減肥與保持身材

（美）羅杰爾德·溫特

很多人都以為，一定有一個(gè)減肥的捷徑，這是受到了網(wǎng)絡(luò)、紙媒以及電視媒體等無數(shù)廣告鼓動(dòng)忽悠的結(jié)果。這類廣告很多，比如“神奇藥丸兒！三十天讓你全身瘦身！”“無需節(jié)食，無需鍛煉，即可減肥！”這些都是幻想，不要相信。

1961年，市面上出現(xiàn)了一本書，叫做《熱量不重要》，該書作者名叫赫爾曼·托勒。《時(shí)代周刊》雜志介紹說，作者出生在羅馬尼亞，現(xiàn)住在布魯克林區(qū)，是一位產(chǎn)科醫(yī)生。該書先后印刷了多個(gè)版本，最終銷量多達(dá)兩百多萬冊。托勒醫(yī)生認(rèn)為，我們之所以變得肥胖是由于碳水化合物代謝帶來的一種邪惡副產(chǎn)品。他給出的解決辦法是，高脂肪、低碳水化合物食物，再加每天補(bǔ)充紅花油膠囊。1961年那個(gè)時(shí)代，F(xiàn)DA要比現(xiàn)在管控嚴(yán)厲得多。那時(shí)候，本書第二章所講的《膳食補(bǔ)充劑健康與教育法》還遠(yuǎn)未出臺(tái)。托勒醫(yī)生的書出版后不久就遭到美國FDA局長的譴責(zé)，指該書是一派胡言。后來托勒醫(yī)生因?yàn)橥其N紅花油膠囊被判處郵遞欺詐罪，課以罰款并且被處以緩刑。現(xiàn)在，這本書早已絕版，書的作者也去世久矣，但該書陰魂未散。《熱量不重要》是很多膳食補(bǔ)充劑生產(chǎn)廠家的夢想，也是很多膳食類書籍賴以銷售的巧言承諾，這真是滑天下之大稽。

減肥與體重保持六步法

以抗高血壓飲食和地中海飲食為基礎(chǔ)，我來介紹一下我自己的減肥與體重保持六步法。建議你還是要逐步形成自己的計(jì)劃，找到你自己的竅門兒，做到保持必需的營養(yǎng)元素和每天監(jiān)控體重。下面我給出自己的做法作為一個(gè)例子來說明問題。

第一步，按照第五章中的方案開始你的健身計(jì)劃，在開始定期鍛煉并形成規(guī)律之后，進(jìn)入第二步。

第二步，想好你是想減肥，還是只想維持現(xiàn)有體重。參照前幾章所講的內(nèi)容，測量一下你的體重身高比（BMI）和腰臀比（WHR），并進(jìn)行鏡前裸視和舊衣服試穿實(shí)驗(yàn);

第三步，評估一下你目前的生活方式是否符合營養(yǎng)學(xué)，這可以通過記錄你一周日常的飲食情況來實(shí)現(xiàn)。不要找“圣誕節(jié)”“光明節(jié)”或者家庭聚會(huì)期間，也不要找假期的時(shí)候。詳細(xì)記錄你所吃所喝的每樣?xùn)|西以及大致數(shù)量。這事兒做起來好像有點(diǎn)傻，難道我們還不知道自己每天都吃了什么、喝了什么嗎？實(shí)際上，我們還真不知道！

第四步，以你的一周周記為基礎(chǔ)，開始逐漸讓你的飲食方式向抗高血壓飲食或地中海飲食轉(zhuǎn)變。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉（最好不吃紅肉），還有魚、豆類和干果類。如果你還需要進(jìn)一步的指引或者想嘗試一下新的食譜，那么就去網(wǎng)上看看或者買一本我推薦給你的那幾本書。

第五步，以你的一周周記為基礎(chǔ)，開始減少下面食物的攝入。我強(qiáng)調(diào)“減少”，是因?yàn)槲也毁澩欠N完全不吃。因?yàn)槭澄锊皇嵌舅?，食物是用來享受的。不過還是要減少以下食物的攝入：

