體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)老年人心肺功能的影響及方法

李雯雯

摘? 要：在新型流行性病毒變異傳播初期，通常沒有針對(duì)性的特效藥物。通過對(duì)自身身體機(jī)能的認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)體育鍛煉增強(qiáng)心肺功能能有效地預(yù)防各類疾病。本文就運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)老年人心肺功能的影響和方法做出研究。以此來指導(dǎo)老年人進(jìn)行科學(xué)的健身，達(dá)到預(yù)防各類流行性病毒疾病的目的， 通過保持長期的體育鍛煉，能夠提顯著高老年人的心肺功能，改善呼吸系統(tǒng)。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉? 心肺功能? 老年人? 延緩衰老

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）08（c）-0043-03

Abstract： In the early stages of the spread of variation of new epidemic rirus， there are usually no specific drugs. By understanding one's own body functions， increasing physical exercise and strengthening cardiorespiratory function， individuals can effectively prevent various diseases. This article studies the effects and methods of physical exercise on enhancing the heart and lung function of the elderly. With the intention to guide the elderly to carry out scientific physical exercise， to achieve the purpose of preventing various epidemic viral diseases. Through long term physical exercise， it can improve the elderlys cardiopulmonary function and improve the respiratory system.

Key Words： Physical exercise; Cardiopulmonary function; Senior citizen; Anti-aging

由于科技發(fā)展應(yīng)運(yùn)而生的互聯(lián)網(wǎng)打車軟件、互聯(lián)網(wǎng)線上會(huì)議軟件，讓生活變得更加便捷。人們還未出門，車已經(jīng)達(dá)到指定區(qū)域，線上視頻會(huì)議使工作、社交和采購都能通過線上完成，足不出戶就能解決很多問題。因久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人引起心肺功能下降的重要原因。心肺功能是很多研究中用來衡量一個(gè)人是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)，心肺功能的下降會(huì)導(dǎo)致人們患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率增加。老年人由于身體機(jī)能的自然衰退，加上不良的生活方式，與心肺功能相關(guān)的各類慢性疾病的發(fā)病率居高不下，導(dǎo)致生活品質(zhì)下降。

1? 增強(qiáng)心肺功能的作用

心肺功能指的是人體攝取氧氣以及把氧氣輸送到人體各組織器官作為燃料脂肪轉(zhuǎn)換成人體日?；顒?dòng)中所需能量的能力。人需要依靠氧氣得以存活，通過氧氣將體內(nèi)儲(chǔ)存的能量轉(zhuǎn)化成熱量，人體產(chǎn)生熱量推動(dòng)器官及肌肉的活動(dòng)。主要體現(xiàn)在心臟在泵血時(shí)的能力及肺部吸入氧氣的功效，這2個(gè)功能是直接影響身體機(jī)能活動(dòng)的重要組成部分。肺部的功能是使氧氣與二氧化碳的交換，因此肺部的容積大小及頻率便很重要，心臟則通過血液循環(huán)的方式把氧氣送到機(jī)體的各個(gè)器官，心臟泵血的強(qiáng)弱影響血液流量的大小，在血液中含氧量的高低又決定人體的新陳代謝能力，一般來說含氧量越高代謝能力越強(qiáng)。心肺功能保證了人體生命活動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要。常見傳染性強(qiáng)的流行性病毒通過呼吸系統(tǒng)進(jìn)入到人體內(nèi)，心肺功能強(qiáng)的人群通常免疫功能系統(tǒng)也比較好，能夠通過自身的抵抗力抵抗病毒。而心肺功能薄弱的群體，容易受到病毒的侵害，在短時(shí)間內(nèi)感染、患病和死亡的幾率都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他疾病。增強(qiáng)心肺功能能夠幫助增強(qiáng)身體對(duì)病毒的抵抗力，供給給身體的氣血更加充足，全身各部位的工作效率更高。心臟跳動(dòng)更加有力，泵血效率更高，使血量和心室容量增加能夠有效避免因?yàn)檠鬟^慢、血液粘稠引起的血管堵塞、血壓上升等。良好的心肺功能使身體主要機(jī)能都得以健康運(yùn)作。

