初中體育背越式跳高訓(xùn)練方法

祁艷波

◆摘 ?要：適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的整體發(fā)展。體育老師既要教給學(xué)生一些基礎(chǔ)的體育動(dòng)作，還需要及時(shí)糾正學(xué)生在體育訓(xùn)練出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作。背越式跳高是一項(xiàng)難度系數(shù)較高的體育活動(dòng)，需要學(xué)生擁有扎實(shí)的身體素質(zhì)。此文探究了初中體育背越式調(diào)高的動(dòng)作要領(lǐng)，對(duì)其訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，幫助學(xué)生掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，提高學(xué)生的體能。

◆關(guān)鍵詞：初中體育;背越式跳高;訓(xùn)練方法

在初中體育訓(xùn)練時(shí)，背越式跳高的練習(xí)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，教師需要對(duì)學(xué)生講解詳細(xì)的動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)要讓學(xué)生明白學(xué)習(xí)背越式跳高不是為了應(yīng)付考試，而是為了提高身體素質(zhì)。所以，在學(xué)習(xí)背越式跳高之前，要讓學(xué)生明白這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的意義。

一、初中體育背越式跳高起跳需要掌握的動(dòng)作要領(lǐng)

跳高的起跳即是開始的標(biāo)志，也是能否成功的關(guān)鍵，所以需要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)：首先在起跳之前為了更好的發(fā)力，身體的重心需要降到適當(dāng)?shù)奈恢?，不然?huì)導(dǎo)致蹬伸動(dòng)作過快或過慢;其次蹬伸時(shí)機(jī)與起跳方向有關(guān)，掌控好蹬伸動(dòng)作的時(shí)機(jī)，身體重心發(fā)生前移時(shí)要轉(zhuǎn)換為垂直向上，在完成蹬伸動(dòng)作時(shí)，要掌握好時(shí)機(jī)，將垂直速度增大;最后要選擇正確的起跳姿勢(shì)，背越式跳高主要的助跑方式是直線轉(zhuǎn)弧線，所以在起跳助跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的身體應(yīng)該慢慢向內(nèi)傾斜，然后逐漸將身體轉(zhuǎn)為垂直以便于更好的起跳發(fā)力。

二、初中體育背越式跳高的訓(xùn)練方法

（一）做好熱身活動(dòng)，避免肌肉拉傷

在訓(xùn)練背越式跳高之前，教師需要組織學(xué)生進(jìn)行熱身，避免拉傷，同時(shí)告訴學(xué)生注意事項(xiàng)。譬如，體育課剛開始時(shí)，教師可以采用Z形跑或者時(shí)接力跑等形式進(jìn)行熱身。教師需要注意學(xué)生熱身的時(shí)間，達(dá)到熱身的效果就可以。教師需要告知學(xué)生注意安全并且需要聽從老師安排。

（二）掌握助跑技術(shù)要領(lǐng)，提高助跑頻率

運(yùn)動(dòng)員若想精準(zhǔn)無誤地到底起跳點(diǎn)，做出最好的跳躍，必須要掌握助跑的技術(shù)要領(lǐng)。助跑時(shí)需要成"J"字形跑，起跑時(shí)在提高重心的同時(shí)要保持放松，減少多余動(dòng)作，步幅保持一致，逐漸增加速度，在最后進(jìn)入弧線跑的幾步時(shí)，需要運(yùn)用慣性離心力。一般來說，助跑頻率越快，需要的距離相對(duì)越遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)員通常位于距橫桿18至25米，助跑大約需要7至11步的位置，最后兩步助跑是要用腳后跟接觸地面，因此必須降低身體的重心，并且需要注意在助跑過程中保持身體垂直和起跳點(diǎn)一致。助跑到最后時(shí)，眼睛要向橫桿上面看，弧線的中心離跳高架一臂距離是理想的起跳點(diǎn)。此外，助跑頻率節(jié)奏要快，幅度要大，上半身需要保持垂直，充分后蹬，動(dòng)作要到位步頻要快，同時(shí)要送髖，這樣可以將助跑獲得的水平速度轉(zhuǎn)變成垂直且向上的運(yùn)動(dòng)，幫助身體向上騰起，為過桿做準(zhǔn)備。為了將起跳的步頻加快，體育老師需要在課堂活動(dòng)中鍛煉學(xué)生的反應(yīng)力和彈跳力。

（三）增強(qiáng)彈跳力量，提高起跳爆發(fā)力

彈跳的目的是在一瞬間爆發(fā)出最大的彈跳力量，起跳時(shí)上半身需要稍微向弧線內(nèi)側(cè)傾斜，腳后跟先接觸地然后順帶腳掌，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該把重心降低，至少把一只手放在身后，同時(shí)準(zhǔn)備向上的動(dòng)作。起跳的時(shí)候要調(diào)整好自己的步頻，然后兩臂交替或者同時(shí)向上擺時(shí)，要使肩軸向橫桿傾斜。然后當(dāng)兩只手臂交替或同時(shí)抬起時(shí)，肩膀的軸線應(yīng)朝向橫桿傾斜。擺腿提起后不要放下，膝蓋在前，膝蓋彎曲向跳高架遠(yuǎn)處用力擺出，力度要正好，只有這樣才能控制好自己的身體。由于一半的起跳力量都是來自擺腿，所以，精準(zhǔn)的腿部動(dòng)作可以為運(yùn)動(dòng)員做好轉(zhuǎn)身準(zhǔn)備，讓運(yùn)動(dòng)員更容易的過桿。

