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    女性生理周期如何運(yùn)動(dòng)

    2017-09-21 02:24:34牛天
    中國生殖健康 2017年9期
    關(guān)鍵詞:壯士兩臂月經(jīng)周期

    文/牛天

    每個(gè)月總有那么幾天姨媽駕到,只想吃,不想動(dòng)。對于壯士來說,我會強(qiáng)迫自己動(dòng)得更多(后來身體警告我這樣做不科學(xué));而對于那些平時(shí)就喜歡窩在家里的人來說,則給自己找了最好的借口,比如安慰自己是為了“補(bǔ)血”。你是如何運(yùn)動(dòng)的呢?這是一門學(xué)問。

    月經(jīng)周期第1~3天

    月經(jīng)周期的前半期是雌激素分泌旺盛的時(shí)期,抵抗力下降,尤其是月經(jīng)開始的前3天,精力、體力以及抗病能力降低。

    運(yùn)動(dòng)建議:這個(gè)階段適合做較為輕柔和舒緩的運(yùn)動(dòng),比如瑜伽、太極等相對緩和的徒手運(yùn)動(dòng)。它們能夠幫助身體血液的順利流通,緩解壓力。但是要避免抗阻的力量訓(xùn)練、卷腹運(yùn)動(dòng)、腿位過高的動(dòng)作,因?yàn)檫@會引起出血過多或低血糖現(xiàn)象發(fā)生。下面介紹幾個(gè)徒手的動(dòng)作。

    手臂伸展式

    1.兩腕在肚臍下方交叉,吸氣,頸項(xiàng)向后彎,將兩臂緩緩向上方升起。直至兩臂兩手高舉過頭頂。

    2.閉氣,頸項(xiàng)向前方仰起,保持片刻,然后慢慢呼氣,將兩臂自兩側(cè)放下。

    3.重復(fù)練習(xí)3次。

    風(fēng)吹樹式

    1.十指交叉,兩臂高舉過頭頂,兩腕翻轉(zhuǎn)向上。

    2.上半身緩緩彎向右側(cè),閉氣片刻不動(dòng),然后彎向左側(cè)。感覺自己的身體就像一顆被風(fēng)吹過的小樹。

    3.回復(fù)站立的姿勢;重復(fù)練習(xí)2次。

    扭脊式

    1.兩腳分開略比肩寬。兩臂從兩側(cè)舉起與肩平,伸展兩臂,上身軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。

    2.左手放于右肩上,右臂放到上身軀干后方,貼住背部,保持這個(gè)姿勢,進(jìn)一步輕柔地把脊柱轉(zhuǎn)向右方。

    3.再左邊重復(fù)這個(gè)練習(xí),每邊各做兩次。

    貓伸展式

    1.抬起臀部,兩手掌于膝蓋前方著地,雙膝和小腿也著地,成動(dòng)物爬行姿態(tài)

    2.吸氣,抬頭,臀部上拱,雙臂支撐于地,收縮背部肌肉,保持這個(gè)姿勢5秒。

    3.呼氣,小腹后縮,垂下頭,背部拱成圓形,再保持這個(gè)姿勢5秒鐘。

    4.回復(fù)到先前動(dòng)物爬行姿態(tài),重復(fù)這個(gè)練習(xí)5次。

    月經(jīng)周期第4~10天

    月經(jīng)后期還應(yīng)避免技巧性和反應(yīng)性要求過高的運(yùn)動(dòng)。比如網(wǎng)球和壁球,同時(shí)也應(yīng)該避免長距離慢跑、跳躍、游泳、投擲、扣球等負(fù)重量較大的運(yùn)動(dòng)。壯士曾經(jīng)為了運(yùn)動(dòng)拼死在經(jīng)期馬拉松,這是絕對禁止的,以致于跑下來嘴唇發(fā)紫,臉色發(fā)青,也是虐死自己,成全成績。

    運(yùn)動(dòng)建議:慢跑、慢走的舒活筋骨運(yùn)動(dòng)。

    月經(jīng)周期第11~19天

    這個(gè)階段是處于排卵期,體內(nèi)的雌性激素會在這時(shí)回落,孕酮素分泌開始上升。此階段,請注意!是身體內(nèi)碳水化合物、脂肪消耗最快,蛋白質(zhì)吸收最強(qiáng)的階段。所以此階段也就是我們健身的黃金時(shí)期,尤其要配合多蛋白,中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練將會有意想不到的效果。

    運(yùn)動(dòng)建議:可選擇跑步、單車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),持續(xù)時(shí)間爭取在40~60分鐘。壯士在此階段一般會加入高強(qiáng)度的BJ以及搏擊操,不僅精力非常充沛,而且明顯感到自己的整體的身體狀況蹭蹭拔高。

    月經(jīng)周期第20天至下一個(gè)周期開始

    這個(gè)階段,運(yùn)動(dòng)能力也會逐漸下降,精神會稍有煩躁。體重會有所升高(一般增加1公斤左右)。但不用擔(dān)心,這是由于月經(jīng)即將到來,身體產(chǎn)生輕度水腫造成的。

    運(yùn)動(dòng)建議:前4天應(yīng)該適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量,包括增加力量訓(xùn)練和延長有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。這樣更有助于避免水腫,促進(jìn)血液循環(huán),預(yù)防痛經(jīng)現(xiàn)象的發(fā)生。而此階段的后4天,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率和強(qiáng)度都應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少,適當(dāng)休息,迎接下一次月經(jīng)的來臨。

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