體操類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

陸軍

體操是體育課的重要內(nèi)容之一，是徒手或借助器械進(jìn)行各種身體操練的體育項(xiàng)目，也是促進(jìn)身體素質(zhì)發(fā)展的重要手段。經(jīng)常參加劈腿、前滾翻、后滾翻、側(cè)手翻、仰臥起坐等基本體操類練習(xí)，能夠發(fā)展學(xué)生的柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、力量等素質(zhì)，提高對(duì)身體的控制力，增強(qiáng)全身肌肉力量。

一、利用體操類練習(xí)發(fā)展柔韌素質(zhì)

以“挑戰(zhàn)一字馬”為例。

功能價(jià)值：發(fā)展學(xué)生柔韌性，也可作為發(fā)展學(xué)生關(guān)節(jié)、韌帶伸展性的輔助練習(xí)。

練習(xí)方法：學(xué)生進(jìn)行劈腿練習(xí)，縱叉要求兩手在體側(cè)扶地或兩臂側(cè)平舉，上體前傾或直立，兩腿逐漸前后分開成一直線，前腿勾腳尖，腿后側(cè)貼地;后腳繃腳尖，腿前側(cè)著地。橫叉要求兩手體前扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿以內(nèi)側(cè)貼地向左右劈開成一直線。初學(xué)者可采用弓步、正踢腿、正壓腿、側(cè)壓腿、單腳支撐壓腿、直膝分腿坐壓腿等輔助性練習(xí)來提高腿部肌肉和韌帶伸展性，逐漸過渡到縱叉、橫叉練習(xí)。練習(xí)5～10次/組，間歇30～45s，每次練習(xí)3～4組，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

注意事項(xiàng)：練習(xí)要循序漸進(jìn)，每次練習(xí)前做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，再用兩手扶支撐物，兩腿分開慢慢下壓至最大限度，大腿肌肉韌帶感到酸痛后停止，注意保護(hù)與幫助，幫助者站在練習(xí)者身后，用兩臂從練習(xí)者腋下托住其身體，防止練習(xí)者身體突然下沉造成肌肉或韌帶損傷。

二、利用體操類組合練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

1.前滾翻成直腿坐

功能價(jià)值：發(fā)展練習(xí)者協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)頸部、腰腹等部位肌肉力量。

練習(xí)方法：蹲撐，兩手體前撐墊與肩同寬，同時(shí)屈臂、低頭，兩腳向后下方蹬地、提臀收腹，重心前移，團(tuán)身，使身體經(jīng)頭后部枕骨、頸、肩、背、腰、臀部依次著墊向前滾動(dòng)，接著直腿坐于墊上。3～5次/組，間歇30～45s，每次練習(xí)3～4組。

注意事項(xiàng)：注意保護(hù)與幫助，保護(hù)者單膝跪立于練習(xí)者的一側(cè)，一手托腰，一手壓小腿，必要時(shí)扶腰和背。

2.后滾翻+挺身跳

功能價(jià)值：發(fā)展練習(xí)者腰腹部肌群肌肉力量，增強(qiáng)身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：背向滾動(dòng)方向蹲撐，兩手體前撐墊與肩同寬，重心前移，同時(shí)用力推墊，低頭含胸，團(tuán)身向后滾動(dòng)，臀、腰、背、肩、頸、頭依次著墊，當(dāng)肩部著墊時(shí)，兩手（指尖朝后）位于肩上用力推墊成蹲撐;接著兩臂向前上方擺起，兩腳用力蹬地騰起，挺身展髖，兩腿并攏，腳尖繃直，落地成半蹲后直立，兩臂斜上舉。練習(xí)3～4次/組，間歇30～45s，每次進(jìn)行2～3組，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

注意事項(xiàng)：注意保護(hù)與幫助，保護(hù)者單膝跪立于練習(xí)者的側(cè)后方，練習(xí)者翻滾至肩部著墊時(shí)，保護(hù)者一手提肩，一手推臀幫助練習(xí)者向后滾動(dòng)完成動(dòng)作。挺身跳落地時(shí)注意屈膝緩沖。此外要注意后滾翻和挺身跳兩個(gè)動(dòng)作的銜接連貫。

三、利用體操類組合練習(xí)發(fā)展平衡能力

1.燕式平衡+滾翻練習(xí)

功能價(jià)值：主要發(fā)展身體的平衡、控制能力和下肢、腹背肌力量，兩個(gè)動(dòng)作的銜接能力有助于提高生活中站立摔倒時(shí)的自我保護(hù)能力，降低受傷概率。

練習(xí)方法：練習(xí)者單腳直立，膝關(guān)節(jié)繃緊，兩臂經(jīng)前繞至側(cè)平舉，上體前傾，抬頭挺胸、充分展髖，另一腳經(jīng)后向上逐漸抬起至極限;同時(shí)上體下壓與地面平行，成舉腿高于頭部的腹平衡，保持?jǐn)?shù)秒后，接前滾翻或側(cè)滾翻。兩腿交替練習(xí)，10～20s/組，間歇30s，練習(xí)4～5組為宜。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡，保持腰腹部肌肉緊張;抬頭挺胸、充分展髖，控制身體重心。

2.側(cè)手翻+前滾翻練習(xí)

功能價(jià)值：側(cè)手翻+前滾翻組合練習(xí)可以提高練習(xí)者上肢、腰腹肌力量，身體平衡能力以及動(dòng)作之間銜接協(xié)同能力，提高奔跑摔倒時(shí)的自我保護(hù)能力。

練習(xí)方法：在一直線上，左腳邁出一大步，右腿向后上方擺起，兩臂伸直向前方，與上體成一直線，兩手向前下方依次撐地，頂肩、緊腰、展髖，兩腿分開，伸直倒立后依次落地，完成側(cè)翻（也可反方向進(jìn)行）。4～5次/組，間歇20～30s，練習(xí)3～4組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者在練習(xí)過程中控制好身體的平衡，直臂支撐。

四、利用體操類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

以肩肘倒立為例。

功能價(jià)值：對(duì)提高練習(xí)者腰背力量有較好的效果。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腿伸直并腿坐，上體后倒、舉腿、翻臀，兩臂迅速壓墊，向上伸髖、伸腿到倒立位時(shí)，展髖緊臀，腳面繃直向上方蹬伸。同時(shí)屈肘內(nèi)收，兩手拇指和其他手指分開撐腰背的兩側(cè)，夾肘，成肘、頸、肩支撐的肩肘倒立。3～4次/組，間歇30～45s，每次2～3組，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

注意事項(xiàng)：肩肘倒立練習(xí)要求舉腿翻臀動(dòng)作連貫，展髖夾肘到位，兩手撐腰有力，頸肩和兩肘支撐力求平衡。注意保護(hù)與幫助，幫助者站在練習(xí)者側(cè)后方，兩手握其踝關(guān)節(jié)處向上提拉，用另一條腿的膝蓋頂住練習(xí)者背部幫助其挺腹立背。