1. 含糖的飲料以及各種含糖的果味飲料（吃飯時(shí)或平時(shí)就喝普通水，當(dāng)然如果你愿意，喝純凈水也可以）。

2. 深炸的油炸食品，其中最不好的就是炸薯?xiàng)l。

3. 加工過的零食。

4. 紅肉（我老實(shí)坦白一下：紐約有一家叫做“棕櫚”的飯館，這是一家專門擅長烹制紅肉的傳統(tǒng)牛排館。每年大概有三次，我會(huì)和家人一起到這個(gè)飯館用餐，每次都吃一大塊8盎司（約227克）的菲力牛排，再配上烤土豆和黃油。這是我的最愛??！我說過食物不是毒藥，食物是用來享受的。但我還必須承認(rèn)，如果我不吃牛排，而是吃他們家同樣美味的蟹餅，也許我現(xiàn)在的身體會(huì)更好點(diǎn)）。

第六步，現(xiàn)在按照上面第四步和第五步，轉(zhuǎn)變了飲食習(xí)慣之后，就該考慮是要減肥還是要保持體重。只有到這個(gè)時(shí)候，你才需要一點(diǎn)兒器械的協(xié)助，即要有一個(gè)可靠的浴室體重秤。

（A）每天固定時(shí)間稱一下體重。我是在每天早晨起來鍛煉之前稱體重。然后想好你覺得的理想體重是多少。如果哪天早晨發(fā)覺體重超過了你理想的體重，那么當(dāng)天，你就減少熱量的攝入，直到達(dá)到你的目標(biāo)體重。這種減少體重的方式，并不是戒除任何不健康食品或者修改你的整體飲食計(jì)劃，你要做的只是減少你的熱量攝入總量。

只有少數(shù)幸運(yùn)的人能夠通過不減少熱量的攝入來實(shí)現(xiàn)理想的體重。另一方面，我們大多數(shù)人都有很多方法可以減少熱量攝入。還是以我為例。在前一章我告訴過你，我的理想體重是178磅（約80.7千克）。如果今天早晨我稱重，發(fā)現(xiàn)超了，那么我的早餐就會(huì)少吃一點(diǎn)，午餐和晚餐也要少吃一點(diǎn)。我不是不吃什么東西，而只是減少數(shù)量。比如，我可能少吃一塊蛋糕，多吃一點(diǎn)水果。假如我離家出差一周，身邊沒有體重秤，回家之后發(fā)現(xiàn)自己體重為182.3磅（約82.7千克），這時(shí)，我就要采取更激烈的措施了。跟以前一樣，我減少了食物攝入，但同時(shí)我還取消了每天的啤酒，直到我回到178磅（約80.7千克）！那我不饞啤酒了嗎？當(dāng)然饞。這種做法就會(huì)提醒我，任何偏離我的理想體重，都要立即改正，絕不拖延到明天。你不喝啤酒？那你就取消甜食、或者曲奇餅干、或者任何零食，都行。如果原因不明，我的體重比目標(biāo)體重還輕了1～2磅（0.9～1.8千克），那這不是我的大好機(jī)會(huì)嗎？讓自己去吃平時(shí)愛吃的食物，甚至去吃一次最愛的“罪惡食物”。平時(shí)故意比目標(biāo)體重多減輕幾磅，那么當(dāng)假期來臨，豈不快哉？