2? 老年人心肺功能特點(diǎn)

老年人由于機(jī)體的衰老，心肌細(xì)胞慢慢萎縮，心臟的收縮功能和舒張功能慢慢減弱。組織毛細(xì)血管數(shù)量也隨之減少，導(dǎo)致毛細(xì)血管與肌纖維數(shù)量的比值降低，酶活性下降導(dǎo)致氧的利用率大不如前，因此心臟在安靜時(shí)的每搏輸出量減少。安靜時(shí)的心率雖然基本沒有變化，但運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率受到影響在逐年減退（220-年齡）。研究證明，人體在35歲以后，呼吸肌開始慢慢萎縮，肺泡毛細(xì)血管數(shù)量下降，肺組織彈性和胸廓活動(dòng)范圍減弱，導(dǎo)致肺通氣和換氣的功能下降。肺的功能指標(biāo)變化不僅體現(xiàn)在靜態(tài)時(shí)，老年人在進(jìn)行高強(qiáng)度體育活動(dòng)時(shí)容易出現(xiàn)疲勞和供氧不足的情況。增強(qiáng)心肺功能能夠幫助老年人提高心輸出量以及肺的功能，使肺活量和最大通氣量增加，是幫助延緩壽命降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)的有效措施。心肺功能良好，心臟才能夠承擔(dān)身體在日常生活中或高強(qiáng)度運(yùn)作時(shí)的負(fù)荷，精力體力才會(huì)更加的充沛。

3? 體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)心肺功能的影響

在2018版的《中國社區(qū)心肺康復(fù)治療技術(shù)專家共識(shí)》中明確提出，體育鍛煉是心肺康復(fù)治療中的重要組成部分，能有效地改善心肺功能，提高生命質(zhì)量。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉需要消耗人體內(nèi)的能量，身體為了適應(yīng)在運(yùn)動(dòng)中能量消耗的增加、體內(nèi)氧氣的消耗刺激心肌血流量擴(kuò)張機(jī)體血管，使心臟每搏量增加改善有氧能力。心肌的收縮力和每搏輸出量會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度增加而增加，有效地提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功效，增強(qiáng)了心臟功能，保持了冠狀動(dòng)脈血流暢通，可更好地供給心肌所需要的營養(yǎng)。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體的器官組織代謝增強(qiáng)，需要更多的氧氣作為燃料，同時(shí)排出更多的二氧化碳。為了滿足人體代謝的需求，肺功能得到不斷的刺激和鍛煉，肺的通氣量通過呼吸頻率的加快以及呼吸深度的增加隨之增加。張峰通過對(duì)15名網(wǎng)球?qū)W員進(jìn)行24周的訓(xùn)練干預(yù)后，學(xué)員的肺活量、每搏輸出量、心輸出量都有顯著的提高。針對(duì)老年人也有類似的研究，通過一段時(shí)間有規(guī)律的體育鍛煉，參加鍛煉的老人肺活量明顯優(yōu)于普通老人。心肺功能是攝取氧、運(yùn)輸氧和把氧氣作為能量進(jìn)行轉(zhuǎn)換的能力，那么適用于增強(qiáng)心肺功能的鍛煉手段就要用到有氧運(yùn)動(dòng)來完成。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長、大肌肉群參與鍛煉，機(jī)體在供氧量充足的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。通過保持長期的有氧體育鍛煉方式，能夠顯著提高老年人的心肺功能、血液循環(huán)系統(tǒng)和改善呼吸系統(tǒng)。

