計劃不可以不符合實際，計劃需要有很強的效能和可行性。在該類型訓練中期，即四肢、肌肉訓練的主要訓練時間，教練的訓練監(jiān)管應該要把重點放在訓練實體的監(jiān)管上。例如有的運動員有很強的力量，但是籃球技巧缺乏，教練應該要通過訓練核心力量，加強運動員的運球技巧和投籃技巧的練習，采取的具體方法是理論分析加上不斷進行重復性練習，以提升運動員的籃球水平。有的運動員下肢力量薄弱，下肢的爆發(fā)力差，還會經(jīng)常性的發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。教練應該對該運動員進行正確的運動方法指導和針對性的核心力量訓練，特別是針對下肢肌群的力量訓練，讓運動員學會核心力量的應用和醫(yī)療知識的應用，避免在籃球運動過程中發(fā)生肌肉損傷和小腿抽筋等現(xiàn)象。在訓練的后期，教練要進行總結工作，分析運動員的核心力量改善情況和籃球技巧的掌握情況，為下一階段的訓練打好基礎，以便于制定下一階段的訓練計劃。核心力量訓練監(jiān)管必須要系統(tǒng)化，規(guī)范化，不能隨意制定計劃，隨意進行實施，必須因人而異，因材施教。

（三）創(chuàng)新訓練模式

針對核心力量的訓練模式來說，應該要注意加強籃球的訓練模式的開發(fā)，增加其創(chuàng)新性，以標準化的模式為訓練要求，提供更加標準的籃球核心力量訓練體系。專業(yè)的訓練模式的創(chuàng)新思路在于突出運動員特色，訓練任務統(tǒng)一化，以提升籃球運動水平為任務。創(chuàng)新的訓練模式需要訓練的重點方面和傳統(tǒng)的訓練的重點方面一致，即協(xié)調(diào)四肢，使得籃球技巧應用更靈活和動作精確性高。創(chuàng)新的核心力量訓練模式不是唯一的，形式多種多樣，需要不斷整改和優(yōu)化。核心力量訓練的是籃球運動人員的體力和能負荷的最大運動強度的能力，有利于提高籃球動作的完成度和投籃的準確度，保證籃球運動的動作執(zhí)行能力提升。

四、核心力量訓練需要關注的問題

（一）適度進行核心力量訓練

在籃球運動訓練中，對訓練的強度需要適度，不能采取過于強度大的方式。教練在制定恰當?shù)挠柧氂媱潟r要考慮到運動員的自身體質，對于運動員的各方面的訓練需要循序漸進，不可急于求成。如果采取不恰當?shù)挠柧毞椒?，籃球運動員將會發(fā)生運動損傷，會有很長一段時間不能進行籃球運動，嚴重者將導致身體永久性損壞。所以，籃球運動員應該要將如何避免或預防運動損傷放在最高位，時刻提醒自己適度進行核心力量訓練。一旦發(fā)生運動損傷，應該及時就醫(yī)，保障身體健康。

（二）注意進行專業(yè)化和個性化訓練

為了發(fā)揮對于籃球的訓練的最大效能，對四肢進行專門的訓練是十分重要的。對四肢進行獨立重復性專門的訓練也叫做專業(yè)化和個性化訓練，可以高效發(fā)揮出訓練的影響力，促進籃球運動能力的發(fā)展。例如訓練目標是手臂，需要采取抓舉、負重等重復性訓練，形成穩(wěn)定的訓練效果。如果訓練的目標是肺活量，可以采取長跑、游泳等輔助方式進行穩(wěn)定性訓練?；@球訓練需要練習的內(nèi)容有很多，其中最為基礎的訓練項目為個性化訓練。核心力量訓練中最主要的訓練方法就是專業(yè)化和個性化訓練。如果沒有個性化的核心的力量訓練，籃球的訓練就失去了支撐。所以，在進行核心的力量訓練的過程中，必須要重視個性化訓練的作用。

結語

隨著我國籃球訓練模式的不斷發(fā)展，人們越來越重視籃球訓練的創(chuàng)新性。核心力量訓練可以很好改善籃球訓練的水平，具有很強的應用性。在籃球訓練中，訓練核心力量需要用科學高效的方法，好的方法對于核心力量的訓練具有很好的促進作用。為了更好發(fā)揮籃球訓練的作用，我們必須采取創(chuàng)新性的核心力量訓練策略，對于訓練的推廣，重點也在于模式的創(chuàng)新和專項化的訓練方法。面對的個體具有差異性，采取訓練方式也應該具有差異性，不斷優(yōu)化訓練體系和訓練監(jiān)管方法，從而達到運動員的訓練效率提升的效果，預防訓練發(fā)生損傷和避免意外事故的發(fā)生。

參考文獻

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[5]鄺德文.以興趣為切入點，構建小學籃球訓練的高效課堂[J].科教導刊（電子版），2019（02）：231–232.