（B）如果你的理想體重比現(xiàn)有體重高出好多，比如說多了20磅（約9千克），以上的原則同樣適用，只不過是時(shí)間會(huì)延長。既然你今天的狀態(tài)不是一周之內(nèi)形成的，那么你也就不應(yīng)期望一周之后就能改變。大部分營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，每周減輕2磅（約0.9千克）是健康的和可行的。如果你覺得這減得太少，那你算一下，10周就是20磅（約9千克）。同樣，你的飲食方式，不管是抗高血壓飲食還是地中海飲食，都不需要改變，只是所吃食物的數(shù)量減少了。一個(gè)簡單的辦法就是減少晚餐熱量攝入50%，這可以通過以下方式做到，如不盛第二盤菜，不吃甜品或只吃半份兒，柜櫥里少放諸如餅干、蛋糕、薯片、奶酪片之類的零食。你不必要讓周圍充滿這些誘惑，還記得吧，“特拉比斯特派”的修道士們才不會(huì)讓他們周圍出現(xiàn)什么艷舞女郎之類的誘惑。這事兒需要耐心，減肥有時(shí)很難受，但遲早會(huì)成功。你也許會(huì)想加長你的鍛煉時(shí)間，前面第五章給出的計(jì)劃，是每周鍛煉三次。隨著你越來越習(xí)慣于鍛煉，你就可能想增加鍛煉次數(shù)了。（我每周都做的有氧鍛煉就是跑步，同時(shí)還有力量鍛煉，隔一天一次。）但是，我們不能夸大鍛煉對減肥的作用。除非我是超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，或是電鋸還未發(fā)明時(shí)代的伐木工，否則分分鐘我會(huì)吃進(jìn)去的要超過鍛煉消耗的。記住，限制熱量，永遠(yuǎn)是減肥的關(guān)鍵。

如何看待那些承諾快速減肥的飲食方案？

那么我們該怎么看待那些承諾快速減肥的飲食方案呢？這類方案的本質(zhì)就是徹底取消碳水化合物，代之以脂肪和蛋白質(zhì)，比如蛋類、奶酪和肉類。為了理解接下來會(huì)發(fā)生什么，我們需要回憶一下，我們身體以兩種形式儲(chǔ)存能量，即脂肪和糖原。糖原也叫動(dòng)物淀粉，是一種多糖，由多個(gè)葡萄糖組成。糖原大部分儲(chǔ)存在肝臟，一小部分儲(chǔ)存在肌肉。如果我們大幅減少碳水化合物的攝入，那么我們身體就會(huì)利用糖原來產(chǎn)生能量。當(dāng)糖原用盡，就會(huì)排出大量水分。這就給人帶來一個(gè)幻覺：快速減肥了！你可能在十天之內(nèi)，就減輕了10磅（約4.5千克），但這其實(shí)減去的并非脂肪。

那如果我們把這兩者結(jié)合起來，會(huì)怎么樣呢？即在不吃碳水化合物的同時(shí)，也把熱量攝入減小到低于我們的能量需求。這時(shí)就真的會(huì)出現(xiàn)脂肪減少，這種現(xiàn)象也叫做酮中毒。當(dāng)身體的糖原耗盡，身體會(huì)把脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為一種可利用的能量來源，叫酮體。把脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，對身體來說是勉為其難的。我們身體會(huì)發(fā)出不高興的信號(hào)，包括口臭、疲勞、惡心、食欲不振、渾身不爽。前面，我引用過威廉·曼徹斯特的話，他說“自己是一個(gè)喜歡自己陪伴自己的人，在獨(dú)處中享受樂趣”。我也告訴過大家，我也喜歡一個(gè)人運(yùn)動(dòng)。同樣道理，你完全可以靠自己維持一個(gè)理想體重。我就是這樣做的。但是，就像鍛煉一樣，很多人能從與其他人一起減肥中獲益，比如“珍妮克萊格減肥公司”、“慧儷輕體國際公司”以及“營養(yǎng)系統(tǒng)公司”等機(jī)構(gòu)就提供這方面的幫助。事實(shí)上，2011年發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告廣為人知，其作者是蘇珊·杰布及其同事，她們在英國、德國、澳大利亞等地的“慧儷輕體機(jī)構(gòu)”觀察到，通過定期接受稱重、飲食、體育運(yùn)動(dòng)的輔導(dǎo)，采取各種激勵(lì)措施以及集體減肥等方式，體重控制的效果要好于每月一次去看家庭醫(yī)生。這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)并沒能阻礙醫(yī)生們推出的醫(yī)療減肥服務(wù)項(xiàng)目，因?yàn)檫@類服務(wù)項(xiàng)目得到了2012年1月出臺(tái)的美國“醫(yī)保計(jì)劃”的鼓勵(lì)。美國“醫(yī)保計(jì)劃”，對醫(yī)生提供的減肥服務(wù)也給予報(bào)銷。