4? 中老年人增強(qiáng)心肺功能體育鍛煉方式

老年人由于身體各項(xiàng)機(jī)能的衰弱，不適于參加劇烈活動(dòng)，鍛煉心肺功能的關(guān)鍵是對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的把控。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控主要取決于運(yùn)動(dòng)的速度、阻力和功率。以健步走或慢跑為例，中低強(qiáng)度的把控可以通過對(duì)自身的觀察進(jìn)行調(diào)節(jié)。人在運(yùn)動(dòng)的過程中呼吸次數(shù)有所增加，心跳加快，微微出汗和氣喘的同時(shí)，能夠保證和同伴順暢地進(jìn)行交流不至于喘不上來氣，就是中低強(qiáng)度的證明。國內(nèi)外多年的研究也證明，相比于高強(qiáng)度、短時(shí)間的鍛煉，中低強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)同樣能增強(qiáng)人體的心肺功能。體育鍛煉對(duì)改善心肺功能而言并不是一勞永逸的，必須堅(jiān)持持續(xù)的鍛煉，如果停止鍛煉效應(yīng)會(huì)慢慢消退，因此鍛煉時(shí)的頻率和時(shí)長也是老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意的重點(diǎn)。中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南中建議成年人每周要達(dá)到不少于150min的中等強(qiáng)度或者75min的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。在身體狀態(tài)良好的情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量還可提高。針對(duì)老年人如果達(dá)不到每周150min的鍛煉時(shí)長，也可根據(jù)自身身體狀況適當(dāng)增減。跑步、跳舞、跳繩、瑜伽、太極、騎自行車、游泳、球類活動(dòng)、登山等都是適合于老年人的有氧運(yùn)動(dòng)。由于老年人身體機(jī)能隨著年齡的減退，高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)老年人可能無法承受，所以這類人群應(yīng)該選擇這些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極等，也可按照自己的喜好來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。例如，深受老年人喜愛的太極拳運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)經(jīng)過多次實(shí)驗(yàn)和研究證明持續(xù)長期的鍛煉能有效改善心肺功能。除此之外，舞蹈、慢走、健身氣功也是針對(duì)老年人改善心肺功能的首選。在運(yùn)動(dòng)中有意識(shí)地調(diào)節(jié)呼吸，主動(dòng)鍛煉呼吸肌，可使肺通氣量得到鍛煉。運(yùn)動(dòng)中腹式呼吸和胸式呼吸相結(jié)合，可使腹壓和胸壓持續(xù)變化，呼吸器官得到刺激獲得充足血液，改善肺通氣功能。慢跑、太極操及深呼吸操訓(xùn)練對(duì)于身體機(jī)能水平下降的中老年人而言，易于操作，強(qiáng)度適宜，并且能對(duì)心肺功能起到良好的作用。

5? 結(jié)語

老年人想要達(dá)到延緩衰老增加心肺功能的目的，在運(yùn)動(dòng)的初期應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行身體活動(dòng)，選擇全身大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合針對(duì)局部肌肉的抗阻性訓(xùn)練，延緩肌肉的衰退。保持在中等或低強(qiáng)度的體育鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)和一定的力量訓(xùn)練是適合老年人的最佳選擇，每次最少持續(xù)15min，每周進(jìn)行5～7d。增強(qiáng)心肺功能的訓(xùn)練要做到持之以恒，遵循科學(xué)鍛煉身體的原則，自我督察、循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)后如感覺身體變得輕松、食欲增加、睡眠質(zhì)量變好，說明選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量適宜。如運(yùn)動(dòng)后感覺身體不適，長時(shí)間無法從運(yùn)動(dòng)中的疲勞期恢復(fù)，那么說明運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過大，需要進(jìn)行調(diào)整。在運(yùn)動(dòng)中和對(duì)自己心率的監(jiān)控和運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)時(shí)間的長短，同樣是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量是否合適的有效方法。老年人在運(yùn)動(dòng)中的心率不應(yīng)超過“170次-年齡”這個(gè)公式得出的結(jié)果。在鍛煉結(jié)束后的10min以內(nèi)，心率應(yīng)該恢復(fù)到安靜時(shí)的狀態(tài)。老年人根據(jù)自己的體質(zhì)狀況制定適合自身的鍛煉計(jì)劃，是達(dá)到鍛煉目的的保證。

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