（四）克服心理障礙，提升過桿成功率

背越式跳高中最難的一項(xiàng)是過桿，訓(xùn)練時(shí)，有些學(xué)生不敢背越式跳躍，有些學(xué)生跑到桿前突然停下來了，大多數(shù)學(xué)生還是不能克服自己的心理障礙，克服不了對(duì)背越式跳高恐懼的心理。所以，教師需要不斷的鼓勵(lì)學(xué)生，告訴學(xué)生跳高時(shí)的注意事項(xiàng)和技術(shù)要領(lǐng)，讓學(xué)生勇敢的跳過去。需要注意的是，教師在告知學(xué)生背越式跳高動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)，一定要保證學(xué)生的安全。過桿時(shí)，雙臂的擺動(dòng)需要與身體協(xié)調(diào)，并且逐漸形成橋型，頭和腳都需要在橫桿的下方，倒身的時(shí)間如果不合適會(huì)造成位置偏移，導(dǎo)致收腿動(dòng)作不能做好，在運(yùn)動(dòng)員過桿時(shí)可以用手機(jī)錄像把整個(gè)背越式跳高的過程錄下來，要注意雙臂的擺動(dòng)幅度，確認(rèn)頭和腿的位置，檢查動(dòng)作是不是做到位了。在身體過桿后，兩臂向上伸展，這樣兩只腳會(huì)自然提起，可以順利過桿。在日常訓(xùn)練時(shí)，可以在墊子上向后做“橋”型，要求抬起后腳跟、開膝和頂髖，在動(dòng)作根據(jù)要求完成后，需要保持一段時(shí)間，保證動(dòng)作正確;選擇1～3步助跑起跳過桿的可以練習(xí)5～6步助跑起跳過桿這兩種方法可以相結(jié)合練習(xí)，要把身體幅度最大化，通過保持挺髖姿勢(shì)等來加強(qiáng)訓(xùn)練。

（五）增強(qiáng)腿部力量，跳高時(shí)更加靈活

訓(xùn)練腿部力量是背越式跳高的關(guān)鍵，可以進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練來進(jìn)增強(qiáng)腿部力量，例如跑單階樓梯，更好的增強(qiáng)腿部力量;跑兩個(gè)或多個(gè)臺(tái)階時(shí)既增加難度，又訓(xùn)練了自然的分腳動(dòng)作，跑單階臺(tái)階如同小步跑，都鍛煉了腿的靈活性和腿部力量。跳高對(duì)柔韌性和伸展性的要求很高，利用腳后跟走路可以更好的保護(hù)脛骨。運(yùn)動(dòng)員可以在星期一進(jìn)行跳高訓(xùn)練，因?yàn)樵诖似陂g運(yùn)動(dòng)員的腿部力量最強(qiáng)，也可以進(jìn)行跳起來摸籃球架等方式來達(dá)到一定高度的空中訓(xùn)練。

三、訓(xùn)練背越式跳高的注意事項(xiàng)

想要提升學(xué)生的跳高成績(jī)，可以訓(xùn)練學(xué)生背越式跳高，但是如果忽略一些細(xì)節(jié)的處理，那么學(xué)生的訓(xùn)練是達(dá)不到預(yù)想效果。所以在練習(xí)背越式跳高時(shí)有很多注意事項(xiàng)。第一，訓(xùn)練方式相結(jié)合，一般情況下背越式跳高有兩種訓(xùn)練方式一種是專項(xiàng)訓(xùn)練，另一種是一般訓(xùn)練，專項(xiàng)訓(xùn)練是關(guān)于某一個(gè)薄弱的環(huán)節(jié)或者是重要的環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。專項(xiàng)訓(xùn)練和一般訓(xùn)練需要同時(shí)運(yùn)用在背越式助跑和起跳中，兩者只有充分的結(jié)合才能幫助學(xué)生提高訓(xùn)練成績(jī)。第二，跳高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體水平要求非常嚴(yán)格，因此，體育老師在日常教學(xué)時(shí)需要注意訓(xùn)練每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)。學(xué)生想要取得更好的訓(xùn)練成績(jī)，需要具有扎實(shí)的身體素質(zhì)。

四、結(jié)語(yǔ)

總體來說，在訓(xùn)練初中生背越式跳高時(shí)，教師首先要讓學(xué)生知道技術(shù)要領(lǐng)，根據(jù)學(xué)生自身的具體情況進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，讓學(xué)生可以積極參加體育活動(dòng)，既可以練好背越式跳高，還可以加強(qiáng)身體素質(zhì)。

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