商業(yè)機(jī)構(gòu)減肥項(xiàng)目的一個(gè)特點(diǎn)，就是經(jīng)常會(huì)向你推銷他們的減肥套餐。我不太贊成你在減肥上花很多錢。但對有些人來說，花了錢就會(huì)有動(dòng)力就能堅(jiān)持減肥了。對那些真的錢多得花不完而想花錢減肥的人，有現(xiàn)成的、各種各樣的上門服務(wù)。比如每周八千美金的減肥服務(wù)。什么方式最適合于你，完全取決于你自己。有些人可能需要做些嘗試。大多數(shù)人會(huì)發(fā)現(xiàn)我上面給出的“六步法”，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)足夠而且不用花一分錢。

科學(xué)最不屑于偶像，科學(xué)進(jìn)步依靠的就是打破舊習(xí)。一個(gè)根深蒂固的營養(yǎng)學(xué)老生常談，四十年來都快讓我們的耳朵聽出老繭了：“低脂肪就是好”。然而正如我們在前面說明的，地中海飲食就屬于高脂肪，只是這些脂肪都是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪，這些反而對身體非常有益。進(jìn)一步來講，越來越多的基于成千上萬人的研究表明，即使是飽和脂肪也并不像我們想象的那么邪惡。事實(shí)上，正如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的沃爾特·威利特及其同事所強(qiáng)烈指出的那樣，用糖和精制碳水化合物來取代飽和脂肪，這不是好的營養(yǎng)學(xué)做法，而且十分可能還是導(dǎo)致肥胖的主要原因，這正如在抗高血壓飲食和地中海飲食中所闡明的那樣。但這并不是說，我們不應(yīng)該減少紅肉和加工肉類的攝入，而是說補(bǔ)償脂肪熱量應(yīng)該用植物油、魚類和干果來補(bǔ)充。

我在本章給出的有關(guān)健康體重的做法，全都是順其自然的方法。不過，難道你就不需要有點(diǎn)兒自律精神？每天在不同時(shí)候，讓自己多少有點(diǎn)饑餓感？當(dāng)然需要。

順便說一下，在很多文化傳統(tǒng)里，都有這樣的諺語：饑餓是最好的調(diào)味品;沒有饑餓感，就不要去碰食物;肚子餓了，啥都好吃。

很多人都以為，一定有一個(gè)減肥的捷徑，這是受到了網(wǎng)絡(luò)、紙媒以及電視媒體等無數(shù)廣告鼓動(dòng)忽悠的結(jié)果。這類廣告很多，比如“神奇藥丸兒！三十天讓你全身瘦身！”“無需節(jié)食，無需鍛煉，即可減肥！”這些都是幻想，不要相信。

我以赫爾曼·托勒博士和他1961年的那本書《熱量不重要》作為了本章的開始。他后來因?yàn)橥其N紅花油，被判處郵遞欺詐罪。萬一你認(rèn)為，英國古典詩人亞歷山大·蒲伯所說的那句“希望，會(huì)永遠(yuǎn)在人們心底滋生”說錯(cuò)了，我邀請你去看一下2012年3月12日那期的美國《女性世界》封面。我是在超市的收銀臺(tái)旁邊，看到的這本雜志，封面廣告用醒目粗體紅色大字突出了以下標(biāo)語：“奧茲博士發(fā)現(xiàn)了能減少腹部脂肪的神油！一周即可體重減輕6磅（約2.7千克），腰圍縮短5英寸（約12.7厘米）。無需節(jié)食，無需鍛煉?！保ā杜允澜纭贩饷娴倪@篇文章，充滿了驚嘆號(hào)和大寫的字體，唯恐你看不見。）奧茲博士發(fā)現(xiàn)的所謂“秘密”，就是紅花油。奧茲博士，本名叫穆哈穆德·奧茲。他是哥倫比亞大學(xué)醫(yī)生和外科醫(yī)生學(xué)院的外科學(xué)教授，也是電視節(jié)目“奧茲秀”的主持人，他曾兩次獲得日間“艾美獎(jiǎng)”。與托勒博士不同，奧茲博士無需擔(dān)心被起訴，因?yàn)橛形覀兊诙滤v的1994年出臺(tái)的《膳食補(bǔ)充劑健康與教育法》為他做擋箭牌呢。